Не могу подтягиваться: «Почему я не могу подтянуться?»

Содержание

«Почему я не могу подтянуться?» — Яндекс Кью

Как научиться подтягиваться — Лайфхакер

24 февраля 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Упражнения для любого уровня подготовки и разбор правильной техники подтягиваний.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
Как за месяц научиться отжиматься 50 раз
Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Не можешь подтянуться? Вот как туда добраться

Являетесь ли вы бойцом выходного дня, заядлым кроссфитером или стройным йогом — есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивания. Хотя есть люди, которые могут легко и грациозно выполнить ряд подтягиваний (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас всего лишь не могут . Но почему?

Освежить память: что еще за подтягивания?

Подтягивание, которое кажется очень простым в исполнении, включает в себя висение на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине. Как оказалось, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) маленькие руки, чтобы подтягивать свою гораздо большую нижнюю часть тела и ядро вверх, пока не поднимете грудь к перекладине», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально подтягиваете 200 фунтов массы. Из , конечно, , это сложно и требует огромной силы. Туше.

Уикхем говорит, что в первую очередь задействованы широчайшие мышцы, но для выполнения подтягивания требуется группы различных мышц. «Список длинный», — предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу труднопроизносимых слов подряд? «Подтягивание задействует средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, подлопаточная мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, сгибатели глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца, наружная косая мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник», — говорит Самнер.

Кроме того, подтягивания требуют техники.

Если вы смотрели немало боевиков, подтягивание тела руками кажется чем-то, что вы должны уметь делать . Но Джудин Сенжерар, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я бы сказала, что техника — положение тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы начать и завершить движение — это то, с чем большинство людей борется, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.»

Итак, чтобы устранить элемент «я не знаю, как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь нет шока: Первый шаг — встать под перекладину и взяться за нее обеими руками. Если перекладина слишком высока, чтобы вы могли до нее дотянуться от земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамью или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ваши ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части грифа (так, чтобы он почти касался кончиков пальцев).

Хорошо себя чувствуешь? Теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или коробке, а вместо этого болтаются в воздухе или находятся позади вас с согнутыми коленями. Здесь вы хотите задействовать свое ядро (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это тонкое движение). Все это «сжатие» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать реальное движение вверх («тяга»), сожмите гриф руками, уделяя особое внимание ввинчиванию внешнего края мизинца в гриф — это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

Теперь представьте, что локти прижаты к бедрам.

Или еще одна подсказка: представьте, что вы пьете сок грейпфрута между каждой из ваших подмышек — это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Во время тяги не поддавайтесь желанию сильно размахивать ногами», — говорит Грег Пиньятаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона. — Обещаю, от этого не станет легче!

Если у вас уже есть силы, чтобы подтянуться, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине. Технически подтягивания требуют, чтобы ваш подбородок проходил над перекладиной. Но Алена Лучани, основатель Training2xl, говорит, что если вы не можете поднять подбородок выше перекладины, постарайтесь сопротивляться желанию напрячь шею, пытаясь это сделать.

Ура! Вы добрались до вершины.

Но сэр Исаак Ньютон сказал лучше всех: то, что поднимается, должно опускаться. Крепко удерживая перекладину, позвольте рукам выпрямляться, пока вы не вернетесь в мертвый вис.

Время беззастенчиво давать себе пять и счастливо танцевать. Теперь вам просто нужно сделать это еще раз .

Э-э, чем это отличается от подтягивания?

Справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, сертифицированного NASM персонального тренера и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: при подтягивании ваши руки пронированы (что означает, что ладони обращены от тела), а хват шире. При подтягивании руки супинированы (ладони обращены к телу), а хват более узкий.

Истинная разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается не в том, какие мышцы работают — оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, — а в степени, в которой эти мышцы работают. работают. «В подтягиваниях задействованы широчайшие, в то время как в подтягиваниях в равной степени задействованы широчайшие и бицепсы», — говорит Лучани.

Сенжерар объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, собирая вещи или выпивая напиток. После того, как вы убрали «помощь», которую вы получаете от своих относительно подготовленных бицепсов при подтягивании и попытке подтягивания, большая часть внимания остается на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем так сильно. в нашей повседневной деятельности».

Таким образом, хотя оба упражнения с собственным весом являются в основном героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто пробовал их выполнять) находят подтягивания более сложными, чем подтягивания.

Чувствуете себя подавленным?

Не . Вы вполне можете подтягиваться.

«Любой может сделать это, если он был должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, любой может с практикой», — говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор группового фитнеса в Equinox.

Тем не менее, другого выхода нет — переезд тяжел для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не выдумываете. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно более сложны для женщин. «Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец-то подтянуться.

Развитие силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные при подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT личный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для проработки спины), сгибание рук в жиме на бицепс с гантелями, тягу гири одной рукой (для проработки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине — когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания и держите подбородок над перекладиной так долго, как можете. Чтобы увидеть еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений для верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивание.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок ежедневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить продукты дольше, использовать спортивную сумку вместо чемодана на колесиках, и активно сжимайте широчайшие, когда играете со своим щенком или детьми.

Работа над формой с помощью подтягиваний с лентой сопротивления: «Подтягивания с лентой сопротивления — отличный способ полностью понять движение и технику. Это помогает людям чувствуют , что тяга исходит от их спины (а не от рук) в группе», — говорит Сенжерар. Чтобы сделать это, начните с наматывания эспандера вокруг перекладины — если вы делаете это впервые, начните с толстого эспандера. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в ленту, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», — говорит Пиньятаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь в бар, Джон Перлман, персональный тренер с сертификатом ACE и автор руководства по бережливому телу , предлагает следующее: «Сила вашей верхней части спины и верхней части тела должна быть такой, какой вы ее себе представляете». твердый», и вес вашего тела тоже должен быть в некоторой степени соответствующим. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться». По его словам, для вашего тела было бы полезнее продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтягиваться, и если это ваша цель, попытка сделать это — лучший способ увидеть, какая работа впереди», — говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда подходите к перекладине, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, это потребует работы. Но при наличии правильного плана вы будете подтягиваться, как американский воин-ниндзя, в мгновение ока.

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней. 0099 Плохо в постели . Подпишитесь на нее в Instagram @ Gabriellekassel .

8 причин, почему нельзя подтягиваться и что можно делать

Силовая тренировка

Стив Тьюниссен обновлено 10 ноября 2022 г. 15 сентября 2022 г.

Подтягивания — это высшая проверка силы верхней части тела. Тем не менее, даже если вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, вам все еще может быть трудно сделать одно подтягивание.

Хорошая новость заключается в том, что научиться хорошо подтягиваться (например, делать десять подтягиваний подряд) не за горами. В этой статье я докажу 8 причин, почему нельзя подтягиваться — и что с этим делать.

1. Руки слишком широкие

Чем шире ваши руки, тем меньше силы вы будете иметь через широчайшие. Если положение вашей руки шире, чем ширина плеч и на три дюйма шире, вы потеряете большую часть своей тяговой силы. Принесите их, и вы будете поражены тем, насколько сильнее вы станете.

2. Утечки энергии

Когда ваше тело свободно, вы рассеиваете энергию, которая должна быть использована для того, чтобы подтолкнуть вас к перекладине. Чтобы предотвратить это, вам нужно поддерживать напряженный корпус и держать ноги вместе. Вместо того, чтобы сгибать колени, слегка согните бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты примерно под углом 30 градусов.

3. Не задействуя широчайшие

Подтягивания должны в первую очередь задействовать широчайшие мышцы спины. Для этого вам нужно свести лопатки вниз и расправить широчайшие, когда вы надуваете грудь. Сосредоточьтесь на подтягивании широчайших, а не рук.

4. Не выполнять развивающие упражнения

Если вы не сильны от природы, вам придется потренироваться, чтобы сделать первое подтягивание. Лучшее упражнение для подготовки к подтягиваниям — перевернутые подтягивания. Вот как это сделать:

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился PROD. ОТ HOSTILE (@prod._by_hostile)

Поместите олимпийский гриф на стойку для приседаний примерно в 4 футах от пола.
Лягте под перекладину, вытяните прямые ноги и потянитесь, чтобы взяться за перекладину хватом сверху на ширине бедер. Когда вы висите на перекладине на полном выпрямлении рук, ваше тело должно находиться под углом примерно 30 градусов. Если это не так, установите планку немного выше.
Следуйте тем же телесным сигналам, что и в описании формы тяги: широчайшие, расправленные, грудь выпячена, локти разведены и отведены назад, тело прямое и напряженное.
Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Опуститься под контролем до полного выпрямления руки.

Выполните 3 подхода по 10 повторений в перевернутом подтягивании. Если это слишком сложно, опустите штангу ниже. Ваш отдых между подходами должен составлять 45-60 секунд.

Как только вы сможете комфортно выполнять 3 подхода по 10 повторений, увеличьте высоту грифа на фут. Теперь повторите 3 подхода по 10 раз. Делайте это 3 раза в неделю в течение двух недель.

5. Пренебрежение отрицательными значениями

Вы сильнее в отрицательной части подтягивания. Выполнение негативных подходов поможет вам стать сильнее для традиционных подтягиваний. Вот как делать негативные подтягивания:

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Well.Life.Tribe (@well.life.tribe)

Поместите скамью под турник.
Встаньте на скамью, чтобы взяться за перекладину, как если бы вы делали стандартное подтягивание.
В этом положении вы должны находиться в верхней позиции подтягивания.
Согните колени и скрестите ступни так, чтобы скамья больше не опиралась на вас.
Медленно опуститесь в положение мертвого виса. Стремитесь занять 3-5 секунд, чтобы сделать это.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений негативных подтягиваний 3 раза в неделю в течение двух недель.

6. Неиспользование тренажера для подтягиваний с помощью

Тренажер для подтягиваний с помощником позволяет вам выбирать вес из набора штифтов, который компенсирует вес вашего тела. Чем больший вес вы выберете, тем меньший вес собственного тела вы фактически будете поднимать. Сделайте их так:

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился BEL MILLER PT (@bel.pt)

Выберите вес, с которым вы сможете поднять 70% веса вашего тела. Это будет то же самое, что вы делали при подтягивании с лентой сопротивления.
Встаньте на тренажер так, чтобы вы стояли коленями на наколеннике. Потянитесь, чтобы схватиться за перекладину. Следуйте тем же сигналам тела, что и во всех других упражнениях; широчайшие расширены, грудь выпячена, локти опущены вниз и назад, а ядро напряжено.
Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Опуститься под контролем и повторить.

7. Слабый хват

Если у вас нет хорошей силы хвата, вам будет сложно подтягиваться. Потратьте время на укрепление силы хвата с помощью таких упражнений, как обратные сгибания рук, сгибание рук в запястьях и становая тяга. Кроме того, когда вы делаете подтягивания, сильно сжимайте штангу, чтобы полностью задействовать предплечья.

8. Нет цели

Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний, вам нужно поставить перед собой цель и последовательно работать над ее достижением, чтобы продолжать прогрессировать. Поставьте перед собой цель сделать 10 повторений и продолжайте, пока не достигнете ее.

Итак, если вы можете сделать 5 повторений в первом подходе, отдохните 60 секунд, а затем сделайте столько, сколько сможете. Если вы сделаете еще 3 повторения в этом подходе, у вас будет 7 повторений.

В третьем подходе вы можете сделать только 2 повторения. Теперь ваше общее количество равно 9. В последнем подходе вам достаточно 1, чтобы достичь цели в 10 повторений.

Дайте себе минуту отдыха между подходами.

Заключение

Ничто не мешает вам стать профессионалом в подтягиваниях. Примените наши исправления в течение следующего месяца, и все будет хорошо.

Часто задаваемые вопросы

Почему я сильный, но не могу подтягиваться?

В отличие от почти любого другого упражнения, подтягивания требуют от вас подтягивания всего веса тела из мертвого виса прямо в воздух против силы тяжести. Это означает, что вы поднимаете намного больше, чем в большинстве упражнений.

Это базовое движение также зависит от силы широчайших мышц спины, которыми многие люди пренебрегают. В результате, несмотря на то, что это движение с собственным весом, оно сложнее, чем большинство упражнений с отягощениями.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Нет, не стоит подтягиваться каждый день. Мышцы, участвующие в выполнении этого упражнения, нуждаются в отдыхе и восстановлении, чтобы вернуться больше и сильнее. Ежедневные подтягивания не позволят вам получить жизненно важный отдых. Вот почему у вас должен быть дневной перерыв между тренировками подтягиваний.

Сколько человек может подтянуться?

Среднестатистический нетренированный мужчина сможет сделать только одно подтягивание, согласно опросу, проведенному на сайте bodybuilding.com, 56% опрошенных мужчин заявили, что могут подтянуться от 1 до 5 раз, при этом 27% могут сделать 6-10, 10% делают 11-15 и только 6% могут сделать 17 и более повторений.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области