Тренировка с гирями круговая: Топ-10 силовых упражнений с гирей для всего тела (ФОТО)

Содержание

Топ-10 силовых упражнений с гирей для всего тела (ФОТО)

Тренировка с гирей способна дать качественную нагрузку на абсолютно все группы мышц. Многие упражнения со снарядом несложны в исполнении, поэтому замечательно подходят как для начинающих, так и для продвинутых. Главной особенностью подобных занятий является развитие силовых навыков и выносливости, укрепление всех групп мышц.

Как выполнять круговую силовую тренировку с гирей

Занятия с гирей решают сразу несколько задач. Они помогают развить физическую силу, стать выносливее, укрепить мышцы всего тела. Невозможно переоценить и благотворное влияние подобных тренировок на сердечно-сосудистую систему атлета. Кроме того, в процессе работы значительно укрепляются суставы и связки тела, поскольку нагрузка равномерно распределяется практически на все мышечные группы.

Другим преимуществом тренировок с подобным снарядом является разнообразие. Это оптимальный вариант для людей, которые устали от однотипных нагрузок и хотят попробовать что-то новое.

Зачем выполнять тренировки с гирей:

Улучшение качества тела, проявление рельефности.
Укрепление всех групп мышц, развитие силовых показателей.
Сжигание подкожного жира, улучшение пропорций.
Развитие выносливости и подготовка к более тяжелым тренингам.
Укрепление суставов, сердца и сосудов.

Тренировка проходит по круговому типу. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, желательно повторить упражнения в 2-4 круга для полноценного тренинга. Вы можете заниматься по количеству повторений или по таймеру на ваш выбор.

Тренировка по количеству повторений:

Приседания с гирей: 10-12 повторений.
Становая тяга с гирей: 10-12 повторений.
Заброс гири: 10-12 повторений на каждую сторону.
Тяга гири для спины в наклоне: 10-12 повторений на каждую сторону.
Сумо-присед + подъем на бицепс: 10-12 повторений.
Жим гири над собой стоя: 10-12 повторений на каждую сторону.
Свинг со сменой рук: 10-12 повторений на каждую сторону.
Подъем гири на трицепс лежа: 10-12 повторений.
Тяга гири в упоре лежа: 10-12 повторений на каждую сторону.
Повороты корпуса с гирей: 10-12 повторений на каждую сторону.

Тренировки по таймеру:

Начинающий уровень. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
Средний уровень. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Перед тем, как приступать к занятиями с гирями, проведите тщательную разминку всего тела [Готовая разминка перед тренировкой для всего тела]. Не нужно сразу хвататься за огромный вес, даже если имеете хорошую физическую подготовку. Дайте себе время почувствовать специфику выполнения различных упражнений, поставьте технику, не забывайте об отдыхе.

Силовые тренировки для мужчин с гантелями:

Силовая тренировка с гантелями для спины и груди
Силовая тренировка с гантелями для ног
Силовая тренировка с гантелями для рук и плеч
Силовая тренировка с гантелями для плеч

Топ-10 силовых упражнений с гирей

Гири — потрясающий снаряд для домашних тренировок, который подойдет каждому атлету, ценящему качественные силовые тренировки. Выполняйте упражнения указанное количество повторений либо тренируйтесь по таймеру, согласно рекомендациям выше.

1. Приседания с гирей

Как выполнять: Для начала крепко ухватитесь за ручку гири по обеим сторонам и поднимите снаряд к груди. Поставьте ноги по линии плеч, выпрямите спину, слегка прогните поясницу, взгляд направьте четко перед собой. Теперь выполните низкое приседание, статично удерживая вес в руках. Опускайтесь до параллели бедер с полом, задерживайтесь на секунду в нижнем положении и возвращайтесь обратно.

Польза упражнения: Это отличная альтернатива классическим приседаниям, направленная на увеличение мышечной массы ног, а также на развитие их физических параметров. Качественно прорабатывается мускулатура бедер и ягодиц, развивается статическая сила рук, укрепляется кистевой хват.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Становая тяга с гирей

Как выполнять: Поставьте снаряд впереди себя и подойдите к нему почти вплотную. Далее поставьте ноги шире линии плеч, наклоните верх туловища, ухватитесь обеими руками за ручку гири. Прогните спину с поясницей, слегка согните ноги в коленном суставе, а взгляд направьте четко перед собой. Далее поднимите вес силой мышц спины, распрямляясь в вертикальное положение.

Польза упражнения: Такой элемент тренировки с гирей в домашних условиях отлично прорабатывает мышцы поясницы, околопозвоночные столбы, бицепсы бедер, ягодицы. Становая тяга укрепляет кистевой хват, а также способствует развитию общих силовых показателей спортсмена.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Заброс гири

Как выполнять: Стопы необходимо расставить чуть шире линии плеч. Ноги слегка согните в коленях, ухватитесь за ручку снаряда. Далее качните гирю, заводя между ног за пятки, после чего с усилием «подбрасывайте» руку вверх, чтобы занести вес на плечо. После этого опустите снаряд обратно, сбрасывая гирю за счет толчка плеча и спины. Спину держите ровной на протяжении всей амплитуды, следите за «заломом» кисти (его быть не должно). Упражнение выполняется сначала на одну руку, потом на другую.

Польза упражнения: Это эффективный способ прокачать бицепс, плечи, мускулатуру предплечья и кисти, а также мышцы спины. Одно из классических гиревых упражнений на развитие верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Тяга гири для спины в наклоне

Как выполнять: Расставьте ноги шире линии плеч, немного согните их в коленях. Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на носок. Левой рукой возьмите гирю, а правой рукой упритесь в правое бедро, чтобы достичь лучшего баланса в процессе выполнения. Ваша задача — подтягивать гирю к поясу за счет силы широчайшей мышцы. После окончания нужного числа повторов рука меняется.

Польза упражнения: Элемент тренировки с гирей в домашних условиях поможет развить объем широчайшей мышцы, придавая спине эстетичную форму перевернутого треугольника. Также в процессе задействуются задние пучки дельтоидов, которые необходимы для наработки внушительной ширины плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Сумо-присед + подъем на бицепс

Как выполнять: Плотно обхватите гирю ладонями и поднимите ее к груди. После этого встаньте в стойку с широко расставленными ногами, носки разведены. Из этого положения выполните сумо-приседание до параллели бедер с полом. В нижней фазе разогните руки, опустив вес к земле, и поднимите его обратно, полагаясь исключительно на силу бицепсов. После этого встаньте и начните новое повторение. Придерживайтесь среднего темпа выполнения.

Польза упражнения: Данное силовое упражнение с гирей нагружает одновременно и руки, и ноги, благодаря чему является оптимальным для комплексной силовой нагрузки всего тела и жиросжигания. Также оно повышает общую выносливость атлета за счет все той же проработки нескольких мышечных групп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Жим гири над собой стоя

Как выполнять: Возьмите гирю одной рукой, согните руку и поднимите снаряд на уровень подбородка. Начните с усилием толкать вес вверх, не допуская полного защелкивания локтевого суставного замка. Работа ведется за счет силы дельтовидных мышц. После завершения нужного числа повторов поменяйте руку.

Польза упражнения: Силовое упражнение с гирей является одним из самых эффективных для набора массы мускулатуры плеч. Оно имеет простой принцип выполнения, но новичкам рекомендуется начать с гирями небольших номиналов. Поднимая вес, старайтесь не полагаться на инерцию тела и избегать лишних движений корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

7. Свинг со сменой рук

Как выполнять: Для начала поднимите вес одной рукой, после чего примите стандартную стойку с широко расставленными ногами. Далее вам необходимо раскачать гирю, пропуская ее между ног, для последующего маха перед собой. Когда рука со снарядом окажется параллельна полу, перехватите гирю другой рукой. В нижней точке вновь делается раскачивание со всей последующей амплитудой движения.

Польза упражнения: Свинг позволяет развить колоссальную силу мускулатуры плеч. Также вы научитесь грамотно использовать функциональные возможности задней поверхности бедра, соответственно, укрепляя данную область. Упражнение также отлично прорабатывает мускулатуру ягодиц и торса, способствуя сжиганию подкожного жира.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Разгибания на трицепс лежа

Как выполнять: Примите положение лежа на спине на гимнастическом коврике, согните ноги, после чего поставьте их на полную стопу. Теперь возьмите гирю, стоящую позади головы, за ручку обеими руками. Аккуратно поднимите ее над собой, после чего выполняйте сгибание рук, соблюдая статичное перпендикулярное положение плеча к полу. В процессе сгибаний и разгибаний акцентируйте внимание на работе трицепса.

Польза упражнения: Элемент тренировки с гирей отлично подходит для проработки задней поверхности рук. Трицепсы становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Для начала старайтесь работать с небольшими весами, чтобы привыкнуть к новой нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Тяга гири в упоре лежа

Как выполнять: Упражнение начинается с приема упора лежа (планки) на вытянутых руках. Предварительно поставьте рядом гирю, поскольку следующий этап — поднятие веса одной рукой. Удерживая вес тела в стартовом положении, начните подтягивать снаряд до уровня груди, полагаясь исключительно на силу широчайшей мышцы спины.

Польза упражнения: Это упражнение предназначено не только для наработки объемов широчайших мышц, но и на укрепление всего тела в целом. Элемент сочетает в себе статическую нагрузку на все тело и изолирующую нагрузку, которая поможет добиться внушительной щитообразной формы спины. Упражнение также помогает укрепить пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

10. Повороты корпуса с гирей

Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик и возьмите гантель, плотно придерживая ее обеими руками в районе пояса. Теперь вам необходимо отвести корпус назад и приподнять ноги от пола, удерживая баланс на ягодицах. Начните выполнять повороты вправо и влево, акцентируя внимание на работе брюшной мускулатуры.

Польза упражнения: Силовое упражнение с гирей позволяет добиться рельефных кубиков пресса и подтянуть пресс. Это крайне эффективное упражнение для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира в проблемной области пояса. Также оно развивает статическую силу мышц живота за счет постоянной нагрузки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Готовые планы тренировок для мужчин:

Готовая силовая программа на 7 дней с гантелями
Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовые тренировки для тонуса тела без инвентаря (на 3 дня)

Тренировки с гирями по уровню

Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эти тренировки.

Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую.

В этом материале рассмотрим несколько тренировок с гирями для разного уровня подготовки, не только в плане веса, но и разнообразия технических элементов.

Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни.

Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы.

История гиревого спорта

Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.

Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.

Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.

В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.

На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

Махи гири в частичной амплитуде одной рукой
Махи гири в полную амплитуду
Махи гири и выпады
Выпады и жим гири
Выпады с акцентом на ягодицы
Проходка выпадами
Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

Рывок гири правой рукой
Жимовой швунг с гирей правой рукой
Приседания с гирей у груди
Рывок гири левой рукой
Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг. Общее кол-во повторений — 275

Описание комплекса от автора

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах:

Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
Трастер с двумя гирями (10 раз)
Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)

Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, помните о здоровом питании и о правильном отдыхе! Выполните эти тренировки с гирями, докажите себе, что не перевелись еще богатыри на земле русской.

25 лучших программ тренировок с гирями (после более 1000 кб занятий)

Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами моими 25 лучшими тренировками с гирями .

Когда я преподаю занятия с гирями , я не использую просто случайные круги с гирями , каждая тренировка является частью плана тренировок с гирями, который обычно длится 12 недель.

Перечисленные ниже программы тренировок с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок с гирями, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.

Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки с гирями как полную программу, а просто как руководство по различным типам доступных форматов тренировок.

Вы также можете использовать эти тренировки как WOD с гирями (тренировка дня), но вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать, так как многие из них довольно интенсивны и могут потребовать как минимум дневного отдыха.

Вам также может быть полезно ознакомиться с моими 52 упражнениями с гирями, перечисленными здесь.

Наслаждайтесь тренировками…

1 Идеальная пара

Махи двумя руками – 20 повторений
Отжимания – 10, 9, 8, 7 и т. д.
Повторить – 10 раз

Очень простая домашняя тренировка с гирями и отличный WOD с гирями, который задействует почти все мышцы тела, используя всего 2 упражнения.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий. Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий. Продолжайте чередовать махи и отжимания, каждый раз уменьшая количество отжиманий на 1 повторение.
В конце упражнения вы выполните 200 махов и 55 отжиманий.
Завершить тренировку менее чем за 10 минут — это прекрасно!
Связанный: Полное руководство по махам гири
Нажмите, чтобы узнать больше
2 круговых тренировки с пятью гирями
Приседания с двумя руками – 20 повторений
Рывок – 20 повторений
Обратный выпад – 20 повторений
Отжимания – 20 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Повтор – 15, 10, 5 повторений

Упражнение с гирями, состоящее из 5 различных упражнений.
Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений каждое, рывки и выпады по 20 повторений на каждую сторону. Затем повторите круговую тренировку с гирями на 15 повторений, затем на 10 и, наконец, на 5 повторений.
Связанный: Полное руководство по рывку гири
Нажмите, чтобы узнать больше
3Поднимитесь на фитнес с гирями
Бёрпи – 30 сек / отдых 30 сек
Медленные альпинисты – 30 секунд
Переменные колебания – 30 сек
Отжимания – 30 секунд
Приседания с двумя руками – 30 секунд
Жим сидя – 30 секунд
Замахи двумя руками – 30 с
Быстрые альпинисты – 30 секунд
Повтор – добавляйте по одному упражнению в каждом раунде

Лестница тренировочных движений, добавляющая новое упражнение после каждого периода отдыха. Начните с 30 секунд берпи, затем отдохните 30 секунд.
Затем выполните 30 секунд берпи, затем 30 секунд медленного альпинизма, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждом цикле, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.
Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!
Связанный: 13 упражнений с собственным весом, которые вы должны использовать во время тренировок с гирями
Подробнее
4Тест тренировки с гирями
Рывок – 3 минуты
Отжимания – 3 минуты
Приседания на две руки – 3 минуты

Медленные альпинисты – 3 минуты
Двойной выпад – 3 мин
Отдых 60 секунд после каждого упражнения
Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом. Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшается ваша сила и физическая форма.
Выполняйте каждое упражнение в течение 3 минут, запишите общее количество повторений с отдыхом в течение 1 минуты между упражнениями. Для рывков и выпадов меняйте сторону каждые 10 повторений.
Похожие : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок
Тяга вверх – по 5 повторений
Рывок – по 5 повторений
Ветряная мельница – по 5 повторений
Повтор – добавление еще 1 упражнения после каждого раунда

Clean & Press – по 5 повторений
Двойной выпад – по 5 повторений
Приседания и жим – по 5 повторений
Веселая тренировка с гирями, добавляющая новое упражнение каждый раунд. Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений на каждую сторону.
Затем отдохните 1 минуту и повторите упражнение, добавив следующее упражнение в список после рывка.
Всегда заканчивайте с ветряной мельницей.
Продолжайте добавлять новое упражнение в каждом раунде, пока не закончите все 7 упражнений, заканчивая ветряной мельницей.
Связанный: Упражнение «Освойте ветряную мельницу с 4 логическими последовательностями»
Нажмите, чтобы узнать больше
6 Тренировка с гиревым колокольчиком Суперразмер
Уборка и жим – 10 повторений

Двойной выпад – 10 повторений каждый
Становая тяга на одной ноге – по 10 повторений
Приседания со стойкой – по 10 повторений
Ветряная мельница – по 10 повторений
Берпи – 20 повторений
Быстрые альпинисты – 20 повторений
Приседания с прыжком – 20 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Высокие тяги – по 20 повторений
Упражнение с двумя гирями, которое сначала задействует вашу силу, а затем кардио.
Выполните первый блок по 10 повторений на каждую сторону.
Затем выполните второй блок по 20 повторений на каждую сторону. Работайте до 3 полных кругов с гирями.

Связанный: Мастер. Гибчатая кошкам и остановите свои запястья
Связанный : Мастер СДЕЛАННЫЙ ДЕЙСТВИЯ
Клига для большего количества
.
Двойной выпад – по 10 повторений
Рывок – по 10 повторений
Подруливающее устройство – по 10 повторений
Т – отжимания – по 10 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Без приседаний с гирями – 20 повторений
Высокие тяги – по 20 повторений
Bob & Weave – 20 повторений
Попеременные обратные выпады (без гири) – 20 повторений
Тот же формат тренировки, что и выше, но с другими упражнениями.

Начните с 1 круга гири и постарайтесь довести до 3 кругов, если это возможно.
Связанный: Как освоить тягу с гирями
Подробнее
8A Минута жима и гири
Махи одной рукой – 60 секунд каждый
Двойной выпад – 60 секунд каждый
Высокая тяга – по 60 секунд
Приседания и жимы – по 60 секунд
Рывок – 60 секунд каждый
Сидя и Жим – 60 секунд
Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 отжиманий
Мотивационная тренировка, потому что вы выполняете каждое упражнение только один раз.
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60-секундных махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдохните до конца этой минуты.
Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий в периоды отдыха.
Чем быстрее вы сможете выполнять отжимания, тем больше у вас останется отдыха!
Если вы находите это слишком сложным, не используйте отжимания.
Связанные : 7 лучших упражнений для кора с гирями на полу
Нажмите, чтобы узнать больше
91-минутные интервалы тренировок с гирями
Махи одной рукой – 60 секунд каждое
Обратный выпад над головой – 60 секунд каждый
Очистка – по 60 с
Приседания и жимы – по 60 секунд
Рывок – 60 секунд каждый
Подъем, приседание и жим – по 60 секунд
Отдых 60 секунд между упражнениями
Тот же формат, что и в предыдущей тренировке, но с другими упражнениями и без отжиманий в период отдыха.
Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных и устойчивых плеч
Нажмите, чтобы узнать больше
101-минутные схемы тренировок с гирями
Приседания двумя руками – 60 секунд
Медленные альпинисты — 60 секунд
Попеременное колебание – 60 с
Отжимания – 60 секунд
Выпады с прыжком – 60 секунд
Грязные псы – 60 секунд
Боб и Вив – 60 секунд
Высокая тяга – по 60 секунд
Двойной выпад – 60 секунд каждый
Приседания и жимы – по 60 секунд
Отдых 15 секунд после каждого упражнения
Хорошая круговая тренировка с большими гирями, в которой используются как упражнения с гирями, так и упражнения с собственным весом.
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, затем отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.
Связанные : 51 упражнение с собственным весом без оборудования
Нажмите, чтобы узнать больше
11A Минута тренировки с отрыжкой гири
Махи одной рукой – 60 секунд каждое
Обратный выпад – 60 секунд каждый
Приседания и жимы – по 60 секунд
Очистка – по 60 с
Отжимания – 60 секунд
Сидя и Жим – 60 секунд
Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 берпи
Такой же формат, как и в тренировке №9, за исключением того, что в этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.
Отлично подходит для кардио!
Связанный: 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать
Нажмите, чтобы узнать больше
12300 Классическая тренировка с гирями
Махи одной рукой – 50 повторений
Рывок – по 25 повторений
Чистка и жим – по 25 повторений
Обратный выпад – по 25 повторений
Приседания и жим – по 25 повторений
Моя классическая тренировка с гирями.
Выполняйте каждое упражнение с заданным количеством повторений, всего 300 повторений.
Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10, прежде чем переходить на другую сторону.
Ваша цель меньше 15 минут на полные 300 повторений.
Похожие : Готовы ли вы к махам гирями одной рукой
Подробнее
13300 Тренировка с гирями V.2.
Рывок – по 25 повторений
Приседания и жим – по 25 повторений
Тяга вверх – 25 повторений
Bob & Weave – 50 повторений
Махи одной рукой – 50 повторений
Небольшой поворот в моем классическом испытании выше.
Используйте тот же формат, что и в Classic, и выполните 300 повторений как можно быстрее.
Связанный : Полное руководство по тяге гири вверх
Подробнее
142 x 7 минут KB Workout Circuits
Двойной выпад – 5 повторений каждый
Приседания и жим – по 5 повторений
Рывок – по 5 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Берпи – 10 повторений
Быстрые альпинисты – 20 повторений
Выполнять каждую схему в течение 7 минут
Два отдельных цикла, которые выполняются один за другим с 60-секундным отдыхом между ними.
Выполняйте каждое из 3 упражнений в течение 7 минут.
Связанный: 7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине
Нажмите, чтобы увидеть больше
152 x 7 минут V.2 Цепи гири
Становая тяга на одной ноге – 5 повторений
Боковые выпады – по 5 повторений
Т – отжимания – по 5 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Обратные выпады с собственным весом – 20 повторений
Приседания с собственным весом – 20 повторений
Выполнять каждую схему в течение 7 минут
Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.
Первый круг с гирями больше для силы, а второй для улучшения кардио.
Связанный: 11 тренировок с гирей в становой тяге и 7 вариаций
Нажмите, чтобы узнать больше
162 x 7 минут V.
3 KB Workout Circuits
Подъем на грудь, приседания и жимы – 5 902 повторений каждый
Двойной выпад – по 5 повторений
T – отжимания – по 5 повторений
Берпи – 10 повторений
Выпады с прыжком – 20 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Выполнять каждую схему в течение 7 минут
Еще одна пара 7-минутных упражнений с гирями в том же формате, что и выше.
Нажмите, чтобы увидеть больше
1710 и тренировка с гирями для ходьбы
Махи одной рукой – 10 повторений x 2
Тяга вверх – 10 повторений x 2
Рывок – 10 повторений x 2
Подъем на грудь, приседания и жим – 10 повторений x 2
Шагающие выпады – 10 повторений между каждым упражнением
Увлекательная тренировка на свежем воздухе или в большом зале.
Начните с махов одной рукой по 10 повторений на каждую сторону. Затем выполните шагающий выпад на 10 шагов.
Снова повторите махи одной рукой по 10 повторений в каждую сторону, а также снова шагающие выпады.
Далее переходите к следующему упражнению и повторяйте шагающие выпады после каждого упражнения.
Похожие : 4 тренировки с гирями с партнером, использующие только одну гирю
Приседания и жимы – по 30 секунд
Высокая тяга – по 30 с
Двойные выпады – 30 секунд каждый
Каждую пару выполнить 3 раза
Быстрая и простая программа упражнений с гирями и отличное WOD с гирями, которое выполняется парами упражнений.
Начните с 30 секунд махов на каждую сторону, затем 30 секунд приседаний и жимов на каждую сторону.
Отдохните 30 секунд и снова повторите сопряжение.
Отдохните 30 секунд и повторите в последний раз. Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.
Продолжайте таким же образом для второй пары упражнений.
Щелкните, чтобы узнать больше
19Double Trouble (требуются 2 гири)
Двойной присед – 1 мин
Отжимания – 1 мин
Бёрпи – 1 мин
Обратный выпад – 1 мин
Очистка и прессование – 1 мин
Боб с собственным весом и переплетение – 1 мин
Каждую пару выполнить 3 раза
Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, после каждого раунда отдыхайте 1 минуту. Отлично подходит для наращивания силы, а также для улучшения кардио.
Связанный: Топ-5 упражнений с двумя гирями
Щелкните, чтобы узнать больше
2050/10 Упражнения с гирями
Рывок – 50 секунд каждое
Бёрпи – 50 секунд
Очистка и прессование – 50 секунд каждый
Приседания с прыжком – 50 секунд
Ветряная мельница – 50 секунд каждая
Выпады и прыжки – 50 секунд каждый
Отжимания – 50 сек
Высокая тяга – по 50 с
Приседания и удержание – 50 секунд
Медленные альпинисты – 50 секунд
Махи одной рукой – 50 секунд каждый
Жим сидя – по 50 секунд
Отдых 10 секунд между упражнениями
Большой комплекс упражнений с гирями и собственным весом.
Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с последующим 10-секундным отдыхом.
Некоторые упражнения длятся по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.
Сложно, но выполнять каждое упражнение нужно только один раз.
Подробнее
21Beat the Cards KB Workout Challenge
Сердца – Отжимания
Лопаты – Обратный выпад
Булавы – Медленные альпинисты
Алмазы — Приседания и жим
Домкрат – High Pulls x 10 каждый
Королева – Рывок x 10 каждый
Король – Удары одной рукой по 10 шт.
Туз – Турецкий подъем в обратном направлении x 1 шт.
Джокер (дополнительно) – 1 минута отдыха
Интересный способ рандомизировать ваши тренировки и сделать их интересными, а также возможный WOD с гирями.
Удалите все пронумерованные карты от 2 до 5.
Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.
В зависимости от номера и масти вы будете выполнять это упражнение определенное количество повторений.
Пройдите всю колоду карт как можно быстрее.
Щелкните, чтобы увидеть больше
223 x Классические схемы тренировок с гирями
Махи одной рукой – 30 секунд каждая
Очистка и прессование – 30 с каждый
Боковой выпад – 30 секунд каждый
Приседания и приседания – по 30 секунд
Попеременное колебание – 30 с каждое
Двойной выпад – по 30 секунд
Приседания и жимы – по 30 секунд
Ветряная мельница – 30 секунд каждая
Замах двумя руками – 60 с
Подъем, приседание и жим – 30 секунд каждое
Высокая тяга – по 30 с
Выпады вперед над головой – 30 секунд каждый
Отдых 60 секунд между циклами
3 классических схемы, которые должны плавно переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю.
Отдых 1 минута между каждым циклом.
Щелкните, чтобы узнать больше
23 Упражнения с гирями на большом круге
Рывок – 60 секунд каждый
Бёрпи – 60 секунд
Отжимания – 60 секунд
Попеременное колебание – 60 с
Приседания – 60 секунд
Жим над головой – 60 секунд каждый
Отдых 1-2 мин повторите максимум 3 раза
Одна большая круговая тренировка, требующая 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.
Отдохните только в конце круга, а затем повторите максимум 3 полных круга.
Нажмите, чтобы узнать больше
24Табата Тайм Упражнение с гирями
Отжимания – 20 секунд
Попеременное колебание – 20 с
Быстрые альпинисты – 20 секунд
Высокая тяга – 20 с
Рывок – 20 секунд
Выпад в прыжке – 20 сек
Отдых 10 секунд после каждого упражнения
Повторить каждую пару 8 раз
Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле табата.
Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха.
Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.
Нажмите, чтобы увидеть больше
2510 затем 5 упражнений с гирями
Махи одной рукой – 10 повторений
Высокие тяги – по 10 повторений
Рывок – по 10 повторений
Отдых 60 секунд
Приседания и жим – по 10 повторений
Переменные махи – по 10 повторений
Чистка и жим – по 10 повторений
Отдых 60 секунд
Боковые выпады – 10 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Обратный выпад и жим – по 10 повторений
Отдых 60 секунд
Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха
Отличные тренировки, которые всегда вызывают интерес.
Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая там, где указано.
Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений на каждую сторону, но без отдыха между кругами.
Подробнее
Заключение
Выше я перечислил свои 25 лучших упражнений с гирями или возможных WOD с гирями, которые я использовал в своих занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и собственный вес.
Как упоминалось ранее, они не представляют собой план тренировок с гирями, а скорее дают вам упражнения, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.
Если вы новичок в тренировках с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству из этих упражнений с гирями.
Я предлагаю начинающим заниматься гиревым спортом с этих 5 упражнений.
Убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве руководства и как часть прогрессивной программы тренировок.
Не торопитесь и сначала осваивайте упражнения каждой тренировки.
Всем удачи и хороших тренировок.
См. больше упражнений для всего тела здесь
Часто задаваемые вопросы
Что такое хорошая тренировка с гирями?
Лучшие тренировки с гирями задействуют как можно больше мышц, сжигая огромное количество калорий, улучшая двигательные навыки и одновременно повышая уровень кардиотренировок.
Мне нужны 2 гири?
Нет. Большинство тренировок с гирями можно выполнять только с одной гирей. На самом деле, если вы тщательно выберете гирю, она может прослужить вам всю жизнь, наполненную веселыми тренировками.
Эффективна ли тренировка с гирями?
Если вашей целью является общее сжигание жира, улучшение физической формы и увеличение силы, то тренировки с гирями — отличный выбор.
4 круга с гирями, которые сделают вас сильнее
Итак, вы достигли плато в своих упражнениях.
Возможно, плато носит физический характер: ваши показатели перестали расти, или веса, которые обычно легко увеличиваются, теперь перемалываются, хотя этого быть не должно.
Или ваше плато ментальное: ваши подъемы идут просто отлично, большое вам спасибо, но ваш мозг просто не хочет ходить в спортзал. Вы знаете, что не перетренировались, но вам не хватало разнообразия, и это убивает вашу атмосферу звериного режима.
Может быть, и то, и другое. Что бы ни происходило с вашими подъемами — даже без плато, может быть, вы просто ищете новые способы улучшить свою большую тройку — для вас есть круги с гирями, которые просто ждут, чтобы придать вашему подъему импульс, который вы ищете.
Flamingo Images/Shutterstock
Почему физкультура с гирями помогает увеличить силу
Вам может быть интересно, будет ли вся эта физкультура направлена непосредственно на силу и наращивание мышечной массы, а не будет отвлекать и отвлекать от ваших силовых целей.
Но в гирях есть одна удивительная особенность: они отлично подходят для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, а также стимулируют рост силы и мышечной массы.
Согласно одному исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , 14 участников выполняли различные формы махов с гирями, и их мышечная активация измерялась с помощью поверхностной электромиографии. (1) Исследование показало, что махи с гирями, выполняемые с адекватным положением тазобедренного сустава, превосходно активируют медиальные подколенные сухожилия. , и чертовски хорошо активирует двуглавую мышцу бедра. И, как известно серьезным спортсменам-силовикам, сильные подколенные сухожилия превращаются в еще более мощные становые тяги.
Тренировки с гирями могут улучшить не только определенные группы мышц: это ваша общая максимальная и взрывная сила. Согласно исследованию 2012 года, также опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , шестинедельная тренировка, состоящая из махов гирей по 12 минут дважды в неделю (30 секунд, 30 секунд перерыва), значительно улучшила результаты участников. Полуприсед с 1ПМ и вертикальный прыжок в высоту т. (2) Этот перевод тренировки с гирями в увеличение силы и мощности может быть очень полезен, когда вы интегрируете схемы с гирями в свою программу подъема.
Если вас все еще беспокоит мысль о том, что любая работа, связанная с кондиционированием, может негативно повлиять на прирост силы, просто утяжелите гири. Согласно исследованию 2018 года, даже когда общий объем подъема остается прежним, циклы махов с более тяжелыми гирями вызывают больший гормональный отклик (что означает больший рост мышц), чем циклы с более легкими гирями, согласно исследованию 2018 года . (3) Не думайте, что нужно брать слишком много веса: вы хотите убедиться, что ваши мышцы эффективно восстанавливаются между всеми вашими тренировками. Нахождение этого баланса всегда зависит от того, на каком этапе вашей программы вы находитесь и каковы ваши конкретные цели прямо сейчас.
Все схемы, приведенные ниже, улучшат вашу сердечно-сосудистую систему и помогут увеличить ваши подъемные показатели, но все они имеют несколько разные акценты. Все, что вам нужно сделать, это выбрать то, что лучше всего подходит для вас, ваших целей и вашей программы прямо сейчас.
[См. также: Полное руководство по физической подготовке для пауэрлифтеров]
Душан Петкович/Shutterstock
Схема подготовки с гирями 1: повышение силы кора
регулирование вашего дыхания, ваше метаболическое состояние также улучшится.
Во что это переводится?
Больше сердечно-сосудистой энергии для субмаксимальных тренировок (что очень важно для наращивания максимума) и
больше силы ядра, чтобы увеличить максимальные показатели подъема.
Поскольку все эти движения очень хорошо контролируются (двойной замах может быть не медленным, но это, безусловно, очень контролируемое движение), вы можете бросить себе вызов, увеличив вес здесь, если у вас есть правильная форма и дыхание.
Турецкий подъем: 4 полных повторения, на одну сторону
Убедитесь, что ваши движения медленные и ваш корпус все время контролирует движение. Держите запястье прямо (не отклоняйтесь назад к гире) и все время смотрите в глаза весу. (Для справки, вот наше руководство по этому сложному движению.)
Microge/Shutterstock
Двойные махи гирями: 10 повторений
Примите более широкую стойку, чем обычно, чтобы одновременно перемещать два гири. Боитесь удариться о колени? Именно поэтому ваши ладони будут обращены внутрь, обращены друг к другу. Если что-то ударит вас по коленям (или внутренней стороне бедер), это будут ваши предплечья. Все еще не убеждены? Ничего страшного: примите еще более широкую стойку (при условии, что вы все еще можете удобно и успешно сгибать бедра), пока не почувствуете себя более комфортно. Если вам потребуется некоторое время, чтобы найти равновесие с этим движением, это нормально: движение будет становиться все более и более естественным (но не обязательно легче!) с практикой.
Перенос чемодана: 30 секунд, одна сторона
Идите медленно и подконтрольно, с напряженным корпусом и намеренно выровненными ногами, как будто вы идете по канату. Поскольку вес будет только в одной руке, убедитесь, что ваши плечи не поднимаются и не опускаются, чтобы компенсировать это. Для максимальной эффективности старайтесь держать туловище в таком положении, будто вы вообще ничего не несете. И помните, поскольку вес компенсируется только одной рукой, вы будете делать это с более легким весом, чем с фермерскими переносками (с весом в обеих руках).
Повторить схему с противоположной стороны.
Отдых 90 секунд.
Повторить полный круг три раза (т. е. по три раза на каждую сторону, всего шесть кругов).
[См. также: 10 упражнений с гирями, которые должен освоить каждый спортсмен] В этой схеме вы будете использовать различные виды махов, чтобы по-настоящему раскачать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Помните, что здесь следует акцентировать внимание на тазобедренном суставе, а не пытаться дернуть гирю вверх верхней частью тела. Сохраняйте нейтральную спину, выбирайте умеренные веса для каждого подъема, дышите, и вы получили это.
Махи гири: 30 секунд
Это обычные махи гирями: один гриф обеими руками. Удостоверьтесь, что у вас нейтральная спина, и не чувствуйте необходимости слишком сильно сжимать гриф. Держите локти мягкими, но не согнутыми, и убедитесь, что импульс исходит от бедер.
Двойной мах гири: 30 секунд
Это сложное упражнение, но ваша техника будет в основном такой же, как и при обычном махе. Как отмечалось выше, вы примете немного более широкую стойку и повернете ладони друг к другу, чтобы колокольчики (и ваши руки) не мешали друг другу.
Махи гири поочередно: 30 секунд
К этому моменту вы немного запыхались (и ваши мышцы устанут), поэтому форма будет особенно важна. Как и в случае с любым махом гири, не поддавайтесь искушению откинуться назад, когда ваши бедра зафиксируются в верхней точке маха. Держите спину нейтральной и избегайте гиперэкстензии, даже если это заманчиво. Но можно слегка вращать плечом внутрь во время махов одной рукой, когда гриф идет позади вас. Это может сделать подъем более плавным для вас, и это все, что мы хотим здесь.
Отдых 90 секунд.
Повторить схему 4 раза.
[См. также: Как делать идеальные махи гирями] колокола вниз между цепями. Ограничивающим фактором с весом здесь будет жим снизу вверх, поэтому убедитесь, что вы позволяете этому движению определять ваш выбор веса. В противном случае действуйте изо всех сил и будьте готовы к тому, что ваши предплечья (и пальцы) будут чесаться, чтобы опустить колокольчики.
Жим снизу вверх над головой: 15 секунд
Так как вы пытаетесь не опускать вес между кругами, это упражнение определенно будет вашим ограничивающим фактором в плане выбора веса: отсюда и более короткое время подъема. Сосредоточьтесь на своей форме, а не на большом количестве повторений. Пусть часы, а не количество повторений, ведут вас.
Прогулка фермера: 30 секунд
Как и в случае с чемоданами, убедитесь, что вы контролируете ходьбу. Держите туловище красивым и ровным, регулируйте дыхание, глядя прямо перед собой. И помните, что фермерские прогулки бывают с двумя звонками, а не с одним. Так что в качестве бонуса вы можете работать тяжелее!
Махи гири двумя руками: 15 секунд
К этому моменту ваши предплечья уже не понравятся вам (опять же, отсюда и более короткое время), так что обратите особое внимание на свою технику здесь. Не перенапрягайте спину, пытаясь поднять вес выше; ваша нижняя часть спины скажет вам спасибо позже.
Отдохните 30 секунд, но постарайтесь не опускать колокольчики. Конечно, делайте это, если и когда вам нужно, но чтобы действительно максимизировать усилия и эффект здесь. Вы хотите попытаться удержать их как можно дольше. Вот почему остальное здесь короче: тайно, это еще одно упражнение само по себе.
Повторить схему три раза.
baranq/Shutterstock
Схема упражнений с гирями 4: развитие верхней части тела
Если сейчас вы действительно сосредоточены на жиме лежа или над головой, возможно, вы находитесь в поиске схемы с гирями, которая действительно подвергает верхнюю часть тела испытанию. А поскольку все эти движения односторонние, вы будете выполнять каждый круг только одной стороной тела. Например, первую схему вы можете проделать левой рукой. В следующий раз вы завершите круг правой рукой. Смойте, повторите и наслаждайтесь ожогом верхней части тела.
Одностороннее приседание с гирей до жима: 20 секунд, одна сторона
Убедитесь, что вы максимально глубоко приседаете с гирями в удобной стойке поперек дельт. Используйте импульс выхода из приседа, чтобы поднять вес в жиме над головой, чтобы отполировать это движение.
Односторонний подъем гири: 20 секунд, одна сторона
Убедитесь, что вы начинаете подъем, держась большим и указательным пальцами за изгиб рукоятки (а не хватая рукоятку гири в ее центре). И начинайте каждое повторение с земли, повернув большой палец назад. Уборка (видите, что я там сделал?) того, как вы начинаете это движение, поможет убедиться, что ваши предплечья не пострадают в верхней части подъема.
Рывок гири в одну сторону: 20 секунд, одна сторона
Аналогично взятию на грудь, убедитесь, что вы начинаете хватом со смещением и большим пальцем смотрите назад.
Posted in Разное