Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Тренировка по боксу — Разминка — Работа на снярядах — Вольный бой

Традиционно боксерская тренировка начинается с прыжков на скакалке. Этот вид упражнений отлично прорабатывает способность боксера маневренно передвигаться по рингу, быстро сокращать и разрывать дистанцию.

Разминка на боксерской тренировке

Главной целью разминки является разогрев всех мышц и суставов перед специальной работой. Разминка обязательно включает в себя упражнения имитирующие реальный поединок, такие как отработка уклонов, нырков, ударов, передвижения по рингу и др. Длительность разминки обычно составляет от 10 до 40 минут. На наших общих тренировках разминка длится от 10 до 20 минут, а боксеры из сборной нашего клуба могут только на разминку и растяжку потратить более 90 минут, т. к. на высоком уровне растяжке уделяется очень много внимания.

Галереи фотографий тренировок в залах бокса Ударник

Тренировка женской Сборной России по боксу	Мастер-класс Гранта Брауна и Тима Цзю
Сводная детская тренировка	Мастер класс по тайскому боксу с чемпионом мира Денисом Варакса
Открытая тренировка в парке Горького	Самая массовая тренировка. Рекорд 2015 года.
Тренировка на Тушинской	Тренировка на Тульской

&nbsp

Специальная часть, отработка ударов комбинаций, бой с тенью

После общей разминки тренер по боксу дает тренирующимся несколько специальных боксерских упражнений. Вариантов таких упражнений сотни. Это отработка уклонов, нырков парах, работа на сайдстепы, «пятнашки» руками, упражение «пуш-пуш», работа над вестибюлярным аппаратом, работа с гантелями над скоростью и силовой выносливостью и многое другое.

В наших залах мы стараемся давать нашим ученикам разные упражнения и на разминке и на специальной программе, что бы каждый раз на тренировки было что-то новое и интересное, для этого в каждом из наших залов находиться большое количество самых разных снарядов и оборудования для боксерских тренировок.

Но в то же время для достижения высоких результатов базовые вещи необходимо повторять множество раз. Это отработка классических комбинаций, защитных действий, передвижений по рингу.

Специальная работа может длиться от 10 до 50 минут в зависимости от типа тренировки.

Заканчивается специальная работа «боем с тенью».

Бой с тенью это самостоятельная работа с воображаемым соперником. Вы представляете соперника, пробиваете комбинации ударов и проводите защитные действия.

Работа на снарядах, в парах и спарринги

После полного обмундирования (капа, шлем, бинты, перчатки от 12 до 20 унций) по желанию тренер распределяет всех по парам. Пара подбирается по весу, возрасту, уровню подготовки.

Никогда в нашем зале боксерского клуба Ударник тренер не поставит мастера спорта с новичком.

Новички, как правило, начинают работать в парах через 2 недели после начала тренировок. В течение 2 первых недель идет освоение стойки, прямых, боковых ударов и ударов снизу, а также защитных действий и передвижения. Те, кто не хочет работать в парах, работают на снарядах или на лапах с тренером. Тренер может дать отдельное задание тем, кто работает на снарядах и тем, кто работает в парах.

Работа в парах на наших тренировках длится от 4 до 12 раундов. В среднем мы работаем 8 раундов. Первые 6 раундов отрабатываются различные комбинации ударов и защитных действий. И последние 1-2 раунда дается задание «вольный бой».

Вольный бой — спарринг

В спарринге участвуют боксеры с хорошим уровнем подготовки. Как правило на спарринге боксеры работают не в полную силу. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше приближен спарринг к реальному бою в ринге. Если Вы занимаетесь в нашей школе бокса менее 6 месяцев, то Вам будет дано задание работать в пол силы. Те, кто выступает на соревнованиях на высоком уровне, работают максимально приближено к реальному бою.

Отличие от реального боя заключается в том, что оба боксера уже немного устали перед спаррингом, т. к. тренировались до этого более часа, боксеры спаррингуются в перчатках от 14 унций, а на соревнованиях 10-12 унций.

На соревнованиях выступают без шлема, а на тренировках только в шлемах. Поэтому тренировочный бой не так опасен, но тем не менее нужно иметь максимальную концентрацию и не пропускать ударов.

Тренировочный вольный бой это самый быстрый способ освоить боксерскую технику.

Заминка на боксерской тренировке. Растяжка, упражнения из йоги

Целью заминки является плавное снижение нагрузки, а также растяжка всех мышц и связок.

Результатом хорошей растяжки является более быстрое восстановление мышц после тренировки. Мышцы становятся более эластичными, что увеличивает скорость ваших передвижений и ударов.

После заминки занимающемуся предоставляется время для самостоятельной работы. Это может быть работа на снарядах, «прокачка» железом или любой другой вид нагрузки.

Длительность тренировки 85-120 минут.

Занятие по боксу для детей

Детские программы по боксу отличаются от взрослой по степени интенсивность. Важно, чтобы ребенок не перенапрягался, при этом, чтобы росла его ловкость, выносливость, чтобы основы боксерской техники усваивались правильно. Занятия для детей включают в себя игровые элементы и ребенку не будет скучно.

Длительность детской тренировки 90 минут.

Особенности тренировки по боксу: разминка, упражнения, составление программы

Тренировка боксера, как и любого другого спортсмена, это важный аспект, которому должно уделяться основное внимание и усилие. От правильности и полноценности проведения тренировок зависит дальнейший успех в освоении вида борьбы и на соревнованиях. Тренировки по боксу проходят по определенному расписанию и представляют собой некую программу упражнений, занятий, нагрузок.

Как проходит тренировка по боксу

Бокс – это один из видов спорта и борьбы, который требует проведения подготовки не только физической, но также развития тактических навыков и мастерства спортсмена. Как правило, тренировки проходят в специальных помещениях, которые имеют весь необходимый инвентарь. Здесь занятия проводятся с тренером, нередко проходит отработка навыков с партнёром.

Вполне реальна тренировка боксёров и в домашних условиях. Такие занятия соответственно будут менее эффективны и полноценны, но позволят поддерживать форму и тонус.

Тренировки по боксу зачастую длятся около полутора часов, но не более двух. Частота проведения занятий может быть различной, но обычно практикуется режим, когда боксёр тренируется три раза в неделю. Сама программа тренировки, степень её сложности и нагрузки определяется в зависимости от подготовленности занимающегося. Количество тренировок и их сложность могут меняться для любителей и профессионалов. В зависимости от изначального уровня физической подготовки, возможно, возникнет необходимость совмещать тренировки по боксу и тренажёрный зал. Это необходимо для комплексного развития тела и физических параметров, т. к. в боксе большое значение имеют не только руки и корпус, но также и сильные ноги, выносливость, готовность к взрывным нагрузкам.

Работа над техникой

Разумеется, полноценная работа над техникой возможна только в спортзале с тренером и партнёрами для спарринга. Заниматься боксом в домашних условиях можно, уже только работая над теми навыками, которые были доведены практически до автоматизма в зале.

Освоение передвижений

Передвижение и работа на ногах в боксе необходимы для защиты и ухода от атак противника. Правильное освоение передвижений, усвоение принципов переноса тела и центра тяжести, других аспектов позволяет не только эффективно защищаться, но и занимать выгодное положение для начала атаки. Новички осваивают обычный шаг как способ передвижения, но уже более продвинутые занимающиеся переходят к отработке скачкового челнокового способа, к которому привязано большинство движений в боксе. Техника передвижения в боксе осуществляется согласно различным стилям, исходя из позиции, стойки, дистанции и многих других факторов.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе строится на принципе выполнения специальной программы упражнений с определённым темпом для эффективного развития силы и скорости спортсмена. Тренировка проходит циклично, т. е. проходит по кругу между различными станциями с необходимыми снарядами и инвентарём. В программу включаются как простые гимнастические упражнения базового типа, так и более сложные, необходимые для развития качеств, важных для боксёра. Круговая тренировка проходит согласно определённым принципам и в девять этапов.

Работа на снарядах

Работа на снарядах развивает технику спортсмена, улучшает работу ног, развивает силу удара, вырабатывает выносливость. Такая тренировка обязательно проводится с тренером и в перчатках. Она характерна быстрой сменой темпа движений и нагрузок, перехода от одного снаряда к другому, переключением между отрабатываемыми техниками, приёмами.

Особенности групповой тренировки по боксу

Тренировки по боксу могут проводиться индивидуально, тогда спортсмен практикует бой с тенью и другие подходы, либо же занятия могут быть групповыми.

В таком случае работа ведётся в паре с партнёром, который должен быть в схожей весовой категории и того же уровня мастерства. Пары отрабатывают конкретные техники и отдельные элементы, либо же вступают в вольный бой, т. е. спарринг. В остальном групповая тренировка проходится согласно такой же схемы, что и индивидуальная.

Основные упражнения

Физическая подготовка в боксе необходима для того, чтобы крепко стоять на ногах всё время поединка, стойко и умело держать удар, поддерживать хорошую форму и укреплять здоровье, развивать физические показатели. В зависимости от уровня мастерства занимающегося, его целей и особенностей, программа упражнений может быть различной. Рассмотрим наиболее универсальные варианты упражнений, которые подойдут даже для тренировок по боксу для начинающих.

Бег

Бег – это отличный способ подготовиться к длительной изнуряющей нагрузке, которую испытывает боксёр во время проведения поединков.

Разные виды бега дают возможность тренировать сердце, мышцы, развивать выносливость, вырабатывать ритмичность. Регулярные пробежки подготовят тело спортсмена к анаэробным нагрузкам, возникающим в боксе.

Бёрпи на одну руку

Это универсальное упражнение, которое задействует всё тело и заставляет работать с собственным весом для развития скорости, выносливости, силы. В частности особенно прорабатывается плечевой пояс, по желанию можно варьировать интенсивностью выполнения упражнения.

Прыжки из упора лежа

Это упражнение хорошо развивает выносливость. Исполняется упор именно на кулаках, что даёт возможность укреплять ударную площадь костяшек, увеличивать нагрузку на плечевой пояс. Производится также работа ногами для проработки двуглавой мышцы бёдер и большой ягодичной мышцы.

Отжимания на время

Это универсальное упражнение с собственным весом, которым можно, как заменить, так и дополнить занятия в тренажёрном зале. Пользу для боксёров от разных способов отжиманий сложно переоценить. Отжимания выполняются в разных стилях, на скорость, на время, комбинированные и т. д. Существуют определенные нормативы по количеству отжиманий.

Складка с одной ногой поочередно

При помощи данного упражнения можно хорошо проработать все отделы пресса, в равной степени как прямые, так и косые мышцы. Это очень эффективное и полезное упражнение, однако, выполнять его необходимо в строгой точности к правилам, т. к. при неправильной технике исполнения можно нанести вред позвоночнику.

Скручивания диагонально

Основным предназначением упражнения является проработка косых мышц пресса. Дополнительным эффектом будет являться тренировка поясничных и прямых мышц. Рекомендуется комбинировать диагональные скручивания со складкой для достижения максимального эффекта. Это позволит сделать пресс очень крепким и практически невосприимчивым к ударам.

Прыжки на скакалке

Прыжки со скакалкой очень важны в тренировках боксёра. Они дают возможность развивать, как аэробную, так и анаэробную выносливость. Кроме того, увеличивается сила и скорость спортсмена, комплексно прорабатываются мышцы тела, как в верхней, так и нижней части. Прыжки на скакалке могут выполняться в классической вариации, также на одной ноге или же поочерёдно.

Пистолет

При помощи упражнения пистолет, а также кувырков с выходом на пистолет, можно отлично прорабатывать мышцы ног. В данном случае работы с собственным весом более чем достаточно для достижения необходимого эффекта.

Очевидно, что как тактическая, так и физическая подготовка спортсменов имеют большое значение. Желающие могут заниматься также в домашних условиях, однако наибольший эффект может быть достигнут на профессиональных тренировках с опытным тренером.

Подготовка к боксерскому поединку — Боксерская программа

Боксерская тренировка

Боксеры тренируются примерно по 5 часов в день, когда готовятся к бою. Есть много способов подготовиться к боксерскому поединку, но вы должны использовать различные упражнения и методы, чтобы достичь наилучшей формы. Эти упражнения по боксу включают в себя: бег, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), работу на лапах, спарринг, силовые и кондиционные упражнения, а также боксерские упражнения.

Бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки

Чтобы пройти дистанцию, боксеру необходима выносливость. Бег (дорожные работы) с высокоинтенсивными интервальными тренировками — распространенная форма кардиотренировок, которую боксеры используют в своих тренировках по боксу. Дорожные работы — это не просто обычный бег трусцой в постоянном темпе на 5 миль. Для боксера характерно бежать изо всех сил в течение короткого промежутка времени (интервалов) или расстояния. Этот тип кардиотренировки помогает боксеру подготовиться к боксерскому поединку с кондиционированием, выносливостью и скоростью. Многие боксеры проводят 2-3 интервальные тренировки в неделю. Так как бокс — это короткие серии мощных движений, тренировки HIIT — отличный способ тренироваться. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сократить периоды отдыха на 10-15 секунд. Примером тренировочной программы по боксу может быть:

Работа на перчатках и спарринги

Работа на перчатках и спарринги — это другие виды боксерских тренировок, которые боксеры используют для тренировок. Эти упражнения более реалистичны для реального боя, чем упражнения по боксу на тяжелом мешке, потому что они могут помочь боксерам улучшить некоторые навыки, которые им нужны на ринге, такие как: . Боксеры поднимают тяжести, выполняют упражнения с собственным весом и делают кардио для тренировок по боксу и силовых тренировок. Прекрасными примерами силовых и кондиционных упражнений, которые делают боксеры, являются: 9.0005

Упражнения по боксу

Боксерские упражнения при подготовке к бою включают отработку боксерских упражнений на скорость, состояние, работу ног, стойку и силу. Эти упражнения помогают улучшить технику боксера и быстро привести его в боевую форму. Вы также можете использовать комбинации мощных ударов, чтобы лучше имитировать реальный бой (ссылка на видео). Когда ты тренируешься и наносишь удары, обязательно двигай ногами, перезапускай и «блокируй» между ударами и, самое главное, сохраняй высокую интенсивность. Бой с тенью отлично дополняет вашу боксерскую практику, но только если вы имитируете настоящий бой, оставаясь быстрым и агрессивным (ссылка на видео).

Что такое боксерский тренировочный лагерь?

Некоторые боксеры принимают участие в тренировочном лагере по боксу, часто называемом бойцовским лагерем, который устанавливает определенный график тренировок для вашей боксёрской программы. Отсюда и произошло наше название FightCamp.

Короткий тренировочный сбор боксера длится 6–8 недель, а более длительный тренировочный сбор — 10–12 недель. Тренировочные сборы, которые короче, как правило, имеют максимум 2 всплеска дополнительных тренировок, добавленных к их тренировочному режиму. С другой стороны, более длительные тренировочные сборы будут постепенно увеличиваться до 2-3 пиков к их тренировочному объему.

В конечном счете, если вам просто интересно узнать, как тренируются боксеры, вы хотите привести себя в форму или хотите надлежащим образом подготовиться к боксерскому поединку, вам необходимо включить тренировки и упражнения, направленные на развитие выносливости, выносливости и силы. Бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, работа на лапах, спарринг, бой с тенью, силовые и кондиционные упражнения, тяжелая атлетика и боксерские упражнения — все это отлично подходит для занятий боксом.

Тренируйтесь как боец ​​

Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец ​​с помощью домашнего фитнес-решения, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов. Как сказал Майк Тайсон — «FightCamp — это следующий уровень тренировок!»

Статьи по теме

Пошаговое руководство по бинтам для рук (традиционные боксерские бинты)
Как использовать традиционные бинты с FightCamp
Пошаговое руководство: как надевать боксерские быстрые бинты
ПОЛНОЕ руководство для начинающих по тренировкам боксера
Тренировки по боксу для начинающих с боксерской (тяжелой) грушей
Пять (5) домашних тренировок по боксу для начинающих (видео)
Какое оборудование вам нужно, чтобы начать заниматься боксом?
Как правильно выбрать боксерскую грушу для тренировки

BOXING TRAINING — Sport Fitness Advisor

от Sport Fitness Advisor Staff

Программа тренировок по боксу должна фокусироваться на реактивной силе, силовой выносливости, мышечной выносливости, анаэробной выносливости и аэробной выносливости.

Бокс уникален тем, что, в отличие от большинства командных и индивидуальных видов спорта, количество соревнований в течение года ограничено. Большая часть годового плана тратится на подготовительные этапы тренировок, спланированные таким образом, чтобы боксер был на пике физической формы перед боем. Любительский бокс состоит из большего количества соревновательных боев в году, поэтому периодизация тренировочной программы может выглядеть совсем иначе.

Боксеры используют как аэробные, так и анаэробные энергетические пути во время одного боя и должны быть в состоянии переносить высокий уровень лактата в крови и высокую частоту сердечных сокращений (1). И VO2max, и анаэробный порог связаны с производительностью на ринге (2), при этом аэробная выносливость играет большую роль в профессиональном спорте.

Тренировка должна развивать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Боксеры также должны уметь быстро и мощно реагировать на атаку соперника. Программа тренировок по боксу, состоящая исключительно из силовых упражнений на выносливость (такая классическая круговая тренировка), не может адекватно развить реактивную силу, важную в этом виде спорта.

Наконец, ловкость и скорость реакции являются жизненно важными компонентами арсенала боксеров. Скорость ног и рук, реактивная мощность и зрительно-моторная координация могут быть значительно улучшены при правильной физической подготовке.

---

Спортивный подход к программам силовых тренировок
Большинство боксеров и их тренеров понимают необходимость силовых тренировок. Однако, если основное внимание уделяется увеличению абсолютной силы и мышечного размера, преимущества сильно ограничены. Боксеры должны с силой реагировать на атаку противника и сохранять эту силу на протяжении многих раундов. Просто поднятие тяжестей — не лучший подход…

Как разрабатывать программы тренировок с отягощениями для спортсменов
Ниже представлен пошаговый процесс разработки плана силовых тренировок для конкретного вида спорта, который соответствует характеру спорта…

Силовые тренировки для спортсменов
Боксеры в любой вес чрезвычайно мощный для их размера. Но как лучше всего развивать взрывную силу?

Плиометрическая тренировка для развития силы в конкретных видах спорта
Плиометрика — проверенная форма силовой тренировки. Упражнения могут быть адаптированы как для верхней, так и для нижней части тела, помогая боксеру двигаться с большей скоростью и силой и наносить более решительные удары…

Тренировка мышечной выносливости
Боксерам требуется силовая выносливость, чтобы поддерживать высокий уровень работы на протяжении всего боя. Даже в любительском (ABA или олимпийском) боксе 2-минутные раунды требуют постоянных усилий…

Тренировка силы кора для спортсменов
Мускулатура кора соединяет верхнюю и нижнюю часть тела. Чем они сильнее и способнее, тем больше может быть синергия движения. Сила корпуса важна для боксеров…

Упражнения с набивным мячом
Набивные мячи — классический инструмент для тренировок по боксу. Их можно использовать для развития силы и мощи, и они позволяют боксеру включать очень специфические движения в свою программу…

Тренировка с гирями
Тренировки с гирями становятся все более популярными среди спортсменов-боевиков. При правильном использовании они могут быть очень эффективными тренировочными средствами для развития взрывной силы и силы кора…

Интервальная тренировка на выносливость для конкретных видов спорта
Бокс требует как анаэробной, так и аэробной выносливости (профессиональные боксеры в значительной степени полагаются на аэробную систему). В то время как бег на длинные дистанции на медленную дистанцию ​​может быть подходящим введением в начале программы тренировок по боксу, интервальные тренировки следует использовать для развития выносливости, характерной для бокса…

Упражнения на гибкость
Увеличение гибкости может снизить риск некоторых травм. Это также может позволить боксеру двигаться с большей ловкостью и изяществом, а также наносить (и избегать) еще несколько ударов…

Упражнения для самостоятельного миофасциального расслабления
Тренировки по боксу известны своей напряженностью. Хотя бои могут происходить не слишком часто, боксеры каждый день тратят часы на изнурительный фитнес-режим. Ключом к успеху любой тренировочной программы является адекватное восстановление и избежание травм. Миофасциальный релиз может помочь в этом…

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)
Болезненность мышц на следующий день после тренировки — это то, с чем сталкивается каждый серьезный спортсмен.