7 приложений с программой тренировок в тренажерном зале
Людей в фитнес-зале можно разделить на 3 типа: тех, кто вообще не записывает свои силовые показатели, количество подходов и т.д., на тех, кто записывает в тетрадку, или за него это делает тренер, и на занимающихся самостоятельно, которые любят во всем учет. Именно для последних и будет полезен данный обзор, в котором я сделаю обзор функционала лучших, на мой взгляд, приложений для занятий бодибилдингом.
Совет: если вы только собирайтесь пойти в тренажерный зал — обязательно позанимайтесь с тренером, хотя бы месяц, чтобы он поставил вам правильную технику. Иначе можно получить травму. Плюс результат от тренировок будет намного лучше, если соблюдать технику.
В большинстве перечисленных приложениях показывается техника выполнения упражнений, и у новичка может появиться ложное впечатление, что он знает, как выполнять упражнение. Но без контроля со стороны, даже завсегдатае фитнес-залов могут неправильно выполнять упражнение.
Поверьте мне, человеку который уже 5 лет отходил в зал и получил несколько травм.
GymKeeper
В GymKeeper есть множество уже готовых программ тренировок (можно создать собственную) и упражнений разделенных по группам мышц. Если какого-то нет, то его можно добавить вручную. Упражнения, которые включены в приложение, имеют описание на русском языке и ссылку на YouTube-видео. Калькулятор блинов, расчет одноповторного максимума, история подходов и графики — все это тоже имеется.
Каждый подход можно оценить как легкий, нормальный или сложный. Пропущенную тренировку можно перенести на другой день. Веса и повторения заполняются автоматически на основе предыдущей тренировки, поэтому, вам не нужно будет заново вбивать вес и количество повторений, если все было сделано как в прошлый раз. Если вы сделали что-то по-другому, то это также можно указать.
Gym Workout Planner & Tracker
Приложение Gym Workout Planner & Tracker позволяет создавать несколько типов тренировок и добавлять собственные упражнения.
Бесплатные программы тренировок довольно хорошие, есть возможность создавать собственные (также бесплатные). А можно довериться искусственному интеллекту и протестировать функцию Coach, которая создаст для вас тренировку на основе выбранной цели и уровня подготовки.
Предоставляет подробную статистику по используемым мышцам и среднему времени тренировки. Статистика детализирована как по поднятому весу, так и по измерениям тела. Диаграммы, графики и многие другие функции, предоставляются бесплатно.
Приложение позволяет устанавливать диапазон повторений, а не фиксированное количество. Конечно же, имеется таймер отдыха между подходами, с возможностью изменить время отдыха. Цена за разблокировку всех функций вполне доступна, тем более что это разовый платеж.
Workout Tracker & Gym Plan Log
Workout Tracker & Gym Plan Log — одно из немногих приложений для занятий в зале совместимое со смарт-часами Samsung Galaxy Watch. Оно также синхронизирует данные с Samsung Health и Google Fit.
А также позволяет сохранять резервные копии в облачном хранилище и импортировать данные из него.
Можно добавлять индивидуальные упражнения, суперсеты, интервальные тренировки и кардио. А также есть подробный анализ ваших упражнений и прорабатываемых групп мышц. Вы можете настроить тренировку, используя группы мышц в качестве ориентира.
Если вы любите делать прогрессивную перегрузку, то вам понравится функция отслеживания тренировки с отягощениями. После каждого сета, вы сможете одним кликом добавить его в историю или указать, что сделали другое количество повторений или вес, чем планировали. Приложение также поможет рассчитать 1ПМ (одноповторный максимум).
Pro Gym Workout
Видео тренировки и советы по еде — две лучшие вещи в Pro Gym Workout. В нем есть подробные видео (которые можно смотреть без интернета) и описание того, как выполнять упражнения. Видеоуроки с качественной съемкой из зала содержат много подробностей о том, как не получить травму. Тренер хорошо объясняет, какие мышцы задействованы в упражнении.
Доступен большой набор упражнений для каждой группы мышц. Приложение дает несколько вариантов силовых упражнений для каждой части тела с примерами и указанием того, какие мышцы работают. К упражнениям можно добавлять личные заметки. Есть калькулятор ИМТ и расчет нужного количества белка.
Из минусов: если захотите скачать серию тренировок, то придется заплатить. Немного раздражает реклама и нет никаких суперсетов или возможности создавать их.
Gym Workout & Personal Trainer
Как только вы ответите на несколько вопросов, приложение Gym Workout & Personal Trainer подберет для вас упражнения в зависимости от имеющегося оборудования, а также физической подготовки и времени восстановления.
Он будет учитывать, что вы делали в прошлый раз, ваш возраст, вес, рост и конечную цель. Цель и свои ответы всегда можно изменить. Если вы занимаетесь в разных фитнес-залах, то сможете указать доступное оборудование в каждом из них. Все упражнения сгруппированы по задействованным мышцам.
Вы можете установить собственный темп или добавить больше повторений в тренировку, если чувствуете, что можете сделать больше, чем указано. Когда нет мотивации — вес можно легко изменить. Приложение будет постоянно адаптировать ваши будущие тренировки, на основе того, сколько подходов вы сделали, с каким весом и как быстро восстановились после подхода.
BestFit Pro
Вы указываете всю необходимую информацию, а приложение BestFit Pro составляет для вас план тренировок. Это одно из самых гибких приложений — упражнения можно выполнять в любом порядке. Если нужный тренажер занят или его вовсе нет, то можно заменить упражнение на другое, воздействующей на те же основные области. Приложение подойдет как для заядлого посетителя тренажерного зала, так и для новичка.
Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC
Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC имеет множество различных тренировок на определенные группы мышц с примерами правильной техники выполнения. Упражнения отсортированы на те группы мышц, на которые они концентрируются: бицепс, трицепс, спина, грудь, ноги, пресс.
При желании можно создать собственную программу тренировок.
Позволяет записывать вес и повторения для каждого выполненного упражнения, чтобы потом можно было посмотреть прогресс с течением времени. Есть интервальный таймер.
Это приложение подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Кроме всего прочего, предоставляется 7-дневный план питания для наращивания мышечной массы или похудения. Хотя в бесплатной версии есть реклама, но ее очень мало.
Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
Новичка, впервые переступившего порог тренажерного зала, зачастую охватывает страх перед неизведанным. Что делать, на какие тренажеры садиться? Может просто взять вон ту гантель и сгибать руки, пока они не отвалятся? Многие думают, что накачать мышцы довольно просто, нужно лишь… поднимать штангу. Сильно упрощенная схема выглядит именно так – поднимай штангу и все получится. Но в реальности дела обстоят намного сложнее. Эта статья поможет вам понять как самостоятельно выстроить тренировочный процесс на месяцы вперед, как научиться планировать и думать.
Начало начал
Итак, свершилось – вы впервые в тренажерном зале. Неважно как вы туда попали – позвал ли вас друг, надоело быть хилым и слабым или хочется подтянуть ноги и ягодицы – важно, что сделан первый шаг. Многие после первого раза осознают, что их уровень тренированности находится глубоко на дне и поэтому больше не появляются в зале. Этого категорически не стоит делать, нужно постараться перебороть свое стеснение и продолжать посещать тренажерный зал.
Также важно понимать, что «накачаться к лету» за 3-4 месяца не получится – на это уйдет как минимум 2 года, а то и больше. Чтобы не растягивать этот процесс, нужно учиться составлять тренировочный план.
Выбор одежды и обуви – тоже важный шаг на пути к построению тела, хотя и не связан напрямую с процессом. Абы в какой обуви заниматься не стоит, но и специальную, типа штангеток, приобретать не стоит, разве что вы решили заниматься тяжелой атлетикой. Обувь должна быть с твердой нескользящей подошвой, с небольшим каблуком.
Мягкие беговые кроссовки мало подходят для приседаний. Одежда должна быть хлопковой и довольно свободной, чтобы не сковывать движения, а в холодную погоду согревать. Для этого отлично подойдут джоггеры и толстовки Pro-Tech.
Важно помнить, что тело всегда должно быть в тепле в любое время года – так вы убережете себя от травм, да и от простуды тоже.
Этап первый: full—body
Когда для тренировок все готово, то первым делом нужно протестировать уровень своей подготовки. Существует несколько вариантов развития событий.
Бывает так, что человек в прошлом занимался каким-либо видом спорта, например, легкой атлетикой, единоборствами, может быть, футболом. Тогда уровень физической подготовки у таких людей будет выше, нежели у человека, никогда ранее не занимавшегося спортом.
Таким людям сравнительно легко удается в небольшие сроки спрогрессировать в массе и силе, так как у них уже есть основа и волевые качества.
Но даже им в первое время нужно заниматься ответственно, как и более неподготовленным людям.
Существует и прямо противоположный тип людей, которые никогда в жизни не занимались спортом. Увы, таких людей большинство. Как правило, уровень физической подготовки у них на низком уровне, и им понадобится больше времени, чтобы выйти на удовлетворительный уровень.
Независимо от пола, целей и уровня физической подготовки первые 3-6 месяцев нужно прорабатывать все тело на каждой тренировке 2-3 раза в неделю. Если вы можете выкроить время лишь на два занятия в неделю, то однозначно на каждом занятии вы должны прорабатывать все тело целиком.
Отдельно стоит упомянуть подростков, чей возраст ниже 17-18 лет. Лучшим спортивным решением для подростка будут отжимания от брусьев, подтягивания, плавание, игра в футбол или езда на велосипеде, затем уже занятия в тренажерном зале. Если уж сильно хочется, то можно посещать тренажерный зал, но убрать всю осевую нагрузку на позвоночник — приседания, становые тяги, жимы стоя.
Приступив к занятиям нужно протестировать себя на гибкость. Дело в том, что некоторые упражнения предъявляют повышенные требования к гибкости. Для таких упражнений, как приседания, жим ногами, становая тяга, выпады крайне важна гибкость суставов. Если с этим у вас плоховато, то выход один – убрать все сложные упражнения и развивать гибкость стретчингом, как в качестве заминки после тренировки, так и дома.
Если у вас не хватает гибкости для приседаний, то выход один – растягивайтесь и приседайте с бодибаром или палочкой на спине, а в качестве основного упражнения на ноги можно использовать жимы ногами в комфортной амплитуде. Опускать платформу следует до того момента, когда таз начинает отрываться от сиденья тренажера.
Такой тип тренинга одинаково хорошо подходит как для набора массы, так и для похудения. Разница лишь в питании и в энергозатратах. Люди, которые стремятся похудеть, в дни отдыха должны добавить кардио тренировки и потреблять меньше углеводов.
Этап второй: сплит «верх/низ»
Если вы способны через несколько месяцев тренировок по full-body подтянуться 12 раз, пожать штангу лежа, равную весу своего тела 10 раз, присесть с этим же весом 15 раз, то уже можно со спокойной душой что-то менять в тренировках.
Но если прогресс идет дальше, то рекомендую ничего не менять и выжать из этой схемы максимум возможного. У одних прогресс остановится через 3 месяца, у других через 6, у третьих через год – ничего страшного, все индивидуальны. Минимальный результат тренировок по full-body проявится через 3 месяца.
Так как в full-body тренинге мы не можем использовать большой объем нагрузки (максимум 1 упражнение на группу мышц) за тренировочную сессию, то следующий этап будет состоять из разбивки тренировок на верх и низ тела. Применяя схему «верх/низ», мы может нагружать каждую группу мышц большим числом упражнений.
Все довольно просто – за одну тренировочную сессию мы прорабатываем только верх тела – мышцы спины, груди, дельтовидных и рук, а на следующей тренировке прорабатываем мышцы бедер, голени, длинные мышцы спины и пресс. Затем тренировки повторяются, то есть верх-низ-верх-низ-… и так далее.
Оптимально тренироваться через день, но существует и четырехдневный вариант, например, когда низ прорабатывается в понедельник и четверг, а верх – во вторник и пятницу.
Правда такой вариант для некоторых людей может показаться тяжеловатым, поэтому на данном этапе целесообразно применить циклирование нагрузки.
Этап третий – классический сплит
Сплит «верх/низ» хорошо подходит для людей среднего уровня тренированности. Более опытным такая частая нагрузка мышц не будет давать положительного результата и может привести к перетренированности, поэтому целесообразно перейти на классический сплит, при котором группа мышц нагружается лишь раз в неделю, но в большом объеме.
Обычно одну группу мышц нагружают 3-4 упражнениями в 4-5 подходах, что довольно много. Поэтому за одну тренировку невозможно качественно нагрузить более 2-3 групп мышц, ведь к концу тренировки не остается сил. Обычно за одну тренировку прорабатывают одну большую мышечную группу и 2-3 мелких, реже 2 крупные мышечные группы.
В классическом сплите может быть как 3 тренировки в неделю, так и 12. И даже больше! Дело в том, что сплит позволяет проводить несколько тренировок в день.
Так, например, утром можно потренировать мышцы спины, а вечером трицепсы. Этот прием называется двойным разделением, но дробить тренировки до такой степени я не рекомендую, это удел профессиональных бодибилдеров. Обычному рядовому атлету хватит и 4-х тренировок в неделю.
Этап четвертый – специализация
Увы, но и классический сплит со временем перестает работать. Невозможно бесконечно долго прогрессировать во всех упражнениях и наращивать мышцы по всему телу. Тогда на помощь приходит специализация.
На самом деле, ее можно провести и раньше, но только если у атлета было явное отставание какой-либо мышечной группы. Например, у футболиста низ тела может быть намного более развит, чем верх тела, поэтому для выравнивания пропорций ему стоит делать сфокусироваться на верхе тела.
Но сейчас речь о тех атлетах, которым уже не хватает ресурсов организма для роста всего тела целиком. В такие моменты стоит применить специализацию на желаемый участок тела.
Суть специализации в следующем – вы выбираете какую-либо область тела, которую желаете увеличить, поднимаете для него нагрузку. Это должна быть только одна крупная мышечная группа, либо две маленькие. Допускается взять в специализацию одну крупную мышечную группу и одну маленькую, например, грудь и бицепсы. Если специализация будет проходить на ноги, то это должны быть только ноги и ничего более.
Важно отметить, что остальные мышечные группы должны находиться в поддержке – нагрузка на них должна быть поддерживающей, а не развивающей, то есть сильно сокращенной. Нужно существенно урезать объем нагрузки для поддерживающих групп и ни в коем случае не прогрессировать в них. Для специализируемых групп мышц наоборот, тренировочный объем увеличивается, как правило, за счет увеличения количества тренировок за недельный цикл. Так, если раньше атлет прорабатывал спину раз в неделю, то при специализации на нее он должен тренировать ее дважды в неделю и стараться прогрессировать в упражнениях.
Заключение
В этой статье рассмотрен наиболее оптимальный путь в тренинге от новичка до опытного атлета, но не освещены такие важные составляющие как циклирование и периодизация, о них вы сможете прочитать в других моих статьях.
Также не рассмотрена такая важная составляющая тренировок, как питание и спортивные добавки. Питание желательно привести в норму с первых же дней занятий. Как правило, новички не умеют потреблять адекватное количество калорий, часто пропускают приемы пищи. В качестве замены пищи я бы порекомендовал использовать гейнер. Неплохим дополнением будет использование Омега-3 жирных кислот и витаминно-минерального комплекса.
Бесплатная база данных планов тренировок — более 100 тренировочных программ (2023)
База данных тренировочных программ Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем бесплатным планам тренировок в Lift Vault, используя различные фильтры.
Это самый простой способ найти программу тренировок в Lift Vault.
Примеры поиска:
Вот два примера поиска, чтобы дать вам представление о том, как использовать фильтры, чтобы найти план тренировки, который вы ищете.
Вы можете нажать на название поиска, чтобы увидеть результаты.
- Рекомендуемые программы для начинающих
- Рекомендовано Lift Vault = Рекомендовано
- Уровень опыта = Новичок
- 6-дневные программы среднего уровня с 3-кратным жимом лежа
- дней в неделю = 6
- Уровень опыта = средний
- Частота жима лежа = 3
Совет для профессионалов: URL-адрес в браузере обновляется по мере добавления фильтров. Добавьте в закладки или скопируйте URL-адрес, чтобы ссылаться на него позже или поделиться с друзьями
Если вы считаете, что что-то помечено неправильно, или у вас есть предложения, сообщите мне об этом.
Спасибо!
Результаты обновляются автоматически по мере выбора. Определения фильтров доступны ниже под фильтрами. Фильтры
«Начинающий» и «Средний» — самые полезные различия. Если вы выберете «Промежуточный», вам, вероятно, следует также выбрать «Дополнительно». Эта линия более размыта.
Ближайшие вариации (например, фронтальный присед, наклонный жим, дефицитная становая тяга) засчитываются как .
Найдено 212 результатов
Страница 1 из 11
Какое разделение тренировок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы? Этот вопрос часто задают многие лифтеры.
В то время как несколько эффективных шпагатов, таких как братский шпагат, полный корпус и толчок/тяга/ноги, шпагат верх/низ, пожалуй, самый популярный.
Разделение тренировки на верхнюю/нижнюю часть можно использовать независимо от того, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым тренирующимся. Если у вас есть хотя бы 3-4 дня в неделю для тренировок, вы можете эффективно прорабатывать каждую основную группу мышц два раза в неделю, что часто считается оптимальной частотой тренировок для роста мышц.
Увеличенная частота тренировок также улучшит ваши навыки и технику в большой тройке (приседания, жим лежа и становая тяга). Верхний/нижний сплит также можно использовать, если вы предпочитаете тренироваться 5 или даже 6 дней в неделю.
Еще лучше то, что сплит верх/низ полезен всем, кто хочет сбросить жир, нарастить мышечную массу и набраться силы, не живя в спортзале. Поскольку этот сплит очень популярен, доступны многочисленные программы тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть!
Ниже вы найдете пять лучших программ сплит-тренировок для верхней/нижней части тела и ссылку на соответствующие электронные таблицы, чтобы вы могли скачать копию бесплатно!
(далее…)
Тип программы: Программа силового строительства, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовой тренировки
Дней в неделю: 3
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; ОГП частота
Периодизация:
.
Поиск оптимального тренировочного сплита для вашего графика, стиля тренировок, целей и уровня подготовки требует проб и ошибок.
Поскольку каждый человек по-разному реагирует на различные объемы, частоту и интенсивность тренировок, то, что идеально подходит для одного атлета, может оказаться невыполнимым для другого
достаточный объем и достаточный отдых и восстановление, чтобы расти и наращивать силу.
5-дневный тренировочный сплит чаще воздействует на группы мышц, обеспечивая достаточный тренировочный объем для стимуляции значительного роста мышц и увеличения силы.
Здесь мы рассмотрим некоторые из лучших пятидневных тренировочных сплитов для оптимального общего еженедельного тренировочного объема для каждой группы мышц, чтобы добиться наилучшего прироста силы и гипертрофии.
Вы также найдете бесплатные загружаемые ссылки на пять лучших 5-дневных сплит-программ тренировок , дополненных настраиваемой электронной таблицей для отслеживания вашего прогресса с течением времени.
(подробнее…)
Тип программы: Программы, Программа силовых тренировок
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недель:
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; OHP Частота
Периодизация:
Скорость прогресса:
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу:
Фокус-подъем:
Создатель:
Последнее изменение: 23 января 2023 г.
4-дневная программа тренировок — один из лучших тренировочных сплитов для тех, у кого плотный график и кто хочет нарастить мышечную массу, сжечь жир или набраться сил. Многие 4-дневные тренировочные сплиты организованы таким образом, что вы тренируете каждую основную группу мышц два раза в неделю, что, возможно, является наиболее оптимальной частотой тренировок.
Одна из лучших особенностей 4-дневного тренировочного сплита — это три дня отдыха, так что вы можете заниматься всеми другими видами деятельности, которые вам нравятся, вне тренажерного зала.
Не говоря уже о том, что отдых чрезвычайно важен для роста мышц, увеличения силы и даже для сжигания жира.
Когда дело доходит до изменения состава тела и повышения эффективности упражнений, лучше меньше, да лучше. Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или продвинутым тренирующимся, 4-дневная программа тренировок — отличный вариант для тех, кто хочет максимизировать свои результаты, практически не живя в тренажерном зале.
Ниже вы найдете шесть лучших 4-дневных программ тренировок и ссылки на соответствующие электронные таблицы, так что вы можете загрузить копию бесплатно!
(далее…)
Тип программы: Программа бодибилдинга, программа пауэрбилдинга, программа пауэрлифтинга, программы, программа силовой тренировки
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недель:
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; Частота OHP
Периодизация:
Скорость продвижения:
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу:
Подъем фокуса:
Создатель:
Последнее изменение: 22 января 2023 г.
Многие посетители спортзалов считают, что вам нужно тренироваться пять или шесть раз в неделю, чтобы увидеть прирост силы и нарастить мышечную массу.
Но если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал чаще трех раз в неделю, не расстраивайтесь.
Три высококачественные тренировки лучше, чем каждый день таскать себя в спортзал, чтобы выполнять некачественные тренировки без энергии или концентрации.
Мы узнаем, как достичь ваших целей в фитнесе и эстетике всего за три еженедельных занятия в тренажерном зале.
Вы узнаете, как спланировать трехдневный тренировочный сплит, чтобы укрепить группы мышц верхней и нижней частей тела и способствовать росту мышц.
Мы также предоставили ссылки на
(далее…)
Тип программы: Программа по силовому построению, Программа по пауэрлифтингу, Программы, Программа силовых тренировок
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недель:
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; OHP Частота
Периодизация:
Скорость прогресса:
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу:
Фокус-подъем:
Создатель:
Последнее изменение: 16 января 2023 г.
Это 13-недельная 3-х дневная олимпийская программа по тяжелой атлетике, разработанная Алексеем Торохтием. Это всесторонняя базовая программа, в которой тренируются различные вариации рывка, взятия на грудь и вариации приседаний в дополнение к аксессуарам для спины.
Обзор программы
- Программа рассчитана на 13 недель.
- В программе 3 основных тренировочных дня в неделю (понедельник, среда, пятница).
- Если у вас есть дополнительное время, вы можете выполнять тренировки по вторникам, четвергам или субботам, но они необязательны.
- В программе довольно много разнообразных упражнений, но вот общая разбивка частоты упражнений для трех основных тренировочных дней :
- Разгибания спины: 3 раза в неделю
- Рывок + вариации: 3 раза в неделю
- C&J + вариации: 3 раза в неделю
- Приседания: 2 раза в неделю
- Если вы видите «Х», это означает, что вы сами выбираете вес.
- Если вы видите «для техники» рядом с упражнением, это означает использовать меньший вес, замедлить движение и сосредоточиться на выполнении подъема с идеальной техникой.
- Схема повторений: вес x повторения x подходы .
(подробнее…)
Тип программы: 13-недельные программы, олимпийские программы по тяжелой атлетике, программы
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недель:
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; ОГП частота
Периодизация:
Скорость прогрессирования:
Полезно для PowerLifting Meet Prep:
.0003
Это версия 5/3/1, которая была опубликована на Reddit несколько месяцев назад. Это примечательно тем, что в нем достаточно 3-недельных циклов, чтобы их можно было выполнять около года подряд.
Если вы ищете простую силовую программу без излишеств, которая позволяет вам просто опустить голову и приступить к работе, то я думаю, что она вам понравится.
Он также довольно гибкий и позволяет лифтеру выбирать собственные аксессуары и дополнительные подъемники.
(далее…)
Тип программы: Программы, Программа силовых тренировок
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недель:
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; Частота OHP
Периодизация:
Скорость прогресса:
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу:
Подъем фокуса:
Создатель:
Последнее изменение: 8 января 2023 г.
Созданная Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн) программа GreySkull LP (GSLP) представляет собой фантастическую трехдневную тренировку всего тела для начинающих лифтеров. Исправляя некоторые недостатки других популярных программ для новичков (например, «Начальная сила», «Сильные подъемы») путем включения базовой линейной прогрессии, GreySkull LP является хорошим выбором для программ для начинающих.
Чтобы узнать больше о размышлениях Джонни о лифтерах-новичках и атлетах среднего уровня, см. его пост «Синдром среднего уровня».
(подробнее…)
Тип программы: 6-недельные программы, программы, программа силовых тренировок
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недель:
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; OHP Частота
Periodization:
Progression Rate:
Useful for Powerlifting Meet Prep:
Focus lift:
Creator:
Last Modified: January 7, 2023
Автор Брет Контрерас. Тренировка «Сильные изгибы» — это отличная программа для новичков и лифтеров среднего уровня, которые хотят стать сильнее и, да, улучшить ягодицы. Величайшая сила программы заключается в ее простоте, что делает ее простой тренировкой, которой можно следовать и быстро добиваться прогресса.
Он быстро стал основным в сообществе силовых тренировок и доступен в мягкой обложке и Kindle на Amazon.
(подробнее…)
Тип программы: 12-недельные программы, 8-недельные программы, программы, программа силовых тренировок
Уровень опыта:
Дней в неделю:
4s: 90
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; ОГП частота
Периодизация:
Скорость прогрессирования:
Полезно для PowerLifting Meet Prep:
.
Сокращение от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL сочетает в себе принципы увеличения силы и размера для спортсменов, стремящихся стать сильнее и больше. Программа PHUL следует многим принципам силового программирования, но ее также можно рассматривать как программу бодибилдинга.
(подробнее…)
Тип программы: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программа силовой тренировки, Программы, Программа силовых тренировок
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недель:
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; Частота OHP
Периодизация:
Скорость продвижения:
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу:
Подъем фокуса:
Создатель:
Последнее изменение: 23 декабря 2022 г.
Тренировки всего тела — один из самых эффективных инструментов тренировки для всех, кто хочет стать сильнее, нарастить мышечную массу или похудеть.
Это потому, что тренировка всего тела не только показала постоянную эффективность, но и экономит время. Пять из шести тренировочных программ, описанных в этой статье, требуют всего три тренировочных дня в неделю.
Это делает возможным стать сильнее для обычного человека, который не хочет проводить всю свою жизнь в тренажерном зале.
Ниже вы найдете шесть лучших комплексов упражнений для всего тела вместе со ссылкой на электронную таблицу, где вы можете загрузить личную копию бесплатно .
(подробнее…)
Тип программы: Программа пауэрлифтинга, программы, программа силовых тренировок
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недели:
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; ОГП частота
Периодизация:
Скорость прогрессирования:
Полезно для PowerLifting Meet Prep:
.
5-дневный тренировочный сплит Джо Делани для всего тела — это программа тренировок по бодибилдингу, ориентированная на эстетические цели и развлечение в тренажерном зале. Эта тренировка была создана на основе личного опыта тренировок Джоуи Д. с различными тренировочными сплитами и представляет собой то, как он тренировался по состоянию на январь 2020 года. уровень:
Дней в неделю:
Недели:
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; ОГП частота
Периодизация:
.
Тренировка для эктоморфа — это программа тренировок, предназначенная для наращивания мышечной массы для худощавых людей. Телосложение эктоморфа часто описывается как имеющее плоскую грудь, маленькие плечи и тонкую талию. Эти люди часто описываются как худые или тощие, и им трудно набрать вес, возможно, из-за более быстрого, чем в среднем, метаболизма (т. е. они являются «хардгейнерами»).
Наращивание мышечной массы и набор веса прежде всего является функцией трех факторов: (далее…)
Тип программы: Программы, Программа силовых тренировок
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недель:
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; Частота OHP
Периодизация:
Скорость прогресса:
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу:
Фокус-подъем:
Создатель:
Последнее изменение: 4 декабря 2022 г.
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, известная как «Золотая шестерка», представляет собой трехдневную программу бодибилдинга для начинающих, которую можно выполнять неограниченное время. Он использовался в первые дни тренировок Шварценеггера, прежде чем он начал программы тренировок с большим объемом.
(подробнее…)
Тип программы: Программа бодибилдинга, Программы
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недель:
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; OHP Частота
Периодизация:
Скорость прогресса:
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу:
Фокус-подъем:
Последнее изменение 3:
Рекомендованная Reddit программа тренировок с собственным весом является продуктом сообщества /r/bodyweightfitness.
Он сочетает в себе подтягивания, отжимания, приседания, отжимания на брусьях и шарнирные движения, чтобы обеспечить силовую тренировку всего тела с минимальным необходимым оборудованием.
(подробнее…)
Тип программы: Программы тренировок с собственным весом, программы
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недели:
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; ОГП частота
Периодизация:
Скорость прогрессирования:
Полезно для PowerLifting Meet Prep:
Focus Lift:
44.
Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) — это 5-дневная программа развития силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.
Разработанная доктором Лейном Нортоном программа тренировок PHAT сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать массу, и лифтеров, которые хотят выглядеть эстетично, но не быть слабыми.
(подробнее…)
Тип программы: 4-недельные программы, программа бодибилдинга, программа силовой тренировки, программы
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недели
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; ОГП частота
Периодизация:
Скорость прогрессирования:
Полезно для PowerLifting Meet Prep:
Focus Lift:
44.
5/3/1 — одна из самых популярных программ силовых тренировок, оказавшая влияние на другие программы, такие как GZCL и nSuns. Его популярность проистекает из его простоты, гибкости и способности запускать его снова и снова в течение длительных периодов времени. Он способствует медленному, устойчивому, воспроизводимому прогрессу в долгосрочной перспективе, а не программам, которые наращивают вес в течение нескольких недель или месяцев, прежде чем прогресс остановится.
(подробнее…)
Тип программы: Программы, Программа силовых тренировок
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недель:
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; Частота OHP
Периодизация:
Скорость прогресса:
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу:
Подъем фокуса:
Создатель:
Последнее изменение: 15 июня 2022 г.
Скучный, но большой (BBB) — это вариант шаблона Джима Вендлера 5/3/1, который фокусируется на больших объемах вспомогательной работы, чтобы вызвать гипертрофию после завершения основной работы «5/3/1». Дополнительная работа BBB выполняется по схеме 5 подходов по 10 повторений (5×10). Он невероятно прост и эффективен, что делает его одним из самых популярных вариантов 5/3/1.
(подробнее…)
Тип программы: 4-недельные программы, программы, программа силовых тренировок
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недель:
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; Частота OHP
Периодизация:
Скорость прогресса:
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу:
Подъем фокуса:
Создатель:
Последнее изменение: 15 июня 2022 г.
Скорее шаблон, чем строгая программа, существует множество вариантов 5/3/1. Здесь вы найдете одни из лучших электронных таблиц для этих вариантов. Тем не менее, все они сделают вас сильнее, сосредоточив внимание на стабильном прогрессе упражнений Большой тройки. Популярный шаблон Джима Вендлера 5/3/1 оказал большое влияние на популярные программы GZCL и nSuns.
Программа состоит из 3-х и 4-х недельных циклов, рассчитанных на неопределенный срок.
(подробнее…)
Тип программы: 3-недельные программы, 4-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы, программа силовых тренировок
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; ОГП частота
Периодизация:
.
Mythical Mass — это 6-месячная комбинация различных силовых программ, используемых для наращивания мышечной массы.
Включены следующие программы:
- 5/3/1 BBB Beefcake #1 (3 недели)
- 5/3/1 BBB Beefcake #2 (3 недели + 1 неделя разгрузки)
- 5/3/1 Building the Monolith #1 (3 недели)
- 5/3/1 Создание Монолита #2 (3 недели + 1 неделя разгрузки)
- Deep Water Beginner (6 недель)
- Deep Water Intermediate (6 недель)
Как видите, весь набор Программирование занимает около 6 месяцев.
Цель? Стать чертовски огромным.
(далее…)
Тип программы: Программы, Программа силовых тренировок
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недель:
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; Частота OHP
Периодизация:
Скорость прогресса:
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу:
Подъем фокуса:
Создатель:
Последнее изменение: 13 июня 2022 г.
Написанные Калгари Барбеллом, 16-недельные и 8-недельные программы предназначены для улучшения приседаний, жима лежа и становой тяги спортсмена в рамках подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу. Однако вы можете запустить их, даже если не готовитесь к встрече. Обе программы очень похожи, основное различие между ними заключается в том, что 16-недельная программа имеет более полную прогрессию каждого упражнения, тогда как 8-недельная программа представляет собой скорее тренировочный снимок.
(далее…)
Тип программы: 16-недельные программы, 8-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недель:
Приседания Частота: ; Настольная частота: ; Частота становой тяги ; Частота OHP
Периодизация:
Скорость прогресса:
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу:
Подъем фокуса:
Создатель:
Последнее изменение: 11 июня 2022 г.
Страница 1 из 11
В поисках идеальной формы для ВАС
Если вы чем-то похожи на большинство женщин, вы можете часами рыскать в Интернете в поисках информации о лучших программах тренировок для женщин, но все равно будете чувствовать себя растерянным и сбитым с толку.
Каждый сайт, с которым вы сталкиваетесь, предлагает вам сделать что-то другое, так что же делать вам?
Не существует универсального женского фитнеса.
То, что подходит вашему коллеге или даже вашей сестре, может не подойти вам. Мы все разные, и попытка приспособиться к тому, чему мы не принадлежим, никогда не принесет нам пользы, верно?
Вот что мы здесь сегодня проясним.
Сегодня вы создадите идеальную рутину, соответствующую ВАШИМ индивидуальным потребностям.
Читайте дальше, и вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы составить программу тренировок для женщин, которой вы сможете посвятить себя. Тот, который дает мотивирующие результаты и заставляет вас возвращаться, потому что это то, чем вы ХОТИТЕ заниматься.
Вы готовы?
Приступим!
Как начать тренироваться
Прежде чем мы приступим к созданию идеальной программы тренировок, нам нужно понять, как начать тренироваться. Надежная основа приводит к созданию долгосрочной привычки, которая обеспечивает результаты, меняющие жизнь, и заставляет вас возвращаться снова и снова!
Три лучших способа начать тренироваться:
1.
Начинайте медленно и постепенноВы не можете перейти от полного отсутствия тренировок к сумасшедшему 30-дневному испытанию, не перегорая по пути (и сами немного сойдя с ума). Для начала делайте небольшие шаги и увеличивайте частоту, интенсивность и продолжительность тренировок по мере того, как ваше тело адаптируется.
2. Составьте план и придерживайтесь его
Очень важно создать программу тренировок, которой вы сможете придерживаться. Вам нужно выбрать идеальные дни, время, тренировки и т. д., а затем следовать своему плану для достижения своих целей. Не забудьте составить план, который сделает вашу рутину веселой и разнообразной.
3. Просто сделай это
Большинство женщин сами себе злейшие враги. (Вы знаете, кто вы!) Всегда найдется причина отложить тренировки. Если вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как начать тренироваться, поставьте перед собой цель просто начать, а остальное встанет на свои места.
Верхний наконечник тренажера: Держитесь. Первые несколько недель самые тяжелые, но как только вы начнете чувствовать себя и выглядеть лучше, вы укрепите здоровую привычку, которая мотивирует вас возвращаться снова и снова!
Выбор правильной программы тренировок для Y-O-U
Когда дело доходит до выбора оптимальной программы тренировок для ваших нужд, первое, что вы должны определить, это то, что вашему нужно !
Прежде чем приступить к построению идеального распорядка дня, спросите себя:
- Сколько дней вы сейчас занимаетесь спортом?
- Сколько дней в неделю вы можете уделять время упражнениям?
- Сколько дней в неделю вы можете тренироваться, не чувствуя себя утомленным?
- Какова ваша цель? Потеря веса? Прямой прирост мышц? Чувствуете себя лучше?
- Что (если вообще что-то) удерживает вас от тренировок?
- Сколько времени вы можете уделять каждой тренировке? 30 минут? 1 час?
- Вы хотите заниматься дома или в разных тренажерных залах?
- Любишь разнообразие? Хотели бы вы включить в свой распорядок занятия йогой, плаванием, силовыми тренировками и т. д.?
д.?Ответьте на все эти вопросы, прежде чем приступить к составлению программы тренировок. Потратьте немного времени и ответьте на каждый из приведенных выше вопросов.
У вас есть ответы? Давайте начнем!
Почему вы должны сосредоточиться на тренировках всего тела
Слишком много женщин сосредотачиваются на определенных частях тела.
По правде говоря, чудесная тренировка, которую вы так долго искали, — это хорошо сбалансированная тренировка всего тела.
Не существует «лучшей тренировки для пресса», нацеленной только на жир на животе, и результаты не приходят в одночасье. Выполнение тысяч подъемов ног и скручиваний оставит вас с действительно уставшим брюшным прессом, который все еще борется за то, чтобы проткнуть тот живот, который вы набрали прошлой зимой.
Время разделять и властвовать. Хорошо сбалансированная программа тренировок для всего тела — это то, что вам нужно, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым с головы до ног.
Это официально. У вас есть основа для идеальной тренировки, БАЛАНС!
Возможно, вы никогда не задумывались об укреплении спины или трицепсах, но, честно говоря, способ выглядеть и чувствовать себя лучше — уделять одинаковое внимание всем частям тела. Если у вас есть определенная часть тела, на которую вы хотите нацелиться, не беспокойтесь. Вы можете делать несколько дополнительных упражнений, которые фокусируются на этой части каждую неделю. Главное не пренебрегать остальными частями тела!
Главный совет тренера : Сжигание большего количества жира. Тренировка всего тела позволяет сжигать больше калорий и быстрее избавляться от лишнего жира. Это также дает вашим мышцам больше времени для восстановления между тренировками. Это означает, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки и выглядите и чувствуете себя лучше с меньшим количеством тренировок!
Выбор идеального спортзала или студии
Выбор идеального спортзала или студии для тренировок зависит от множества факторов.
Есть очевидные вещи, на которые стоит обратить внимание, например:
- Разнообразное оборудование
- Качество оборудования
- Предлагаемые классы
- Персонал/тренеры/инструкторы
- Удобства
Кроме того, есть не менее важные вещи, которые часто упускают из виду:
- Местоположение
- Расстояние до дома
- Расстояние до работы
- Расписания занятий
- Часы работы
Прежде чем отправиться в одно место, задайте себе следующие вопросы:
- Достаточно ли близко место, о котором вы думаете, от дома, чтобы до него было легко добраться?
- Это достаточно близко к работе, чтобы дать вам возможность немного потренироваться по дороге домой?
- Предлагают ли они занятия, которые вы хотите? В те дни, которые вы хотите? В то время, которое вы хотите?
Многократное членство в тренажерном зале
Возможно, вам будет сложно найти одно заведение, отвечающее всем вашим потребностям, но прежде чем идти на компромиссы, обратите внимание на гибкое членство в фитнесе.
Членство с множественным доступом дает возможность посещать самые разные спортзалы и студии и участвовать в различных видах занятий и мероприятий примерно по той же цене, что и обычное членство в спортзале, и намного дешевле, чем во многих студиях.
Если вам это интересно, не пропустите следующий раздел.
Смешанные программы тренировок в студии и тренажерном зале для женщин
Существует не так много программ тренировок, подобных перечисленным ниже, потому что они требуют чего-то, чего нет у большинства людей, — доступа к нескольким тренажерным залам и студиям.
Однако с появлением на игровом поле таких компаний, как Move, высокоэффективные, чрезвычайно настраиваемые и полностью гибкие тренировки для женщин становятся все более доступными.
Это одни из лучших тренировочных программ, поскольку они включают в себя множество разнообразных упражнений, позволяющих вашему телу адаптироваться к новым задачам, что означает более быстрые результаты.
Они также обеспечивают гибкость, позволяющую вписаться в ваш плотный график, и гарантируют, что ваша рутина никогда не станет пресной или скучной!
Если вы ищете лучшие программы тренировок. Поздравляем, вы их нашли!
Попробуйте эти высокоэффективные, идеально сбалансированные еженедельные тренировки. Выберите один из следующих, чтобы попробовать, в зависимости от вашего графика и уровня опыта.
- Тренировка для начинающих
- 3-дневная программа тренировок для силы и тонуса
- 3-дневная программа тренировок для сжигания жира
- 5-дневная программа тренировок
Лучшая программа тренировок для начинающих
Существует множество программ тренировок для женщин, но лишь немногие из них сосредоточены на том, что делать, если вы только начинаете.
Если вы в самом начале пути к фитнесу, поздравляем! Вы должны считать себя счастливчиком, потому что в начале пути к фитнесу результаты приходят быстрее всего.
Вы сможете преобразиться намного быстрее, чем те, кто тренируется годами. Повезло тебе!
Помните, однако, что не переусердствуйте!
Важно начинать медленно и легко. Вы всегда можете увеличить интенсивность, добавить больше веса или увеличить частоту, но сначала установите хороший базовый режим.
Главный совет тренера: Питайтесь правильно. Вы можете тренироваться каждый день и все равно не достигать своих целей, если не будете правильно питаться. Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, нежирными белками и полезными жирами, является одним из ключей к настоящей трансформации фитнеса. Обязательно избегайте обработанных продуктов и старайтесь как можно больше готовить для себя.
Образец программы тренировки для начинающих для женщин
Эта трехдневная программа для начинающих прорабатывает каждую группу мышц на каждой тренировке. Неделя начинается с сосредоточенного дня в тренажерном зале, пока вы свежи. Затем следует захватывающее занятие по кикбоксингу, где инструктор поддерживает вашу мотивацию и движение.
Затем вы завершаете неделю практикой йоги, которая дает вам хорошую тренировку корпуса, растягивает напряженные мышцы и расслабляет стресс недели.
Понедельник — День тренажерного зала
Разминка и заминка с помощью 5-10-минутной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.
Выполните 2 подхода каждого из следующих упражнений с 30-60-секундным отдыхом между подходами.
Работа циклами по 3 упражнения. Например: подбородок вверх, жим ногами, отжимание, подбородок вверх, жим ногами, отжимание.
Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, но при этом вы сможете сделать еще 2-3 повторения только в случае крайней необходимости. Начните с меньшего веса, если вы не можете комфортно выполнять отведенное количество повторений.
Подтягивания с поддержкой — 10-12 повторений
Воздушные приседания — 10-15 повторений
Отжимания с помощью (на коленях) — 12-15 повторений
Выполнить цикл и перейти на 2 подхода.
..
Тяга блока сидя — 12-15 повторений
Жим ногами — 10-12 повторений
Грудные разведения сидя — 12-15 повторений
Выполнить 2 подхода в циклах и перейти к… Тяга верхнего блока широким хватом — 12-15 повторений
Выпады — 10-12 повторений
Жим над головой — 10-12 повторений
Выполните 2 подхода циклами и переходите к…
Планка — пока вы можете удерживать ее Совет : Пока вы изучаете эти упражнения, очень важно сосредоточиться на правильном выполнении движений. То, что вы узнаете сегодня, останется с вами, защитит вас и сделает вас настоящим профессионалом. Настоящие эксперты ценят хорошую форму превыше всего, поэтому сначала поработайте над своей формой!
Вторник – день отдыха
Отдых не обязательно означает сидение без дела весь день. Прогулка, поход, езда на велосипеде или активная растяжка помогут вашему телу восстановиться.
Перекачка крови помогает доставить то, что нужно вашим мышцам, и растянуть их, чтобы вы не чувствовали себя слишком напряженным на следующий день.
Среда – День кикбоксинга
Теперь, когда вы приложили дополнительные усилия, чтобы составить план тренировок в тренажерном зале в среду, позвольте инструктору провести вас через динамичный класс кикбоксинга. Обязательно выберите класс для начинающих или спросите в боксерском зале, что они вам порекомендуют. К концу урока вы будете вымотаны и будете чувствовать себя чрезвычайно успешным.
Движения в классе для начинающих будут простыми, а инструктор только подтолкнет вас к пределам вашей зоны комфорта. Если вам нужно отдохнуть, отдохните. Если вам нужно двигаться медленнее, это нормально. слишком!
Четверг — День отдыха
Еще раз повторюсь, что отдых не обязательно означает сидеть и смотреть, как растет трава (но это возможно). Гуляйте с собакой немного дольше, катайтесь на велосипеде на работу или боритесь со своими детьми (или собакой).
Чем больше вы сможете продолжать двигаться, тем лучше вы будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.
Пятница — День йоги
Йога дает вам возможность совершенно по-новому подойти к последней тренировке недели.
В то время как йога может обеспечить интенсивную тренировку, вызывающую потоотделение, она также дает вам возможность более осознанно подходить к своей физической форме и своей жизни в целом. Ваша типичная практика разогревает и охлаждает посредством потока движений, которые задействуют все тело, ум и ваш дух.
Отдайте себя своей практике и следуйте за своим учителем в своей практике. Даже те, кто не любит медитировать, наслаждаются энергией и спокойствием в конце практики йоги.
Суббота, воскресенье — выходные дни
Если вы хотите ничего не делать в выходные, ничего не делайте. Вы выполнили потрясающую программу тренировок для начинающих и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на урок танцев, чтобы двигаться!
Верхний наконечник тренажера : вариант.
Чем больше разнообразия вы добавите в свою рутину, тем веселее она будет. Чем больше удовольствия вы получаете, тем больше вероятность, что вы будете его придерживаться. Вот почему настоятельно рекомендуется добавлять в свой распорядок дня различные виды деятельности в течение недели.
Если кикбоксинг не для вас, попробуйте кроссфит для начинающих.
Не любите йогу? Возможно, плавание станет для вас лучшим занятием в конце недели.
Весь смысл этого поста в том, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит. Кикбоксинг, спиннинг, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. д. Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение. Продолжай искать, пока не найдешь!
3-дневная программа тренировок (сила)
3-дневная программа тренировок, вероятно, является наиболее распространенной из программ тренировок для женщин, поскольку она позволяет нам поддерживать здоровый баланс между физической формой и остальной частью нашей жизни.
Эта программа направлена на построение более сильного, рельефного тела, которое выглядит и чувствует себя великолепно
Образец трехдневной программы тренировок для женщин
Понедельник — занятие по кроссфиту
Начните неделю с мощного занятия по кроссфиту, которое заставит вас потеть и зарядиться энергией на неделю вперед. CrossFit фокусируется на функциональных движениях, которые сделают вас сильнее и помогут сбросить лишний вес, который вы можете носить с собой.
Несмотря на то, что выходные у вас были приятными дома, одна из лучших сторон кроссфита — это то, как ваши товарищи по кроссфиту помогут вам снова двигаться и дать толчок вашей еженедельной фитнес-программе.
Вторник — День отдыха
Помните, что отдых не обязательно означает лежание на диване весь день. Это может быть прогулка в начале дня или небольшая растяжка во время просмотра вечернего телевизора; речь идет о том, чтобы дать вашему телу время восстановиться и подготовить его к следующему дню или тренировке.
Среда — Класс пилатеса
Большинство мужчин в вашей жизни, вероятно, думают о пилатесе как о чем-то девчачьем и не будут застигнуты врасплох в студии. Правда в том, что это отличный способ укрепить и привести тело в тонус, и большинство из этих парней, вероятно, не смогли бы идти в ногу с надлежащим классом пилатеса. Станьте сильнее и сексуальнее на занятиях по пилатесу в середине недели.
Четверг — День отдыха
Опять же, отдых означает только то, что вы сидите без дела, если вы не чувствуете активности. Погуляйте с собакой немного дольше, поезжайте на работу на велосипеде или проведите некоторое время, играя с детьми на свежем воздухе. Чем больше вы сможете продолжать двигаться, тем лучше вы будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.
Пятница — Тренировка в тренажерном зале
Завершите неделю силовой тренировкой в тренажерном зале, которая сделает вас счастливыми в выходные. У вас есть 2 дня, чтобы восстановиться после этого, так что тренируйтесь изо всех сил и сделайте свое тело счастливым!
Разминка и заминка с помощью 5–10-минутной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т.
д.
Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с 20–60-секундным отдыхом между подходами.
Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, чувствуя, что вы можете сделать еще 1-2 повторения только в случае крайней необходимости.
Приседания — 10-12 повторений
Ганглеля сумота. — 12-15 повторений
Разведение дельт — 12-15 повторений
Жим над головой — 12-15 повторений
Отжимания на трицепс (свободный/с поддержкой) — 12-15 повторений
Суббота, Воскресенье — Выходные дни
Выходные — идеальное время для активного восстановления. Активное восстановление означает выполнение менее напряженных упражнений, но при этом поддержание активности тела. Это может означать неторопливую прогулку или день на озере. Это также прекрасное время, чтобы провести некоторое время на свежем воздухе!
Если пилатес не для вас, займитесь скалолазанием.
Не уверен насчет тренажерного зала? Вместо этого попробуйте посетить один из их учебных курсов.
Весь смысл этого поста в том, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит. Кикбоксинг, спиннинг, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. д. Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение.
3-дневная программа тренировок (сжигание жира)
Трехдневные программы тренировок очень популярны, поскольку они позволяют вам привести себя в форму, продолжая при этом управлять остальной частью своей жизни. Эта программа, в частности, направлена на сжигание жира и потерю лишнего веса.
Когда большинство женщин думают о потере жира, они думают о часах на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Вы будете рады узнать, что большое количество исследований доказало, что высокоинтенсивные упражнения более эффективны для сжигания жира, чем стационарное кардио.
Это означает, что вы одновременно развлекаетесь, становитесь сильнее и теряете вес.
Теперь выходите и начинайте сжигать эти калории!
Образец трехдневной программы тренировок (сжигание жира) для женщин
Понедельник — занятие кикбоксингом
Кикбоксинг — это идеальный способ начать неделю, потому что инструктор будет подталкивать вас к тому, чтобы вы тренировались. Это также заставляет вас использовать свое тело так, как вы, вероятно, не очень часто (если только вы не такой грубый тип). Новые движения способствуют более быстрому прогрессу, а интенсивность занятий кикбоксингом не уступает лучшим из них.
Вторник — День отдыха
Запланируйте в свой выходной день растяжку и пенопластовый массаж, чтобы немного снять напряжение в мышцах. Это отличная привычка, особенно когда вы начинаете включать больше тренировок в свою рутину.
Среда — Класс Spin
Вращение — отличный способ получить интенсивную тренировку за короткое время. Инструктор проведет вас через пики интенсивности и долины отдыха, проверенная формула для ускорения сжигания жира.
Кроме того, они заставят вас двигаться усерднее и дольше, чем вы могли бы в одиночку.
Четверг — День отдыха
Опять же, отдых означает только то, что вы сидите без дела, если вы не чувствуете активности.
Пятница — Тренировка в тренажерном зале (высокая интенсивность)
Завершите неделю силовой тренировкой в тренажерном зале, которая направлена на поддержание частоты сердечных сокращений и сжигание тонн калорий.
Разминка и заминка с помощью 5–10-минутной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.
Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 0–60 секунд между подходами. Чем меньше отдыхать, тем лучше!
Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, чувствуя, что вы можете сделать еще 1-2 повторения только в случае крайней необходимости.
Медицинская шариковая стена. Скакалка — 30 секунд
Выполняйте циклы из 4 упражнений и продолжайте двигаться!
Отжимания — 12-15 повторений
Отжимания на брусьях — 12-15 повторений
Берпи — 10-15 повторений
Перекатывание швейцарского мяча — 12-15 повторений
Суббота, воскресенье — Дни отдыха00 в выходные ничего не делать.
Вы выполнили потрясающую программу тренировок и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на урок танцев, чтобы двигаться!
5-дневная программа тренировок
Если вы готовы тренироваться 5 дней в неделю, сил вам!
Эта программа дает вам сильную тренировку каждый день недели и два дня отдыха на выходных. Этот тип рутины может быть непосильным для новичков, и я настоятельно рекомендую брать начальный уровень или занятия с более низкой интенсивностью, пока вы не сможете пройти эту еженедельную тренировку, все еще желая большего.
Эта процедура была создана с возможностью настройки.
Если вы готовы к хардкору, это одна из самых мощных тренировок для женщин!
Совет тренера: Участвуйте в упражнениях, которые сосредоточены на сложных движениях, или упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц в одном движении.
В результате сожжено больше калорий и построено больше мышц за меньшее время.
Теперь, когда вы готовы…
Образец 5-дневной программы тренировок для женщин
Понедельник — Тренажерный зал
Разминка и заминка с помощью 5–10-минутной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.
Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 20-60 секунд между подходами.
Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, чувствуя, что вы можете сделать еще 1-2 повторения только в случае крайней необходимости.
Согнутая над надписью — 12-15 повторений
Приседания — 10-12 повторений
Сидящая грудная муха (бабочка) — 12-15. -15 повторений
Жим ногами
Отжимания на брусьях — 12-15 повторений
Жим над головой — 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя — 15–20 повторений
Перекатывания на швейцарском мяче — 12–15 повторений
Главный совет тренера: Правильная форма позволит вам максимально эффективно использовать тренировку.
Меньшее количество повторений правильных движений даст вам результаты быстрее, чем большее количество повторений неправильных движений.
Вторник – Плавание
Плавание – отличный способ задействовать все тело во время тренировки. Чередуйте гребки, чтобы дать себе необходимое разнообразие и растянуть мышцы после дня, проведенного в тренажерном зале. Если вы новичок в плавании, сосредоточьтесь на своем дыхании и форме, и вы будете лучше проводить время, когда станете более продвинутыми.
Среда — Класс кроссфита
Время вернуться к тяжелой работе и потеть! Теперь, когда вы провели некоторое время в одиночестве в бассейне, вы будете готовы к групповым тренировкам, которые предоставляет CrossFit. Упорно работайте (ваши коллеги-кроссфитеры не умеют иначе), и вы уйдете с чувством, что сможете покорить мир… завтра.
Четверг — Занятие йогой
На этой неделе ты сильно напрягался. Пришло время спокойной практики йоги, чтобы помочь сбалансировать ситуацию.
Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании, чтобы максимально использовать свою практику. Возьмите все, что дала вам неделя, и отпустите; выходные близко!
Пятница — Spin Class
Вы готовы попотеть? Пришло время заставить ваше сердце биться быстрее, а ноги гореть от высокой интенсивности занятий на спине. Вы работаете над своими легкими столько же, сколько сосредотачиваетесь на силе и сжигании жира. Выносливость, которую вы развиваете на занятиях по велотренажерам, со временем поможет облегчить выполнение других ваших тренировок. Кроме того, вы будете избавляться от нежелательного жира по пути.
Суббота, воскресенье — дни отдыха
После интенсивной недели тренировок обязательно найдите время для отдыха. Возможно, вам не захочется делать перерыв после того, как вы хорошо потренировались, но прислушайтесь к своему телу и отдохните на выходных.
Советы, как чувствовать себя комфортно в любой фитнес-ситуации
Большинство тренажерных залов и студий дружелюбны и полезны.
Попробуйте несколько из следующих техник, чтобы чувствовать себя комфортно в новой обстановке:
1. Попросите о помощи — Если вы не знаете, как использовать определенное оборудование, выполните одну из поз, когда-нибудь почувствуете, что не понимаете, что происходит, попросите о помощи.
Работа персонала (и, как правило, его удовольствие) состоит в том, чтобы помочь вам правильно использовать оборудование, а фитнес-сообщество помогает другим делать все возможное. Все хотят, чтобы вы добились успеха!
2. Подружитесь — Здоровайтесь с людьми во время тренировки, и рано или поздно вы почувствуете себя более комфортно с другими постоянными посетителями. Чем привычнее ваша среда, тем больше удовольствия вы получите и тем лучше будут ваши тренировки.
3. Выход из зоны — Встретиться и поздороваться всегда полезно, но многие относятся к тренировкам как к медитации. Войдите в свой собственный мир и игнорируйте тот факт, что в нем есть кто-то еще.