Тренировки с гирями в домашних условиях: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Содержание

Упражнения с гирей в домашних условиях

Занятия с гирей хороши не только для мужчин. Фитнес-тренеры отмечают эффективность этого снаряда и в женских тренировках. За 20 минут упражнений с гирей сжигается до 300 ккал, прорабатываются мышцы живота, ягодиц, ног и плеч.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Фитнес-тренер

Shutterstock

Гиря – многофункциональный спортивный снаряд для силового и кардиотренинга, представляющий собой сферу с рукоятью. Упражнения с гирей в отличие от бега и фитнеса направлены одновременно на сжигание жира и тренировку мышц. Гиревые тренировки развивают силу, выносливость и равновесие.

В чем преимущество этого снаряда, скажем, перед привычными гантелями? Дело в том, что гиря имеет неустойчивый центр тяжести, который можно постоянно смещать.

За счёт этого нагрузка переносится на разные группы мышц. Мы предлагаем программу тренировки с гирей в домашних условиях. Прежде всего запомните несколько правил:

используйте гирю не тяжелее 4-8 кг;
выполняйте упражнения с гирей без перерыва;
проделав весь цикл упражнений, сделайте перерыв 2-3 минуты;
повторите программу ещё 2 раза;
программа домашних тренировок с гирей: 2-3 раза в неделю.

Это упражнение с гирей тренирует мышцы кора, рук и спины. Возьмите гирю обеими руками перед собой, ноги на ширине таза, спина прямая. Правой рукой отведите гирю за спину, переложите её в левую руку и верните в исходное положение. Повторите 10 раз в одну сторону, а затем ещё 10 – в другую.
Держа гирю в правой руке, наклонитесь вперёд с прямой спиной, слегка согнув ноги в коленях. Поднимите снаряд к правой части груди. Лопатки должны быть сведёнными вместе, а корпус неподвижным. Вернитесь в исходное положение.
Повторите по 10 раз каждой рукой. Такая тренировка с гирей в домашних условиях поможет укрепить спину, грудь и плечи.
Поставьте ноги на ширину плеч, а гирю положите на пол перед собой. Сделайте присед и возьмите снаряд обеими руками. Поднимайтесь вместе с гирей, держа спину прямо и подавая таз вперёд. Сделайте 10 повторений. Рекомендуем перед выполнением этого упражнения с гирей провести тренировку рывка без снаряда.
Лягте на пол, подняв гирю над собой прямой правой рукой. Ноги и спину держите прямо. Затем согните левую ногу и поставьте стопу ровно на пол. Одновременно выжмите корпус вверх, сохраняя вертикаль в правой руке. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз каждой рукой. Регулярное выполнение этого упражнения с гирей в домашних условиях отлично тренирует пресс.

Возьмите гирю, ноги расставьте шире плеч. Сделайте приседание и наклонитесь, сделав замах гирей. Затем резко выпрямите ноги и подайте вперёд бёдра, выжав снаряд наверх на уровне плеч. Опустите гирю прямыми руками, вернувшись в исходное положение приседа. Повторите 15 раз.
Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите гирю к груди, слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо. Не отрывая ступни от пола, отведите таз назад и присядьте. Вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторений.
Ноги на ширине плеч. Поднимите гирю вверх прямой левой рукой. Наклонитесь вправо и потянитесь правой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Упражнения с гирями в домашних условиях

Особенности, преимущества и стратегия тренировки с использованием специального утяжелительного инвентаря.

Гиревой спорт — специфичный вид физической нагрузки. Чаще всего его выбирают спортсмены мужского пола, так как он предполагает поднятие тяжестей от 8 кг. Выбирать гирю весом меньше считается нецелесообразно, проще заменить на гантели, которые будут более удобными для упражнений с маленькими весами.

Женщины и джуниоры, как правило, выбирают инвентарь не очень тяжелый 8-12 кг, чтобы не перенапрягать позвоночник. Пауэрлифтеры и бодибилдеры используют бочонки 16 — 32 кг и т.д.

Ниже на рисунке представлена гиря фото.

Комплекс упражнений с гирями подбирается под физическое состояние индивидуально. Посоветуйтесь с тренером перед началом занятий, если вы никогда раньше не занимались спортом с использованием весов. Главное преимущество гиревого фитнеса заключается в том, что вы можете заниматься как не выходя из дома , так и в тренажерном зале. Тренировка с гирей прорабатывает разные мышцы всего тела, которые не задействуются на обычных групповых занятиях. Выполнять все движения нужно правильно, соблюдая точную траекторию, чтобы не получить травму. Сегодня сосредоточимся на гиревом фитнесе и рассмотрим эффективные упражнения для тренировки с гирями.

Особенности

Гиря — особый спортинвентарь, для освоения которого нужно время, чтобы привыкнуть. Если вы никогда не держали в руке этот тяжелый бочонок, то на первый взгляд вы можете не понять: что с ним нужно делать, и как обращаться. Тренировка с гирей составляется индивидуально в зависимости от целей, силовых навыков и способностей спортсмена.

Основное отличие от гантелей — уникальная форма и особое распределение веса. Поэтому существует специальный комплекс упражнений с гирями, который составляется тренером.

Если у вас ранее не было опыта занятий с этим непривычным инвентарем, то стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Весовая нагрузка может навредить при наличии у тренирующегося проблем с позвоночником.

Вес гирь подбирается в зависимости от уровня подготовки: 8, 12, 16, 24, 32 кг. Конечно, новичкам в спорте стоит поискать что-то другое, например, начать с гантелей.

Гиревой фитнес благоприятствует снижению веса, именно поэтому им занимаются многие женщины, желающие похудеть. Интенсивные нагрузки с применением весов формируют мышечную массу, которая в процессе работы сжигает жировые отложения и ускоряет метаболизм.

Основные преимущества тренировки с гирей

Выбирая такой особенный инвентарь для занятий спортом, вы получаете очевидные плюсы, которые перечислены ниже:

Во-первых, тренировка с гирей объединяет в себе кардио и силовую нагрузку. Тяжелый вес бочонка плюс интенсивные упражнения создают нагрузка полноценного занятия и стимулируют работу всех мышц в разных режимах. Такие занятия развивают и общую выносливость организма, что является дополнительным бонусом.
Во-вторых, такая тренировка длится недолго, в отличие от обычных кардио занятий. Упражнения с гирей носят интенсивный характер, что увеличивает нагрузку и сокращает общее время, чтобы не случилось перенапряжения организма. Гиревой фитнес можно сопоставить с интервальной тренировкой, которая также длится недолго. А когда есть возможность перенести такие занятия еще и в домашние условия — получается, что затраты времени сокращаются в несколько раз.
В-третьих, упражнение с гирей легко перемещается в любое удобное место. Такой атрибут, при желании, можно транспортировать из дома на дачу или в парк для проведения тренировки на свежем воздухе.В-четвертых, гиря имеет несколько преимуществ перед штангой. Одно из них заключается в том, что при выполнении упражнений не происходит выворачивания плеча. В процессе занятий происходит укрепление связок и суставов.

Комплекс упражнений с гирями

Для начала выберите вес гири, который подойдет для занятий спортом. Как мы уже выяснили, гири бывают разных весов. Для женщин и джуниоров предпочтительно выбирать между 8 и 12 кг (в зависимости от уровня подготовки). Мужчины и продвинутые спортсмены рассматривают гири весом 16 кг и выше. В фитнес входит много различных упражнений, среди которых каждый найдет подходящее.

Гиревые упражнения можно отнести к базовым, так как они формируют мышцы, разминают суставы, развивают силу и выносливость организма в целом. В процессе тренировки задействуются бедра, спина, плечи, ягодицы, то есть происходит полная проработка разных групп мышц. Гири добавляют нагрузку, которая делает ваше занятие более эффективным и результативным. Все эти преимущества, которые мы перечислили в данной статье, подводят к тому, что такой спортинвентарь практически уникально подходит как для занятых бизнесменов, так и для продвинутых спортсменов, цель у которых едина — поддержание хорошей физической формы и развитие силы в мышцах.

Не забывайте, что такой тяжелый атрибут дает хорошую нагрузку на ваш позвоночник, поэтому будьте осторожны и бдительны. Если в процессе занятия возникли какие-либо неприятные ощущения — стоит обратиться к тренеру за консультацией.

Рассмотрим список основных упражнений:

Жим:

Возьмите гирю и удерживайте на уровне груди.

Теперь выжмите гирю вверх до упора и зафиксируйте это положение.
Верните руку в исходное положение.
Повторите упражнение на вторую руку. Необходимо повторить упражнение по 10 раз на каждую руку.

Присед:

Руками держите гирю на уровне плеч.
Начинайте выполнять приседания, постоянно направляя взгляд прямо. Опустившись вниз сделайте паузу и зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
Возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя аккуратно корпус вверх.
Сделайте десять приседаний, соблюдая все правила выполнения.

Рывок:

Возьмите двумя руками гирю и поставьте её между ногами.
ягодицы — назад, а колени согните.
Сделайте мах гирей, приподнимаясь на бедрах. Инвентарь вытолкните вперед до высоты плеч, руки держите расслабленными и прямыми.

Аккуратным и плавным движением верните гирю в исходную позицию.
Повторите замах.
Сделайте десять рывков. Количество подходов определите самостоятельно в зависимости от самочувствия и скорости утомляемости, но не менее двух подходов.

Становая тяга:

Опустите гирю вниз и коснитесь пола.
Присядьте и возьмите инвентарь в руки, затем оттолкнитесь пятками и выпрямитесь.
Сделайте паузу, фиксируя положение тела, спину при этом держите прямо. Сделайте наклон снова и коснитесь гирей поверхности пола.
Сделайте десять повторений, с перерывом между подъемами вверх.

20-минутная тренировка с гирями для всего тела | SELF

Тренировка с гирями — отличный способ извлечь максимум пользы из ваших домашних упражнений (возможно, совершенно новых). Теперь, когда большинство из нас проводит время в помещении, чтобы помочь сгладить кривую распространения нового коронавируса, любой, кто ранее полагался на тренажерный зал или групповые занятия, должен быть немного более креативным, если он хочет заниматься спортом. (Например, проводить кардиотренировки в помещении, стряхивать пыль с гантелей и находить творческие способы действительно получать удовольствие от домашних тренировок). Если вам было интересно узнать о гирях, но вы никогда не делали решительный шаг, сейчас самое время заняться этим.

Во-первых, вы можете хорошо потренироваться с одной гирей, что отлично подходит для тех, у кого мало места для тренировок или кто не хочет забивать свой дом кучей фитнес-оборудования. В Dick’s есть приличный выбор, и он предлагает пикап на обочине, что является отличным вариантом, чтобы избежать толпы, пока вы практикуете социальное дистанцирование.

Если у вас есть колокольчик и вы привыкнете к нему, он может понадобиться вам еще долго после того, как вы вернетесь к своим обычным упражнениям, потому что они очень полезны. Например, хотя во многих упражнениях гантели и гири взаимозаменяемы, рукоятка и мяч допускают раскачивающее движение, с которым гантели просто не могут сравниться. Когда вы держите гирю с мячом вверх, также возникает устойчивость, потому что мяч хочет упасть так или иначе, и ваше тело должно работать, чтобы сопротивляться этому движению.

«Гири универсальны, портативны и нагружают все тело во время большинства движений и моделей движений», — говорит Лэйси Лазофф, тренер Fhitting Room в Нью-Йорке. «Простое удерживание тяжелого гири у груди — эффективный способ укрепить корпус, спину, руки и плечи».

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами гири, мы попросили Лазоффа составить быструю и эффективную программу тренировок с гирями, которую можно выполнять с помощью всего одного гири. Приведенная ниже тренировка займет около 20 минут (больше, если вы решите добавить больше отдыха между кругами) и проработает все ваше тело. Если вы никогда раньше не тренировались с гирями, Лазофф предлагает начинать с легкого и медленного веса, сосредоточившись в первую очередь на правильной форме.

«Эта тренировка сосредоточена на движениях всего тела по функциональным шаблонам (т. е. на том, как мы, люди, двигаемся каждый день)», — говорит Лазофф. «Я создал короткие интервалы с различными движениями в последовательности, чтобы заставить тело двигаться, увеличить частоту сердечных сокращений и сбалансировать работу верхней и нижней части тела». Лазофф добавляет, что непрерывное движение с гирей в течение нескольких минут требует как сердечно-сосудистой выносливости, так и силы. Объединяя движения гири в интервальную тренировку (например, приведенную ниже), вы можете поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и получать максимальную отдачу от более короткой тренировки.

Вы заметите, что в эту тренировку добавлено несколько движений только с собственным весом. Это нужно для того, чтобы ваш хват, предплечья, корпус и плечи немного отдохнули от весов. Поверьте нам, вы будете благодарны за возможность время от времени снижать вес.

Тренировка также ориентирована на время, а не на количество повторений. Лазофф, который демонстрирует приемы ниже, говорит, что так легче сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

Вот как устроена тренировка:

Цепь 1:

Махи гири — 30 секунд
Планка на предплечьях — 30 секунд
Приседания с прыжком и выпады назад (с собственным весом) — 30 секунд
Повторите три раза.

Схема 2:

Приседания с 3-секундной задержкой — 30 секунд
Толкающий жим — 30 секунд
Подтягивание — 30 секунд
Сделайте три раза.

Контур 3:

Полная очистка — 30 секунд, правая сторона
Боковые выпады — 30 секунд на правую сторону
Тяга в наклоне — 30 секунд на правую сторону
Подъем на грудь — 30 секунд на левую сторону
Боковые выпады — 30 секунд на левую сторону
Тяга в наклоне — 30 секунд на левую сторону
Сделать два раза.

Цепь 4:

Ореол на коленях с поворотом — 30 секунд
Выпад вокруг света — 30 секунд
Отжимания при ходьбе — 30 секунд
Сделайте три раза.

Отдыхайте между кругами от 30 секунд до двух минут.

Вот как выполнять каждое движение:

Домашняя тренировка с гирями для наращивания мышечной массы | Esquire

Помните свой тренажерный зал со всеми его блестящими тренажерами, к большинству из которых вы никогда не подходили и не знали, как работать? Ну, тебе это не нужно. На самом деле, если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или отточить все, от взрывной силы до координации (это то, что «хорошо на футбольном поле»), все, что вам действительно нужно, это гиря.

По правде говоря, гиря — это единственный элемент снаряжения, который вам действительно нужен в домашнем тренажерном зале. Когда вы поворачиваете его, его странная форма означает, что его центр тяжести всегда смещается, что бросает вызов вашему телу так, как бесконечный жим лежа. Вы можете использовать его для кардио или силовых тренировок, круговых тренировок или HIIT. Кроме того, они выглядят лучше, чем гантели, и их легче хранить, чем стойки для приседаний.

Они также являются решением любых проблем со спиной, бедрами или плечами, которые вы, возможно, обнаружили с тех пор, как заняли свой не очень временный стол, говорит 9.0096 Лоуренс Прайс , физиотерапевт и тренер по домашнему спортзалу в приложении Fiit. «Поскольку это требует строгой и контролируемой формы и механики тела, гиря может быть отличным способом смягчить все эти вещи и может быть легко адаптирована к тренировке дома».

В его тренировке используется только одна гиря, чтобы бросить вызов всему телу. Помимо увеличения частоты сердечных сокращений и проработки всех основных групп мышц (перевод: больше силы, меньше пивного живота), это сделает ваши суставы красивыми и гибкими. Так что, когда вы можете в конце концов вернитесь в свой обычный спортзал, вы не измотаете себя на своем первом подходе, если, конечно, вы даже почувствуете необходимость вернуться. 0003

Тренировка

Гири предназначены для того, чтобы заставить ваше тело делать то, к чему оно не привыкло. Таким образом, успехи лгут — задействуя свои мышцы по-новому, они растут быстрее. Это также означает, что вы почувствуете это завтра, поэтому вам нужно сделать больше разминки, чем просто пару отжиманий, перемежающихся прокруткой Instagram.

Начните с четырех начальных упражнений — не торопитесь, они созданы для того, чтобы вам было легче, — а затем переходите к самой тренировке. Выполните все повторения одного упражнения, отдохните и повторите. После того, как вы закончите все подходы для этого движения, приступайте к следующему. Всего выполните три раунда, затем потянитесь. Иначе вы почувствуете это завтра.
Разминка
Становая тяга с гирей с паузой
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подходы: 2
Повторения: 12
Отдых: 60 с
Поместите гирю между ног, затем присядьте обеими руками и возьмитесь за ручку. С прямой спиной и втянутым подбородком, напрягите ягодицы и задействуйте корпус, когда вы снова поднимаетесь в исходное положение. Как только гиря окажется в нескольких сантиметрах от земли, сделайте паузу и задержитесь на три секунды, затем завершите движение. Переверни и повтори.
Обратный выпад с собственным весом и выпадом над головой с паузой
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подходы: 2
Повторения: 12
Отдых: 60 с
Для этого гири нет. Шагните одной ногой назад, поставьте колено на землю и поднимите руки над головой. Сделайте паузу, чтобы ваши бедра и плечи распрямились — держите корпус напряженным — затем поменяйтесь местами. Повторите на противоположной стороне; это одно повторение.

Казачий присед с собственным весом
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подходы: 2
Повторения: 60 с
Отдых: 60 с
Начните с ног на ширине плеч. Опустите бедра в глубокий присед, медленно перенося вес на одну ногу, пока другая нога не выпрямится, опираясь только на пятку. Переместите вес назад к центру и повторите движение на другой ноге.
Прогулки
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подходы: 2
Повторения: 60 с
Отдых: 60 с
Начните с ног на ширине бедер. Согнувшись в бедрах, дотянитесь до земли и положите ладони на пол перед стопами. Медленно перенесите вес на руки и начните ходить ими вперед, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток. Вернитесь в положение стоя.
Тренировка с гирями
L-Sit с одним жимом гири снизу вверх
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подходы: 3
Повторения: 10 (с каждой стороны)
Отдых: 90 с
Сложное название, простое упражнение. Не обращайте внимания на стойку в видео — вместо этого на полу вытяните ноги прямо перед собой. Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать гирю абсолютно неподвижно, когда вы выжимаете ее прямо над головой одной рукой. Сделайте паузу, как только ваш локоть будет заблокирован, затем опуститесь в исходное положение. Легко, видишь?
КБ Кубок Держите Казак Приседания
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подходов: 3
Повторений: 10 (на каждую сторону)
Отдых: 90 секунд
Это то же упражнение, что и в разминке, только теперь вы держите гирю перед грудью обеими руками. Что делает его немного сложнее.
Становая тяга с гирями на одной ноге в ряд
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подходы: 3
Повторения: 8 (с каждой стороны)
Отдых: 90 секунд
Начните с гири в левой руке. Наклонитесь вперед, держа правое колено прямо, и оторвите левую ногу от земли, чтобы ваша нога и туловище образовали прямую линию. В 90 градусов, выпрямите левую руку, затем выполните обратное движение, чтобы поднять вес обратно к бедру — напрягите пресс, чтобы сохранить прямолинейное положение тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
‘
Звериная позиция’ Подтягивания с гирями
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 3
Повторов: 8 (с каждой стороны)
Отдых: 90 секунд
Начните с «позы зверя», которая похожа на позу отжимания, за исключением того, что ваши предплечья прижаты к земле (как у зверя, придурок?) . Теперь, когда гиря находится рядом с левой рукой, протяните правую руку под туловище и потяните гирю поперек. Повторите с другой стороны. Держите корпус ровным и напряженным, чтобы не опускать и не поднимать бедра, когда вы перемещаете вес.
Ягодичный мостик с жимом от груди с одной гирей
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подходов: 3
Повторений: 15 (на каждую сторону)
Отдых: Нет Руки.
Posted in Разное