Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть
Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.
Сколько калорий в день нужно для похудения?
Итак, женщинам в сутки необходимо 2000-2800 ккал, мужчинам немного больше – 2300-3000 ккал. Как уверяют врачи, в день мы не должны съедать больше этого количества калорий, но и ни в коем случае не меньше 1500 ккал. Иначе это может быть опасно для здоровья. На то, сколько калорий в день мы должны съедать, чтобы похудеть, влияют такие вещи, как метаболизм (если ваш обмен веществ работает как часы, вы практически не поправляетесь), физическая активность и то, как ваш организм усваивает еду. Кроме того, на количество необходимых калорий в день влияет и строение тела.
Высокие люди быстрее сжигают калории, поэтому им необходимо и кушать больше. Диеты, в основе которых подсчет калорий, не имеют жестких ограничений в выборе еды – это их несомненный плюс.
Формула для расчета калорий
Существует огромное множество формул, подсчитывающих необходимое для организма количество калорий для похудения. Вот одни из самых популярных и простых.
1. Рост в сантиметрах умножаем на коэффициент 1,8
2. Вес в килограммах умножаем на 9,6
3. Ваш возраст умножаем на 4,7
4. Первое и второе числа складываем и прибавляем 655
5. Из полученного числа вычитаем результат, получившийся в пункте 3
Например: При росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет, вам необходимо потреблять по 1540 ккал в день, чтобы похудеть.
Простые подсчеты для того, чтобы снизить вес?
Еще один способ оптимально и постепенно сбрасывать вес: для начала вам нужно понять, сколько лишних килограммов у вас есть. В одном килограмме жира 9 тысяч килокалорий.
То есть, чтобы похудеть на 10 килограмм, нужно сжечь 90 тысяч ккал. Если эти 10 лишних килограмм вы набрали за год, то нужно разделить их на количество дней в году (например: на 365). Благодаря нехитрым подсчетам, можно понять, что в день вы потребляете по 247 лишних калорий. Поэтому чтобы вернутся к своему исходному весу за год нужно сократить количество потребляемых калорий ровно на 247.
Что еще помогает терять калории?
Многие повседневные занятия также помогают сжигать калории, например:
— Сон – минус 50 ккал каждый час;
— Отдых – минус 65 ккал в час;
— Чтение вслух – 90 ккал в час;
— Уборка – 120-240 ккал;
— Пешая прогулка – 190 ккал;
— Пробежка – 360 ккал;
— Плавание – 180-400 ккал;
— Катание на велосипеде – 210-440 ккал.
Калории и физические нагрузки
Вы можете заметить, что вы уменьшили количество калорий в вашем рационе, но ваш вес так и остался на одном месте. В этом случае вам необходимо добавить в вашу жизнь хотя бы минимальные занятия спортом.
В этом случае расчет необходимой калорийности в сутки зависит от того, какой вид физической активности вы выбираете. Для каждого вида своя формула расчета. Основной обмен веществ умножаем на коэффициент:
— 1,2 если у вас пассивный образ жизни;
— 1,38 если у вас умеренная физическая нагрузка не больше трех раз в неделю;
— 1,55 при более активных нагрузках;
— 1,73 при высоких каждодневных нагрузках.
Например, человек, у которого показатель основного обмена веществ (то есть, сколько калорий в день он должен потреблять) составляет 1540 ккал и он выбирает не слишком интенсивные нагрузки, то 1540 умножаем на 1,38 и получаем примерно 2125 ккал. Чтобы начать более эффективное похудение, нужно снизить показатель суточной калорийности на 200-300 ккал.
Правила питания для худеющих
— Правильный расчет потребляемых вами калорий поможет постепенно сжигать лишний вес и уберечь себя от преувеличения суточной норы;
— Старайтесь кушать небольшими порциями минимум 5 раз в день;
— Введите табу на сахар и соль;
— Ограничьте количество алкоголя.
Он пробуждает аппетит и имеет высокую калорийность.
Похожие статьи:
— Меню правильного питания для похудения
— Коктейли для похудения
— Правильные продукты питания для похудения
— 10 лучших диет для похудения
— Полезные завтраки для похудения
— Гликемический индекс продуктов для похудения
— Как рассчитать БЖУ для похудения
— Форум о похудении, правильном питании и тренировках
— Консультации тренеров форум
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
25 марта 2019
Тема: Правильное питание
Что такое сознательное питание
Сознательное питание – путь к счастливой, а главное здоровой жизни. С помощью осознанного питания можно предотвращать заболевания, лечить существующие, а также эффективно бороться с лишним весом, другими словами – вы будете чувствовать себя просто великолепно!
19 ноября 2018
Тема: Тренировки
Комплекс упражнений для развития скорости
Комплекс упражнений для развития скорости подойдет даже начинающим, главное – правильно контролировать ход ваших действий и грамотно распределять нагрузку.
Если хотите увеличить свои скоростные показатели, то данный комплекс поможет вам в этом!
13 ноября 2021
Тема: Советы экспертов
Осенняя хандра: как избавиться от сезонной апатии с помощью витаминов и тренировок?
Холод, дождь, промозглая пасмурная погода — после недолгого бабьего лета, полного ярких красок, осень превращается в настоящее испытание и для психики, и для организма. Необходимость просыпаться, когда еще темно, и натягивать на себя на три слоя больше одежды, чем всего месяц назад, совсем не добавляет оптимизма. Из-за упадка сил на фоне похолодания, сокращения светового дня и смены режима для поддержания бодрости нам нужно нечто большее, чем ежедневные аффирмации. Что? Рассказывает Руслан Панов, wellness-coach, национальный тренер ICG Russia, эксперт по направлению групповых программ, при поддержке сервиса iHerb.
27 февраля 2022
Тема: Тренировки
Что будет, если человек резко начнет заниматься спортом
Если человек никогда не занимался спортом, но очень хочет быть здоровым и красивым, то для него это будет не просто, особенно в начале.
Научно доказано, что занятия спортом положительно влияют на организм. Не нужно выжимать из себя все силы, чтобы быть в отличной форме, главное заниматься умеренно и регулярно, так как чрезмерная и неправильная физическая нагрузка очень вредна.
24 февраля 2020
Тема: Правильное питание
Список самых легкоусвояемых продуктов
В данной статье вы узнаете, что такое легкоусвояемая пища, какие продукты относятся к легкоусвояемым, и в чем заключается их польза для организма.
03 июня 2016
Тема: Тренировки
Вегетарианство и спорт
Белок – это строительный материал для мышц. Поэтому считается, что спортсменам необходимо есть мясо при тренировках. А как же быть вегетарианцам? Рассмотрим, можно ли совместить спорт и вегетарианство и что из этого получится?
11 января 2021
Тема: Правильное питание
Блюда из перепелиных яиц для похудения
Сегодня мы поделимся с вами рецептами диетических блюд из перепелиных яиц для похудения.
28 января 2019
Тема: Тренировки
Как происходит процесс роста мышц
Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь фитнесом, но при этом не знаете, как происходит процесс роста мышц, то в данной статье мы простыми словами объясним все основные нюансы, благодаря которым вы станете понимать, как и от чего растут мышцы.
14 сентября 2017
Тема: Тренировки
Как убрать складку под ягодицами
Складочка на ягодицах – одна из самых распространенных женских проблем в плане эстетики тела. Вроде бы маленькая деталька, но многим девушкам она не дает покоя, в связи с чем, появляются комплексы, особенно, когда впереди отпуск, где нужно носить купальные наряды.
22 июля 2019
Тема: Правильное питание
Продукты питания, являющиеся источниками электролитов
При усиленных физических нагрузках, мы теряем большое количество минеральных электролитов (вместе с потом выходит натрий, калий и хлорид), потерю которых нам просто необходимо восполнять, а сделать это помогут жидкость и продукты питания, являющиеся источниками электролитов.
21 мая 2018
Тема: Тренировки
Причины потери мышечной массы
Каковы причины потери мышечной массы? – Основной вопрос, который мучает людей не только с возрастом (как это принято думать), но и в подростковом возрасте.
18 октября 2017
Тема: Похудение
Специи для похудения
Наверняка, многие используют специи в целях создания новых вкусовых ощущений, но не все знают, что есть особые приправы, которые отлично справляются с лишними килограммами, а какие именно, мы узнаем уже совсем скоро!
Сколько калорий в день нужно ребенку
Skip to content Сколько калорий в день нужно ребенку- View Larger Image
Эта формула определения ИМТ ребёнка ответит, врет ли ваш глаз, или же у ребёнка лишний вес, и нужно разбираться с врачом.
Если вам кажется, что ребёнок или подросток миленький-пухленький, то:
- Либо он, скажем так, рыхлый из-за недостатка физической нагрузки
- Либо у него лишний вес
- Либо у него, извините, уже ожирение
- Либо вам кажется — вы просто придираетесь (что реже всего, конечно, но случается).
Индекс массы тела (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы ребёнка и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Этот показатель важен при определении показаний для необходимости назначения лечения ребёнка.
Как рассчитать индекс массы тела ребёнка?ИМТ = вес (кг) разделить на рост (м2).
Например, девочка, 11 лет, вес 37 кг, рост 1,4 м. 37 : (1.4*1.4) = 18.8. Теперь сравниваем с таблицей показателей ИМТ: показатель ниже тревожного.
Нормы веса ребёнка
Вообще, нет весовых норм для детей. После семи лет рост идет скачками – у детей одногодок может быть разный рост, разный вес мышечной и костной массы. Лишний вес определяется банально на глаз – просто ребенок толще своих сверстников. Или, простите, он просто толстый.
Профилактика лишнего веса и ожирения1. Следить за количеством калорий, которые потребляет ребёнок. Ведите дневник питания: бумажный или с помощью мобильного приложения.
2. Минимальная физическая активность — не менее 60 минут в день: это дорога в школу и из школы, уроки физкультуры, подвижные игры, даже уборка дома.
3. Нельзя «сидеть на диете» — то есть, резко отказываться от привычных продуктов. Просто сократите их потребление путём потребления необходимого количества калорий.
4.
Нельзя устраивать разгрузочные «голодные» дни ребёнку! Нельзя наказывать ребёнка едой: «Будешь плохо учиться, не проучишь пончик».
5. Нельзя говорить ребёнку, что у него проблема с весом — это будет снижение самооценки и стресс, который дети могут начать заедать.
6. Воспитывать пищевую культуру — принимать пищу по расписанию, за столом.
7. Учите ребёнка есть медленно. Ни в коем случае не торопите его.
8. Будьте примером ребёнку: делайте зарядку, ешьте только за столом, не ешьте набегу.
9. Не покупайте промышленные сладости и фаст-фуд. Если ребёнку сложно от неё отказаться, не запрещайте: просто исключите ее из ежедневного рациона, оставьте в качестве исключения. Но не делайте из неё праздника!
10. Еда — это основное лекарство здорового ребёнка. Воспитывайте важность пищи для здоровья, а не для удовольствия.
Сколько калорий в день нужно потреблять и тратить детямЧтобы избежать лишнего веса и ожирения, необходимо следить за соотношением потребляемых калорий и их сжиганием.
Количество калорий указаны при минимальной ежедневной физической нагрузке — не менее 60 минут в день. Спортивную или двигательную активность можно разбить на периоды — три по 20 минут или два периода по 30 минут.
Как лишний вес связан с развитием диабета?К 2025 г. на планете будет 300 млн заболевших. В 80–90% это будут приобретённое заболевания из-за неправильного питания и недостаточной физнагрузки (данные ВОЗ).
Жировая ткань вырабатывает резистин — гормон, действие которого вызывает снижение чувствительности к инсулину. А инсулин отвечает за питание клеток, доставляет в них глюкозу, обеспечивает ее усвоение. Когда инсулина недостаточно, клетки начинают «голодать», а в крови накапливается сахар.
Валерия Белова2023-01-18T22:30:44+03:00Об авторе:Валерия Белова
Нутрициолог, эксперт в области персонализированного питания, эксперт Лиги здоровья нации, издатель «Здоровые дети», автор научно-популярной книги для подростков «Что бы такого съесть, чтобы.
..», директор биотехнологической компании «Нутритек Лаб.» Консультант по… подробнее »
Книга месяца >>
Go to Top
Сколько калорий я должен съедать в день? Калькулятор потери веса
Врачи и ученые постоянно работают над определением идеального потребления калорий для каждого человека. Они уточняют информацию о том, сколько калорий содержится в нашей пище, сколько калорий потребляет наш организм и как рассчитать предполагаемую потребность в калориях.
В этой статье будут рассмотрены самые последние рекомендации по питанию для американцев, и она поможет вам точно определить, сколько калорий вы должны съедать в день.
Что такое калории? Калория (или ккал) — это единица измерения, которую мы используем для расчета количества энергии, которую дает пища. Один ккал — это энергия, необходимая для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия.
Калории: различные виды и их воздействие
Основными источниками калорий в обычном рационе человека являются углеводы, белки и жиры. Алкоголь может быть значительным дополнительным источником для многих людей. Эти четыре категории продуктов питания называются макронутриентами (или «макросами»). Хотя нет никакой корреляции между питательной ценностью и количеством калорий, каждый макронутриент обеспечивает определенное количество калорий на грамм:
- Углеводы обеспечивают четыре калории на грамм . Примеры углеводов включают зерновые продукты, такие как хлеб и макаронные изделия, крахмалы, такие как картофель и бананы, и пищевые добавки, такие как сахар.
- Белок обеспечивает четыре калории на грамм. Примеры включают мясо, яйца, орехи и тофу.
- Жир обеспечивает девять калорий на грамм. Вы можете найти его в больших количествах в определенных продуктах, таких как авокадо, орехи и семена, сливочное масло, топленое масло, оливковое масло и другие.
- Алкоголь содержит семь калорий на грамм и не является важным макроэлементом.
Хотя точного оптимального соотношения макронутриентов [1] не существует, разные продукты влияют на ваше питание и здоровье. Вы должны убедиться, что придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы избежать дефицита питательных веществ.
Факторы, влияющие на количество потребляемых калорийПол
В большинстве случаев у мужчин потребности в калориях выше, чем у женщин. Общая масса тела, мышечная масса и гормоны являются одними из причин этого. Ежедневные диетические потребности у всех разные, поэтому найти магическое число непросто.
Рост
Более высокие люди могут использовать более высокое число для своего основного метаболизма при подсчете калорий, потому что у них больше мышечной массы на фунт.
Вес
Полные люди, как правило, сжигают больше калорий в состоянии покоя, но не все килограммы одинаковы.
Килограмм мышц сжигает больше, чем килограмм жира, поэтому у мускулистых людей потребность в калориях выше.
Возраст
Молодые люди нуждаются в большем количестве пищи и имеют меньше калорий в крови, чем пожилые люди. Метаболизм пожилых людей замедляется по мере взросления. Они также, как правило, менее активны, чем их более молодые собратья.
Уровень активности
Активным людям нужно больше калорий, чем офисным работникам. Имея такую информацию, как возраст, пол, рост и вес, вы можете оценить свой базовый уровень метаболизма (BMR) и количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений.
Сколько калорий нужно съедать в день?Если вы пытаетесь похудеть, вы, возможно, заметили, что модель «приходи, расходуй калории» иногда не работает. Это работает [2] , но у людей возникают проблемы по двум причинам:
- В вашу еду попадает больше калорий, чем вы думаете.
- Количество калорий, которые ваше тело ежедневно сжигает, может быть меньше, чем вы думали.
Ниже мы рассмотрим калькулятор калорий, который поможет вам определить ваш BMR. Но сначала давайте поговорим о ваших ежедневных потребностях в калориях.
Взрослые
Сколько калорий вы должны потреблять? Быстрый поиск в Интернете [3] может помочь вам сделать расчет на основе вашего индекса массы тела (ИМТ), но вам всегда лучше работать с зарегистрированным диетологом. Общие рекомендации 9Калорийность 0007 для женщин составляет 2000 калорий, а для мужчин — 2500 калорий . Но у всех разные потребности, и эти цифры подходят не всем.
Подростки
Подростковый возраст — самый требовательный к питанию период в жизни человека. Мальчики и девочки начинают голодать в начале полового созревания.
В среднем [4] , мальчикам требуется 2800 калорий в день, а девочкам – 2200 калорий в день . Подростки должны получать не только достаточное количество калорий, но и достаточное количество витаминов и минералов.
Отсутствие важных питательных веществ при попытке похудеть может привести к пожизненным осложнениям [5] своими костями и мозгами. Подросткам не рекомендуется соблюдать диету, если это не рекомендовано врачом.
Дети
Детям в возрасте 1-3 лет необходимо 900-1000 калорий в день. Девочки в возрасте от 4 до 13 лет нуждаются в 1200-1600 калорий, а мальчики 2400-1800.
Ограничение калорий детям не рекомендуется и не должно происходить без тщательного контроля. Детям нужны избыточные калории, чтобы расти. Недостаточное питание может привести к задержке роста и дефициту питательных веществ.
Использование калькуляторов потери весаКак пользоваться этим калькулятором
Лучший способ приблизиться к вашим потребностям в калориях — сравнить количество потребляемых калорий с количеством сожженных калорий. Избыток калорий приведет к набору веса. Дефицит калорий приведет к потере веса.
Этот калькулятор предназначен для ознакомительных целей.
Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед резкой корректировкой ежедневного потребления калорий.
Вы можете рассчитать калории в два этапа:
Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)Персональные тренеры широко используют уравнение Миффлина-Сент-Джора. Это отличается для мужчин и женщин. Вы должны использовать килограммы для веса и сантиметры для роста.
Вот уравнение для мужчин:
- (10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) + 5 = BMR
Уравнение для женщин выглядит аналогично:
- (10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) – 161 = BMR
После того, как вы рассчитаете свой BMR, умножьте его на соответствующие множители Match-McArdle:
- Малоподвижный образ жизни (без физических упражнений + работа за столом) = 1,2 -3 дня в неделю) = 1,375
- Умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю) = 1,55
- Очень активный (тяжелые физические нагрузки 6–7 дней в неделю) = 1,725
- Чрезвычайно активный (упражнения 2 раза в день) = 1,9
Полученное значение показывает, сколько калорий вам нужно каждый день.
Если вы не гений математики, ничего страшного! Вы можете использовать калькулятор, подобный этому [6] .
Похудеть, потребляя меньше калорий
Устойчивая потеря веса может произойти только в том случае, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете [7] . Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому вы должны иметь дефицит калорий в 500 калорий в день, чтобы потерять фунт жира за неделю.
Чтобы сбросить 2-3 фунта в неделю, уменьшите ежедневное потребление калорий до 1000-1500 калорий в день. Эта стратегия похудения работает лучше всего, когда вы уменьшаете потребление калорий и регулярно занимаетесь спортом.
Прибавка в весе
Преднамеренное увеличение веса является более сложной задачей, чем потребление большего количества калорий. Большинство людей, которые хотят набрать вес, пытаются набрать мышечную массу. Вы не можете сделать это без упражнений. Поднятие тяжестей и правильное питание необходимы для наращивания сухой мышечной массы.
Вы можете рассчитывать на прибавку в 1-2 фунта в неделю, добавляя 500-1000 калорий к своему ежедневному количеству калорий, но не все это будет за счет мышц. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть и сохранить низкий ИМТ, будьте скромнее с дополнительными калориями. Не рассчитывайте набирать больше 1-2 кг мышечной массы в месяц.
Поддержание веса
Независимо от того, набираете ли вы вес или худеете, вашей следующей задачей является поддержание веса. Точное отслеживание потребления калорий — самый точный способ достичь и поддерживать здоровый вес.
Чтобы поддерживать свой текущий вес, рассчитайте предполагаемые потребности в калориях и постарайтесь соответствовать им. Здоровые привычки в еде должны привести к уменьшению тяги и способности есть нужное количество.
Что нужно знать о питании Простые изменения, такие как замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные, помогут контролировать вес без подсчета калорий.
Вот несколько советов о лучших способах похудеть без необходимости считать калории.
Ешьте больше белков и здоровых углеводов/жиров
Стремитесь к здоровому питанию с большим количеством цельного зерна, полезных жиров, нежирного мяса и других полезных продуктов. Клетчатка и отсутствие добавок помогут вам лучше утолить голод и уменьшить тягу к еде. Избегайте обработанных продуктов, которые полны пустых калорий, включая сахар и трансжиры.
Ограничьте сладкие напитки и алкоголь
Избыточные калории проявляются во многих формах. Сладкие и алкогольные напитки любого вида, как правило, содержат пустые калории. Алкоголь также замедляет метаболизм! Один из самых простых способов уменьшить количество калорий — ограничить себя 1-2 порциями жидких калорий в неделю.
Пейте больше воды
Вода составляет более половины человеческого тела. Без воды ваш метаболизм замедляется. Исследования показывают [8] , что потери всего 1-2% массы тела достаточно, чтобы поставить под угрозу ваш метаболизм и спортивные результаты.
Нередко люди расстраиваются из-за своей неспособности контролировать свой вес [9] . Существуют медицинские причины непреднамеренной потери или увеличения веса, в том числе
- Лекарства
- Ожирение
- Диабет
- Заболевания щитовидной железы
- Проблемы с психическим здоровьем
Если ваш вес не такой, как вы думаете, вам следует обратиться к врачу, зарегистрированному диетологу или сертифицированному личному тренеру. Если нет основного заболевания, вам может понадобиться помощь в расчете потребления калорий и сожженных калорий.
Заключение
Ваше общее состояние здоровья зависит от хорошо сбалансированного питания и количества упражнений, которые вы выполняете. Пол, рост, вес, мышечная масса тела и возраст влияют на рекомендуемое потребление калорий.
Часто задаваемые вопросы
Как узнать, что я теряю вес?
Самый точный способ оценки потери жира — это отслеживание процентного содержания жира в организме.
Есть несколько способов сделать это в домашних условиях и с помощью специалиста по фитнесу. Даже если весы не сдвинулись с места, вы обычно можете сказать, теряете ли вы жир, потому что вы теряете дюймы и ваша одежда сидит по-другому.
Должен ли я заниматься спортом, чтобы набрать вес?
Да, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует заниматься силовыми тренировками. Физическая активность необходима, чтобы мышцы работали и росли.
Полезно ли есть 1200 калорий в день?
В среднем человек должен потреблять около 1700 калорий в день, чтобы оставаться в форме. Людям с интенсивными тренировками нужно больше топлива. Если ваше потребление калорий упадет ниже 1200-1500 калорий в день, это вызовет стресс у вашего тела и затруднит потерю веса.
Сколько калорий нужно съедать в день. Nike.com
Сколько калорий нужно потреблять в день. Nike.comNutrition
Понимание того, сколько калорий вы потребляете, не означает, что вам нужно соблюдать диету или считать каждую калорию, но это может помочь определиться с выбором продуктов для достижения ваших целей.
Последнее обновление: 19 июля 2022 г.
7 мин чтения
Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес, полезно знать, сколько калорий в день соответствует вашему телу. Понимание того, сколько калорий вы потребляете, не означает, что вам нужно садиться на диету или считать каждую калорию, но это может помочь в выборе диеты для достижения ваших целей. Есть разные способы получить и использовать дневную норму калорий.
Сколько калорий в день
Калории — это единица измерения тепла. Ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в калории, а калории используются для получения энергии. Эта энергия нужна вам для выполнения всех ваших повседневных действий, как произвольных (таких как ходьба или прием пищи), так и непроизвольных (таких как дыхание и кровообращение).
Количество необходимых вам калорий в день зависит от множества факторов. Некоторые из них находятся под вашим контролем, например уровень вашей активности. Но некоторые факторы находятся вне вашего контроля, например, ваш возраст и пол.
Есть два основных способа узнать количество калорий.
Онлайн-калькулятор калорий
Самый простой способ узнать количество потребляемых калорий — использовать онлайн-калькулятор, например, предоставленный Министерством сельского хозяйства США. Калькулятор учитывает ваш возраст, вес, пол, размер тела и уровень активности, чтобы определить целевое количество калорий для поддержания веса.
Некоторые калькуляторы, такие как предоставленный Национальной академией спортивной медицины (NASM), также учитывают ваши цели по весу. Эти калькуляторы дают вам целевое количество калорий для потери веса, поддержания веса или увеличения веса и учитывают график достижения вашей цели.
Формула расчета калорий
Вы также можете рассчитать целевое количество потребляемых калорий, используя формулу. Эксперты по питанию используют две основные формулы: уравнение Харриса-Бенедикта и уравнение Миффлина-Сент-Джора. Числа, которые вы получите из каждой формулы, будут похожими, но не совсем одинаковыми.
Оба уравнения помогут вам определить скорость основного обмена или BMR. BMR — это количество калорий, необходимое вам для выполнения основных (базовых) функций организма, таких как дыхание и кровообращение. BMR часто используется взаимозаменяемо с RMR или скоростью метаболизма в покое. RMR — это количество калорий, которое вам нужно, когда ваше тело находится в состоянии полного покоя.
Формула Mifflin St Jeor отличается для мужчин и женщин.
- Женщины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в годах) — 161
- Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Как только вы узнаете свой BMR, вы можете сделать еще несколько расчетов, чтобы получить общее количество калорий в день. Окончательный расчет учитывает другие факторы, определяющие количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, измеряемое в калориях.
Факторы, определяющие суточную потребность в калориях
Ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) включает:
- Уровень метаболизма в покое (RMR) составляет около 60–75 процентов от ваших общих ежедневных потребностей в энергии
- Термический эффект пищи (TEF) — это энергия, которую ваше тело использует для пережевывания, глотания, переваривания, поглощения и хранения пищи. Различные макроэлементы имеют разные энергетические затраты. Например, для переваривания белков требуется больше энергии, чем углеводов. Но TEF составляет лишь около 10 процентов от общей потребности в энергии .
- Термический эффект физической активности (TEPA) сильно варьируется. Он включает в себя термогенез физической и нефизической активности (NEAT). NEAT — это вся ваша физическая активность, которая не является упражнением. NEAT включает в себя такие действия, как ходьба, доставка продуктов, работа по дому и все ваши ежедневные движения. Ваше общее ежедневное движение (NEAT + упражнения) составляет примерно 15–30 процентов ваших ежедневных потребностей в энергии .
Ваше общее ежедневное движение (NEAT + упражнения) составляет примерно 15–30 процентов ваших ежедневных потребностей в энергииЕсли вы используете калькулятор калорий для расчета ежедневного потребления калорий, RMR, TEF и TEPA учитываются автоматически. Калькулятор попросит вас оценить уровень вашей ежедневной активности и, как правило, предоставит вам пять категорий на выбор: малоподвижный образ жизни , слабоактивный, умеренно активный, очень активный и чрезвычайно активный. Точность числа, которое вы получите из калькулятора, будет зависеть от того, насколько точно вы классифицируете свой уровень активности.
Если вы занимаетесь математикой самостоятельно, вы берете число, полученное из уравнения Миффлина-Сент-Джора, и учитываете множители Катча-МакАрдла, которые основаны на уровне вашей активности.
- BMR x 1,2 для малоподвижного образа жизни (практически нет упражнений и вы работаете за столом)
- BMR x 1,375 для легкого уровня активности (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)
- BMR x 1,55 для умеренно активного уровня (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю)
- BMR x 1,725 для очень активного уровня (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю)
- BMR x 1,9 для чрезвычайно активного уровня (интенсивные тренировки 2 раза в день)
Число, которое вы получите из формулы, даст вам общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Как использовать ежедневное потребление калорий, чтобы набрать или похудеть
Получив оценку своей ежедневной потребности в калориях, вы можете внести простые коррективы в это число, чтобы создать цель по снижению или набору веса. Исследователи питания подсчитали, что один фунт жира в организме хранит около 3500 калорий избыточной энергии. Таким образом, чтобы сбросить один фунт веса, вам нужно достичь дефицита калорий примерно в 3500 калорий. Когда ваше тело находится в дефиците калорий, оно сжигает накопленное топливо для получения энергии. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять примерно 3500 калорий сверх ваших потребностей.
Наиболее распространенный способ разделить дефицит или избыток в 3500 калорий — разделить их поровну на семь дней недели. Итак, для похудения можно попробовать создать дефицит калорий в 500 калорий в день.
Если вы пытаетесь набрать вес за счет мышц, вам необходимо потреблять дополнительные калории и участвовать в силовых тренировках. Если вы поднимаете тяжести и потребляете достаточное количество калорий из белка, вы набираете мышечную массу.
Имейте в виду, что числа, используемые для определения стоимости одного фунта калорий, являются приблизительными. В последние годы горячо обсуждается точность этого числа. Но это все еще число, которое чаще всего используется для расчета целевых калорий для похудения и набора веса.
Должен ли я считать калории, чтобы похудеть? Не обязательно. Для некоторых людей подсчет калорий — самый простой способ убедиться, что они потребляют правильное количество калорий.
Но подсчет калорий может занять много времени и утомительно. Есть такие приложения, как MyFitnessPal или Lose It! это может помочь вам отслеживать ваши цифры, но точность приложения зависит от того, насколько тщательно вы вводите каждый продукт, который вы едите.
Вместо этого многие люди используют интуитивное питание, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество питательных веществ. Интуитивное питание — это просто практика настройки на сигналы тела для принятия решений о приеме пищи. Вы едите, когда голодны, и съедаете ровно столько, чтобы насытиться.
Вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Неважно, какие они калорийные. Однако разные типы калорий играют разные роли в организме. Калории могут поступать из углеводов, жиров, белков или алкоголя. Убедившись, что вы потребляете высококачественное сбалансированное питание, вам будет легче достичь своих целей по калориям.
Например, многие люди пытаются уменьшить потребление жиров, пытаясь похудеть. Жир содержит девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями углеводов и белков. Таким образом, вы можете быстрее достичь своей цели, уменьшив количество жира. Но жир также помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Так что, если вы исключите из своего рациона слишком много жиров, вы, вероятно, будете чаще чувствовать голод. Жиры также необходимы для усвоения некоторых витаминов. Поэтому, если вы слишком сильно сократите количество жира, ваш организм может не получить важные микроэлементы.
Как узнать, сколько калорий в моей еде?Большинство продуктов, которые вы покупаете в магазине, имеют маркировку пищевой ценности на упаковке. На этикетке указано, сколько калорий (и других питательных веществ) содержится в одной порции продукта. Вы также можете использовать приложения для отслеживания еды, чтобы узнать, сколько калорий содержится в вашей еде.
Насколько точны этикетки с калорийностью? Число, которое вы видите на этикетке продукта, является хорошей оценкой калорий, содержащихся в порции.
Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) допускает, что содержание калорий превышает количество калорий, указанное на этикетке, до 20 процентов. Кроме того, точность числа зависит от того факта, что вы употребляете ровно одну порцию. Если вы невнимательно относитесь к измерению размера порции, то оценка калорийности вряд ли будет точной.
Тестирование метаболизма — еще один способ определить потребность в калориях. Большинство метаболических тестов проводятся в лабораторных условиях, но их также проводят в некоторых клубах здоровья. Тест измеряет дыхание, а затем определяет скорость метаболизма для расчета RMR. Тесты считаются довольно точными, но они могут быть дорогими, а точность теста зависит от способностей человека, проводящего тест.
Советы по питанию для повышения эффективности тренировок
Получите дополнительные бесплатные советы по питанию и советы экспертов, которые помогут укрепить ваше тело и разум.