Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Отжимания от пола — программы для начинающих, 4 варианта

Главная » Тренировки » Программы

011.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(20)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Разновидности отжиманий
2. Как определить уровень подготовки
3. Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
4. Тренировочные планы
5. Программа отжиманий для девушек с нуля
6. Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)
7. Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)
8. Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)
9. Советы для новичков

Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола. Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.

Разновидности отжиманий

Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

• с обычной постановкой рук;
• с широкой постановкой рук;
• с узкой постановкой рук;
• с упором коленей в пол;
• стоя от стены.

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

Мужчины:

• Начальный: 8–10 повторений.
• Средний: 10–30 повторений.
• Продвинутый: более 30 за подход.

Женщины:

• Начальный: 6–7 повторений.
• Средний: 8–15 повторений.
• Продвинутый: более 15 за подход.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

• Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
• Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
• Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
• Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Тренировочные планы

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Программа отжиманий для девушек с нуля

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

1. Отжимания от стены. Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
2. Отжимания от платформы. Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
3. Отжимания с коленей. Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
4. Классические отжимания. Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

День	Повторения	День	Повторения	День	Повторения
1	6	11	13	21	20
2	7	12	14	22	20
3	8	13	15	23	20
4	9	14	15	24	Отдых
5	10	15	15	25	21
6	10	16	отдых	26	22
7	10	17	16	27	23
8	отдых	18	17	28	24
9	11	19	18	29	25
10	12	20	19	30	25

Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Подход 1	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Подход 2	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Подход 3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 4	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 5	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
Всего	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80

Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11
Сет 1	10	10	15	20	25	35	40	45	50	55	60
Сет 2	15	20	25	30	35	35	35	40	45	50	50
Сет 3	10	15	20	25	25	30	40	40	40	45	50
Сет 4	10	15	20	25	30	30	30	35	40	45	50
Сет 5	5	10	10	10	15	20	25	30	35	35	40
Всего	50	70	90	110	130	150	170	190	210	230	250

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

• Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
• Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
• Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
• Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
• Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
• Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
• Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Программа отжиманий от пола для мужчин на 30 дней и для девушек на 6 недель для начинающих

Skip to content

Отжимания – эффективное, универсальное и мощное упражнение, которое помогает проработать торс в любых условиях. Их можно выполнять дома, на работе, на улице, да и в любом другом удобном месте.

Отжиматься – это полезно и практично. С их помощью можно укрепить мускулатуру, развить выносливость, повысить тонус. Это один из самых простых инструментов, с помощью которых можно держать себя в относительно неплохой форме. Но, для этого потребуется комплекс отжиманий.

Важно понимать, что домашние тренировки без отягощений или с минимальным весом отличаются от тренажерного зала. Не стоит ожидать большого прироста силы и мышечной массы.

Чтобы достичь положительных результатов, должна быть система отжиманий. Грамотный подход к вопросу позволит сделать тренировки максимально эффективными. Только регулярность и правильно составленная программа отжиманий позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

В материале попробуем рассказать, как правильно составить курс и график отжиманий, дадим практические советы и рекомендации по организации плана. Это позволит получить максимум результата в краткий промежуток времени.

Чем полезны отжимания?

Многие пренебрегают этим упражнением, так как считают его недостаточно эффективным.

Однако, при грамотно составленной программе тренировок, отжимания обладают следующими преимуществами:

• Способствуют укреплению кровеносной системы и сердца;
• Повышают общий тонус организма;
• Способствуют повышению силы и выносливости;
• Развивают мышцы плеч, трицепса и груди;
• Нагружают ягодицы и пресс;
• Формируют привычку к активному занятию спортом;
• Делают тело выносливее;
• Ускоряют обмен веществ, что в сочетании со сбалансированной диетой позволяют добиться хорошей фигуры;
• Полезны для тех, кто занимается различными видами единоборства;
• Представительницам прекрасного пола помогают подтянуть бюст и сделать его более стройным.

Отдельно стоит отметить, что отжимания, согласно исследованиям, показали себя отличным средством в профилактики таких заболеваний, как бурсит и артрит. Если начать заниматься на ранней стадии, выполняя от 80 отжиманий каждый день, то уже через месяц можно заметить общее улучшение самочувствия, а также отсутствие болевых ощущений в суставах.

В принципе, как и любая физическая нагрузка отжимания полезны на ранних стадиях людям, у которых есть определенные проблемы с суставами. Однако, очень важно консультироваться с профильными специалистами, чтобы не навредить себе.

Однако, отжимания полезны далеко не всем. Например, при патологиях со здоровьем, таких как высокое давление, проблемы с сердцем, слабые кости и т.д. – не рекомендуется физическая нагрузка вообще. Лучше решить сперва все проблемы, а уже потом заниматься.

Основные принципы построения тренировок

Вот основные моменты, которые необходимо учесть в тренировочном процессе:

1. Правильная техника выполнения. Только так можно получить максимальный результат и избежать травм. Если не получается правильно делать, значит организм не готов еще к такой нагрузке. Начните с подводящих упражнений, но ни в коем случае не травмируйте себя.
2. Дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе и никак иначе. Никаких задержек дыхания или смены очередности. Кровеносная система и сердце не “казенные” и не будут рады подобным издевательствам. Скачки давления еще никому не принесли пользы.
3. Разминка. Необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к работе. Никогда не отжимайтесь, особенно с отягощением, без разогрева. Это может быть чревато негативными последствиями. В итоге отжимания, как и любая другая физическая активность, будет для вас недоступна на протяжении долгого времени.
4. Контролируйте самочувствие. Важный аспект в любом тренировочном процессе. Если устали – не нужно через силу выполнять упражнение. Лучше отдохнуть и перенести тренировку, чем сделать себе хуже. Если чувствуете, что не хватает нагрузки, значит надо добавить.
5. Будьте гибкими. Не стоит “слепо” следовать программе тренировок. Ведь она составляется в качестве ориентира, а не детальной инструкции. Допускается корректировка тренировочной программы и это нормально. Все мы индивидуальны и должны подстраиваться под свои особенности организма.
6. Обязательное наличие вариаций. Мышцы не любят однотипную нагрузку на протяжении долгого времени. Они просто подстраиваются под неё и все, прощай прогресс и результат. Поэтому не стоит зацикливаться на одной классической вариации, достаточно использовать разнообразие – это ключ к успеху. Чередование различных вариаций будет положительно сказываться на прогрессе, поэтому стройте программу таким образом, чтобы она была максимально разнообразной.
7. Не забываем давать отдых и правильно питаться. Пожалуй, это одно из главных правил в плане коррекции формы и фигуры. Многие пренебрегают этим правилом, и в итоге не получают желаемых результатов. А ведь это 60-70% успеха. Наладив правильное питание и отдых, будет хороший отклик от физической активности.

Разминка перед отжиманиями

Пожалуй, один из главных тренировочных моментов, о котором многие забывают и тренируются без разминки. В итоге из-за этого образуются травмы, растяжение и прочие неприятные вещи.

Естественно, тут все индивидуально и это не значит, что если 1-2 раза не размяться, то будут травмы. Безусловно, нет. Попробуем разобраться, нужна ли разминка перед отжиманиями? Или это все преувеличения, касательно её важности:

• Разминка позволяет разогреть мышцы, подготовить суставы и связки к нагрузке. Физиологически человеческое тело устроено так, что оно стремится всегда находиться в состоянии покоя и тратить как можно меньше энергии. И если сходу дать высокую нагрузку, то это будет стрессом для связок.
• Разминка – это своего рода постепенная нагрузка, с разогревом мышц, в процессе расширяются сосуды, улучшается кровоток.

Без разминки даже не стоит начинать выполнять не только отжимания, но и любую другую физическую активность.

Как разминаться перед отжиманиями от пола?

1. Достаточно 3-5 минут стандартной разминки.
2. Начинаем с верха (руки) и заканчиваем низом (стопами).
3. Обязательно разминаем таз, делаем наклоны, прогибы.
4. Не будет лишней и растяжка.

В интернете существует много схем разминки. В случае с отжиманиями, достаточно будет классической разминки и растяжки. После чего приступайте к выполнению упражнения.

Как правильно сформировать количество подходов в отжиманиях?

Повторения и подходы отжимания от пола – как правильно посчитать? Итак, в силовых тренировках и фитнесе существует классификация повторений, в зависимости от цели тренирующегося. Рассмотрим детально:

• Для повышения силовых показателей – с максимальным усилием 6-8 повторений;
• Для увеличения объема мышечной массы – с умеренным усилием 8-12 повторений;
• Для получения рельефа – с легким усилием 12-20 повторений.

В целом и принципе, такая схема применяется в основном в тренажерном зале. Но её можно использовать в большей части и в отжиманиях. Особенно, работая с отягощением.

Количество подходов будет варьироваться в зависимости от физических возможностей. Как правило, это 3-6 подходов. Но может быть как больше, так и меньше.

Все относительно и индивидуально. Поэтому старайтесь подобрать под себя желаемое количество. Как правило, методом проб и ошибок.

Сколько нужно отдыхать?

Интересная вещь – перерыв между подходами. Для новичков лучшим ориентиром будет – полное восстановление дыхания, независимо от того, сколько у них уйдет на это времени.

Чтобы быстрее восстанавливалось дыхание, желательно регулярно включать аэробную нагрузку в тренировочный план – бег, ходьба, вело, плавание и т.д.

Концепция построения перерыва заключается в следующем – чем выше нагрузка, тем больше отдыха между подходами. Чем меньше нагрузка, тем меньше отдыха. Однако, важно хотя бы поверхностно восстановить дыхание.

В противном случае сердечно-сосудистая система будет испытывать высокие нагрузки и не скажет за это “спасибо”. Поэтому, подходите с умом к тренировочному процессу, чтобы получить максимум полезного результата и не травмировать себя.

Программа отжиманий от пола для начинающих

Перед тем, как начинать составлять программу, определите уровень физической подготовки. Если же вы с трудом выполняете 5 отжиманий, то стоит задуматься о подводящих упражнениях. В них можно укрепить руки и целевые мышцы, научиться правильной технике и повысить силовые показатели.

Для новичков в большинстве случаев подводящие упражнения — необходимость. Почитать о них можно в материале, как научиться отжиматься от пола, а также узнать правильную технику выполнения.

Как показали исследования, 30 повторений отжиманий от пола сжигают 60-80 калорий.

График отжиманий для начинающих строится для каждого в индивидуальном порядке. С учетом физической формы и возможностей. Поэтому никогда не ориентируйтесь на шаблоны. Да, их можно и нужно брать за основу, но в процессе тренировки допускается корректировать в большую или меньшую сторону.

Трезво оценивайте физические возможности, пытайтесь найти “золотую” середину:

• С одной стороны перетренированность – плохая вещь, так как снижает общий тонус.
• А с другой – недостаточная нагрузка не даст мышцам формироваться, не приведет организм в нужный тонус.

Таблица для начинающих на 30 дней примерно будет выглядеть следующим образом:

Неделя	1-ая	2-ая	3-ая	4-ая
Количество тренировок в неделю	2-3 раза	3 раза	3-4 раза	4 раза
Количество подходов и повторов	3-4*10 (или сколько получается)	4-5*10-12	5*12-15	5-6*12-20
Время отдыха между подходами	1. 5-2 мин	1.5 мин	1-1.5 мин	1 мин

В схеме используется классическая вариация отжиманий. Но, по желанию, можно добавить отжимания с различной постановкой рук. Придерживаясь данной схемы отжиманий от пола, с нуля можно дойти до 20-30 повторений за один подход в течение месяца. В целом, показатель не так плох, но есть куда двигаться дальше.

Основной принцип вышеприведенной схемы заключается в прогрессии нагрузок. Нужно стараться с каждой неделей повышать нагрузку, чтобы сделать мышцы сильнее и выносливее.

Представленная схема отжиманий будет полезна новичку во многих планах – наращивание мышечных волокон, увеличение силы, выносливости, поднятие тонуса и т.д.

Важно соблюдать правильную технику и дыхание, а также делать отдых между подходами. Желательно, до полного восстановления дыхания. Если за 60 секунд не получается практически полностью восстановить дыхание, то можно еще немного подождать. Не стоит себя загонять, так как это может негативно отразиться на самочувствии.

Отжимания за 6 недель: как научиться отжиматься девушкам?

Сперва это отжимания от стены, потом от скамьи или стула, а дальше – стоя на коленях. Как только в каждом из этих упражнений сможете сделать 15-20 повторений, то тогда переходим к следующему.

После их освоения рекомендуется перейти к классике и регулярным тренировкам. Для девушек эффективная тренировка отжиманий за 6 недель – это реальность! Но, стоит сразу отметить, что потребуется упорство и усилие.

Как тренироваться девушкам? Рассмотрим в таблице более детально:

Неделя	1-ая	2-ая	3-ая	4-ая	5-ая	6-ая
Количество тренировок в неделю	3 раза	3 раза	3 раза	3-4 раза	4 раза	4-5 раз
Количество подходов и повторов	3*макс	3*10-12	4*10-12	4*12-15	4*15	4-5*15
Время отдыха между подходами	2 мин	2 мин	1. 5-2 мин	1.5 мин	1.5 мин	1-1.5 мин

Опять-таки, данная схема – не есть эталон. Это лишь база, шаблон, на который можно сориентироваться и подстроить нагрузку под себя. Кому-то может показаться все сложно, а кому-то легко. Для этого просто добавляйте или убирайте количество подходов или повторений.

Учитесь чувствовать свой организм, когда он устал, а когда требует еще немного нагрузки. Это очень важно в построении грамотных и правильных тренировок. Не стоит лениться контролировать себя, прислушиваться к внутренним ощущениям. Чем больше контроля, тем эффективнее будут тренировки и лучше результат.

Отжимания на рельеф и силу: как правильно построить тренировку?

Конечно, весьма трудно с помощью отжиманий наращивать мышечную массу или формировать рельеф. Увы, но на одном упражнении построить фигуру могут лишь “генетические уникумы”. Ну а так как большинство людей не такие, то сильного прогресса на одном упражнении не достичь, но все же результат будет.

Попробуем разобраться, как правильно отжиматься на рельеф или силу? Никаких детальных схем не будет, так как их не существует. Просто отметим основные принципы:

1. Как отжиматься на силу? Все просто, достаточно делать 6-8 повторений с большим отягощением. Т.е. необходимо выкладываться так, чтобы уже 9-10 повторение стало непосильной задачей. Только в таком случае будет расти сила. При этом отдых между подходами можно делать достаточно продолжительным, чтобы полностью восстановилась энергия.
2. Как отжиматься на силу и массу? В этом случае необходимо работать в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых должен быть средней продолжительности. Как правило, до 60 секунд. Суть заключается в том, чтобы насытить мышечные волокна кровью. Желательно работать с отягощением, так как добиться результатов при тренировке с собственным весом будет достаточно трудно.
3. Как отжиматься на рельеф? Тут основная задача заключается в том, чтобы за минимальный промежуток времени максимально изнурить организм. Как правило, это от 20 и более повторений. При этом отдых между подходами совсем короткий. Вес отягощения – минимальный. Хотя можно работать в некоторых случаях и без него.

Независимо от того, как вы тренируетесь, на силу, массу или рельеф, в любом случае отжимания улучшают метаболизм и делают процесс жиросжигания быстрее.

Регулярные отжимания – отличная профилактика целлюлита на торсе. А при упорстве и стараниях, они помогут сформировать спортивный силуэт.

За счет локальной нагрузки на грудь и трицепс, это мышцы визуально подтянутся, что особенно актуально для представительниц прекрасного пола. В частности тех, кто хочет восстановить свою физическую форму после родов.

Сколько надо отжиматься, чтобы стать сильным?

Достаточно распространенный и актуальный вопрос. Но ответить на него детально не получится. Почему?

• Во-первых, что значит быть достаточно сильным? Для каждого это понятие раскрывается по-своему.
• Во-вторых, отжимания – это не то упражнение, в котором можно добиться впечатляющих силовых результатов.

Поэтому, не стоит делать упор на отжиманиях, если речь идет о силовых показателях. Да, вы станете немного (а может даже и намного, по сравнению с изначальным состоянием) сильнее, но установить какие-то рекорды, увы, не получится. Мышцам необходима разносторонняя нагрузка, чего нельзя достичь одними отжиманиями.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 3987

100 отжиманий в день в течение 30 дней — что происходит с вашим телом?

12 августа 2022 г.

Обновлено: 12 августа 2022 г.

Вы слышали об этом челлендже — 100 отжиманий в день в течение 30 дней? Узнайте, что произойдет с вашим телом, если вы это сделаете.

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела — оно отлично подходит для укрепления груди и особенно трицепсов. Но некоторые люди доходят до крайности и делают по 100 отжиманий в день в течение целого месяца. Джереми Этье рассказал об эффектах и ​​побочных эффектах этого.

Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

Какие мышцы вырастут и насколько? Насколько улучшится ваша сила? Есть ли побочные эффекты, о которых вам нужно знать? Стоит ли это делать?

100 отжиманий в день в течение 30 дней

Наиболее заметный эффект, который вы почувствуете в течение первой недели, называется DOMS, что означает отсроченное начало болезненности мышц – болезненность и болезненность, которые вы будете ощущать в мышцах в течение одного-двух дней. после тренировки.

Поскольку вы не привыкли делать по 100 отжиманий в день, первые несколько дней вы будете ощущать сильную болезненность в груди, плечах и руках, но она должна пройти через первую неделю. Если вы чувствуете болезненность в трапециевидных мышцах или пояснице, это означает, что ваша техника отжиманий неверна.

Отжимания 101: лучшее руководство

Обычно наши мышцы полностью восстанавливаются после 48 часов отдыха. Так что, если вы делаете 100 отжиманий в день, у мышц не хватает времени на восстановление, и вы будете чувствовать себя более утомленным в течение 3 и 4 недель. И именно в процессе восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

К тому времени, как наступит четвертая неделя, вы перетренируете передние мышцы груди, рук и кора, но не спину. Это может привести к сгорбленной позиции с округленным вперед плечом. Чтобы этого не произошло, нужно работать спиной и плечами.

Вы также можете сначала почувствовать дискомфорт в запястьях, если выполняете отжимания от пола. Если возможно, используйте для отжимания что-нибудь, за что вы можете взяться (например, пару гантелей или паралелей), чтобы вам не приходилось класть руки на пол.

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

Через 100 дней вы, вероятно, заметите увеличение толщины грудной клетки примерно на 3 миллиметра и столько же в толщине трицепса, объясняет Этье.

Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуются более сложные упражнения, чтобы продолжать расти и наращивать мышечную массу.

10 вариаций отжиманий для развития силы, мощи и мышц

Стоит ли оно того? По словам Этье, нет. «Это просто вызывает слишком много проблем с восстановлением и не дает прогресса, необходимого для того, чтобы продолжать видеть результаты после этих 30 дней». Лучшее преимущество выполнения 100 отжиманий заключается в том, что это мотивирует вас тренироваться каждый божий день.

Мнение Этье совпадает с мнением Джеффа Кавальера из Athlean X.

Ознакомьтесь с аргументами Этье о челлендже «100 отжиманий в день в течение 30 дней».

ВИДЕО – 100 отжиманий в день в течение 30 дней

Подробнее: Как увеличить грудь дома за 30 дней

Соревнования по отжиманиям: Андреа Пиаккуадио на Pexels

Последние статьи

Новости по теме

‎30 Day Push Up Challenge

Описание

Используйте приложение 1 Month Push Up Challenge, чтобы тренировать руки и грудь! Сможете ли вы дожить до 30-го дня?

Используйте приложение 1 Month Push Up Challenge, чтобы тренировать руки и грудь! Сможете ли вы дожить до 30-го дня? Ваши тренировки могут начинаться легко, но к концу месяца они будут постепенно усложняться! Используйте приложение-вызов, чтобы мотивировать себя на наращивание мышечной массы и сжигание жира!

ХАРАКТЕРИСТИКИ:
— 30 дней упражнений для отжиманий запрограммированы и готовы к работе
— Шесть уровней сложности — найдите задание для любого уровня физической подготовки
— Отслеживайте свой прогресс по мере выполнения месячного задания отжиманий
— Дни отдыха запрограммированы для восстановления мышц
— Демонстрационные видеоролики упражнений для каждого движения
— Напоминает вам о выполнении задачи дня
— Отжимания на широких руках
— Алмазные отжимания

— Отжимания на возвышении
— Отжимания с хлопком
— Т-образные отжимания
— Индуистские отжимания
— Плиометрические отжимания
— Отжимания в стойке на руках

Поддержка
Если у вас возникли проблемы с приложение 1 Month Push Up Challenge или у вас есть предложения по его улучшению, мы будем рады услышать от вас! Просто свяжитесь с нами из приложения, выбрав «Настройки» > «Обратная связь/Получить помощь».

26 июля 2017 г.

Версия 24.1.6

Компания Apple обновила это приложение, чтобы отображать значок приложения Apple Watch.

— Исправление ошибок и повышение производительности

Дайте нам знать, если мы можем сделать что-нибудь, чтобы сделать приложение лучше для вас! Обязательно просмотрите приложение, чтобы другие могли найти его при поиске.

Рейтинги и обзоры

14 оценок

Удивительно для продолжения

Простой в использовании, привлекательный для глаз, технический с точки зрения выполнения упражнений. Это необходимая вещь.

Отличное приложение!

Простое приложение, которое держит вас в курсе.

Багги и рывковые движения :/

Баги: сбрасывает прогресс и я не знаю как этого избежать. Рывки: очень настойчиво об обновлении и публикации в социальных сетях. На 25-й день моего испытания я должен «обновиться до Pro», чтобы отметить день как завершенный. Это заставило меня задуматься об использовании вместо этого календаря — и я не пропущу рекламу в каждом опыте.

Разработчик, Чарльз Вандерхофф, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец

Чарльз Вандерхофф

Размер