Как сделать ягодицы и бедра упругими в домашних условиях: Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Содержание

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Упругие ягодицы — это не только красиво. Кроме эстетики сильные мышцы помогут держать осанку и улучшить результаты в разных видах спорта. Мы нашли самые мощные упражнения, которые помогут прокачаться всего за несколько недель!

Содержание

наверх

Подтянутые ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы привести в форму ягодичные мышцы вам не нужно ходить в тренажерный зал и заниматься с тренером. Добиться хорошего результата можно и в домашних условиях. Главное — дисциплина и регулярные тренировки.

Чтобы сделать домашнюю тренировку еще более эффективной вы можете использовать утяжелители. Вам совсем необязательно бежать в магазин за гантелями. Здесь будет достаточно двух 1,5-литровых бутылок для воды. Вот что еще может пригодиться для тренировки дома:

Нескользящий коврик;
Тяжелая сумка, набитая упаковками с крупами;
Фитнес-резинки.

Если вы давно тренируетесь, то упражнения с собственным весом могут быть не так эффективны. В этом случае рекомендуем использовать дополнительные утяжелители.

Как быстро накачать ягодицы

Быстрого результата помогут добиться плиометрические упражнения — это прыжковые упражнения, которые помогают активизировать мышцы, которые не задействованы в обычной жизни.

1. Прыжки в выпаде

Поставьте левую ногу спереди, правую сзади и опуститесь в выпад. В прыжке, за счет напряжения ягодичных мышц, смените ноги.

2. Бурпи

Из приседа прыжком встаньте в планку, затем подпрыгните к рукам и выпрыгните высоко вверх.

Упражнение бурпи

3. Прыжки из приседа

Сядьте в присед и выпрыгните вверх.

Прыжки из приседа

Добавьте одно или два плиометрических упражнения в свою тренировку и результат не заставит долго ждать.

Топ лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мы составили для вас топ эффективных упражнения для прокачки ягодичных мышц! В следующий раз, когда захотите составить тренировку, просто откройте этот список и выберите несколько.

1. Приседания

Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. Но все не так просто! Чтобы сделать правильный присед, нужно очень внимательно следить за положением ног и тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Следите за плечами: они должны быть отведены назад.
Отведите бедра назад и начните приседать.
Мысленно проведите линию от кончиков пальцев ног и следите за тем, чтобы колени не выходили за эту границу.
Вес тела перенесите на пятки и отведите таз назад.
Вернитесь в исходное положение за счет напряжения ягодичных мышц.

2. Выпады

Выпады отлично прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Встаньте прямо, следите за положением спины — она должна быть ровной.
Сделайте выпад правой ногой: бедро должно быть параллельно полу (угол в колене не меньше 90 градусов), а левое колено — едва касаться пола. При этом туловище чуть наклонено вперед.
Выполните подъем в исходной положение за счет напряжения ягодичных мышц и задней поверхности бедра впереди стоящей ноги.

3. Ягодичный мост

Ягодичный мост

Еще одно упражнения, которое поможет накачать ягодичные мышцы. Главное — правильная техника!

Ложитесь на пол и согните колени.
Поднимите ягодицы от пола, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была максимально прижата к полу, а ягодицы, наоборот, не касались поверхности, когда вы опускаетесь. Мышцы ягодиц должны находится в напряжении на протяжении всего упражнения.

4. Приседания плие

Приседания плие

Это упражнение отлично активирует ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра.

Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, разверните носки примерно на 60 градусов.
Сохраняя прямую спину, отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени были направлены в сторону носков.

5. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое включает в работу заднюю и переднюю поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель — в идеале штанга или бодибар. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой или сумку.

Возьмитесь за утяжелитель прямым хватом: расстояние между руками — ширина плеч.
Поставьте стопы на ширину плеч, напрягите пресс.
За счет легкого сгибания ног и наклона корпуса вперед опуститесь вперед. При этом не округляйте плечи и спину. Поднимите утяжелитель за счет усилия ног. Руки при этом вытянуты и расслаблены.
Доведите утяжелитель до уровня таза, при этом выпрямляя ноги.

Если вы используете гантели или другой утяжелитель, то при опускании и подъеме следите за тем, чтобы руки двигались параллельно ногам: не уводите их вперед или назад.

6. Подъем со стула

Упражнение, которое максимально быстро и эффективно включит в работу ягодичные мышцы.

Поднимите ногу вверх и сядьте на стул.
Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимитесь со стула за счет напряжения ягодичных мышц при этом не помогая себе руками.

7. Мах ногой вверх

Мах ногой вверх

Еще одно упражнение, где будут задействованы не только ягодичные мышцы, но и бедра и мышцы спины.

Встаньте на четвереньки и поднимите ногу вверх, не разгибая колена
Выполните мах до параллели бедра с полом.

8. Подъем с колен в присед и прыжок

Упражнение, которое задействует мышцы всего тела.

Опуститесь на колени и из этого положения встаньте в присед и совершить высокий прыжок.
Следите за положением спины: она должна быть абсолютно прямой. При этом колени, как и в обычном приседе, не должны выходить за линию, проведенную вверх от пальцев ног.

9. Отведение бедра в бок

Мобильный тазобедренный сустав — это гарантия того, что вы сможете тренироваться с максимальным комфортом. Отведение бедра в бок — это упражнение, которое поможет прокачать мышцы стабилизаторы и задействовать ягодицы.

Исходное положение — лёжа на боку, ноги согнуты в коленях.
Поднимите верхнее колено и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте стороны.

Эффективная комплексная тренировка для проработки ягодиц

Эффективная тренировка с собственным весом, которая займет у вас чуть больше 20 минут!

Для начала сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы.

Повороты головы в разные стороны.
Вращение рук в плечевом суставе.
Вращение тазом.
Сгибание и разгибание колен.
Вращения стопами.

Делайте каждое упражнение по 20-30 секунд и приступайте к основной тренировке.

Предлагаем вам сделать интервальную тренировку. Настройте таймер на 30 раундов по 30 секунд работы и 10 секунд отдыха и приступайте к работе. Записывайте, сколько повторов вам удалось сделать в каждый отрезок — это поможет отслеживать прогресс.

1. Прыжки из приседа

Помните, что самые эффективные тренировки — это тренировки с плиометрическими упражнениями? Начните с прыжков из приседа. Так у вас сразу же активизируются все мышцы.

2. Ягодичный мост

Продолжаем работу и переходим в положение лежа. Помните, что для максимального эффекта нужно все время держать ягодицы на весу и не касаться пола!

3. Приседания

Приседания — это беспроигрышный вариант. Правильная техника и регулярность сделают ваши тренировки гарантией результата.

4. Выпады вперед

Выпады вперед помогут прокачать бедра и ягодичные мышцы. Как только вам позволит уровень подготовки, то рекомендуем добавить прыжок в это упражнение. Это добавит эффективности упражнению.

5. Приседания плие

Заканчиваем круг спокойными и размеренными приседанием плие.

Делайте тренировки с фокусом на ягодичные мышца хотя бы пару раз в неделю – и результат не заставит себя ждать!

Упругие бедра и ягодицы в домашних условиях: как сделать

Все девушки и женщины мечтают об идеальной фигуре. А прекрасная фигура должна быть не только стройной, но и подтянутой. Однако рано или поздно практически все представительницы женского пола сталкиваются с проблемой дряблой кожи в области бедер и ягодиц. В дополнение к этому появляется ненавистная «апельсиновая корка», и тут уж не до шуток. От этих проблем не застрахована ни одна женщина независимо от того, есть у неё лишний вес или нет. Причины могут быть разные – неподвижный образ жизни, неправильное питание, проблемы со здоровьем и т.д. А результат один – появляются комплексы, летом приходится обходиться без сарафанов из тончайшей ткани, а поход на пляж вызывает дикий стресс.

Однако мало кто догадывается, насколько просто избавиться от этой проблемы. Нужно лишь каждый день посвящать немного времени себе, и результат в виде упругих бедер и ягодиц не заставит ждать. Сегодня мы поговорим о том, как сделать упругими бедра и ягодицы в домашних условиях.

Содержание статьи:

Как сделать в домашних условиях
Упражнения для упругих бедер
Эффективные обертывания
Медовый массаж бедер и ягодиц

Как сделать в домашних условиях

Для того, чтобы добиться упругих бедер и ягодиц в домашних условиях, нужно подойти к решению проблемы сразу с трёх сторон – ежедневно делать физические упражнения, несколько раз в неделю проводить косметические процедуры, ну и конечно, правильно питаться.

О правильном питании знает каждый. Важно исключить из рациона или хотя бы снизить потребление сладкой, жирной и острой пищи, больше пить воды и есть свежих овощей, фруктов и орехов. А вот как добиться упругих бедер и ягодиц с помощью упражнений и косметических процедур расскажем ниже.

Упражнения для упругих бедер

Итак, начнём с домашних упражнений для упругих бедер и ягодиц. Они займут лишь 20-30 минут в день, а вот результат — упругие бедра и ягодицы — будет виден уже через месяц. Эти упражнения помогут избавиться от целлюлита на ранней стадии, уберут складочки под ягодицами и лишний жир с бёдер. Вся фигура станет более стройной, женственной и привлекательной.

Очень важно делать эти упражнения ежедневно, пропускать их можно только раз в неделю. Неплохой результат появится уже через месяц, однако для закрепления эффекта нужно продолжать делать упражнения для упругих бедер и ягодиц и дальше. Ведь нашему телу для хорошего самочувствия и поддержания красоты постоянно нужна физическая нагрузка.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол, согнуты в локтях. Смотреть нужно вперёд. Сначала нужно плавно отвести вверх правую ногу, не разгибая её в колене, затем вернуть на место. Повторить это движение нужно 20 раз, затем то же самое сделать левой ногой. Со временем можно увеличить количество выполняемых движений.
Между всеми упражнениями важно дать телу расслабиться. Для этого нужно опустить таз на пятки, а руки вытянуть перед собой. Потянитесь вперёд, словно кошка, и затем сделайте несколько лёгких движений тазом влево и вправо.
Упражнение 2. Исходное положение – то же, что и в упражнении 1. Нужно опять поднимать ногу, немногого, отклоняя её то влево, то вправо. Поднимаем правую ногу с отклонением вправо, опускаем и поднимаем с отклонением влево, снова опускаем. Всего подъёмов ноги должно быть 20. То же самое нужно повторить для левой ноги.

Упражнение 3. Исходное положение – то же. Нужно плавно поднять правую ногу вверх и опустить её как бы крестом за левую ногу, затем – снова поднять и опустить в исходное положение. Повторить это движение нужно 15 раз. Затем то же самое проделать с левой ногой.
Упражнение 4. Исходное положение прежнее. Нужно снова поднять правую ногу, но не вверх, а в сторону, и затем опустить вниз. Важно делать это движение плавно, не рывками. Количество подъёмов – 15. То же движение повторить для левой ноги.
Упражнение 5. Исходное положение – лёжа на правом боку, правую руку нужно согнуть в локте и опереться ей о пол. Левую ногу также нужно согнуть и упереться ей в пол перед туловищем. Стопа должна быть примерно на уровне середины бедра правой ноги. В этом положении нужно поднимать и опускать правую ногу, которая постоянно должна быть прямой. Нужно повторить движение 20 раз, а затем лечь на левый бок и повторить то же для левой ноги. Упражнения 4 и 5 помогают тренировать мышцы внутренней части бедра, делают их упругими и крепкими.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя на коленях, руки должны быть прямыми и упираться в пол ладонями. Нужно отвести правую ногу назад и сделать 20 махов вверх. Движения должны быть энергичными, но не резкими. Затем нужно снова согнуть правую ногу в колене и повторить движения для левой ноги.
Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки перед собой. Нужно сжать ягодицы и сделать несколько приседаний до лёгкого чувства усталости. Начать можно с 10. Затем нужно передохнуть несколько секунд и повторить упражнение.

Упражнение 8. Исходное положение – лёжа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и упираться стопами в пол. Нужно поднять таз вверх настолько, насколько это возможно, и затем опустить. При этом плечи и стопы должны оставаться в исходном положении. Повторить упражнение нужно 30 раз.
Упражнение 9. Это упражнение выполняется почти так же, как предыдущее, но при каждом подъёме таза нужно одновременно сводить колени. Повторить его нужно 30 раз.
Упражнение 10. Исходное положение – то же. Нужно поднять таз 4 раза, а на 5 раз – свести колени, затем повторить последовательность движений.

На этом комплекс упражнений для упругих бедер и ягодиц в домашних условиях закончен. Слишком усердствовать при выполнении упражнений не стоит, иначе можно навредить себе. Но если вы всё делали правильно, и на следующий день появились небольшие боли, то всё в порядке. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам. Перед выполнением упражнений хорошо бы делать небольшую разминку.

Эффективные обертывания

Тут нужно отметить, что без физических упражнений косметические процедуры, чтобы сделать бедра и ягодицы упругими, дадут мало эффекта. Они воздействуют больше на кожу, и подтянуть мышцы не могут. Однако если хочется, чтобы бедра стали по-настоящему красивыми, без них не обойтись. Можно делать их в салоне, однако такой же эффект можно получить и от домашних процедур.

Очень хорошо воздействуют на кожу бедер различные обертывания. Они насыщают кожу полезными веществами, которые проникают в самые глубокие слои, способствуют улучшению кровообращения и сжигания жира, делают кожу более гладкой, подтянутой и эластичной.

Чтобы сделать обёртывание на бёдра нужно взять чёрную лечебную глину, примерно 2 столовых ложки ламинарии (сушёных водорослей), по 1 столовой ложке мёда и молотого кофе, 2 столовые ложки морской соли и 1 чайную ложку (не больше) камфорного спирта. Перед процедурой нужно проверить, не вызовет ли последний ингредиент аллергической реакции на коже. Водоросли нужно залить кипятком и подождать, пока они ни впитают влагу. Затем нужно развести в воде глину до получения кашицы, добавить к ней остальные ингредиенты и всё хорошенько размешать. Эту смесь нужно нанести на бёдра, обернуть пищевой плёнкой и сверху надеть тёплые обтягивающие штаны или обернуться одеялом. Через час можно снять плёнку и смыть смесь. Делать такую процедуру можно до 5 раз в неделю, чем чаще, тем лучше.

Медовый массаж бедер и ягодиц

Хорошее средство, чтобы сделать упругими бедра и ягодицы в домашних условиях — медовый массаж. Конечно лучше всего его делать в бане, но и дома будет польза. Для массажа мёда нужно совсем немного – примерно 1 столовая ложка. К нему можно добавить 5 капель эфирного масла. Для наших целей отлично подойдут цитрусовые масла, масло лаванды, можжевельника или эвкалипта. Кожу на бедрах нужно предварительно хорошенько очистить. Затем нужно нанести мёд на ладони и сделать массаж в виде похлопываний. Его ещё называют щипковым массажем.

Из-за мёда руки прилипают к коже и похлопывания превращаются в щипки. Медовый массаж пришёл к нам из Тибета. Он позволяет провести глубокую очистку кожи, так как вытягивает сальные пробки, активизирует кровообращение, борется с целлюлитом. Делать такой массаж нужно в течение 5-10 минут. Затем нужно вымыть руки и мягкой губкой смыть мёд с бедер и ягодиц. Такой массаж можно делать и на других проблемных участках, включая лицо.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: Упругие бедра и ягодицы

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Ton It Up: 5 упражнений для подтяжки ягодиц и бедер

Диета и фитнес

Придайте форму нижней части тела, добавляя эти простые упражнения в свой распорядок дня несколько раз в неделю.

Есть ли в вашем списке желаний подтянутая скульптурная попка? Ключ к подъему, тонизированию и формированию ягодиц заключается в выполнении целенаправленных упражнений на ягодичные мышцы два-три раза в неделю. Сегодня мы покажем вам пять лучших движений для красивого (и сильного!) бэксайда.

И если вам нужно больше стимула для работы сзади, знайте, что эти движения также сжигают тонны калорий! Это потому, что работа мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног. Попробуйте эти упражнения для ягодиц дома и приготовьтесь этим летом похвастаться своими подтянутыми скульптурными ягодицами.

1. Приседания с гирей

Это упражнение формирует заднюю часть бедер, поднимая и укрепляя ягодицы. Вы также нацелитесь на плечи и бицепсы.

Держите гирю или 15-фунтовую гантель перед собой, ноги шире ширины бедер. Присядьте и откиньтесь назад (представьте, что вы сидите на воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.

Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести вес на пятки. Поднимитесь в положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.

2. Отброс назад согнутой ноги

Это упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра.

Начните с положения столешницы на коленях, предплечья опущены. Задействуйте эти ягодицы, когда вы поднимаете прямую правую ногу назад и вверх к небу, ступня согнута.

Опуститесь вниз с контролем и повторите 20 раз. Поменяйте стороны.

3. Удары ногами ослика с отягощением

Это упражнение поднимает ягодицы так, как ничто другое!

Начните с положения лежа на столе, колени на полу и руки прямо под плечами. Поднимите пятифунтовый груз за правое колено, удерживая ногу в положении 9.Угол 0 градусов, когда вы поднимаетесь прямо вверх.

Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда вы поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону. Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.

4. Мостик на одной ноге

Это упражнение формирует ягодицы и тонизирует бедра.

Начните с положения моста, положив спину на коврик и согнув ноги под углом 90 градусов. Поместите гантель весом от двух до пяти фунтов над левым бедром и поднимите прямую ногу вверх.

Поднимите ягодицы, отталкиваясь правой пяткой, удерживая противоположную ногу в воздухе. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

5. Разгибатели колен с мини-лентой

Это упражнение подтягивает внешнюю часть ягодиц и бедер. Вы действительно почувствуете ожог!

Поместите мини-эспандер выше колен (это упражнение можно выполнять и без эспандера).

Лягте на правый бок, колени согнуты назад, ступни вместе, тело опирается на правый локоть. Держите ноги соприкасающимися, когда вы поднимаете верхнее колено вверх и назад. Опустите и повторите 20 повторений. Поменяйте стороны.

Попробуйте другие программы тренировок:

У вас всего 10 минут? Попробуйте одну из этих быстрых, но эффективных тренировок
7 упражнений, которые сделают ваш живот плоским и подтянутым
Снова возвращаетесь к тренировкам? Эта 30-минутная тренировка идеальна для новичков
12-минутная тренировка от тройных тренеров Philly’s Triyo Fitness

5 простых упражнений на растяжку, которые гарантированно придадут вашим ягодицам форму абрикоса

Послушайте эту статью

Честно говоря, лепка этой добычи может показаться легкой работой, но на самом деле это одна из самых сложных задач. Более того, отложения целлюлита делают все более утомительным. Но ты должен делать то, что должен, я прав?

Мы здесь, чтобы провести вас через самые простые растяжки, которые помогут вам получить абрикосовую попу.

Но так ли уж необходимо делать все возможное для своих бомжей?

Ответ «да», и вот почему упражнения для ягодиц абсолютно важны:

Тренировка нижней части тела очень важна для поддержания общего баланса, осанки и устойчивости. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science, выполнение упражнений и растяжек каждую неделю помогает в поясничном отделе, то есть в нижней части спины, что предотвращает хроническую боль в пояснице.

Давайте выучим пять самых эффективных движений, чтобы поднять ягодицы:

1. Приседание
Это просто, но очень эффективно. Приседания являются противоядием от целлюлита. Приседание в течение 15 секунд и более может растянуть ягодицы, чтобы они стали более упругими.

Для начала, вы можете взяться за стену, чтобы выполнить присед, и как только вы справитесь с удержанием, вы сможете выполнять его самостоятельно.

2. Удержание позы моста
Поза моста обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц. Чем больше вы поднимаете туловище, тем напрягаются мышцы бедра. Это напряжение помогает сжигать жир в этой области и уменьшает проблему целлюлита.

3. Удержание выпадов
Выпады — один из лучших способов подтянуть ягодицы. Для этого нужно сначала сделать выпад, а затем удерживать позу. Это гарантирует, что правильные мышцы могут быть нацелены, и будет достигнуто большее сокращение. Помните, что большее сокращение означает лучшее развитие мышц!

4. Арабески для подъема
Эта растяжка — один из лучших вариантов для всех ленивых дам. Здесь важно время, так как чем дольше вы держите позу, тем лучше и крупнее будут ягодицы. Вы можете воспользоваться помощью секундомера, чтобы вести счет. Удерживайте по крайней мере 15-20 секунд для каждой ноги. Повторите это 5 раз.

5. Доброе утро, растяжка
По сути, это упражнение для нижней части спины, но если вы удержите его и максимально вытянете ягодичные мышцы, вы увидите, как оно работает. Все, что вам нужно сделать для этой растяжки, — это стоять прямо и держать руки на затылке. Теперь наклонитесь вперед. Пожалуйста, помните, что вам не нужно идти до конца. Вы должны оставаться параллельно земле. Вытяните ягодицы назад настолько, насколько сможете, и держите их напряженными.

Удерживайте эту растяжку от 15 до 20 секунд. С выдохом поднимитесь и встаньте прямо. Сделайте это от 10 до 15 раз, и все готово.

Растяжка — это магический трюк, который вам нужен для ягодиц
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , растяжка бедер помогает увеличить диапазон движений во время тренировки.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области