5 причин ограничить количество сахара в рационе
Простой и привычный сахар может стать причиной различных заболеваний. МЗ Украины предупреждает о том, чем опасно чрезмерное потребление сахара и какие преимущества для здоровья можно получить, ограничив его количество в рационе.
Хорошее самочувствие и стройность
Здесь работает довольно простая математика: больше сахара в рационе — больше потребленных калорий. В результате повышается риск увеличения массы тела, что, в свою очередь, может привести к развитию ожирения, ухудшению самочувствия, проблемам со здоровьем. По статистике, у более половины взрослых в Украине отмечают избыточную массу тела или ожирение. Это, в свою очередь, приводит к повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета ІІ типа и осложнениям, связанным с этими заболеваниями. В то же время, когда человек ест подслащенную пищу, то чаще всего потребляет меньше овощей, фруктов и других продуктов, которые по сравнению со сладостями содержат больше полезных питательных веществ.
Профилактика сахарного диабета ІІ типа
В течение последних 10 лет количество пациентов с диагнозом «сахарный диабет» увеличилось почти на 50%. Специалисты утверждают, что именно ограничение сахара в рационе является весомым шагом для профилактики сахарного диабета ІІ типа. При этом заболевании организм не может эффективно использовать инсулин — гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови.
Для профилактики сахарного диабета ІІ типа важно обратить внимание не только на питание, но и на физическую активность, ведь ключевыми факторами риска развития заболевания являются как нездоровое питание и избыточная масса тела, так и недостаток физической активности.
Здоровое сердце
Избыточная масса тела и ожирение, повышение уровня глюкозы в крови приводят также к повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Смертность от них в мире составляет 31%, в Украине — 67%. Заботьтесь о здоровье сердца, старайтесь максимально ограничить количество сахара в рационе.
Профилактика остеоартроза
Вследствие избыточной массы тела возникает угроза нарушения функций опорно-двигательного аппарата. Поэтому, чтобы снизить риск подобных последствий, следует сократить потребление сахара.
Меньше сахара — здоровее зубы
Кариес — наиболее распространенное неинфекционное заболевание, а сахар является одной из основных причин его возникновения. Кариес развивается, когда бактерии во рту превращают сахар в кислоту, которая, в свою очередь, деминерализует твердые ткани зубов (эмаль и дентин). Это касается даже соков. Однако необходимо отметить, что в процессе жевания целых свежих фруктов человек стимулирует выделение слюны, которая защищает от деминерализации. Контролируете количество сахара в рационе — снижаете риск возникновения кариеса.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление свободного сахара до 10% от общего количества потребленных калорий. Сколько это? Для людей, которые ежедневно тратят в среднем 2000 ккал (а это большинство взрослых, ведущих малоактивный образ жизни) — до 50 г в сутки (10 чайных ложек).
В то же время, вместе с экспертами ВОЗ МЗ Украины рекомендует уменьшить потребление сахара еще вдвое — до 25 г (такое количество свободного сахара находится в стакане фруктового сока) или до 5 чайных ложек в день.
Что такое свободный сахар? Это сахар, который добавляется в продукты питания и напитки производителями, заведениями общественного питания или потребителями, а также содержится в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. То есть свободный сахар — это тот сахар, который человек добавляет себе в чай или его добавил к соусу повар в кафе, или же он является составной частью рецептуры продукта (например кетчупа).
По материалам moz.gov.ua
Почему нужно сократить потребление сахара и как это сделать — ЗдоровьеИнфо
Вот уже полвека врачи ведут неустанную борьбу с сахаром. Всемирная организация здравоохранения призывает ограничить потребление этого сладкого продукта, причем законодательно. По аналогии с кампанией против курения вскоре вполне может развернуться настоящая кампания и против сахара.
В буквальном смысле – на упаковке каждого продукта, содержащего сахар, будет большими буквами написано: «Минздрав предупреждает…» В чем же дело?
Антонина Камышенкова / «Здоровье-инфо»
Что такое сахар?
Сахар или сахароза – это вещество, являющееся соединением разных сахаров, то есть полисахарид, каждая молекула которого состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы. Сахароза в органической химии относится к т.н. «углеводам». С другими углеводами (крахмал, мука, злаки) ее объединяет то, что у них каждая молекула состоит из углерода, кислорода и водорода, которые при поглощении человеком через цепь химических реакций также превращаются в глюкозу. Постепенно из изысканного и редкого лакомства сахар превратился в ежедневный и популярный продукт, потребление которого постепенно выросло до таких размеров, что превратилось в угрозу для здоровья человека.
Тростник и свекла: история открытия
Как мы знаем, сахар получают из сахарного тростника и из сахарной свеклы.
Впервые с тростниковым сахаром ознакомились воины Александра Македонского, когда вступили на индийскую землю. Один из его сподвижников писал, что в Индии растет тростник, который «без пчел дает мед». Вскоре тростниковый сахар через купцов попал в Китай, Египет и Персию, а в VII веке, после завоевания Персии, арабы завезли сахар в Европу.
В России он стал известен в XII веке, а его производство было организовано уже при Петре I. Через несколько веков, в начале XIX века, к тростниковому сахару присоединился сахар свекловичный, впервые полученный из сахарной свеклы немецкий физиком Андреем Маркграфом и обращенный в производство ученым-химиком Карлом Архардом.
Рост потребления и производства сахара
С тех пор началось победоносное шествие сахара по России и Европе – с каждым годом объем поедаемого сахара неуклонно рос. Посудите сами.
- в 1789 году в Европе выходило примерно по 1 кг сахара на человека в год
- в 1880 году – уже 8 кг на человека
- в 1900 году – 17 кг, в 1960 году – 30 кг
- с 1972 года и по сей день – примерно 36 кг
Последний показатель намного превышает норму, которую определила ВОЗ как 50 грамм (10-12 чайных ложек) в день для женщин и 60 грамм (12-14 чайных ложек) для мужчин.
Производители же сахара, заинтересованные, что понятно, в прибыли, не дремлют, обеспечивая спрос достойным предложением. Так, эксперты Министерства сельского хозяйства США подсчитали, что производство сахара в мире в сезоне 2009-2010 гг. увеличилось по сравнению с предыдущим сезоном на 3,2% . В том числе крупнейший поставщик сахара на мировой рынок – Бразилия – увеличила его производство на 12% и ныне производит 25% всего мирового сахара.
Скрытые сахара
В том, что мы едим так много сахара «виноваты», в частности, т.н. скрытые сахара, добавляемые производителями в промышленно изготовленные продукты для улучшения их вкуса. Скрытые сахара содержат все консервы, бекон-колбаса-ветчина, соки, мороженое, йогурты, сублимированные супы и прочие готовые продукты, рассчитанные на быстрое употребление.
Почему мы любим сахар
Человек вовсе не искусственно приучил себя к сахару, он нуждается в нем с рождения! Сахар для нас – продукт не только комфорта и наслаждения, но и физиологической необходимости. Почему?
- Глюкоза дает длительное чувство сытости
- Глюкоза выступает в роли быстрого поставщика жизненно необходимой человеку энергии, в частности, энергии для работы головного мозга, периферической нервной системы, эритроцитов крови
- Глюкоза стимулирует выработку серотонина – особого вещества, которое так или иначе влияет на приблизительно 40 миллионов клеток самых разных отделов головного мозга, отвечающих, в частности, за настроение, сексуальную функцию, сон, память, способность обучаться, терморегуляцию, аппетит
В чем вред
Беда в том, что постепенно человек привыкает к приятному сладкому вкусу, ест сладкого все больше и запасается калориями, которые не успевает тратить, и в этом-то и состоит «сахарный корень зла», поскольку сахароза при чрезмерных дозах употребления за счет своей высокой удельной энергии и легкой усваиваемости довольно быстро приводит к ожирению.
Этому также весьма помогает низкая физическая активность.
Глюкоза быстро всасывается в кровь. Часть ее оседает в печени в виде гликогена, а весь избыток после ряда биохимических реакций в печени и в жировых клетках превращается в жир. Поступлению глюкозы в жировые клетки способствует гормон инсулин, который синтезируется поджелудочной железой в ответ на поступление глюкозы в кровь. И чем глюкозы больше, тем больше вырабатывается инсулина, и тем больше жира образуется.
Ученые сегодня считают, что количество жиров, накапливающихся в организме, в большей степени зависит от содержания в продуктах сахара и прочих углеводов, чем от самих жиров. Причем ожирением на самом деле страдают многие люди, считающие себя «просто полноватыми». Они продолжают переедать, в частности, сладкого, и не подозревают, что находятся уже в зоне риска. Врачи сегодня жестко ставят этот диагноз. Если у женщины объем талии больше 80 см, а у мужчины – больше 96 см, то они могут себя «поздравить». Это ожирение 1 степени.
Ожирение влечет за собой развитие целого комплекса тяжелых заболеваний, получивших название «метаболический синдром». Это диабет 2-го типа (распространение которого сегодня в мире уже сравнивают с пандемией – повальной эпидемией), гипертония, атеросклероз, нарушение липидного обмена. Сахароза так же способствует развитию кариеса и усилению гнилостных процессов в кишечнике. Ученые напоминают и о том, что сахар уменьшает запасы витамина В1 в организме, что приводит к неврастении, депрессии, быстрой утомляемости, мышечной слабости. Также сахар в больших дозах наносит вред клеткам печени.
Меры по спасению самих себя
В развитых странах сегодня около 40% населения страдает разной степенью ожирения и поэтому столь актуальными являются меры по снижению потребления сахара и других высококалорийных продуктов. Что же можно сделать?
- Использовать подсластители – вещества несахарной природы, которые в десятки раз слаще сахара, но не содержат калорий и не повышают уровень глюкозы в крови: Сахарин, Цикламаты, Сукралозу, Ацесульфам К, Аспартам.
Правда, не так давно сахарин был запрещен в США как канцерогенное вещество, но в РФ он разрешен к употреблению и считается безвредным. - Частично заменить сахар медом.
- Вместо сладких лимонадов пить свежевыжатые соки.
- Использовать коричневый сахар вместо очищенного белого. Он содержит черную тростниковую патоку, а значит, много микроэлементов и минералов: калия, кальция, железа, меди, а гликемический индекс коричневого сахара (показатель уровня поступления сахара в кровь) в полтора раза ниже, чем у обычного.
- Когда вы идете за продуктами на рынок или в супермаркет, придерживайтесь составленного заранее списка продуктов и посещайте только те отделы магазина, которые предлагают овощи, фрукты, молочные изделия, рыбу и мясо, не заходя в кондитерский отдел и в отдел со сладкими лимонадами.
Правда, не так давно сахарин был запрещен в США как канцерогенное вещество, но в РФ он разрешен к употреблению и считается безвредным.добавленных сахаров | Американская кардиологическая ассоциация
Сахара в вашем рационе могут быть естественными или добавленными. Встречающиеся в природе сахара встречаются в таких продуктах, как фрукты (фруктоза и глюкоза) и молоко (лактоза). Добавленные сахара — это сахара и сиропы, добавляемые в продукты во время их приготовления, обработки или непосредственно за столом.
Пищевые продукты, содержащие добавленные сахара
Основными источниками добавленных сахаров являются сладкие напитки (обычные безалкогольные напитки, подслащенный чай и кофе, энергетические напитки и фруктовые напитки), конфеты, десерты и сладкие закуски (торты, печенье, пироги). Меньшее количество приходится на молочные десерты и молочные продукты (мороженое, подслащенный йогурт и подслащенное молоко), сухие завтраки, батончики и другие продукты.
Слишком много сахара вредно для здоровья
Многие люди потребляют больше сахара, чем думают. Важно знать, сколько сахара вы потребляете, потому что нашему организму не нужен сахар для нормального функционирования. Добавленные сахара не содержат питательных веществ, но содержат много дополнительных калорий, которые могут привести к набору лишних килограммов или даже к ожирению. Это может ухудшить здоровье сердца.
Если вы думаете о своих ежедневных потребностях в калориях как о бюджете, вы хотите «потратить» большую часть своих калорий на «предметы первой необходимости» для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах. Используйте только оставшиеся необязательные калории для «добавок», которые не приносят никакой питательной пользы, например сахар.
Ингредиент с разными названиями
Чтобы выяснить, содержит ли упакованный продукт добавленный сахар и в каком количестве, обратитесь к панели «Пищевая ценность». Там вы увидите «добавленный сахар» под строкой «общее количество сахара».
В одном грамме четыре калории, поэтому, если продукт содержит 15 граммов сахара на порцию, это 60 калорий только из сахара, не считая других ингредиентов.
Если панели «Пищевая ценность» нет, посмотрите список ингредиентов. У сахара много других названий. Помимо тех, которые оканчиваются на «оза», таких как мальтоза или сахароза, другие названия сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патоку, тростниковый сахар, кукурузный подсластитель, сахар-сырец, сироп, мед или концентраты фруктовых соков. Узнайте больше о чтении этикеток на продуктах питания.
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как сладкие напитки. Всего одна банка обычной газировки на 12 унций содержит 10 чайных ложек сахара или 160 калорий — и нулевой питательной ценности.
Каков рекомендуемый предел добавленного сахара в день?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление добавленного сахара не более чем 6 процентами калорий каждый день. Для большинства американских женщин это не более 100 калорий в день или около 6 чайных ложек сахара. Для мужчин это 150 калорий в день, или около 9чайные ложки. Рекомендации AHA касаются всех добавленных сахаров, не выделяя каких-либо конкретных типов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.
Последнее рассмотрение: 2 ноября 2021 г.
Связанные статьи
Переосмыслите свой напиток: сократите количество сладких напитков в своем рационе
Рекомендации по питанию и образу жизни Американской кардиологической ассоциации
Популярные статьи
Сколько сахара слишком много?
Сократите потребление соли без пристрастия — Девин Александр
Польза от снижения потребления сахара
Линда Фолкен, MS, RDN, CSOWM, CDN
Исследования показывают, что ежедневное потребление добавленного сахара для 90 процентов американцев регулярно превышает рекомендуемое диетическими рекомендациями не более 10 процентов от общего количества. потребление калорий (Американская кардиологическая ассоциация предлагает ограничить добавленный сахар до 24 г/день для женщин и 36 г/день для мужчин). Когда мы потребляем большое количество сахара, мы становимся более склонными к развитию таких заболеваний, как ожирение, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера, депрессия и даже некоторые виды рака.
Сокращение или отказ от сахара может улучшить качество нашей жизни, независимо от нашего возраста и состояния здоровья. Это не означает, что мы должны отказаться от всех видов сахара. Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, некоторых молочных продуктах и овощах, которые также содержат такие питательные вещества, как клетчатка, витамины и минералы, не связаны с упомянутыми выше рисками для здоровья. На самом деле, они считаются очень важными составляющими здорового питания при употреблении в надлежащих количествах.
Вот пять вещей, которые могут произойти, если вы сократите потребление сахара:
- Вы можете сбросить несколько фунтов. Общее потребление калорий уменьшается, если вы едите продукты без добавления сахара. Одно исследование предполагает, что это может означать возможное 14-процентное снижение общего количества калорий, что может означать, что вы можете потреблять на 210 калорий меньше при ежедневном потреблении 1500 калорий. Просто сократив потребление добавленного сахара, вы можете терять от одного до двух фунтов в месяц.
- Вы снизите риск развития диабета. Сокращение количества добавленного сахара может помочь сохранить уровень глюкозы в крови в пределах здоровых параметров и облегчить контроль веса, что снижает риск развития диабета. Добавленные сахара способствуют избыточному потреблению калорий, а избыточное потребление калорий приводит к увеличению веса. Увеличение веса, наряду с более высоким уровнем глюкозы в крови из-за потребления добавленных сахаров, приводит к резистентности к инсулину. Сокращение добавленных сахаров является ключом к остановке этого цикла.
- Вы обуздаете свою тягу к сладкому. Когда вы едите сладкое, такое как торт, печенье или конфеты, ваш мозг сообщает вашему телу, что вы не сыты, и тогда у вас возникает желание съесть больше, чтобы почувствовать себя сытым. Увеличение потребления сладких продуктов или напитков подпитывает повышенную частоту тяги. Когда потребление сладких продуктов и напитков уменьшается, мозг перестает сообщать телу, что ему нужно больше сахара, чтобы удовлетворить цикл тяги к сладкому.
- Вы можете снизить риск депрессии. Улучшение психического здоровья — еще одно преимущество, которое вы можете получить, отказавшись от добавления сахара. Это связано с тем, что более высокое потребление добавленного сахара связано со значительно большей вероятностью возникновения эпизодов депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем. Исследователи считают, что это связано с воспалением в мозге, вызванным более высоким гликемическим индексом добавленного сахара, и что это происходит из-за потребления добавленного сахара, а не из-за натуральных сахаров или углеводов.