Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

10 лучших упражнений на трицепс

28 августа 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Без них вы не накачаете руки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Читайте также 💪🧐

• Программы тренировок для тех, кто хочет иметь красивое тело
• Как делать обратные отжимания, чтобы укрепить руки и не навредить плечам
• 15 упражнений, которые сделают руки красивыми
• 8 эффективных упражнений на бицепс
• 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Как накачать трицепс в домашних условиях

Красота женских рук важна не менее, чем подтянутая грудь и упругие ягодицы! Рассказываем, как накачать трицепс, занимаясь дома.

Теги:

Упражнения на трицепс

качаем трицепс дома

упражнения для трицепса дома

Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь, необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф, подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.

Мышцы трицепса: краткий курс анатомии

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.

Таким образом, чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки

Во время тренировок на трицепс качаются не только руки, но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки, чтобы избежать возникновения асимметрии. 

 Отжимания на трицепс

Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.

1. Опустись на четвереньки.
2. Упрись руками в пол и расставь их так, чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
3. Распрями ноги и спину по одной линии.
4. Опустись, сгибая руки в локтях, не меняй положения тела.
5. Вернись в исходную позицию.
6. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи (дивана или любой поверхности)

1. Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
2. Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
3. Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
4. Выполняй отжимания, сидя спиной к скамье.
5. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх

Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая – оптимальное решение для домашних тренировок.

1. Сядь на скамью и возьми гантели.
2. Выжимай руки с гантелями вверх.
3. Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
4. Сделай 4-5 сетов по 8-10 повторений.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.

1. Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
2. Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
3. Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
4. Сделай 4-5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.

1. Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
2. Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
3. Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
4. Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
5. Разгибай руку с гантелью, не меняя положения.
6. Выполни 5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук с гантелями лёжа

Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.

1. Ляг на скамью, подними руку с гантелью вверх.
2. Опускай гантель, сгибая руки в локте так, чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
3. Опускай руку поперёк торса.
4. В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
5. Выполни 4 подхода по 12–15 повторений.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок – понедельник и пятница, поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок, здесь всё дело в генетике и жировой прослойке, которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

Комплекс для начинающих (без лишнего веса)

• Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
• Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

Комплекс для начинающих (с лишним весом)

• Понедельник: отжимания от скамьи, разгибания в наклоне.
• Пятница: отжимания от пола, разгибания трицепса в положении сидя.

Комплекс для тех, кто продвинулся в тренировках

• Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
• Пятница: отжимания от скамьи, разгибания с гантелями и жим вверх.

Фото: Shutterstock

3 простых упражнения на трицепс, которые можно делать дома, чтобы попрощаться с крыльями летучей мыши

Перейти к содержимому

Мягких рук сегодня НЕТ в меню.

Писать на доске на одной из встреч вдруг стало более неловко, чем обычно? Или недавнее фото с короткими рукавами заставило вас задуматься, кто заменил ваши плечи блином?

Как бы то ни было, осознание пришло — твои руки не могли быть дальше рук Мишель Обамы. Но все надежды не потеряны, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной программе тренировок, — это несколько простых упражнений на трицепс.

Что такое трицепс?

Трицепс, как следует из названия, представляет собой группу из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса). Они используются для мелкой моторики, такой как письмо, а также для броска в баскетбол, игры в теннис, отжиманий и занятий йогой — подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова. снова.

«Руки ланч-леди» — это сленговый термин, обозначающий нетренированные руки, которые шевелятся и покачиваются, когда вы ими пользуетесь (очевидно, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо вам за это, Urban Dictionary).

Важно помнить, что не существует такого понятия, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс не обязательно даст вам стройные, рельефные руки (если это ваша цель), ваши трицепсы приносит пользу , поскольку он повышает тонус, облегчает другие упражнения для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса сжигает калории быстрее, даже в состоянии покоя.

Простые домашние упражнения на трицепс

Несмотря на то, что существует множество способов прокачать трицепсы в тренажерном зале, вот несколько простых способов, с помощью которых любой новичок может поработать над ними дома с парой гантелей.

1. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — одно из самых простых упражнений, позволяющих убедиться, что вы работаете с нужными мышцами — поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:

• Стойки, ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за гирю обеими руками и поместите ее за голову так, чтобы она находилась между лопатками
• Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы ваши локти не слишком разгибались наружу
• Стремитесь к 4 подходам по 8-12 повторений

2.Трицепс отведением ноги назад

Вы можете чувствовать себя немного глупо в этой позе конькобежца согнувшись – вы также можете встать на колени на скамье с ногой, противоположной поднятой руке – но это фантастическая поза для тыльную сторону рук, и держать локти прямыми немного легче, чем разгибание трицепса.

• Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, а талия наклонена вперед
• Держитесь за гири, свесив руки прямо вниз, а затем поднимите их вверх, как сумки с продуктами, держа руки близко к бокам.
  Если у вас есть зеркало, вы должны видеть, что задняя часть вашей руки прямая и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины и плеч «хлюпают» вместе.
• Отведите предплечья назад — снова, оставаясь близко к телу — пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания на трицепс

Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем кто-то, кто небрежно делает отжимания на трицепс на скамейке в парке во время пробежки? Отжимания на брусьях являются более интенсивным упражнением для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, так что делайте это медленно и продвигайтесь к ним!

• Найдите низкий и очень надежный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.
• Поставьте ноги перед собой с небольшим изгибом.
• Выпрямите руки, не блокируя их, а затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не будет согнут примерно в 90 градусов. Не забывайте держать ягодицы близко к скамье!
• Как только вы достигнете «нижней» точки движения, выпрямите руки и надавите на скамью, пока не вернетесь «вверх».
• Сделайте около 15 повторений и 2-3 подхода.

Советы, которые нужно помнить

Как и во всех тренировках с отягощениями, форма важнее, чем быстрые действия или поднятие большого веса. тренажерный зал, если он у вас есть, или посетите R/XXfitness на Reddit — это место, где женщины и небинарные люди могут обсуждать фитнес в позитивной и поддерживающей обстановке.

[related_article id=»2089″ size=»full» target=»_blank»]

Об авторе: пер.

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

12 лучших упражнений на трицепс, которые серьезно проработают тыльную сторону рук

Если вы хотите освежить тренировки для верхней части тела, добавление нескольких лучших упражнений на трицепс — хороший способ сделать это. Эти движения не только сделают вашу старую тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.

Упражнения на трицепс очень универсальны — вы можете выполнять их, используя множество различных видов оборудования (например, тренировку с гантелями или гирями, тренировку с использованием ленты сопротивления или тренировку только с собственным весом). Это означает, что вы можете отлично тренировать руки, находитесь ли вы в тренажерном зале, на уроке фитнеса или прямо в собственной гостиной. Существует масса возможностей для работы над трицепсами и остальными руками.

Если вы чувствуете, что ваши упражнения на трицепс становятся скучными, и вы хотите немного встряхнуться, мы предлагаем вам несколько лучших упражнений на трицепс ниже. Но прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, давайте немного поговорим о ваших трицепсах и о том, почему так важно уделять им некоторое внимание силовым тренировкам.

Какая у тебя трехглавая мышца?

Трицепс — это мышца вдоль задней поверхности плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку. «Трицепс» в трицепсе происходит от того факта, что мышца имеет три головки или точки начала: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку.

Основная функция этой мышцы тыльной стороны руки — разгибать локоть. Это означает, что он помогает вам делать все, от того, чтобы оттолкнуться от пола до размещения объекта на высокой полке, говорит Ли Бойс, CPT, силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута, этой силой, чтобы полностью вытянуться над головой».

Почему важно тренировать трицепсы?

Ваш трицепс действует как мышца-синергист, а это означает, что он помогает другим жимовым мышцам, таким как плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс. Это означает, что во время силовых тренировок ваши трицепсы помогают вашим более крупным мышцам, таким как грудные мышцы и дельтовидные мышцы, в таких упражнениях, как жим лежа или жим от груди, а также жим от плеч или над головой.

«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, отжимания или отжимания на брусьях, эти упражнения будут опираться на трицепсы в качестве завершающей силы», — говорит он.