Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Одним из главных принципов при похудении является частое и дробное питание, которое поддерживает активный обмен веществ в организме.
В свою очередь хороший метаболизм при правильном питании способствует более быстрому расщеплению жировых отложений. Но как дотянуть до обеда, когда уже через 1-2 часа после завтрака хочется кушать опять?
Для таких случаев в диете предусмотрены перекусы, о которых пойдет речь далее в статье.

Перекусы при похудении. Можно или нет?

Диетологи и эндокринологи в один голос утверждают, что при похудении перекусывать можно и даже нужно, чтобы не допускать развития сильного голода и, таким образом, стресса для организма.

Рассмотрим основные плюсы:

• Между основными приема пищи рекомендуется кушать небольшие порции здоровой еды, богатой сложными углеводами и белками. Такие перекусы, какими питательными они не были, способствуют формированию именно мышечной ткани, а не жировых отложений.
• Для частого переваривания пищи организм дополнительно тратит энергию, для выработки которой ускоряется обмен веществ и происходит дополнительное расщепление лишней жировой прослойки.
• Перекусы исключают возможность переедания во время основных приемов пищи, так как сдерживают аппетит и уменьшают чувство голода в перерывах.

Какое самое лучшее время для перекуса

• Второй завтрак — в период с 11:00 до 12:00
• Ланч или полдник 16:00-17:00
• Поздний ужин или вечерний перекус — до 21:00, за час до сна.

Что полезнее всего есть на перекус на работе или в дороге?

Многие оказывались в такой ситуации, когда чувство голода застает нас в дороге.
Например -достать контейнер с ароматным, еще теплым обедом в автобусе — вряд ли покажется отличной идеей.
Лучшим решением будет сбор перекуса с собой непосредственно перед выходом из дома, который можно комфортно скушать в дороге.

К мобильным продуктам здесь можно отнести:

• Лаваш с сыром и овощами в пергаменте или пищевом пакете,
• Овощи и фрукты,
• Несолёные орехи,
• Бутерброды с отварным мясом.

В перекусах на работе существенно больше плюсов — это стол обеденный, доступ к кипятку и СВЧ-печи (в частых случаях). Поэтому к вышеописанным вариантам при правильном питании можно добавить:

• Вареные яйца, омлет;
• Овощные салаты;
• Сэндвичи с запеченной рыбой или говядиной;
• Легкий овощной суп или бульон.

Полезные продукты для перекуса, которые можно взять с собой

Рассмотрим конкретный список с правильными перекусами при похудении:

• Бутерброд из ржаного хлеба и запеченной курицей
• Хлебцы с отварной или тушеной говядиной
• Обжаренные без масла или сырые орехи без добавок
• Овощи
• 0-1% творог или кефир
• Яблоки, груши, банан, апельсин, виноград.

Вышеперечисленные примеры для перекуса в дороге являются идеальными для транспортировки, а самое главное, питательными и полезными для организма.

Неправильные перекусы

Если при частом и дробном питании не удается похудеть, а наоборот, прибавляется вес, стоит внимательно изучить объемы и состав употребляемой пищи.

Вредные перекусы:

• Быстрые углеводы — выпечка, конфеты.
• Продукты со сложной обработкой — колбасные изделия, копчености, соленья.
• Консерванты с усилителями вкуса — чипсы, соленые или сладкие орешки, сухарики.
• Продукты, богатые красителями — йогурты, творожки.
• Чтобы не допустить нарушение диеты, внимательно изучайте состав каждого продукта перед покупкой. Даже в безобидном протеиновом батончике могут содержаться большое количество калорий, сахара и трансжиров.
• При похудении вредными перекусами будет любая еда, употребляемая непосредственно перед сном и в ночное время. Биологические часы никто не отменял, поэтому ночью организму необходим полноценный отдых.

Если вы все-таки затрудняетесь с классификацией полезных и неправильных перекусов, квалифицированный диетолог на базе отдыха в санатории Горный после очной консультации составит для вас индивидуальную программу питания для эффективного похудения с учетом правильных продуктов и блюд из них.

Не забывайте, что главная задача перекусов — легкое чувство насыщения. Для полноценного утоления голода используйте основные приемы пищи.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Чем перекусить на диете: полезные и низкокалорийные перекусы?

Во время диеты может повышаться аппетит, особенно в первые дни. Именно из-за этого многие худеющие срываются и быстро набирают все потерянные килограммы, а иногда и больше. Чтобы этого не произошло, нужно устраивать полезные низкокалорийные перекусы.

Особенно они нужны тем, кто сбрасывает вес за счет урезания порций, чрезмерного снижения калорийности рациона или монодиет. 

Внимание! Придерживаться диетического питания легче при небольших перерывах между приемами пищи. Если есть 5-6 раз в день небольшими порциями, вес будет уходить также стремительно, но риск сорваться значительно снизится.

Коктейль

Приготовьте для перекуса коктейль из 150 г нежирного кефира или натурального йогурта, горсти сезонных ягод либо 50 г любых фруктов, кроме папайи, хурмы, помело, инжира, фиников, персиков, вишни, манго. Перечисленные плоды очень полезны, но содержат много сахара.

Взбейте ингредиенты блендером и слегка охладите.

Калорийность такого коктейля составляет, в среднем, 60–80 ккал. А энергии от него организм получит предостаточно для того, чтобы продержаться до основного приема пищи.

Печеный фрукт

Запеките яблоко или грушу. У яблока нужно вырезать верхнюю часть вместе с сердцевиной, грушу лучше разрезать вдоль на 2 половинка и очистить от косточек по центру. В углубление необходимо положить 3 изюминки, 1 ч. л. меда, щепотку корицы. Затем плод запекают в духовке при температуре 160 °C 10 минут, или до мягкости. Калорийность полезного диетического перекуса – около 50 ккал.

Овощной салат

При приготовлении овощного салата можно вдоволь пофантазировать. Смешивайте любые овощи зеленого цвета – у них наименьшая калорийность. Добавляйте в небольших количествах плоды других оттенков. Заправляйте готовые блюда нерафинированным оливковым маслом, которое богато полезными омега-3 жирными кислотами и витаминами, соком лимона.

Приправляйте их семенами кунжута или льна. Последний хорошо способствует похудению благодаря способности очищать организм от шлаков. Калорийность салата зависит от его состава.

Фруктовое мороженое

Разотрите в пюре 100 г ягод или фрукт: грушу, сливу, яблоко, абрикос, клубнику, другой. Если плод кислый, добавьте немного меда. Поместите в стакан полученную смесь, в центр вставьте деревянную или пластиковую палочку. Поставьте в морозильную камеру до полного застывания фруктовой массы. Затем погрузите стакан в емкость с горячей водой и, когда мороженое отойдет от стенок, выньте его за палочку. Калорийность диетического десерта – около 50 ккал.

Натуральный йогурт

Добавьте в йогурт без сахара орехи, кусочки фруктов, ягоды или мюсли. Продукт обязательно должен быть натуральным. Отличить «правильный» йогурт можно по таким признакам:

• срок годности – не более 2 недель;
• условия хранения – температура не более +6 °C;
• название – йогурт и никак иначе;
• отсутствие на упаковке надписей «продукт йогуртовый», «продукт термизированный», «йогуртовый десерт» и других;
• в составе должны быть перечислены молоко, сливки и закваска.

Внимание! В йогурте не должны присутствовать сахара, красители и иные добавки, опасные для здоровья и фигуры.

Калорийность натурального йогурта с ягодами, орехами или фруктами составляет 60–70 ккал. 

Просто фрукт

Отличный вариант перекуса для диеты – фрукт. Подойдут яблоко, апельсин, несколько мандаринов, груша. Можно также съесть свежий овощ – огурец, томат, редис, морковь. Свежие плоды удобно брать с собой на работу. Калорийность в этом случае не превысит 50 ккал.

Мясная нарезка и диетический бургер

Этот легкий и здоровый перекус идеален для тех, кто не испытывает насыщения без мяса. Отварите куриную грудку, телятину или нежирную свинину либо запеките постную говядину. Нарежьте охлажденный продукт тонкими ломтиками как мясную закуску или используйте для приготовления диетического бургера. Рецепт:

• разрежьте пополам бездрожжевую булку с отрубями или черный ржаной хлеб;
• на 1 половинку поместите пласты тонко нарезанного мяса, лист любого салат и кружок томата;
• вторую половинку положите сверху.
   

Чай

Хорошо утоляет голод горячий чай. Чтобы улучшить вкус напитка, добавьте в него 1 ч. л. меда и ломтик лимона. Пить его можно несколько раз в день. Средняя калорийность – 30 ккал.

Отварное яйцо

Чтобы хорошенько насытиться до обеда или ужина, съешьте 1 отварное яйцо. Его энергетическая ценность не превышает 90 ккал, но оно хорошо утоляет голод.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом.

Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

29 полезных перекусов, которые помогут похудеть

Лучшие перекусы — те, которые содержат белок, клетчатку и полезные жиры. Это может помочь вам оставаться сытым в течение дня и сделать здоровый выбор при следующем приеме пищи.

Перекусы – это прием пищи в течение дня, кроме основных приемов пищи. Закуски обычно состоят из небольших порций пищи, распределенных между приемами пищи.

Хотя исследования о том, способствуют ли перекусы похудению, неоднозначны, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение частоты приема пищи за счет перекусов может помочь справиться с чувством голода и улучшить регулирование уровня сахара в крови (1, 2).

Кроме того, перекусы могут помочь вам увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, а большинство людей не едят достаточно продуктов (3).

Если вы планируете заранее и уделяете особое внимание продуктам, богатым питательными веществами, перекусы могут помочь вам в достижении целей по контролю веса, контролируя чувство голода и обеспечивая чувство сытости между приемами пищи (4, 5, 6).

Хотя ни один перекус не приведет к потере веса, некоторые перекусы могут способствовать снижению веса в рамках общей схемы здорового питания.

Вот 29 полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи — идеальная питательная закуска, обеспечивающая идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки.

Помимо того, что они вкусные, они полезны для здоровья и очень сытны. Исследования также показывают, что, несмотря на более высокую калорийность и содержание жира, умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (7, 8, 9).

На выбор есть множество орехов, в том числе грецкие, миндальные, бразильские, фундук, кедровые, макадамия, кешью и фисташки.

Поскольку им не требуется охлаждение, они отлично подходят для перекуса на ходу. Помните о размере своей порции и старайтесь придерживаться примерно 1 унции или 1/4 чашки.

Сочетание красного сладкого перца и гуакуумовой кислоты дает вам много питательных веществ, которые помогают вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами. С другой стороны, гуакамоле является богатым источником полезных жиров, клетчатки, витаминов А, В и С, а также минералов, таких как фосфор и калий (10, 11).

Сочетание 1 большого красного сладкого перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле сочетает в себе лучшее из обоих продуктов, сохраняя при этом калорийность этой закуски менее 200 (12).

Простой греческий йогурт и ягоды — вкусная и питательная закуска.

Греческий йогурт богат белком, а ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов (13, 14).

Добавьте в свой йогурт смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество питательных веществ, а также сочетание их сладкого и терпкого вкуса.

Яблоки и арахисовое масло — это сочетание, созданное на небесах — как с точки зрения питания, так и вкуса.

С одной стороны, яблоки богаты клетчаткой. С другой стороны, арахис содержит полезные жиры, растительный белок и клетчатку — почти все питательные вещества, которые вы должны искать в перекусе (15, 16).

Сочетая яблоки с арахисовым маслом, вы получите хрустящую и сливочную закуску. Попробуйте добавить щепотку корицы для усиления вкуса.

Обратите внимание, что многие сорта арахисовой пасты, приобретаемые в магазине, содержат добавленные сахара и масла. Проверьте список ингредиентов и выберите тот, который содержит только арахис и соль.

Творог богат белком: 24 грамма всего в 1 чашке (17).

Сочетание творога с фруктами дополняет содержание белка и жира в сыре клетчаткой фруктов, в результате чего получается сладкая, сливочная и сытная закуска.

Исключительно хорошее сочетание сыра с тропическими фруктами, такими как ананас, папайя или арбуз.

Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая закуска с низким содержанием углеводов, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

Этот дуэт позволит вам насладиться богатой клетчаткой закуской, которая сочетает в себе хрустящую текстуру сельдерея и сливочную текстуру сыра. Попробуйте палочки сельдерея с арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить еще одно хрустящее и сливочное сочетание.

Перекус 5 небольшими стеблями сельдерея с примерно 30 граммами сливочного сыра обеспечивает примерно 100 калорий (18, 19).

Капуста невероятно полезна для здоровья, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин (20).

Это также хороший источник минералов, таких как кальций и фосфор. Он имеет более низкий уровень щавелевой кислоты, антипитательного вещества, которое ухудшает усвоение кальция, чем многие другие листовые овощи (21, 22).

Сочетание капусты с оливковым маслом делает не только более вкусные и хрустящие чипсы, но и более сбалансированную и сытную закуску.

Этот простой рецепт чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:

Чипсы из капусты

Ингредиенты:

• 1 чашка (20 граммов) листьев капусты на один укус
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1/4 чайной ложки (1,5 грамма) соли

Указания:

Смешайте все ингредиенты в миске. Выложите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 175 °C в течение 10–15 минут, пока они не станут хрустящими и не начнут слегка коричневеть. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль — фантастическая пара. Насыщенный шоколадный вкус в сочетании с хрустящими орехами — это мощный вкусовой и полезный дуэт.

Темный шоколад содержит антиоксиданты, а миндаль — богатый источник полезных жиров (23, 24).

Из этих двух продуктов можно приготовить полезный для сердца, сытный и портативный перекус. Попробуйте пару чайных ложек темного шоколада или плитку темного шоколада с горстью орехов.

Свежий вкус и хрустящая текстура огурца прекрасно сочетаются с насыщенным сливочным вкусом хумуса.

Хумус обычно готовят из нута, тахини, оливкового масла и чеснока. Таким образом, он обеспечивает смесь растительного белка, клетчатки и полезных для сердца жиров (25).

1 чашка (104 грамма) нарезанных огурцов, смоченных в 2 столовых ложках (34 грамма) хумуса, поможет вам насытиться менее чем на 100 калорий (26, 27).

Вы также можете сочетать их с цельнозерновыми крекерами или крендельками для более сытной закуски.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может принести невероятное удовлетворение.

Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфруты и апельсины.

Фрукты содержат клетчатку и минералы и являются прекрасным легким перекусом. Чтобы сделать его более сытным, соедините фрукты с орехами или йогуртом.

Помидоры и сыр моцарелла — это питательный и вкусный способ добавить больше овощей в свой рацион.

Смешайте помидоры с моцареллой, бальзамическим уксусом и капелькой оливкового масла, чтобы перекусить белком, клетчаткой и полезными жирами.

Эта вкусная и свежая закуска может также стать гарниром к вашему следующему приему пищи.

Семена чиа — это крошечные питательные электростанции, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и растительный белок (28).

Несмотря на то, что они не имеют особого вкуса, семена чиа приобретают желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости, что делает их отличным ингредиентом для пудингов.

Попробуйте этот простой рецепт здоровой закуски, которой можно наслаждаться дома или в дороге:

Пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка (15 г) семян чиа
• 1/ 3 чашки (80 мл) молочного или немолочного молока на ваш выбор
• 1/2 столовой ложки (8 г) какао-порошка или арахисового масла для вкуса
• 1/2 стакана (75 г) ягодной смеси
• 1–2 чайные ложки подсластителя, например, кленового сиропа или меда, по желанию чаша или кувшин. Накройте банку и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок или арахисовое масло и подсластитель и посыпьте ягодами.

  Яйца — один из самых полезных и способствующих похудению продуктов, которые вы можете есть. Они невероятно насыщают благодаря содержанию белка (29, 30).

  Несмотря на то, что высокий уровень холестерина в течение многих лет создавал им плохую репутацию, недавние исследования показывают, что умеренное потребление яиц, определяемое как 3–4 яйца в неделю, может улучшить жесткость артерий, являющуюся фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31, 32).

  Кроме того, сваренные вкрутую яйца — это удобный способ перекусить в дороге с высоким содержанием белка. Сохраняйте желток, чтобы получать важные питательные вещества, такие как витамин D и холин (30).

  14. Беби-морковь с соусом из голубого сыра

  Детская морковь с соусом из голубого сыра — идеальная закуска, когда хочется чего-нибудь вкусненького.

  Кроме того, рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, так как жир не только дольше сохраняет чувство сытости, но и увеличивает усвоение жирорастворимых микроэлементов моркови, таких как каротиноиды (33).

  Хотя соус с голубым сыром сам по себе не богат питательными веществами, он может помочь вам есть больше моркови (или других овощей).

  Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 г) с 2 столовыми ложками (30 г) соуса из голубого сыра служит легкой закуской, содержащей около 180 калорий (34, 35).

  15. Сыр с крекерами или фруктами

  Сыр — это вкусный продукт с высоким содержанием белка, который достаточно насыщает, чтобы быть закуской сам по себе. Тем не менее, сочетая его с крекерами из цельного зерна или фруктами, вы добавите клетчатки в свой перекус.

  Выберите сыр, который вам по душе, или попробуйте моцареллу, рикотту или фету. Сыр содержит белок и кальций, но количество этих питательных веществ немного различается в зависимости от выбранного вами типа сыра (36, 37, 38).

  Вы можете намазать немного сыра на свои любимые цельнозерновые крекеры или выбрать стручковой сыр с кусочком фрукта для удобного варианта на ходу.

  Вяленая говядина или говяжьи палочки – отличные портативные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, в зависимости от бренда и ароматизатора, некоторые из них содержат больше сахара и натрия.

  Ищите вяленое мясо с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Несмотря на то, что любое вяленое мясо может содержать много натрия, ароматизированное вяленое мясо, как правило, содержит больше натрия, поэтому проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы найти вариант без слишком большого количества соли.

  Ищите вяленое мясо с содержанием натрия менее 300 мг на порцию, что составляет 13% дневной нормы (DV) этого минерала (39).

  Большинство вяленых говяжьих стейков и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов).

  Протеиновый коктейль может стать сытным перекусом, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

  Это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Вы можете добавить в смесь практически любой другой ингредиент, от фруктов и овощей до полезных жиров, таких как авокадо, ореховое масло или семена чиа, для богатой питательными веществами закуски.

  Хотя вы можете выбирать из широкого спектра протеиновых порошков, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего, вы также можете попробовать греческий йогурт или шелковый тофу, чтобы увеличить содержание белка в вашем смузи.

  Лучшие протеиновые порошки

  Узнайте больше о том, какой протеиновый порошок подходит именно вам, и приобретайте наши лучшие продукты в различных категориях.

  Было ли это полезно?

  Рыбные консервы, такие как консервированный лосось, сардины и тунец, возможно, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о закусках, но это фантастический вариант, который не требует охлаждения.

  Кроме того, лосось и сардины невероятно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний, воспалений и других проблем со здоровьем (40, 41).

  Посыпав тост из цельнозерновой муки консервированной рыбой, вы получите очень питательную закуску, которая оставит чувство сытости до следующего приема пищи. Для чего-то меньшего попробуйте несколько цельнозерновых крекеров с тунцом или лососем.

  Эдамаме — это блюдо из неспелых соевых бобов, приготовленных на пару, которое станет отличной закуской для всех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.

  Это богатая клетчаткой пища, которая считается полноценным источником растительного белка (42).

  Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 18 граммов белка и 13 граммов углеводов, 8 из которых поступают из клетчатки (43). 9№ 0003

  Овсянка — это поистине универсальная закуска, которую можно есть как в горячем, так и в холодном виде — дома или в дороге. Просто взбейте немного меньшую порцию овса, чем вы могли бы приготовить на обед.

  Овес — это питательное цельное зерно, которое содержит большое количество клетчатки и более высокое содержание белка по сравнению с другими злаками (44).

  Более того, вы можете удовлетворить свои пристрастия к сладкому овсянкой с фруктами, корицей, какао-порошком и шоколадной стружкой, или выбрать пикантную версию, добавив яйца, авокадо и овощи, такие как грибы или помидоры.

  Ломтики груши и сыр рикотта представляют собой сытную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой, которая содержит клетчатку и белок (45, 46).

  22. Домашняя смесь

  Приготовьте смесь сухофруктов и орехов, чтобы получить клетчатку, белок и полезные жиры. Выбирайте фрукты без добавления сахара и экспериментируйте со вкусами. Попробуйте сушеное манго с кешью, сушеные яблоки с миндалем и сушеную вишню с арахисом.

  В то время как домашняя смесь идеально подходит для перекуса на ходу, придерживайтесь скромного размера порции, так как сухофрукты и орехи очень калорийны.

  Рулеты из индейки вкусны и питательны.

  Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя сытым и положительно влияет на контроль веса (47).

  Попробуйте завернуть ломтик индейки с ломтиком сыра и овощами для дополнительного хруста и питательных веществ.

  Оливки — один из основных продуктов средиземноморской диеты.

  Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты (48).

  Смешайте оливки с сыром фета, чтобы приготовить закуску в греческом стиле, богатую белком и полезными жирами. Вы можете есть их отдельно или подавать с цельнозерновым хлебом, чтобы дополнить свой перекус сложными углеводами.

  Авокадо является одним из самых питательных и сытных продуктов из-за высокого содержания жира и клетчатки (49).

  Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная сытная закуска, калорийность которой не превышает 120 калорий (50).

  Но подумайте о воздушном попкорне, а не облитом маслом и солью в кинотеатре.

  Попкорн содержит клетчатку и менее 100 калорий в большой порции из 3 чашек (51).

  Добавьте немного оливкового масла, сыра пармезан или пищевых дрожжей.

  Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

  Обжаривание нута помогает превратить его в хрустящую и восхитительную закуску.

  Нут является источником клетчатки и растительного белка (52).

  Вы можете сделать свой собственный или поискать жареный нут в отделе закусок вашего продуктового магазина.

  Дыня — питательный, вкусный фрукт, содержащий клетчатку и витамины А и С (53).

  Сочетание дыни с прошутто (вяленой ветчиной) дает сбалансированную сладко-соленую закуску.

  Попробуйте обернуть 4 средних дольки дыни (276 граммов) тонким ломтиком прошутто каждый, чтобы перекусить менее чем на 180 калорий (50, 51).

  Отличный способ воспользоваться остатками питательного обеда или ужина — перекусить ими.

  Получая меньшую порцию предыдущего приема пищи, вы получите полноценный и сбалансированный перекус за считанные секунды.

  Храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились.

  Когда в следующий раз вам захочется, нацельтесь на цельные продукты, которые добавят питательных веществ в ваш день, а не на сильно обработанные, менее питательные варианты.

  Имея под рукой несколько полезных для здоровья продуктов, вы сможете оставаться сытым, добавлять больше питательных веществ в свой рацион и поддерживать контроль веса.

  Всего одно блюдо

  Попробуйте это сегодня : Запланируйте сегодня два-три перекуса, чтобы на случай голода у вас был наготове полезный вариант. Попробуйте любую закуску из списка или выберите вариант, богатый питательными веществами, который вам нравится.

  Было ли это полезно?

  12 лучших перекусов для похудения

  • Здоровые перекусы для похудения богаты питательными веществами, порциями и сбалансированы.
  • Например, яблоко с арахисовым маслом, банан и миндаль или протеиновый батончик.
  • Вы также можете попробовать хумус и морковь, фрукты и простой греческий йогурт, а также домашнюю смесь.

  Если вы и ваш врач решили, что похудение — это лучший курс действий для вашего здоровья, то, вероятно, необходимо изменить образ жизни и диету.

  Это может означать замену высококалорийных закусок, лишенных питательных веществ, таких как картофельные чипсы, на полезные, такие как свежие фрукты и овощи.

  «К сожалению, многие американские закуски сильно обработаны, высококалорийны и имеют низкую питательную ценность. Эти типы закусок могут вызвать у вас чувство вялости и привести к увеличению веса», — говорит Эмбер Ингрэм, зарегистрированный диетолог в штате Огайо. Медицинский центр Университета Векснера.

  С другой стороны, она говорит, что здоровая сбалансированная закуска может повысить вашу энергию и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Инграм говорит, что некоторые эмпирические правила для здоровых закусок заключаются в следующем:

  • Богаты питательными веществами, то есть содержат хорошую смесь витаминов и минералов.
  • Порция контролируется, например, одно яблоко или апельсин.
  • Сбалансированный, то есть в идеале содержит белок и сложные углеводы, которые помогают поддерживать чувство сытости. Здоровый жир тоже может быть отличным дополнением, но он не является обязательным для сбалансированного перекуса.
  • Около 150–250 калорий

  Вот 12 идей для здорового перекуса, рекомендованных диетологами.

  1. Яблоко и натуральное арахисовое масло

  • Одно яблоко среднего размера: 95 калорий.
  • Одна столовая ложка натурального арахисового масла: 95 калорий.
  • Всего калорий: 190. .

    Натуральное арахисовое масло является отличным источником растительного белка, а яблоки богаты растворимой клетчаткой, которая, как показывают исследования, может способствовать снижению веса, а также снижению риска развития рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

    2. Творог и ананас

    • Полстакана 2%-го творога: 90 калорий 2 В дополнение к белку, который помогает поддерживать чувство сытости, творог также содержит кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

      Вы можете сочетать его с ананасом, который содержит бромелайн — соединение с противовоспалительными свойствами, которое также может помочь пищеварению, говорит Инграм.

      Кроме того, сладкие, полезные фрукты, такие как ананас, мускусная дыня или манго, идеально подходят для придания пикантности перекусу.

      3. Фрукты и простой греческий йогурт

      • Одна чашка клубники: 53 калории
      • Один контейнер простого греческого йогурта: 100 калорий
      • Всего калорий: 153

      В то время как йогурт может показаться здоровым выбором, многие ароматизированные сорта загружаются с добавленным сахаром. Добавленные сахара могут легко привести к избыточному потреблению сахара, что связано с ожирением.

      Вы можете избежать добавления сахара, выбрав простой греческий йогурт, говорит Алисия Белтран, магистр медицины, диетолог-исследователь из Медицинского колледжа Бейлора.

      Придайте вкус и сладость, добавив фрукты по своему выбору. Ягоды, в том числе клубника, черника и ежевика, являются отличным вариантом, потому что они богаты антиоксидантами, которые помогают снизить риск таких заболеваний, как почечные и сердечно-сосудистые заболевания, вызванные повреждением свободными радикалами.

      Кроме того, греческий йогурт содержит пробиотики, которые могут иметь такие преимущества, как поддержание здорового микробиома и сердечно-сосудистых заболеваний.

      4. Хумус и морковь

      • Две столовые ложки хумуса: 60 ​​калорий
      • Одна чашка сырой моркови: 50 калорий Во-первых, хумус хороший источник белка и клетчатки, которые помогают вам чувствовать себя сытым и довольным, говорит Белтран. Во-вторых, морковь содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. Витамин А может принести пользу вашему зрению, иммунной системе и холестерину.

        Кроме того, согласно исследованию взрослых с избыточным весом, проведенному в 2014 году, потребление большего количества овощей может способствовать общей потере веса, потому что овощи более сытны и помогают контролировать чувство голода.

        5. Сыр с кусочками кешью

        • Один легкий сыр с кусочками моцареллы: 50 калорий
        • Четвертая чашка орехов кешью: 197 калорий
        • Всего калорий: 247
        9000 2 Сочетание стручкового сыра и кешью содержит здоровые жиры и белок, которые не вызовут резкого скачка уровня сахара в крови, который впоследствии сделает вас уставшим и вялым, говорит Эллисон Чайлдресс, доктор философии, диетолог и доцент кафедры нутрициологии Техасского технологического университета.

        Отдавая предпочтение легким закускам или закускам с низким содержанием жира, таким как сыр, вы можете легко сократить количество жира и калорий на пути к похудению.

        Кроме того, такие орехи, как кешью, миндаль, грецкие орехи и орехи макадамия, полезны для сердца и могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина.

        6. Банан и миндаль

        • Один банан среднего размера: 105 калорий
        • Четвертая чашка миндаля: 207 калорий
        • Всего калорий: 312 сочетает в себе углеводы из банана с жир, клетчатка и белок из миндаля, чтобы создать хорошо сбалансированную закуску, которая насытит вас», — говорит Чайлдресс.

          Бананы богаты калием, и диетологи рекомендуют бананы в качестве перекуса для похудения. Это потому, что бананы содержат пектин и резистентный крахмал, которые насыщают.

          Примечание: Эта закуска содержит немного больше калорий, чем другие в этом списке, поэтому, возможно, это не та закуска, которую вы хотите есть каждый день.

          7. Цельнозерновой тост с арахисовым маслом

          • Один ломтик цельнозернового хлеба: 110 калорий
          • Одна столовая ложка натурального арахисового масла: 95 калорий 
          • Всего калорий: 205

          Хлеб часто ругают в диетах для похудения, таких как кето и Whole30, за его высокое содержание углеводов. Но если вы едите правильный хлеб, вы все равно можете время от времени наслаждаться кусочком.

          На самом деле, одно небольшое исследование 2012 года показало, что женщины-участницы с избыточным весом, которые ели хлеб как часть низкокалорийной диеты, с большей вероятностью придерживались диеты, чем те, которым было сказано полностью отказаться от хлеба.

          Только избегайте белого хлеба и других продуктов из очищенного зерна, таких как беленая мука. Обычно в них практически нет клетчатки. Вместо этого выбирайте цельнозерновой хлеб, который содержит больше клетчатки и питательных веществ, таких как витамины группы В, железо и фолиевая кислота.

          Вы также можете подумать о том, чтобы поджарить хлеб, так как исследования показывают, что это может снизить его гликемический индекс — показатель того, насколько вероятно, что пища вызовет скачок сахара в крови. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько тосты снизят ГИ цельнозернового хлеба и как это может повлиять на потерю веса.

          8. Протеиновый батончик

          • Протеиновый батончик One Quest: 190 калорий

          Если вы ищете легкие закуски на ходу, попробуйте протеиновые батончики. Тем не менее, обязательно прочитайте этикетку и убедитесь, что в них нет добавленного сахара.

          Обзор 2020 года показал, что в течение шести-двенадцати месяцев диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для похудения и предотвращения повторного набора веса, независимо от того, придерживаетесь ли вы низкокалорийной диеты или нет. Кроме того, обзор показал, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать сытости или ощущению сытости.

          Чайлдресс рекомендует батончики Quest, которые содержат около 15 граммов клетчатки, 21 грамм белка и всего 2 грамма сахара. Другие бренды со здоровым балансом клетчатки и белка и низким содержанием сахара включают ONE и Alani Nu, говорит Чайлдресс. Поэкспериментируйте с различными протеиновыми батончиками и посмотрите, какие из них вам нравятся больше всего.

          Лучшие протеиновые батончики

          Амазонка

          Мы тестируем и рекомендуем лучшие протеиновые батончики. Ознакомьтесь с нашей подборкой:

          • Лучшие протеиновые батончики с минимальной обработкой: Kind Protein Bars — см. на Amazon
          • Лучший продукт с высоким содержанием белка: Протеиновый батончик Quest Nutrition — см. в The Vitamin Shoppe
          • Лучший продукт без добавления сахара: RXBar — см. на Amazon

          9. Домашняя смесь

          • Одна четверть чашка трейловой смеси: около 160 калорий 

          Конечно, можно купить готовую смесь для трейла, но Белтран предлагает пойти по пути «сделай сам», так как вы можете легче контролировать общее количество калорий, выбирая, что в нее входит. включают:

          • Миндаль
          • Кешью
          • Пекан
          • Темный шоколад
          • Изюм
          • Сушеная клюква -калорийные продукты, такие как сухофрукты и орехи, главное умеренность. Не забудьте отмерить четверть чашки перед тем, как перекусить, вместо того, чтобы есть прямо из пакета, чтобы обеспечить контроль над порцией.

            10. Хрустящий нут и сваренное вкрутую яйцо

            • Четвертая чашка хрустящего нута: 161 калория
            • Одно большое сваренное вкрутую яйцо: 78 калорий 
            • Всего калорий: 149

            Обжаренный нут делает его вкусным и хрустящим. съедено, как правило, приводит к тому, что люди едят меньше в целом.

            Кроме того, яйца полезны для похудения, потому что они богаты белком и питательными веществами, а также низкокалорийны.

            11.

            Фруктовый смузи с протеиновым порошком 

            Общее количество калорий зависит от того, какие ингредиенты вы выберете для своего смузи. В общем, выбирайте смесь фруктов и овощей, таких как:

            • 1 банан среднего размера (105 калорий) и пучок молодого шпината (27 калорий): около 132 калорий
            • 1 яблоко среднего размера (65 калорий) и горсть сельдерея (20 калорий): около 85 калорий

            Следует отметить, что в смузи содержится меньше клетчатки, чем если бы вы ели эти продукты целиком. В результате уровень сахара в крови может повыситься. Чтобы замедлить пищеварение и предотвратить скачок уровня сахара в крови, добавьте в свой коктейль ложку протеинового порошка.

            12. Английский маффин с авокадо

            • Половинка цельнозернового английского маффин: 65 калорий
            • Четверть авокадо: 81 калория
            • Всего калорий: 146
            900 02 Авокадо содержит полезные моно- и полиненасыщенные жиры и богаты питательными веществами, которые делают их полезными для здоровья сердца, глаз и кожи.