Как нужно выражать свои мысли упражнение 48: Упражнение № 48 — ГДЗ по Русскому языку 8 класс: Ладыженская

Содержание

Ладыженская Т. А. 5 класс. Учебник №1, упр. 9, с. 7 – 8

9. Найдите в любом параграфе учебника:

  • теоретические сведения;

(с. 7) На уроках русского языка (как и на других предметах) вы учитесь не только говорить и писать, но также слушать и читать. Таким образом вы учитесь выражать свои мысли, воспринимать и усваивать информацию.

  • материал для самостоятельных наблюдений;

(с. 6 §2) Рассмотрите рисунки. На каком из них показано устное общение, а на каком — письменное? 

  • определения и правила для заучивания, выделив в них две части:
    а) правило, определение; б) примеры;

(с. 19 §8) а) Чтобы не ошибиться в написании безударной гласной в корне, нужно изменить слово или подобрать однокоренное слово, в котором проверяемая гласная была бы под ударением.

б) 

  • задания игрового и занимательного характера;

(с. 10 §4) упражнение 11. Выполните игровое задание на слушание.

  • задания по речевому этикету;

(с. 62 §26) упражнение 129. Прочитайте стихотворение Ю. Владимирова. В некоторых словосочетаниях нарушена смысловая связь, и это вызывает у нас улыбку. Найдите эти словосочетания. Выпишите словосочетания из первой части стихотворения, обозначая графически главное и зависимое слово.

  • задания на разборы: фонетический, морфемный, морфологический, синтаксический, пунктуационный.

фонетический разбор: (с. 155 §65) упражнение 342.
морфемный разбор: (с. 142 §61) упражнение 311.
морфологический разбор: (с. 129 §55) упражнение 282.
синтаксический разбор: (с. 115 §48) упражнение 248.
пунктуационный разбор: (с. 114 §48) упражнение 246.

Ответы по русскому языку. 5 классУчебник. Часть 1. Ладыженская Т. А., Баранов М. Т., Тростенцова Л. А.

Ответы по русскому языку. 5 класс

Ладыженская Т. А. 5 класс. Учебник №1, упр. 9, с. 7 – 8

4.1 (81.38%) от 29 голосующих

ГДЗ русский язык 6 класс Баранова Ладыженская Тростенцова

Получение знаний в школе — ответственный и трудоемкий процесс, требующий четкого понимания информации, представленной в учебнике. В 6 классе ученик становится более самостоятельным, но одновременно усложняется нагрузка по всем предметам, в том числе по русскому языку. На выполнение домашних заданий уходит значительно больше времени, чем раньше. Часто подростки с трудом запоминают многочисленные правила, а сдавать экзамены придется всем.

Облегчить усвоение любых тем и справиться с новыми задачами, стоящими перед учеником средней школы, помогают готовые домашние задания — пособия, содержащие правильные ответы к заданиям школьного учебника, а также пояснения каждого решения.

Часть 1 (упражнения)

123456789101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220221222223224225226227228229230231232233234235236237238239240241242243244245246247248249250251252253254255256257258259260261262263264265266267268269270271272273274275276277278279280281282283284285286287288289290291292293294295296297298299300301302303304305306307308309310311312313314315316317

Задания со звездочкой (страницы)

111516192224262831343946516374818388929598101104106108111119120122124136150153

Повторение. Контрольные вопросы (страница)

Страница 79. ПовторениеСтраница 86. ПовторениеСтраница 126 повторениеСтраница 159. Повторение

Часть 2 (упражнения)

318319320321322323324325326327328329330331332333334335336337338339340341342343344345346347348349350351352353354355356357358359360361362363364365366367368369370371372373374375376377378379380381382383384385386387388389390391392393394395396397398399400401402403404405406407408409410411412413414415416417418419420421422423424425426427428429430431432433434435436437438439440441442443444445446447448449450451452453454455456457458459460461462463464465466467468469470471472473474475476477478479480481482483484485486487488489490491492493494495496497498499500501502503504505506507508509510511512513514515516517518519520521522523524525526527528529530531532533534535536537538539540541542543544545546547548549550551552553554555556557558559560561562563564565566567568569570571572573574575576577578579580581582583584585586587588589590591592593594595596597598599600601602603604605606607608609610611612613614615616617618619620

Задания со звездочкой (страницы)821232531424445475357646668727374767778818485888993103106107109110117121125128131132135142143146147149152153

Повторение. Контрольные вопросы (страница)

Страница 29. ПовторениеСтраница 62. ПовторениеСтраница 97. ПовторениеСтраница 138. Повторение

Преимущества решебников

Задачей ГДЗ является упрощение учебного процесса и помощь в случае возникновения проблем при работе с упражнениями. Решебники также предназначены для проверки правильности выполненных заданий. Используя ГДЗ, школьник не просто сверяет свои ответы с правильными, но и учится понимать алгоритм каждого решения. Полученные навыки он сможет применять в дальнейшем уже в самостоятельной работе.

Данное учебное пособие широко востребовано среди учеников средней школы. Оно содержит подробные решения заданий и упражнений школьного учебника, позволяющие качественно выполнять домашние задания и быстро усваивать предмет. Структура книги и наличие грамотных разъяснений сложных моментов в каждом задании делает этот решебник надежным помощником в изучении программы по русскому языку.

Подразделение пособий по классам и школьным предметам

В сборник решений вошли все разделы, представленные в школьном учебнике для 6 класса. Темы заданий расположены в соответствии с параграфами учебника русского языка, а номера упражнений — с номерами в оригинальном издании с 1 по 621.

ГДЗ содержит упражнения для закрепления знаний, полученных в предыдущих классах, благодаря чему ученик имеет возможность регулярно повторять пройденный ранее материал. В одном задании могут быть совмещены сразу несколько изучаемых правил.

Кроме письменных заданий, в решебник включены устные упражнения, помогающие в совершенстве овладевать речевыми навыками и грамотно излагать свои мысли, а также образцы сочинений и диктантов, позволяющие предварительно изучить тексты и получить хорошую оценку. Всего книга содержит 621 упражнение по синтаксису, орфографии, морфологии и лексике.

Решения выполнены наиболее рациональными способами и представлены в краткой и доступной форме. К каждому из них даются подробные пояснения: почему используется конкретный знак препинания, как правильно выполнить фонетический или морфологический разбор и т. д.
Подсказки с разъяснениями помогают лучше запомнить правильное решение и быстро выполнять аналогичные задания.

Не менее популярны решебники и среди родителей учеников: ведь ГДЗ по русскому языку для 6 класса не только помогают им разобраться со сложными заданиями и доходчиво объяснить тему ребенку, но и позволяют объективно оценить уровень его подготовки.

Соответствие информации современным школьным требованиям

Работа с решебником помогает быстро и качественно подготовиться к контрольным и самостоятельным работам, диктантам, сочинениям и изложениям. Доступная форма изложения материала существенно облегчает изучение предмета, что придает ученику уверенность в своих знаниях и формирует стимул к самостоятельному изучению русского языка.

Постепенно школьнику становится легче выполнять домашние задания без помощи родителей и репетиторов. Все это значительно повышает шанс получения отличных оценок не только в текущем учебном году, но и на экзаменах.

умение грамотно и ясно выражать свои мысли

Думая о речи ребенка, мы в первую очередь вспоминаем, как он выговаривает слова. Конечно, правильное звукопроизношение очень важно. Но не забывайте и о богатстве речи. Ведь это — важный показатель умственного развития.

Малыш растет, получает первые знания об окружающем мире и в ходе простого наблюдения развивает свои умственные способности. Это сказывается и на его речи. Дети с широким кругозором уже в 5 лет могут похвастаться богатым речевым запасом и умением строить красивые, сложные предложения. Для этого малышу не надо обладать особыми склонностями. Нужно просто почаще заниматься с ребенком, ведь детский мозг обладает удивительной способностью впитывать информацию. Запомните простое правило — что бы вы ни делали, обязательно рассказывайте об этом. Занимаясь делами по дому, говорите вслух, что сейчас, например, вы будете поливать цветы, и объясняйте, почему это нужно делать. В принципе, для того чтобы ребенок говорил грамотно, достаточно постоянно с ним беседовать. Кто еще подаст пример лучше родителей.

Также можно заинтересовать ребенка чтением. Прочитав сказку перед сном, расспрашивайте ребенка о сюжете. Отвечая на вопросы, ребенок делает первые шаги в умении анализировать информацию и четко формулировать мысли. Также просите ребенка пересказать сказку. Это развивает и речь, и одновременно память.

Большинство дошкольников говорят быстро, их речь можно назвать «потоком сознания». Ругать за это ребенка, конечно, не нужно. Просто старайтесь разговаривать с ним ровным, спокойным голосом, чтобы «погасить» ненужную торопливость.

Еще для того чтобы ребенок не «спотыкался» в предложениях и спокойно доводил мысль до конца, практикуйте с ним скороговорки. Забавные стишки нравятся детям, и они неосознанно учатся повторять или переставлять одни и те же звуки и слоги, трудные для произношения.

Как видите, упражнения для развития речи у детей очень простые. Но их хватает для пополнения «интеллектуального багажа» ребенка, что тут же влияет и на его навыки общения.

Как говорить так, чтобы тебя услышали:13 советов от Ларри Кинга

Дмитрий Малиночка, тренер-консультант по ораторскому искусству

В сети появился список советов от Ларри Кинга. Поскольку я веду тренинги по ораторскому искусству, этот список сразу привлек мое внимание. Ларри Кинг, знаменитый американский телеведущий. Он уверен, что непринужденному разговор и правильному поддержанию беседы легко научиться. Так ли это? Давайте рассмотрим короткие советы от Лари Кинга и сделаем выводы.

Совет #1

«Говорить – это такой же процесс, как вождение машины или игра в гольф – ему надо учиться. Постоянство практики творит чудеса,» – утверждает Лари Кинг.

Что же это значит – практиковаться постоянно? Как? Где? Когда я учился в театральном университете, мы с однокурсниками часто обсуждали рабочий процесс создания спектакля. Как и у всех, у меня возникали свои идеи. Иногда я молчал и ждал, когда все остальные сами дойдут до этого. Иногда, я сравнивал свою мысль с тем, что говорили другие и думал: «Вот сейчас я скажу, и никто не услышит даже. А если услышит, то скажет, что за бред». Я не озвучивал свою идею. И в течение минут пяти эту идею кто-то высказывал. Поразительно. Так происходило раз 7-8 на протяжении года. Я решил с этим бороться и начал говорить, что думаю о нашей работе и объяснять свои мысли. Выяснилось, что я вполне не глупый и мои идеи оказывали сильное влияние на ход событий.

Этим примером я призываю вас высказывать свои мысли чаще. Говорить доступно и объяснять смысл своей мысли. Делайте это на работе, среди друзей, близких, незнакомых людей… Со временем выработается навык говорить, коротко и точно.

Битва полов

Лингвисты к мужским особенностям речи применяют термин «стиль Чехова»: мужчины и правда говорят более лаконично и емко, не растекаясь мыслью по древу; в то время как женская прерогатива – «стиль Толстого»: громоздкие конструкции, приправленные многочисленными повторами и сравнениями.

Совет #2

Если есть сомнения, лучше помолчать. Пусть это вызовет подозрения в глупости, но это лучше, чем рассеять сразу все сомнения на этот счет.

Тут есть две стороны медали: одна – я окажусь прав, и тогда выйду героем из ситуации, вторая – я окажусь не прав, и тогда рискую показаться глупым. А кто не рискует, тот не пьет шампанского! Так, что, вопреки тому, что Лари Кинг советует «если есть сомнения, лучше промолчать», я придерживаюсь мнения, что нужно говорить. А если есть опасения, что меня заподозрят в глупости, я высказываюсь осторожно и говорю предположениями.

Конечно, высказывания должны быть уместными, соответствовать теме и быть в рамках дозволенного. Дозволенного, с конкретным человеком или группой людей. Редкий случай, когда мы можем похлопать по плечу своего шефа и сказать, например: «Спасибо». Гораздо чаще, это звучит так: «Спасибо, Сергей Анатольевич».

Совет #3

Разговаривайте вслух сами с собой.

Считаю эту рекомендацию очень удачной. Например, необходимо принять решение. С кем посоветоваться, когда рядом нет подходящего человека? Конечно, с самим собой. Заодно и потренируемся в интонации, голосе, ритме речи, импровизации, шутках и многом другом, как и советует нам Лари Кинг. Используйте для этого любую возможность. Готовиться к важным переговорам тоже можно с самим собой. Представим, что вокруг никого нет.

– Так, в этот раз я хочу попробовать поднять цену на услугу. Что скажешь? – спрашиваем сами у себя.

– Скажу, что давно пора! Да вот только, нужно это чем-то аргументировать? – отвечаем тоже сами себе.

– Чем?

– Да, хоть бы дополнением: в стоимость входит обучающее видео.

– Хм… Неплохая мысль. Попробую.

Приятно поговорить с умным человеком, правда?

Совет #4

Слушайте время от времени то, как Вы говорите.

Диктофон – это хороший способ услышать свою речь и осознать, как она звучит. Я часто советую своим студентам записывать на диктофон переговоры с клиентами или коллегами. Потом слушать. Так можно отловить не только слова-паразиты, поймать себя на странных интонациях, но и осознать свою манеру общаться и умение слушать.

Мне понравилось высказывание Лари Кинга: «Прислушивайтесь к себе и тогда к Вам начнут прислушиваться другие».

Совет #5

Я категорически не согласен с высказыванием мистера Кинга: «Хорошо развивают манеру речи беседы у зеркала».

Великие актеры и режиссер К. С. Станиславский были против такого метода репетирования. Это приучает актера слишком концентрироваться на себе и терять публику.

Прошу Вас не делать репетиций перед зеркалом. В этом случае идет большая расфокусировка внимания. Вы будете заняты движениями, самой речью, плюс параллельным анализом своих действий и слов. К тому же репетиции перед зеркалом формируют привычку постоянного наблюдения за собой. Это может сыграть злую шутку во время выступления перед публикой — чрезмерное концентрация на себе. Лучше делать записи на камеру и смотреть на большом экране компьютера или laptop.

Так же очень эффективно наблюдение за другими ораторами. Каждый художник сначала копировал чей-то стиль, а потом развивал свой. чтобы скопировать, нужно присмотреться к стилю другого художника. Понять его, заглянуть внутрь. Точно так же наблюдения за выступлениями других спикеров позволяет в процессе «наблюдение –> выводы –> выступление –> наблюдение…» найти свой стиль.

Тренировка перед зеркалом может помочь, если вы мим. Но ведь, мы же говорим об общении с другими людьми…

Совет #6

Модные жаргонизмы, термины и прочий сленг сделают Вашу речь интересной на 5 минут, но потом собеседник устанет и просто откажется делать усилия, чтобы Вас понимать.

Буквально сегодня встречался с представителем одной хорошей консалтинговой компании. Он заметил то же самое – многие сотрудники этой компании разговаривают на своем корпоративном сленге – употребляют англицизмы. И клиенты часто бывают недовольны, т.к. не понимают этого нового языка.

Какие фразы и слова не стоит использовать, чтобы к тебе прислушались?

Избегайте слов-паразитов «ну», «это», «вот» и т.п. Они замусоривают речь – а в горах мусора сложно разглядеть даже бриллиант!

Откажись от «не». «Не забудь…», «Не делай…», «Не ходи…». Люди – существа с очень развитым чувством противоречия. Если человеку что-то запретить, ему может захотеться сделать строго наоборот. Если не сознательно, то подсознательно частица «не» забывается, а все, что было сказано дальше, отлично помнится! Хотите сделать так, чтобы вас слушали – замените глаголы с «не» на противоположные по смыслу: вместо «не забудь» – «запомни», вместо «не делай» – «сделай по-другому», и т.д.

Постарайтесь сокращать предложения и делать смысловые паузы. Сложносочиненное всеобъемлющее предложение воспринимается хуже, чем 2-3 коротких. В речи их должны разделять паузы – «на одном дыхании» высказывать все сразу нежелательно!

Совет #7

Чтобы добиться от собеседника откровенности и искренности надо самому быть откровенным и искренним.

И снова Лари Кинг попал в яблочко. Самый простой способ открыть собеседника, открыться самому. Думаю, вам знакомы примеры, когда парень подходит к девушке и начинает задавать вопросы. Девушка сразу смущается и закрывается односложными ответами. И другие примеры, – когда парень говорит пару ненавязчивых предложений или немного рассказывает о себе… Девушка сама продолжает разговор.

Совет #8

Один из главных секретов – это умение задавать вопросы.

Кинг признается, что он чрезвычайно любопытен, и постоянно задает вопросы, чем бы он не занимался.

От себя добавлю: «Тот, кто задает вопросы, управляет ситуацией» – это важное умение в переговорах. А что значит уметь задавать вопросы? Например, на вопрос «Как дела?» мы привыкли отвечать односложно – «Хорошо», «Нормально». Хотя, даже этим простым вопросом можно подтолкнуть человека к развернутому ответу. Достаточно спросить: «Расскажи, как дела?» В самом вопросе уже лежит развернутый ответ. Мышление собеседника моментально реагирует на это и, он начинает рассказывать. Так можно ненавязчиво раскрыть другого человека.

Думаю, верным ответом так же будет: «Уметь задавать такие вопросы, которые провоцируют собеседника генерировать идеи». Причем мы можем придумать ее заранее, но в процессе диалога, подтолкнуть к нахождению решения своего коллегу. Я часто задаю такие вопросы своим сотрудникам.

Упражнения по развитию навыков общения

10 незнакомцев. Поставьте себе цель – каждый день затевать непринужденные беседы с незнакомыми людьми. Спросите мнение продавщицы о сортах хлеба, узнайте у первого встречного, как пройти в поликлинику, поболтайте о погоде с консьержкой в подъезде, попросите у соседа немного соли. Это избавит от страха заговорить первым.

Я все помню. Развивайте память – старайтесь запоминать, во что одеты окружающие вас люди, что они держат в руках, какого цвета у них глаза, что они вам сказали. Вечером проверьте, многих ли вы можете вспомнить в деталях.

Хвалю! Попробуйте сказать комплимент каждому, с кем вы будете беседовать в течение дня. Неважно, что вы будете хвалить – внешность («Какое элегантное пальто!»), личные качества («С тобой всегда весело ») или умения («Как вы ловко с кофе-машиной управляетесь!»). Главное, чтобы комплименты были искренними.

Совет #9

Помните, что все, в первую очередь, простые люди. Это, значит, что не стоит стучать коленками от того, что перед Вами титулованная/знаменитая персона.

Это точно! И даже титулованная и знаменитая особа скорее откликнется на человеческое отношение, чем на преклонение и желание услужить.

Совет #10

Одно из главных правил: получать удовольствие самому от беседы. Это заразно – Ваш собеседник будет приятно удивлен Вашим расположением и настроится на волну удовольствия в ответ.

В этом я тоже поддерживаю Лари Кинга. Неприятные беседы встречаются, но их всегда можно повернуть в нужное русло. Для этого самому нужно быть настроенным на удовольствие и не пасовать перед провокациями.

Совет #11

Успешные люди умеют говорить. Это справедливо и в обратном направлении: умение говорить сделает Вас успешным. Если Вы успешны, то станете еще более популярны, научившись лучше говорить.

Однажды у меня на тренинге была девушка. Ей предложили повышение. Новая должность предусматривала большое количество публичных выступлений. Т.к. выступать она боялась, то и отказалась от повышения. Через месяц ей повторно предложили эту должность. Она приняла предложение и тут же записалась ко мне на тренинг по публичным выступлениям. Я встретил ее случайно спустя полгода после окончания тренинга. Она была довольна новой должностью и, с выступлениями у нее тоже было все в порядке. Лари Кинг абсолютно прав, что умение говорить – это путь к успеху.

Совет #12

Принято считать, что путешествия расширяют кругозор, но все забывают, что простая коммуникабельность очень сильно снабжает знаниями и информацией. И можно знать многое, просто общаясь с людьми.

В подтверждение слов Лари Кинга, скажу, что мне повезло с профессией. У меня на тренинге выступают разные люди, с разными интересами, целями и желаниями. Иногда эти люди своими выступлениями на тренинге меняют мою жизнь. Так, например, я узнал подробности о ракетостроительстве в нашей стране от физика. Одна девушка рассказала такие подробности о подборе и уходе за одеждой, что такого не найти ни в одной книге. И еще я часто слышу выступления о путешествиях – это вдохновляет. Общение – это ключ к развитию, вдохновению, новым знаниям, знакомствам…

Совет #13

Помните, что плохой собеседник может стать хорошим, а хороший – еще лучшим!

Тренировка навыков общения

Исследователи из Оксфорда выяснили, что в среднем каждый человек регулярно общается с 20 людьми – это друзья, члены семьи, коллеги и соседи. Они просканировали мозг добровольцев и выяснили, что те, чей круг общения шире среднего, демонстрируют повышенную активность нейронов в зоне мозга, отвечающей за функции общения, а также лучшую связь между разными отделами мозга. Это не врожденное качество, а результат регулярной тренировки коммуникативных навыков. Чем больше количество людей, с которыми мы говорим, тем легче нам находить с ними общий язык. Ищите возможности поболтать с незнакомцами, с людьми из самых разных социальных групп, с теми, чьи интересы заметно отличаются от ваших. Общение с незнакомыми людьми сделает вас более гибким собеседником.

утреннее упражнение, проясняющее сознание. Правильно используйте то, что вам необходимо

Комментариев нет

Мы все производим мысли. Каждый день. С утра до вечера. Бывают такие дни, когда они нежданно проникают в голову и не хотят уходить, крутятся, путаются, одним словом — наводят беспорядок в голове. А мы не знаем, за что хвататься, куда бежать, плохо соображаем. Ах, если бы у нас была возможность разложить свои мысли в алфавитном порядке или по категориям «хорошие, добрые мысли », «мысли о сущности земного пребывания », «мысли о деньгах », «мысли о любви », «мысли о котиках », «мысли о проблемах на работе » и т.д.

Мы захламляем голову мыслями, а они отнимают нашу энергию, время (ну, например, пришло время спать, ложимся – а спать не можем, потому что мысли не дают уснуть). Всюду спотыкаемся на разбросанные мысли. Такой внутренний беспорядок значительно осложняет жизнь. Предлагаю выбрать подходящие для вас способы, как справиться с мыслехаосом.

Упорядочить мысли на бумаге — разложить «по полочкам»

Возможно, самый простой и наглядный способ привести мысли в порядок. Берем листок бумаги – и начинаем упорядочивать – раскладывать «по полочкам». Как только осознаем мысль – тут же записываем ее. Но не просто записываем, а помещаем в определенную ячейку. Придумайте для себя категории, на которые вы поделите мысли. Например:

  • что меня беспокоит, тревожит
  • что меня расстраивает или злит
  • что надо сделать (прямо сейчас, сегодня, на неделе)
  • что я хочу сделать (прямо сейчас, сегодня, на неделе)
  • что я могу сделать
  • добавьте свое

Разложив мысли «по полочкам » вы видите наглядно, что творится в вашей голове. Беспокоят ли вас мысли «о вечном», о завтраке, или о том, что ноготь сломался. После этого подумайте, о чем стоит думать дальше, а о чем нет, что можно перевести в действия. Таким образом, можно совершать периодические проверки, находить ненужные мысли и избавляться от них (прямо как проверка в компьютере). Бумажная таблица разгрузит вашу голову.

Сделать уборку

Хотите навести порядок в мыслях – примитесь за уборку! Выбросите мусор, разложите вещи на места, наведите чистоту. Внешний порядок обязательно окажет положительное влияние на внутреннее состояние, возможно в вашей голове также пройдет определенная «уборка».

Собрать пазл

Начните складывать пазл . Представьте, что куча деталей – это ваши мысли. Начинайте раскладывать их удобным для вас способом, упорядочивать, создавать из фрагментов целую картину-мозаику. Такое неторопливое занятие не только учит устанавливать связь между частями и целым, мыслить логично и сосредоточивать внимание на том, что важно в настоящий момент (т.е. приводит мысли в порядок), но некоторых еще и успокаивает. Кстати, вы можете собрать картину , поместить ее в рамку и повесить на стену. Глядя на нее, вы будете знать и чувствовать, что способны на многое.

Съездить куда-нибудь

Возможность выехать из дому и поменять обстановку хотя бы на день хорошо «прочищает мозги». По мере удаления от дома круг привычных мыслей разрывается, ситуация может видеться по-новому, ненужное автоматически удаляется.

Мне обычно очень помогают . Находясь вдали от дома мысли мои прочищаются, вместо надоевших или беспокоящих мыслей о чем-то конкретном появляются новые идеи, как и что можно и нужно сделать.

Если же у вас будет возможность выехать из дома на автомобиле и проехать по красивым (и безлюдным!) местам, где есть только дорога и природа – воспользуйтесь ей. Это окажет на ход ваших мыслей благоприятный эффект.

Выговориться

Прописать («слить» мысли на бумагу)

Если вам очень нужно выразить свои мысли, от которых голова может «лопнуть», но окружающим некогда/они сами «по уши» в заботах и проблемах/они уже устали вас выслушивать и избегают встреч – переключитесь на бумагу, она, как говорят в народе, все стерпит. Хотите – заведите дневник и «выплескивайте» все, что накопилось, разгружайте голову.

Автор книги «Право писать» Джулия Кэмерон рекомендует несколько иной способ – знаменитые «утренние страницы» (несмотря на то, что ее книга предназначена для писателей, эта техника будет полезна любому из нас). Так что же представляют «утренние страницы»?

Каждое утро вы берете три чистых листа и «выливаете» на них поток сознания. Писать нужно все, что приходит в голову, какой бы ерундой или абсурдом это вам не казалось. Ваши «излияния» могут выражать гнев, озабоченность сегодняшними скучными обязанностями, или излучать радостное волнение от предвкушения новых возможностей – на этих страницах вам можно ВСЕ! Писать нужно от руки (это обязательно!).

Джулия объясняет, что писать необходимо именно утром, чтобы застигнуть свой еще сонный ум врасплох, и он без сопротивления выдал тайны (мысли, о которых вы, возможно, даже не подозревали). Вечерние мысли, как подчеркивает она, представляют собой отчет о прожитом, а это уже не изменить. Начните вести «утренние страницы» и уже вскоре вы убедитесь, что это занятие не только приводит мысли в порядок и освобождает нас от беспокойства и лишнего напряжения, но и поднимает настроение на весь день, вдохновляет на новые дела, рождает идеи.

Выйти на прогулку

Выйдите на улицу, пройдитесь, погуляйте по парку, подышите свежим воздухом, посмотрите на то, что происходит вокруг. Прогулка – возможность выйти из ситуации, путающей мысли и посмотреть со стороны на то, что происходит. Ходите, бродите, наслаждайтесь видами и ощущениями, а мысли тем временем тоже упорядочатся, возможно, раньше, чем вы предполагаете.

Попить чай или что-нибудь съесть

Возможно, укротить непослушные мысли поможет переключение на еду или чай? Позвольте себе неторопливо приготовить что-то вкусненькое (а в идеале и полезненькое), красиво сервировать стол (даже если вы всего лишь хотите съесть бутерброд). Заварите ароматный чай , наслаждайтесь каждым глотком, откройте баночку превосходного меда . Как вы чувствуете себя после трапезы? Куда «текут» ваши мысли теперь?

Представить собственную голову изнутри

Когда есть возможность прилечь или удобно расположиться в кресле, закрыть глаза – проделайте интересное упражнение. Вообразите, что ваша голова — это склад, хранилище мыслей. Среди них есть нужные и важные, а есть и те, от которых лучше избавиться. Представьте, что вы начали наводить порядок на собственном складе. Рисуйте картины того, как вы сортируете мысли, выкидываете в ведро ненужные, раскладываете все по полочкам. И, кстати, находите на складе немало ценного, которое помещаете на самые главные полочки.

Прибегнуть к «спасительной» мысли

Найдите ту спасительную мысль, которая нейтрализует ваш мыслехаос. Т.е. сила этой мысли должна перекрыть беспорядок, устроенный другими. Где же взять такую? Поищите-ка сборники афоризмов, цитат известных людей. Среди них вы обязательно найдет те, что вам помогут. Можете даже записать понравившиеся, и поместить рядом с собой.

Если у вас есть мысли, это хорошо, путь даже они и расползаются как тараканы, наводят беспорядок в голове. Гораздо хуже, когда голова…. пустая. От мыслей лучше не отмахиваться, как от надоедливых мух. Они все равно «прилетят» и будут досаждать. Лучше, рассмотреть, осознать их, выделить ценные и важные, а «вздорные» – отпустить. Как «заставить» мысли работать на себя – это отдельный разговор. А пока запомните мудрое выражение: поменяй ход мыслей и ты изменишь свою жизнь.

Еще один уникальный способ привести мысли в порядок — здесь!

Если эта статья вам понравилась и оказалась полезной — сделайте доброе дело, нажмите на кнопки социальных сетей ниже. Благодарю вас!

Наталья Реутова.

1. Избавляйтесь от старых бумажек
Если вы хоть сколько-нибудь похожи на меня, ваш дом завален разными бумажками – всякими записями, старыми рецептами, ненужной почтой, записками самому себе. Избавляйтесь от всего этого. Уничтожайте бумагу в шредере, этим вы добьетесь порядка и защищенности в своем доме.

2. Мысленно готовьте себя к предстоящим переменам, представляя себе свое идеальное «я»
Чем вы больше всего восхищаетесь? Каким вы видите свое будущее? Каким вы хотите быть? Представляйте себя таким человеком.

3. Помните, что неожиданные события могут оказаться благом
Как однажды сказал Далай Лама : “Помни, что неполучение того, чего ты так жаждал получить, подчас оказывается удивительным даром удачи”.

4. Спрашивайте людей, которыми вы восхищаетесь, как они стали теми, кем являются на данный момент
Я всегда восхищался моим дедом. Понимание того, как он начинал вести свой бизнес, как преодолевал трудности в течение жизни и как благоустраивал свою жизнь, помогло мне добиться собственного процветания.

5. Откажитесь от алкоголя, сигарет и других пороков
Возможно, они являются для вас костылями, искажающими здравый взгляд на мир. А деньги, сэкономленные на приобретении этих вредных веществ, можно использовать на что-нибудь приятное, например, на путешествие.

6. Избавляйтесь от негативных элементов вашей жизни, будь это люди или работа, которую вам не хочется делать
Если у вас есть друзья, которые расстраивают или подавляют вас, нет никакой необходимости поддерживать и дальше эти отношения лишь из чувства долга. Порвите такие связи и избавитесь от неудач.

7. Начинайте каждый день с чистого листа, составляйте новый список дел за чашкой утреннего кофе
Четкое понимание того, что вам предстоит сделать за сегодняшний день, поможет вам удержаться в нужном русле.

8. Наведите в доме полный порядок и избавьтесь от всех ненужных вещей
Не только от старых рецептов, как было сказано ранее, но и от всего того хлама, которому место на распродажах, мусорной свалке или который можно отдать нищим.

9. Практикуйте простую систему хранения личной информации
Создание простой картотеки и системы папок с наклейками — это нечто, не требующее услуг личного секретаря и способное сделать вашу жизнь гораздо проще, когда вы разыскиваете нужную информацию.

10. Закупайте продукты на неделю в наиболее удобное для этого время
Составьте список, бюджет и покупайте только самое необходимое, чтобы сэкономить время и деньги.

11. Пройдите тест на профессионализм, который поможет выявить ваши сильные стороны
Если у вас не сложилась карьера, и вы не знаете, с чего начать, чтобы сдвинуться с мертвой точки, этот способ будет очень полезен, чтобы выявить ваши сильные стороны и выбрать правильное направление.

12. Если у вас есть проблемы, проконсультируйтесь с профессионалами
Многие борются с мертвыми тенями прошлого или тащат за собой тяжкий эмоциональный груз, который не дает им двигаться вперед. Работайте с этим грузом, избавляйтесь от него и двигайтесь вперед с помощью профессионалов.

13. Сделайте ревизию и избавьтесь от просроченных медикаментов и пищи
Когда я в последний раз делал это, я нашел все, что угодно, от 3х-летнего пакетика специй до 5-летнего аспирина.

14. Разработайте собственную диету, делая упор на зерновые, овощи и фрукты
Правильное питание производит потрясающий эффект на общий уровень энергетики организма.

15. Принимайте витамины
Витаминные пищевые добавки помогают снизить возможность развития многих заболеваний, в том числе и онкологии и остеопороза.

16. Разработайте комплекс физических упражнений, включив в него ваши любимые виды деятельности, например, танцы или катание на велосипеде
Моя подруга предпочитает йогу, а я – футбол. Поддерживайте форму в своих любимых занятиях, это даст результат.

17. Запишитесь на прием к врачу, который вы давно откладываете на потом
Как просто откладывать посещение врача, например, стоматолога, до тех пор, пока вас не вынудит к этому острая боль. Однако, превентивные меры очень важны для поддержания общего здоровья организма.

18. Выполняйте упражнения для ума
Кроссворды, Судоку и другие игры со словами – нечто большее, чем просто занимательное времяпрепровождение. Доказано, что они повышают умственные способности в целом.

19. Издайте собственную книгу
Сейчас, с развитием интернет – технологий это стало гораздо проще сделать. Вы можете выкладывать в интернете свои идеи и зарабатывать на этом деньги. Я публикую свои собственные книги в интернете.

20. Создайте список книг для чтения и запишитесь в клуб любителей чтения
Большинство людей жалуются, что хотели бы больше читать, но без конкретного плана вы не найдете для этого достаточно времени. Вступление в клуб любителей чтения не только расширит область вашей социальной активности, но и поможет осуществлять ваш план по чтению и обновлять список книг для чтения.

21. Каждый день находите время для уединения
Сюзан Тейлор (Susan Taylor) утверждает, что «уединение помогает обновлять сознание и развивать новые идеи».

22. Практикуйте дыхательную гимнастику или медитацию
Стресс производит разрушительный эффект на вашу жизнь и работоспособность в целом. Я лично, находясь под гнетом стресса, порой забываю дышать. Не забывайте делать глубокие вдохи, это улучшит приток кислорода к мозгу.

23. Будьте честны, что бы вы ни делали и ни говорили
Способны ли вы отстаивать все свои действия и поступки? Если нет, проанализируйте все свои слова и учитесь выражать свои мысли честно и прямо. Это снизит шансы на ошибку на вашем жизненном пути.

24. Учитесь на прошлых ошибках
Все совершают ошибки. Обычно мы многому учимся на них в течение жизни. Ошибки, которые мы повторяем несколько раз, откладываются в подсознании как жизненный опыт и могут послужить хорошей подмогой в грядущих ситуациях.

25. Добровольно помогайте людям
Помощь другим – достойный способ улучшить свою собственную жизнь.

26. Изучайте иностранные языки или приобретите новое хобби

27. Читайте биографии людей, которые вдохновят вас
Для развития новых идей пытайтесь понять, как другим удалось привести в порядок свою жизнь.

28. Разговаривайте с незнакомцами
Неожиданные разговоры иногда на удивление вдохновляют.

29. Восстанавливайте связи с друзьями и родственниками, которые живут далеко от вас
Позвоните тем, по ком вы скучаете, но все откладываете контакт. В вашем распоряжении интернет и Скайп, даже простой разговор он-лайн поможет восстановить утраченную связь.

30. Смените зубную щетку
Старая зубная щетка – хранилище бактерий.

31. Больше спите
Сном часто пренебрегают, тогда как сон – это источник энергии, хорошего настроения и бодрости.

32. Пейте, по меньшей мере, 6 чашек воды в день
Достаточное количество жидкости в организме позволяет сохранять высокий уровень энергии.

33. Создайте свою коллекцию фотографий
Храните фото и в электронном виде, и в фотоальбомах. Если в вашей семье такие же порядки, как в моей, то у вас полно обувных коробок, набитых фотографиями, которые только место занимают.

34. Интересуйтесь искусством и людьми искусства в месте вашего проживания
Посещая художественные галереи, вы можете познакомиться с художниками, а такие знакомства стимулируют сознание.

35. Запишитесь в клуб по интересам
Мой друг серьезно увлекся авиа-моделированием и настолько в это погрузился, что получил коммерческое удостоверение по пилотированию самолета. Никогда не знаешь, когда простое хобби может стать основным занятием и смыслом жизни.

36. Ведите календарь с пометками
Постоянное визуальное напоминание перед глазами может быть очень полезно. У всех людей разные возможности памяти.

37. Не откладывайте проблемные разговоры
Учитесь решать проблемы быстро и конкретно. Это поможет снизить уровень нервозности и тревоги.

38. Составьте список приоритетных дел и занимайтесь в первую очередь тем, что доставляет вам наибольшее удовольствие
Если вы в последнее время утратили понимание того, что для вас представляет наибольшую ценность в жизни, полезным будет выделить время и определить, что в жизни доставляет вам наибольшее удовольствие. Стремитесь к этому, насколько возможно.

39. Проводите больше времени на открытом воздухе
Природа оказывает на нас ценное влияние – она успокаивает душу и проясняет мысли. Походы в лес или скалолазание любого уровня сложности дают ощущение гордости и совершенства.

40. Посещайте публичные лекции
Это могут быть научные лекции ли любые другие. Они помогают идти в ногу со временем, не отставать от жизни, быть в курсе происходящих в мире событий и строить дальнейшие планы соответствующим образом. Активность сознания – помощь во всех областях жизни.

41. Укрепляйте мускулатуру
Делайте массаж, это повышает тонус мышц и улучшает кровообращение. Затем вновь полученная энергия поможет вам в рутинной работе.

42. Пусть смех станет важной частью вашей жизни
Почаще встречайтесь с друзьями, с которыми вы можете вдоволь посмеяться, или просто пересматривайте любимые комедии. Смех действует как занятие физкультурой и, как известно, продлевает жизнь.

43. Выделяйте каждый день немного времени для безделья
Можете почитать, порисовать или просто посидеть, уставившись в одну точку, если вам этого хочется. Такое времяпрепровождение успокаивает мозг и позволяет почувствовать новые идеи.

44. Планируйте отпуск, когда это необходимо

45. Используйте новые идеи для развлечений
Вам не нужно быть Мартой Стюарт, чтобы устроить потрясающую вечеринку; а минимум усилий – и в качестве хозяйки или хозяина праздника вы на высоте. Это придаст вам уверенности в себе.

46. Выбросьте старую одежду, которая вам уже не подходит
Многие из нас втискиваются в старую одежду, которая уже не актуальна, что не прибавляет нам шарма. Чувствуйте себя комфортно в одежде, которая наиболее всего вам идет, и в которой вы эффектно выглядите.

47. Живите настоящим, а не прошлым
Прошлого не вернешь. Двигайтесь вперед и наслаждайтесь каждым моментом своей жизни. Завершайте то, что должно быть завершено, и двигайтесь дальше, используя накопленный опыт.

48. Учитесь на своих ошибках и двигайтесь вперед
Устраивайте свою жизни, устремляясь вперед, а не оглядываясь назад.

49. Проводите диагностику своего автомобиля
Мы периодически обращаемся к врачам, чтобы проверить свой организм. Также вовремя проводите диагностику своего автомобиля, не дожидаясь, пока будет слишком поздно что-то восстановить. Однажды я застрял во время автомобильного путешествия в Малайзии, и это – не самое приятное воспоминание.

50. Планируйте бюджет необходимого домашнего ремонта
Откладывайте деньги в пресловутую кубышку, чтобы поддерживать состояние своего жилья в реальном времени, планируя необходимый ремонт в наступающем году.

Современное общество требует от нас иметь все больше и больше. Вы можете делать это бессознательно, потому что всегда так жили, и это ваша среда. Вы покупаете много вещей, о которых затем нужно заботиться. Вы заводите больше друзей, но это не значит, что вы проводите время именно с теми людьми, которые понимают вас. Вы каждый день воспринимаете огромное количество информации, но большая ее часть не имеет никакого отношения к вашей жизни и целям, а только приносит стресс и беспокойство. Вы добавляете все больше задач в свой список дел, но чаще всего просто стараетесь быть занятым, а важные вещи до сих пор остаются несделанными.

Такая жизнь очень сложна. И эта сложность создает стресс для нас, не позволяет спать по ночам и заставляет постоянно беспокоиться, потому что мы все время спешим и пытаемся быть актуальными.

Пора прекратить делать это.

Вам не нужны все эти сложности. Простота даст вам больше силы, и именно она исключит все ненужное, позволит найти больше смысла в ваших днях и больше счастья в душе.

Вот некоторые небольшие изменения, которые можно внести в свой образ жизни прямо сегодня. Они помогут вам навести порядок в мыслях.

Проанализируйте, на что вы тратите свое время, и откажитесь от ненужной деятельности

В течение нескольких дней понаблюдайте за тем, как вы проводите свое время. Запишите все, что вы делаете. Затем изучите эти записи и посмотрите, какая деятельность не приносит никаких результатов, не делает вас счастливее и не помогает вам стать лучше. Просто бессмысленно продолжать ею заниматься!

Вы можете быть удивлены, узнав, сколько непродуктивных вещей вы делаете каждый день, даже не осознавая этого. Вот почему вам необходимо это отслеживать и просматривать записи еженедельно, чтобы убедиться, что вы не попали в ту же ловушку снова.

Вскоре вы увидите меньше событий в календаре, меньше задач в списке дел и найдете больше времени для важных вещей.

Избавьтесь от вещей, которые вы не используете

Теперь давайте перейдем к вещам, которые у вас есть. Будьте честным с самим собой и скажите, какие из них вы не используете последние шесть месяцев или около того. На самом деле не имеет значения, какую ценность вы приписываете этим вещам, они только занимают место.

Если вы не возьмете их под контроль, то в конечном счете будете жить в тюрьме своего прошлого, чувствуя ностальгию каждый раз, когда смотрите на эти вещи, и не имея никакой возможности их отпустить. Так что будьте безжалостны. Отдайте ненужные вещи, продайте или же просто выбросьте.

Вам станет намного лучше без этого бремени. Ваше будущее поблагодарит вас за это, к тому же это станет огромным шагом на вашем духовном пути. Теперь вы будете чувствовать себя более спокойным и свободным, чем когда-либо, и будете готовы идти к своим целям в жизни.

Избегайте негатива

Пришло время очистить свой ум. Сделайте это прямо сейчас. Негативные мысли не имеют никакого места, особенно если вы хотите изменить себя и превратить свою жизнь.

Начните с малого. Обратите внимание на негатив в вашем уме и душе, распознайте его, понаблюдайте и попытайтесь увидеть, что его вызывает. Вы даже можете вести журнал мыслей, чтобы увидеть, что происходит. Может быть, вы переполнены негативом после общения с кем-то из вашего окружения, или же после того, как вам приходится что-то делать.

Затем вам просто нужно удалить и прекратить делать все, что вызывает у вас негативные мысли. После этого вы можете взять на себя ответственность за все, что происходит в вашем уме. Когда вы чувствуете, что появляются негативные мысли, остановитесь, скажите им нет и замените их положительными.

Держите вещи в порядке

Найдите место для всего в вашем доме и офисе и поддерживайте там порядок. Если вы берете какую-то вещь, возвращайте ее на место.

Такая простая привычка станет основой ваших личных организаторских навыков. Это сэкономит вам много времени, вы не забудете, где что находится, и будете видеть порядок в комнате каждый раз, когда войдете в нее.

Прекратите говорить да всем и каждому

Наше время ограничено. У каждого в сутках есть только 24 часа. И если мы хотим работать над тем, во что верим, проводить время с близкими и отдыхать, то должны расставить приоритеты. Прекратите принимать каждое предложение, которое вы получаете, не начинайте новые проекты каждую неделю, не ставьте много целей сразу и не работайте больше чем над одной вещью за раз.

Все это улучшит вашу производительность и поможет преуспеть в жизни, ведь вы будете работать только над тем, что действительно важно. Это также сделает вас более счастливым и предотвратит эмоциональное выгорание. Чтобы вернуться на свой жизненный путь, ясно видеть, куда вы направляетесь, начать получать удовольствие и обрести покой, вам нужно научиться устранять то, что не является существенным.

Храните только то, что важно для вас! Для остального у вас нет времени.

Цигун — это не только наименее травмоопасная гимнастика, но и одна из успешных техник преодоления стресса. Неглубокие приседания сопровождаются взмахами руками и особым дыханием. Технику легко освоить без подготовки в любом возрасте и уже после первых занятий почувствовать, как улучшается физическое и эмоциональное состояние.

Восемнадцать базовых упражнений помогают контролировать дыхание и приостановить внутренний диалог. Если вы занимаетесь один-два раза в неделю, то в стрессовой ситуации достаточно будет восстановить дыхательный ритм и представить, как вы выполняете упражнение, чтобы быстро прийти в себя и настроиться на рабочую атмосферу.

2. Аутогенная тренировка

Под аутогенной тренировкой понимают особую последовательность упражнений с повышенной концентрацией на ощущениях.

Сначала нужно осознать тяжесть собственного тела, а затем представить, как по нему разливается тепло — это способствует углублённому расслаблению мышц и вызывает приток крови.

Аутогенной тренировкой можно заниматься сидя в удобной позе или лёжа. Она помогает полностью расслабиться, снять физическое и психологическое напряжение, а также способна избавить от разных сердечно-сосудистых и психосоматических заболеваний, вызываемых .

3. Внутренняя тишина

Выпрямите спину, закройте глаза, расслабьтесь и сконцентрируйте внимание на вдохе и выдохе. Беспорядочный поток мыслей постепенно прекратится. Уже через 10–15 минут вы с новыми силами, зарядившись энергией, сможете продолжить дела.

Медитация — это не магия и не религия. Её цель — успокоить ум и восстановить душевную гармонию. Вы всегда можете скачать специальные инструкции по расслаблению или ведомые медитации и слушать их в нужный момент.

4. Звуки музыки

Расслабиться и отвлечься от неприятных мыслей помогает . Найдите жизнеутверждающую песню или радостную мелодию, которая напоминает вам о хорошем и успокаивает. Подпевайте или притоптывайте в такт.

5. Слова поддержки

Иногда хочется услышать слова поддержки, но близкий человек недоступен или сам столкнулся с трудностями. Сохраните несколько вдохновляющих цитат или книг, которые поднимут вам настроение, например «О здоровой и целостной жизни» Нила Доналда Уолша.

Слова о том, что жить надо здесь и сейчас, наслаждаться каждым днём, быть терпимыми друг к другу и испытывать благодарность за такие мелочи, как вкусный завтрак или горячая вода (у кого-то и её нет!), полны жизненной мудрости. Глубоко внутри мы с ними даже соглашаемся, но часто про них забываем.

6. Спокойствие, только спокойствие

Не стоит отказываться от всем известного правила «Сосчитай до 10». В вас кипит обида? Не отвечайте сразу, подождите несколько часов. За это время вы успеете подобрать те самые нужные слова или же отвечать не потребуется.

Не корите себя за неудачу. Постарайтесь проанализировать ошибки как сторонний наблюдатель, будто в стрессовую ситуацию попали не вы, а кто-то другой. Это поможет избежать излишних эмоций. Сделайте выводы и пообещайте в следующий раз поступить иначе. Обида на самого себя отнимает силы и не даёт двигаться вперёд.

Каких трудов и мучений стоило нам выделить первое предложение из общего яркого потока мысли. Такое предложение, чтобы слушатель/оппонент или просто мимо проходящий прониклись идеей, поняли логическую цепочку и захотели слушать дальше. Но это было только первое предложение, а мысли продолжали роиться в голове и требовать своего грамотного изложения. Только вот сами они строиться не хотят, потому говорим мы с такими запинками и некрасивыми «аками» и «эками», что в итоге хорошая идея оказывается погубленной авторским косноязычием.

Не постоянно, но часто, и со многими людьми случается подобная проблема. Хотя бы частично, но подобного можно избежать, потратив лишние пару минут на то, чтобы свои мысли перенести на бумагу. Это ни в коем случае не означает, что потом вы возьмете этот листочек в руки и чинно прочитаете с него. Нет. Это означает лишь то, что мысли ваши придут в относительный порядок, а, следовательно, речь станет последовательной и понятной.

Все это оказалось таким вот обширным вступлением к одной скромной теме — . Старых добрых записей, которые мы заносим не в любимые гаджеты, а на простую бумагу. А лучше в блокнот или дневник.

Мысли о пользе личных записей возникают в умах многих, только вот претворяют в жизнь это далеко не все. Как прикрытие выбирают нескончаемые дела, забывчивость и многое другое, хотя, в основном, это всего лишь лень. Ведь личные записи, это не только объемные мемуары исторических личностей, но и простые заметки, которые могут нам во многом упростить жизнь. И не только в структурировании собственных мыслей.

Очень часто некоторые психологи советуют своим пациентам каждый свой день записывать в дневник. Даже разграничивать плюсы и минусы дня. Либо просто брать листок бумаги и писать на нем все раздражающее и вызывающее негатив. Не для того, чтобы потом хранить этот листочек в домашней макулатуре, конечно, а для того, чтобы негатив не копился в человеке, а переносился на бумагу. Тем более, что в своих записях мы честны, ведь это не блог, и предназначено только для авторских глаз. Отрицательная энергия так или иначе из нас посредством этого выходит, следовательно чувствуем мы себя лучше.

Так же записи хороший способ освободить свою голову. Всем знакома фраза «много думать — вредно», потому часть своих дум можно спокойно перенести на бумагу. И не потеряются, и не запутаешься сам, и голову освободишь.

Интересные события, полезные заметки, собственные мысли — это на самом деле не только полезно, но и интересно. Никакой компьютерный файл не подарит нам ту магию, что хранится в личных записях, сделанных собственной рукой.


8 лучших пособий ‹ Инглекс

Широкий словарный запас — то, к чему должен стремиться каждый изучающий английский, ведь чем больше слов вы знаете, тем больше можете сказать. Однако, помимо изучения новых слов, нужно учиться еще и правильно сочетать их между собой, составлять из них предложения и использовать в своей речи. И всем этим премудростям вас научат учебники по лексике английского языка. Мы расскажем о 8 самых популярных пособиях для пополнения словарного запаса и объясним, как работать с ними.

Мы уже составляли для наших читателей подробный обзор 4 лучших учебников по английскому языку. При этом мы писали, что указанные комплексные пособия помогают развивать все навыки владения английским языком, а также расширяют ваш словарный запас. Ниже мы расскажем, почему к универсальному учебнику стоит добавить еще и книгу для увеличения лексического запаса. В этом обзоре мы представим вам 8 пособий по лексике.

Зачем нужны дополнительные учебники по лексике английского языка

1. Эффективно учить слова

Каждый из представленных учебников по лексике английского языка ориентирован на изучение новых слов в контексте. Вы учите новую лексику и сразу же используете ее в практических упражнениях, видите, как она «работает» в естественной речи. Это самый продуктивный и быстрый способ пополнения словарного запаса.

2. Точно выражать свои мысли

Знание грамматики и хороший словарный запас — то, без чего невозможно уверенно говорить по-английски. Кроме того, если вы собираетесь сдавать экзамен или эмигрировать, большой словарный запас значительно облегчит вам жизнь. Конечно, основной учебник дает хороший запас лексики для каждого уровня знаний, но, если вы хотите сделать свою речь более естественной и выразительной, вам пригодятся пособия для пополнения словарного запаса.

3. Лучше воспринимать речь на слух

Очевидно, что чем больше английских слов вы знаете, тем больше можете понять. Поэтому мы советуем обратить внимание на такие пособия тем, кто жалуется, что с трудом воспринимает английскую речь на слух. Довольно часто причина такого непонимания состоит в том, что у человека ограниченный словарный запас, поэтому наш мозг играет с нами злую шутку — все незнакомые слова мы попросту не слышим.

4. Активировать словарный запас

Огромный плюс таких пособий в том, что они делают упор не столько на обучении новым словам, сколько на практику использования различных слов английского языка. Наверняка вы слышали, как люди жалуются: «Я уже читаю англоязычные тексты, а говорю очень плохо». Все дело в том, что такие студенты имеют обширный пассивный словарный запас английского языка — узнают слово, когда слышат его или встречают в тексте. В то же время их активный запас очень мал — они не могут использовать в своей речи слова, которые, казалось бы, знают. Пособия по изучению английской лексики помогают решить эту проблему: благодаря практическим упражнениям и постоянным повторениям слова переходят из пассивного в активный словарный запас.

5. Быстрее достичь следующего уровня знаний английского

Бывает, что именно бедный словарный запас «тормозит» человека, не дает ему перейти на следующий уровень. В таком случае работа с дополнительными пособиями поможет ускорить процесс обучения.

Читайте также

На каком уровне нужно брать такое пособие для обучения? Каждая из серий книг включает в себя учебники для разных уровней знаний, поэтому на любой ступени вы сможете подобрать себе хороший материал для пополнения словарного запаса. Если вы учите английский язык с преподавателем, можете попросить его брать дополнительный материал из понравившегося вам учебника. Если вы занимаетесь английским самостоятельно, старайтесь регулярно выполнять задания из выбранного пособия.

Обзор лучших учебников для изучения английской лексики

1. English Vocabulary in Use

ElementaryPre-Intermediate –
Intermediate
Upper-IntermediateAdvanced

Издательство: Cambridge University Press.
Авторы: Michael McCarthy, Felicity O’Dell.

Структура учебника и принцип работы с ним

Формат этого учебника схож с изданиями English Grammar in Use by Raymond Murphy, о котором мы писали в обзоре «4 лучших учебника по грамматике английского языка». Каждый урок-юнит занимает 1 разворот: слева дана теория, справа — практические упражнения.

Работать с этим учебником можно двумя способами. Если ваш словарный запас довольно скудный, лучше всего идти от первого урока к последнему и ничего не пропускать. Если же вам не хватает знаний по каким-то определенным темам, можно выбрать и проштудировать именно их.

Упражнения на пополнение словарного запаса в English Vocabulary in Use представляют собой задания на выбор слова, заполнение пропущенных слов в тексте, кроссворды, написание небольших текстов, подбор слова к картинке, деление слов на группы по каким-либо признакам, подбор определений к идиомам и фразовым глаголам, подбор синонимов и т. п.

Особенности учебника

Если вы учите английский язык самостоятельно, то это пособие будет удобно использовать. В конце учебника приведены ответы ко всем упражнениям, вы сможете сами проверить себя.

Несомненное достоинство пособия — наличие в конце книги списка всех слов, встречающихся в юнитах. Слова написаны в алфавитном порядке, к каждому из них дана транскрипция. Кроме того, возле каждого слова указан номер страницы, на которой оно встречается, так что, если вы хотите узнать, как его правильно использовать, просто откройте нужную страницу.

2. Work on Your Vocabulary

Издательство: Collins

Структура учебника и принцип работы с ним

Формат серии учебников Work on Your Vocabulary схож с серией English Vocabulary in Use. Отличие в том, что один урок занимает два разворота. Теоретический материал представлен на первых двух страницах, а практические задания расположены на двух других.

Мы советуем проходить учебник последовательно — шаг за шагом разбирать каждый из уроков. Однако в оглавлении издания дан список тем, поэтому вы можете выбрать, какую лексику учить в первую очередь. Кроме того, в конце учебника в алфавитном порядке приведен список всех слов, использованных в каждом уроке.

Выполняя задания, вам нужно вставить пропущенное слово, подчеркнуть верное значение, выбрать подходящий вариант или правильно подписать иллюстрацию.

Особенности учебника

В каждом учебнике из серии Work on Your Vocabulary даны ответы ко всем упражнениям, а значит, вы можете заниматься по нему самостоятельно. Наш совет ― проверять произношение слов в электронных словарях, чтобы не допускать ошибок в речи.

3. Oxford Word Skills

BasicIntermediateAdvanced

Издательство: Oxford University Press.
Авторы: Ruth Gairns, Stuart Redman.

Структура учебника и принцип работы с ним

В этой серии британских учебников по пополнению словарного запаса подходящий материал следует подбирать по следующему принципу:

  • Пособие Basic — для уровней Elementary и Pre-Intermediate.
  • Пособие Intermediate — для уровней Intermediate и Upper-Intermediate.
  • Пособие Advanced — для уровней Advanced и Proficiency.

Каждая книга этой серии содержит 80 юнитов. Урок занимает от одной до трех страниц в зависимости от темы. К блокам теоретического материала сразу прилагаются и практические упражнения для закрепления знаний. Все юниты разбиты по темам на группы-модули из 5 или 10 уроков. После каждого модуля в учебнике вам предложат пройти тест, который проверит, насколько хорошо вы усвоили материал всех пройденных уроков.

При работе с этим учебником вы также можете идти по порядку или выбирать именно те темы, в которых у вас есть пробелы. Однако, если вы изучаете английский язык самостоятельно, первый вариант предпочтительнее: так вы не пропустите ничего важного.

Задания для пополнения словарного запаса многообразны: вставить пропущенные буквы, подобрать синонимы, ответить на вопросы, выбрать слово, вставить пропущенное слово в фразу и т. п. Помимо письменных упражнений для тренировки словарного запаса в Oxford Word Skills есть задания для развития говорения и аудирования.

Особенности учебника

В конце пособия есть ответы ко всем упражнениям, а также тестам, следующим после каждого модуля, так что этот учебник тоже можно порекомендовать для самообучения. В конце пособия есть список слов в алфавитном порядке. К каждому из них дана транскрипция и указан номер страницы, на которой вы найдете упражнения с этим словом.

Дополнительные онлайн-упражнения к этой серии учебников вы найдете на сайте elt.oup.com. Перейдите по ссылке в раздел Basic, Intermediate или Advanced, и вам будут доступны упражнения к соответствующему пособию.

Записывайтесь на курс разговорной практики и тренируйте лексику в диалоге с преподавателем.

4. Test Your Vocabulary

Издательство: Pearson.
Авторы: Peter Watcyn-Jones, Olivia Johnston, Mark Farrell.

Структура учебника и принцип работы с ним

Каждая из пяти книг серии Test Your Vocabulary состоит из 60 юнитов, которые занимают 1-2 страницы в зависимости от темы. Эти пособия по изучению английской лексики понравятся тем, кто любит выполнять различные тесты. Однако в книгах есть и теоретический материал, он изложен кратко, в виде небольшой исторической или грамматической справки.

Несмотря на то что эта серия представляет собой книги с тестами на словарный запас, задания представлены самые разнообразные. Вы можете решать разные виды кроссвордов, подписывать картинки, объединять слова в словосочетания, подбирать фразы для героев комикса и т. п.

Авторы предлагают работать с учебником следующим образом. Чтобы хорошо запомнить новые слова, к ним нужно неоднократно возвращаться, поэтому все заметки в книге делайте карандашом. После выполнения упражнения и самопроверки уберите все ответы. Через 1-2 месяца вернитесь к уроку и попробуйте пройти его еще раз. Так вы закрепите лексику в памяти.

Особенности учебника

Главное достоинство этой серии — интересные практические тесты, которые помогают быстро запомнить новые слова и специфику их употребления. В конце каждого учебника вы найдете ответы к тестам и список слов для изучения в алфавитном порядке.

5. Key Words for Fluency

Pre-IntermediateIntermediateUpper-Intermediate

Издательство: Heinle.
Автор: George Woolard.

Структура учебника и принцип работы с ним

Учебники уровней Pre-Intermediate и Intermediate этой серии содержат по 22 объемных урока, которые делятся на несколько частей. Каждая часть посвящена 1 слову. К этому слову вам предложат около 10-20 вариантов словосочетаний (collocations), то есть вы увидите, с какими словами и как именно рассматриваемая лексика может «работать». В пособии уровня Upper-Intermediate слова не объединяются по темам, но принцип изложения материала заложен тот же.

Все эти полезные словосочетания вы сможете изучить и запомнить в ходе выполнения практических упражнений. Они довольно однотипные, зато после их выполнения вы усвоите, в каких случаях какое выражение следует употреблять. Кроме того, многие фразы содержат в себе предлоги, а изучающие английский подтвердят, что не всегда легко запомнить, какой предлог нужно использовать в том или ином случае. Выучив выражение полностью, вы хорошо запомните и предлог, который употребляется в конкретном словосочетании.

Особенности учебника

Эта серия учебников отличается от остальных пособий тем, что вы учите не новые слова, а целые выражения. Чтобы заговорить уверенно, необходимо знать, как слова «сотрудничают» друг с другом, то есть в связке с какими словами они употребляются. Знание таких выражений позволит вам быстрее заговорить на английском языке, избегая ошибок в использовании слов.

Этот учебник мы рекомендуем использовать тем, кто готовится к экзамену FCE, ведь при написании эссе или сдаче разговорной части вам будет легче оперировать выражениями, а не отдельными словами.

В пособии уровня Pre-Intermediate предусмотрены тесты после изучения каждой группы уроков, в двух других учебниках таких заданий на проверку нет, но вы можете через некоторое время вернуться к уроку и попробовать пройти его заново, так вы увидите, что отложилось в памяти.

В конце учебников есть ответы ко всем заданиям, а также список слов в алфавитном порядке с указанием страниц, на которых они встречаются.

6. 4000 Essential English Words

Издательство: Compass Publishing.
Автор: Paul Nation.

Структура учебника и принцип работы с ним

Пособия серии 4000 Essential English Words состоят из 30 юнитов, каждый из которых посвящен изучению 20 новых слов и правилам их использования. Таким образом, по окончании изучения всех 6 учебников вы будете знать 3 600 слов из уроков + около 400 слов из приложений, находящихся в конце учебника.

Как утверждает автор пособия, слова для изучения подбирались по следующим критериям:

  • Универсальные слова. К изучению предлагаются слова, которые используются как в формальном, так и в неформальном общении. Неважно, какой именно английский вы учите — общий разговорный, технический или деловой английский — эти слова обязательно пригодятся вам.
  • Часто употребляемые слова. Эта лексика широко используется носителями языка в устной и письменной речи в разных сферах деятельности. Вы будете часто встречать эти слова в статьях, книгах, новостях и обычном разговоре.
  • По утверждению авторов, предложенные к изучению слова покрывают примерно 90% лексики, используемой в разговорной речи и современной художественной литературе, и 80% лексики, используемой в научных статьях и газетах.

В уроке представлено 20 новых слов, к каждому из них дано определение на английском языке, транскрипция, указана часть речи, приведен пример предложения и нарисована картинка. После этого вам предложат сделать несколько упражнений, а затем прочитать текст, в котором встречаются все новые слова, и ответить на вопросы к нему.

Особенности учебника

Если вы любите читать на английском, советуем выбрать именно эту серию учебников по лексике английского языка. Наличие текстов с изучаемыми словами позволит вам запоминать слова не только по упражнениям, как в других книгах, но и в контексте. Увлекательные статьи легко читаются, следовательно, и слова из них будет несложно запомнить.

В конце учебников есть приложения, в которых также указаны полезные для изучения слова в виде визуального словаря. После приложений представлен список слов в алфавитном порядке с указанием страниц, на которых они упоминаются в книге.

Ответов к упражнениям в пособии нет, поэтому советуем либо учить английский с преподавателем, либо приобрести дополнительную книгу с ответами.

7. Vocabulary in Practice

Издательство: Cambridge University Press.
Автор: Glennis Pye.

Структура учебника и принцип работы с ним

Содержание уроков полностью отвечает названию учебника — Vocabulary in Practice, то есть здесь представлены только практические упражнения для расширения словарного запаса, теоретических сведений нет.

Каждое из пособий этой серии состоит из 30-40 юнитов (в зависимости от уровня). После 10 уроков вам предложат повторить материал и заодно проверить себя при помощи теста.

Авторы учебника предлагают идти от первого урока к последнему — вариант, который позволит максимально хорошо изучить все темы. Также вы можете пропускать уроки по темам, по которым имеете хороший словарный запас, а на изучение брать только плохо знакомые вам темы. После окончания обучения пройдите проверочные тесты и при необходимости повторите непонятые темы.

Практические упражнения разнообразные: вам нужно будет подбирать синонимы, вставлять пропущенные слова, разгадывать кроссворды, подписывать предметы на картинках, составлять диалоги из готовых фраз и т. п.

Особенности учебника

Особенность этого издания — упор на грамматику. Следует отметить, что пособие построено таким образом, что даже без теоретических пояснений вам будет все понятно. В конце учебника есть ответы ко всем упражнениям и тестам. Там же вы найдете списки слов с транскрипцией.

8. Boost Your Vocabulary

Basic –
Elementary
Elementary –
Pre-Intermediate
Pre-Intermediate –
Intermediate
Intermediate –
Upper-Intermediate

Издательство: Pearson Longman.
Автор: Chris Barker.

Структура учебника и принцип работы с ним

Пособия включают в себя 12 уроков-юнитов, занимающих по 6 страниц. После каждых четырех юнитов вам предложат пройти проверочный тест. Автор предлагает следующую схему работы с ним:

  1. Идите по порядку или выберите интересующую вас тему.
  2. Первые две страницы каждого урока содержат списки слов или выражений, это и будет ваш словарь-справочник. Рядом с английскими словами вам нужно написать перевод. Если вы занимаетесь самостоятельно, прослушайте правильное произношение в онлайн-словаре.
  3. Сделайте практические упражнения, не подглядывая в словарь.
  4. Проверьте упражнения, сверяясь с составленным вами словарем.
  5. Окончательно проверьте свои ответы, сверяясь с ключами в конце учебника.
  6. По прохождении четырех юнитов пройдите тестирование и при необходимости вернитесь к непонятой теме.

Теоретического справочника в учебнике нет, зато это отличный источник практических упражнений. Здесь есть задания в виде тестов, кроссвордов, ответов на вопросы и т. п.

Особенности учебника

В конце учебника даны ответы на задания для самопроверки. Там же вы найдете и краткие лексические комментарии к каждому уроку. В юнитах вы увидите пометки со значком REF, это значит, что за пояснениями следует обратиться к справочнику в конце учебника.

Мы рассказали о восьми учебниках по лексике английского языка, проверенных временем и нашими методистами. Все из них вы можете использовать как для самообучения, так и на уроках с преподавателем. Изучение новых слов по таким пособиям позволит вам не просто выучить незнакомую лексику, но и научиться ее правильно использовать в своей речи.

Хотите, чтобы опытный наставник помог вам расширить словарный запас и заговорить на английском языке бегло и грамотно? Выберите преподавателя по душе и начните заниматься уже сегодня.

© 2021 englex.ru, копирование материалов возможно только при указании прямой активной ссылки на первоисточник.

Детский английский отряд «Полиглот» в лагере «Орленок»

Обучение иностранным языкам нужно рассматривать как одно их приоритетных направлений в образовании и развитии детей. Изучая иностранный язык, ребенок развивает логическое мышление, повышает свой культурный и общеобразовательный уровень. К тому же, изучение иностранного языка оказывает положительное влияние и на знание родного языка.

Английский язык – это универсальное средство коммуникации во всем мире, необходимость и залог будущей профессиональной востребованности и успешности.

Обучение иностранному языку в английском отряде «Полиглот»  способствует не только более прочному и свободному практическому владению им, но и несёт в себе большой интеллектуальный, нравственный потенциал, а самое главное – вырабатывается устойчивая мотивация ребенка к дальнейшему изучению английского языка. Ребенок начинает воспринимать язык не как школьный предмет, а как жизненную необходимость для получения новых знаний и возможностей. Язык становится частью его повседневной жизни.

Для отдыха и участия в данной программе принимаются дети от 10 до 16 лет.

Расписание смен в отряде «Полиглот»

Лагерь «Солнечный НД», лагерь «Олимпийская деревня»

6 смена 30 мая – 19 июня
7 смена 23 июня – 13 июля
8 смена 17 июля – 6 августа
9 смена 10 августа – 30 августа
оставить заявку

Почему именно отряд «Полиглот»?

Английский отряд «Полиглот» – это инновационная программа, которая была разработана на основе известной методики Дмитрия Петрова с учетом особенностей детской психологии, а также принимая во внимание программу российских школ по английскому языку.

Основная цель  программы – освоить структуру и логику английского языка для детей, расширить словарный запас, повысить успеваемость в школе, подарить ощущение свободы и уверенности в своих силах, а главное – привить любовь к иностранному языку на всю жизнь.

Внимательные и открытые преподаватели, а также непринужденная атмосфера на занятиях позволят наслаждаться общением и получением знаний, не думая о психологических барьерах. Преподаватели создают настоящую английскую среду, где ребятам приятно учиться, дружить и проводить время. На занятиях дети играют в логические и подвижные игры, разыгрывают диалоги, моделируют различные жизненные ситуации и учатся говорить на английском спонтанно и непринужденно.

Кроме того, преподаватели всегда готовы дать родителям подробные индивидуальные консультации об успеваемости и особенностях изучения языка каждым отдельным ребенком. 

В стоимость программы «Полиглот» уже включен организационный сбор по следующим пунктам:

  • Экипировка юного Полиглота (футболка и кепка с логотипом отряда и лагеря).
  • Инвентарь: учебники Д.Ю.Петрова Английский язык «16 Уроков» (базовый или продвинутый тренинг), блокноты, ручки и др. канцелярские принадлежности.
  • Развивающие и методические материалы.
  • Высококвалифицированные преподаватели и наставники.

Стоимость программы уточняйте по телефонам: +7-985-646-48-08 (Анастасия)

Спешите! Количество мест ограничено. Просьба бронировать места в выбранной вами программе заранее. Для этого заполните, пожалуйста, анкету-заявку. Форма для её заполнения открывается вверху страницы.

Чем еще привлекателен английский отряд?

Раз вы попали на страницу отряда «Полиглот», то вам уже наверняка знакомо имя Дмитрия Петрова – ведущего одноименной программы, автора учебников по изучению английского, французского, немецкого, и русского (в качестве иностранного) языков. Дмитрий Петров также является синхронным переводчиком (переводил для глав правительства РФ), имеет специализацию «психолингвист», был выдвинут на Премию правительства России. Именно под его руководством прошли подготовку и обучение педагоги, которые будут заниматься с вашими детьми.

Лагерь «Орлёнок» — то место, где можно совместить летний отдых с необычным и интересным обучением. Новые друзья, знакомства, общение — всё это способствует усвоению и закреплению лингвистических навыков. Ваш ребёнок получит отличную возможность подтянуть английский язык или выйти на более высокий уровень свободного владения. Здесь ваш ребенок забудет про скучные занятия в школьных классах! Наши преподаватели дадут возможность заниматься вашим детям в парках, возле костровых мест и у моря. Различные интеллектуальные игры на английскую тематику так же не дадут скучать юным дарованиям.

Не забывайте, сколько всего ещё будет помимо занятий: вкусное и разнообразное питание, купание в море, игры на песке, конкурсы и праздники, занимательные выезды и экскурсии. И прочие забавы для детей в самом знаменитом лагере страны.

«Листья на ручье» — упражнение на когнитивную дефузию

«Ничто не может принести вам мира, кроме вас самих». — Ральф Уолдо Эмерсон

Терапия принятия и приверженности (ACT) предоставляет нам инструменты для практики когнитивной дезинтеграции, то есть готовности отпустить привязанность и чрезмерное отождествление с мыслями, которые вызывают страдание. Когда слияние с мыслями становится проблематичным, эти мысли становятся «истинными» и «реальными» таким образом, что мешает нам участвовать в реальных действиях и жить в соответствии с выбранными ценностями.По сути, когнитивное слияние служит для того, чтобы мы «застряли» в проблемных моделях мышления, которые приводят к одним и тем же старым неизбежным последствиям: эмоциональным страданиям.

Так не должно быть. Когнитивная дезинтеграция — это инструмент, который при осознанной и усердной практике помогает освободить вас от мыслей, которые заставляют вас страдать. Первый шаг — признать, что вы, , являетесь наблюдателем ваших мыслей, а не сами мысли. Вы — вечное и внимательное присутствие, способное замечать, что ваши мысли входят в сознательное осознание, сидите на переднем крае своего осознания, а затем покидаете осознание.

Путь к освобождению от ненужных эмоциональных страданий начинается с вашей готовности взглянуть на свои мысли по-новому . Если ваш образ мышления или негативный разговор с самим собой имеет тенденцию вызывать у вас серьезные эмоциональные расстройства, начните спрашивать себя, насколько вы готовы по-другому взглянуть на эти мысли. Вместо того, чтобы «захватывать» негативное мышление до такой степени, что вы теряете перспективу, начните отпускать свою привязанность к этому негативному мышлению.

Упражнения по когнитивной дефузии

Харрис (2009) предлагает отличное упражнение на когнитивную разрядку, используемое в терапии принятия и приверженности:

Упражнение «Листья на ручье»

(1) Сядьте в удобное положение и либо закройте глаза, либо осторожно положите их на фиксированное место в комнате.

(2) Визуализируйте себя сидящим рядом с мягко текущим ручьем с листьями, плавающими по поверхности воды. Пауза 10 секунд.

(3) В течение следующих нескольких минут возьмите каждую мысль, которая приходит вам в голову, и поместите ее на лист… позвольте ей проплыть мимо. Делайте это с каждой мыслью — приятной, болезненной или нейтральной. Даже если у вас есть радостные или восторженные мысли, поместите их на лист и позвольте им проплыть мимо.

(4) Если мысли на мгновение останавливаются, продолжайте смотреть трансляцию. Рано или поздно ваши мысли снова начнутся. Пауза 20 секунд.

(5) Позвольте потоку течь в своем собственном темпе. Не пытайтесь ускорить и ускорить свои мысли. Вы не пытаетесь бросить листья или «избавиться» от своих мыслей. Вы позволяете им приходить и уходить в своем собственном темпе.

(6) Если ваш разум говорит: «Это глупо», «Мне скучно» или «Я делаю это неправильно», также поместите эти мысли на листья и дайте им пройти. Пауза 20 секунд.

(7) Если лист застрял, дайте ему повиснуть, пока он не будет готов проплыть мимо.Если эта мысль возникнет снова, посмотрите, как она уплывет в другой раз. Пауза 20 секунд.

(8) Если возникает неприятное или болезненное чувство, просто признайте его. Скажите себе: «Я замечаю, что испытываю чувство скуки / нетерпения / разочарования». Поместите эти мысли на листья и позвольте им плыть по течению.

(9) Время от времени ваши мысли могут зацепить вас и отвлечь от полного присутствия в этом упражнении. Это нормально. Как только вы поймете, что отвлеклись, мягко верните свое внимание к упражнению по визуализации.

Каково было вам выполнить это короткое упражнение по визуализации когнитивной дефузии? Будьте терпеливы и проявите сострадание к себе, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь оставаться полностью присутствующим и внимательным. Это естественно. Начните переосмыслять любые трудности, с которыми вы, возможно, столкнулись во время этого упражнения по визуализации, как возможности для роста. Когнитивная дефузия — это инструмент, который требует практики, чтобы стать квалифицированным.Потенциальная награда за выбор регулярного осознанного осознания и когнитивной дезадаптации — это абсолютная свобода от ненужных страданий от дезадаптивных мыслей. Ослабьте их хватку и сделайте выбор в пользу внимательного наблюдателя.

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Для PDF-файла этого упражнения на когнитивную дефузию: Упражнение на когнитивную дефузию

Харрис Р. (2009). Простое решение ACT .Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications, Inc.

Featured image: медленно тону под давлением flickr Стив-ч / CC BY-SA 2.0

Связанные

5 эффективных упражнений, которые помогут вам перестать верить своим нежелательным автоматическим мыслям |

Молли Сни

Большинство из нас живет с постоянным потоком внутренних заявлений, критики и команд, проходящих через нашу голову. Но у нас есть выбор: мы не должны позволять им определять нас — или наши дни, — говорит исследователь психологии Стивен Хейс.Вот как мы можем распутаться.

Когда мы обеспокоены или недовольны, большинство из нас сделает что-нибудь , но не , чтобы почувствовать эти чувства. Вместо этого мы избегаем их, ищем что-то, что отвлекает или успокаивает себя, или пытаемся найти выход из них.

Терапия принятия и приверженности (ACT) использует другой подход — она ​​направлена ​​на развитие психологической гибкости, чтобы мы могли жить с неприятностями и не позволять этому управлять нашей жизнью.« Изменение нашего отношения к нашим мыслям и эмоциям, вместо того, чтобы пытаться изменить их содержание, является ключом к исцелению и реализации нашего истинного потенциала», — говорит Стивен С. Хейс, профессор психологии в Университете Невады, Рино, и создатель и первооткрыватель ACT.

Хейс и другие коллеги обнаружили, что психологическая гибкость складывается из шести основных навыков, включая один, который они называют «обезвреживанием». Ниже Хейс объясняет, что это такое и как мы можем научиться его строить.

Большую часть времени большинство из нас живет в состоянии когнитивного слияния, полностью доверяя тому, что говорят нам наши мысли, и позволяя им чрезмерно направлять наши действия и выбор. Это происходит потому, что мы запрограммированы замечать, что мир структурирован нашими мыслями, но мы упускаем из виду тот факт, что мы, — те, кто думает об этих мыслях.

Оборотная сторона слияния — это когда мы видим наши мысли такими, какие они есть на самом деле, а именно постоянные попытки осмыслить мир, — и мы наделяем их силой только в той степени, в которой они действительно служат нам.Мы способны замечать мысли, не погружаясь в них и не запутываясь в них. Наше вымышленное слово для обозначения этого акта наблюдения — «размыкание».

В обучении разделению помогает понимание стремления, которое движет нашей навязчивой болтовней с самим собой и решением проблем. Это стремление создать согласованность и понимание из нашей ментальной какофонии, и это совершенно понятное желание. Мы чувствуем себя уязвимыми, когда наши мысли не подходят друг другу, особенно когда они противоречат друг другу.

Первый шаг к тому, чтобы отвлечься от веры в наши автоматические мысли, — это осознать, насколько сложны наши мыслительные процессы. Один из способов начать — дать своему уму свободу думать в течение нескольких минут, а затем записать цепочку возникающих мыслей.

Я сделал это упражнение, как только проснулся однажды утром, когда писал эту книгу, и вот мои мысли:

Пора вставать. Нет, это не так; сейчас только 6:00. Это семь часов сна.Мне нужно восемь — вот цель. Я чувствую себя толстым. Ну, праздничный торт, ага. Мне нужно съесть торт в день рождения сына. Может быть, но не такой уж большой кусок. Бьюсь об заклад, я до 196 фунтов. Блин… к тому времени, когда я пройду через перчатку «Хэллоуинские конфеты / День индейки», я вернусь за 200. Но, может быть, и нет. Может быть, больше похоже на 193. Может быть, больше заниматься спортом. Все было бы «больше». Мне нужно сосредоточиться. Мне нужно написать главу. Я отстаю … и снова толстею. Заметить голоса и дать им возможность бежать, возможно, станет хорошим началом главы.Лучше снова заснуть. Но, возможно, это сработает. Это было мило со стороны Жака. Она рано встала. Может, ей холодно. Может, мне стоит встать с постели и посмотреть, в порядке ли она. Сейчас всего 6:15. Мне нужны мои восемь часов. Сейчас почти семь с половиной часов. Все еще не восемь.

Эти мысли не только весьма окольничны, но большинство из них относятся к правилам и наказанию. Многие из них также противоречат прежним мыслям. Этот вид мысленных перемещений, вероятно, вам знаком.

Спорить с самими собой естественно для большинства из нас. На самом деле, старый мультяшный образ дьявола на одном плече и ангела на другом понятен даже маленьким детям. Когда мы глубоко сосредоточены на умственной задаче, наш разум входит в состояние потока, в котором наши мысли, эмоции и действия временно синхронизированы. Но наше более обычное состояние — это состояние блуждания ума, которое часто характеризуется большим количеством ментальных разногласий и разобщенности.

Чтобы увидеть, насколько автоматическим и окольным является ваше собственное мышление, уделите минуту, чтобы направить свои мысли в любом направлении по вашему выбору. Затем отслеживайте их, пока они идут своим курсом. Запишите все, что вы заметили.

Выполнив это упражнение, повторите его еще два раза, позволяя мыслям бегать каждый раз в течение одной минуты. Во втором раунде представьте, что ваша задача — выяснить, верна ли каждая мысль или уместна. В третьем раунде представьте, что ваши мысли подобны голосам ссорящихся первоклассников. Примите позу любопытства и веселья, но ничего не делайте, кроме как замечать их.

Во втором раунде вы, вероятно, испытали ощущение, что вас втягивают прямо в свои мысли.Их громкость могла увеличиться; ваше внимание к их содержанию, возможно, возросло. Вы могли поспорить со своим разумом. В третьем раунде вы, вероятно, заметите общий ход своих мыслей. Скорее всего, конкретный контент казался менее важным, и вы чувствовали себя вне каких-либо споров.

Эта разница объясняет, как упражнения по разделению ослабляют связь между автоматическими мыслями и поведением. Наша способность отступить от своих мыслей становится сильнее по мере того, как мы практикуем.Когда мы изучаем навыки обезвреживания, мы можем взять энергию нашего контрпродуктивного стремления и направить ее на то, чтобы научиться мягко руководствоваться нашим опытом.

Вот начальный набор часто используемых техник дефузии. Первые два — это общие упражнения по построению дезинтеграции, а остальные предназначены для избавления от конкретных проблемных мыслей. Считайте это основой вашей практики обезвоживания. В первые пару недель повторяйте каждую процедуру не реже одного раза в день. Кроме того, если в течение дня вы замечаете, что попали в ловушку мысли, используйте пару мгновений, чтобы вырваться на свободу.

Хотя для вас обычное дело и даже полезность ощущения свободы и расстояния в считанные минуты после выполнения этих упражнений, будьте осторожны. Ваш разум может попытаться убедить вас, что вы решили свои проблемы. Не верьте: ваш внутренний диктатор просто дает вам новую опасную мысль, от которой нужно избавиться.

Независимо от того, насколько вы хороши в обезвреживании, ваш разум будет продолжать формировать новые мысли, с которыми вы естественным образом сливаетесь. Один из примеров: «Я мировой эксперт по обезвреживанию!».Вам жизненно важно осознавать эту тенденцию. Я практикую обезвреживание более 30 лет, и мне все еще приходится ловить себя каждый день, поскольку я запутываюсь в своих мыслях. Для меня иногда достаточно просто уловить свои мысли, чтобы ослабить хватку, но если нет, я сразу же приступаю к одной из этих практик. Однако фьюжн на какое-то время все же ускользает от меня. Ваша цель — прогресс, а не совершенство.

Последнее предупреждение: некоторые из этих упражнений могут показаться странными и даже глупыми. Мы, люди, забавные существа! Просто проработайте их с чувством сострадания к себе.

1. Умышленное неповиновение

Позвольте мне начать с одного, которое, я уверен, может вызвать недоумение. Просто поверь мне. Встаньте и возьмите с собой телефон, книгу или другой предмет, пока вы медленно ходите по комнате, читая это следующее предложение вслух несколько раз. Да, прочтите это предложение во время прогулки.

ОК? Готовый? Встаньте. Ходить. Читать. Идти!

Вот предложение: «Я не могу ходить по этой комнате».

Продолжайте идти! Медленно, но четко повторяйте это предложение во время прогулки не менее пяти или шести раз.«Я не могу ходить по этой комнате». Теперь ты снова можешь сесть.

Это такая крошечная штука, не правда ли? Это крошечный укол в глаз внутреннего диктатора — это то, что я называю властной частью нашего разума, решающей проблемы, которая постоянно предлагает «решения» нашей психологической боли, — и немного потянуть за плащ супергероя.

Это упражнение было одним из наших первых открытий по обезвоживанию. Несмотря на то, что это глупое упражнение, группа ученых из Ирландии недавно в лабораторном эксперименте показала, что оно сразу же повысило толерантность к экспериментально вызванной боли почти на 40 процентов.В исследовании люди были готовы держать руку на очень-очень горячей тарелке (не горячей до точки травмы, но достаточно горячей, чтобы вызвать настоящую боль) на 40 процентов дольше — после нескольких мгновений, когда они говорили что-то одно во время выполнения упражнения. противоположный.

Даже самая незначительная демонстрация того, что власть ума над вами является иллюзией, может дать вам значительно больше свободы для выполнения сложных дел. Вы можете легко встроить это в свою жизнь в качестве регулярной практики (прямо сейчас я думаю: «Я не могу напечатать это предложение!», Пока я печатаю).

2. Дайте своему разуму имя и вежливо выслушайте его

Когда мы слушаем другого человека, мы выбираем, согласны ли мы с тем, что он должен сказать (или нет). Нашим внутренним голосом мы обычно не чувствуем, что у нас есть возможность согласиться или не согласиться, но я бы хотел, чтобы вы попробовали принять именно такую ​​позу. Исследования показали, что дать своему разуму имя — дать ему имя, отличное от того, которое вы называете себе, — помогает в этом. Почему? Потому что, если ваш ум имеет другое имя, он отличается от «вы».”

Я зову себя «Джордж». Выберите любое имя, которое вам нравится — подойдет даже мистер Ум или мисс Майнд. Теперь поздоровайтесь с вашим разумом, используя его новое имя, как если бы вас познакомили с ним на вечеринке. Конечно, если вы читаете это в компании других людей — скажем, в автобусе или поезде — делайте это в уме.

3. Цените то, что пытается сделать ваш ум

Когда вы прислушиваетесь к своим мыслям и замечаете, когда ваш разум начинает болтать, ответьте на это чем-то вроде: «Спасибо за эту мысль, Джордж.Большое спасибо.» Если вы пренебрежительно заговорите со своим умом, он продолжит заниматься решением проблем, так что будьте искренними. Вы можете добавить: «Я действительно понимаю, что вы пытаетесь принести пользу, так что спасибо вам за это. Но у меня это есть. Скажите это вслух, если вы один, или про себя, если вы с другими.

Ваш разум, вероятно, будет сопротивляться мыслями вроде: «Это глупо, это не поможет!» Ответьте еще раз: «Спасибо за эту мысль, Джордж. Спасибо — я действительно вижу, как вы пытаетесь принести пользу.Вы можете предложить ему дать дополнительные комментарии, ответив: «Есть что еще сказать?»

4. Пой

Этот метод очень эффективен, когда у вас действительно неприятная мысль. Превратите эту мысль в предложение и попробуйте спеть ее — опять же, сделайте это вслух, если вы один, или мысленно, если у вас есть компания. Подойдет любая мелодия. Мое значение по умолчанию — «С Днем Рождения». Не беспокойтесь о формулировке или схеме рифмования — вы не проходите прослушивание на America’s Got Talent ! Просто повторяйте свою мысль под любую мелодию, которую вы выберете.

А теперь найдите мысль, которая вас беспокоит, и попробуйте это. Поэкспериментируйте с разными мелодиями или пойте их быстро или медленно. Как вы узнаете, добились ли вы успеха? Дело не в том, что мысль уходит или становится невероятной; Дело в том, что вы можете видеть это более ясно как просто еще одну мысль.

5. Носите с собой

Запишите повторяющуюся критическую мысль на небольшом листе бумаги. Может быть, это «я глупый», «меня нелицеприятный» или «я проиграю». Закончив писать, возьмите бумагу и посмотрите на нее, как на драгоценную и хрупкую страницу древнего манускрипта.Эти слова — отголосок вашей истории.

Даже если эта мысль болезненна, спросите себя, готовы ли вы чтить эту историю, решив взять этот листок бумаги с собой. Если вы можете сказать «да», положите его в карман, кошелек или сумку и позвольте ему отправиться в поездку. В те дни, когда вы носите его с собой, время от времени похлопывайте свой кошелек или сумку (или где бы вы их ни хранили), чтобы подтвердить, что это часть вашего путешествия, и вы можете прийти с ним вместе.

Выполняя подобные упражнения, мы можем начать откладывать бесполезные мысли, которые руководили нами годами. Если мы научимся думать о своем внутреннем голосе как о голосе советника, а не диктатора, он может стать для нас чрезвычайно полезным. Мы приходим к выводу, что сам по себе наш ум не плох и не вреден до тех пор, пока мы не позволяем ему жестко диктовать наше поведение. Это инструмент, и когда мы научимся брать его на поводок, он сможет служить нам еще лучше.

Выдержка из новой книги « Освобожденный разум: как повернуться к тому, что имеет значение» Стивена К. Хейса. Издано Avery, издательством Penguin Random House, LLC.© Стивен С. Хейс, 2019 г.

Посмотрите его выступление на TEDxUniversityofNevada прямо сейчас:

Эффект от упражнений

Когда Дженнифер Картер, доктор философии, консультирует пациентов, она часто предлагает им ходить во время разговора. «Я работаю в красивом лесном кампусе», — говорит психолог-консультант и спортивный психолог Центра сбалансированного образа жизни в Огайо.

Прохождение сеанса терапии часто помогает пациентам расслабиться и раскрыться, считает она.Но это не единственное преимущество. Как бывший президент отдела APA Div. 47 (Психология упражнений и спорта), она хорошо осведомлена о пользе движения мышц для психического здоровья. «Я часто рекомендую физические упражнения своим клиентам-психотерапевтам, особенно тем, кто находится в тревоге или депрессии», — говорит она.

К сожалению, программы обучения для выпускников редко учат студентов, как помочь пациентам изменить их поведение при выполнении упражнений, говорит Картер, и многие психологи не берут на себя бразды правления самостоятельно.«Я думаю, что клинические психологи и психологи-консультанты могли бы лучше включить упражнения в лечение», — говорит она.

«Физические упражнения — это то, к чему психологи очень не спешат», — соглашается Майкл Отто, доктор философии, профессор психологии в Бостонском университете. «Люди знают, что упражнения способствуют физическим результатам. Гораздо меньше осведомленности о последствиях для психического здоровья — и гораздо, гораздо меньше возможностей воплотить это понимание в упражнениях».

Исследователи все еще разрабатывают детали этого действия: сколько упражнений необходимо, какие механизмы лежат в основе стимулирующих упражнений, и почему — несмотря на все преимущества физической активности — так сложно пойти на утреннюю пробежку.Но по мере накопления доказательств связь физических упражнений и психического здоровья становится невозможной игнорировать.

Улучшение настроения

Если вы когда-нибудь выходили на пробежку после напряженного дня, скорее всего, после этого вы почувствовали себя лучше. «Связь между упражнениями и настроением довольно сильна», — говорит Отто. «Обычно в течение пяти минут после умеренных упражнений вы получаете эффект улучшения настроения».

Но эффекты физической активности выходят далеко за рамки краткосрочного. Исследования показывают, что упражнения также могут помочь облегчить длительную депрессию.

Некоторые доказательства этого исходят из широких популяционных корреляционных исследований. «Есть надежные эпидемиологические данные, позволяющие предположить, что активные люди менее подвержены депрессии, чем неактивные. А люди, которые были активными и прекратили свою деятельность, как правило, более депрессивны, чем те, кто поддерживает или инициирует программу упражнений», — говорит Джеймс Блюменталь, доктор философии, клинический психолог компании Университет Дьюка.

Доказательства также получены из экспериментальных исследований. Блюменталь исследовал связь настроения и упражнений с помощью серии рандомизированных контролируемых испытаний.В одном из таких исследований он и его коллеги разделили людей, ведущих малоподвижный образ жизни с большим депрессивным расстройством, в одну из четырех групп: упражнения под присмотром, упражнения в домашних условиях, антидепрессанты или таблетки плацебо. Блюменталь обнаружил, что после четырех месяцев лечения пациенты в группах упражнений и антидепрессантов имели более высокие показатели ремиссии, чем пациенты, получавшие плацебо. Он пришел к выводу, что упражнения в целом сопоставимы с антидепрессантами для пациентов с большим депрессивным расстройством ( Psychosomatic Medicine , 2007).

Блюменталь провел наблюдение за пациентами через год. Он обнаружил, что тип лечения, который они получали в течение четырехмесячного испытания, не предсказывал ремиссии через год. Однако субъекты, которые сообщили о регулярных физических упражнениях в течение одного года наблюдения, имели более низкие баллы депрессии, чем их менее активные коллеги ( Psychosomatic Medicine , 2010). «Физические упражнения кажутся важными не только для лечения депрессии, но и для предотвращения рецидивов», — говорит он.

Безусловно, существуют методологические проблемы исследования эффектов упражнений, от определения подходящих групп сравнения до ограничений самооценки.Несмотря на эти проблемы, появился убедительный массив доказательств. В 2006 году Отто и его коллеги проанализировали 11 исследований, посвященных влиянию физических упражнений на психическое здоровье. Они определили, что упражнения могут быть мощным средством лечения клинической депрессии ( Clinical Psychology: Science and Practice , 2006). Основываясь на этих выводах, они пришли к выводу, что врачи должны рассмотреть возможность добавления упражнений в планы лечения своих пациентов с депрессией.

Мэри де Гроот, доктор философии, психолог медицинского факультета Университета Индианы, делает еще один шаг вперед в своем исследовании, исследуя роль, которую упражнения могут играть в определенной подгруппе пациентов с депрессией: больных диабетом.По ее словам, это серьезная проблема. «Уровень клинически значимых депрессивных симптомов и диагнозов большого депрессивного расстройства выше среди взрослых с диабетом, чем среди населения в целом», — говорит она. А среди диабетиков, добавляет она, депрессию часто труднее лечить и с большей вероятностью она может повториться. Ассоциация работает в обоих направлениях. Люди с диабетом более склонны к развитию депрессии, а люди с депрессией также более склонны к развитию диабета. «Ряд исследований показывает, что люди с обоими расстройствами подвергаются большему риску смерти, чем люди с одним только расстройством», — говорит она.

Поскольку диабет и ожирение идут рука об руку, де Гроу казалось логичным, что упражнения могут эффективно лечить оба состояния. Когда она просмотрела литературу, она с удивлением обнаружила, что тема не исследована. Поэтому она запустила пилотный проект, в котором взрослые с диабетом и депрессией прошли 12-недельную программу упражнений и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) ( Diabetes , 2009). Сразу после программы участники, которые тренировались, показали улучшения как в депрессии, так и в уровне A1C, маркера крови, который отражает контроль уровня сахара в крови, по сравнению с таковыми в контрольной группе.Сейчас она проводит более крупное исследование для дальнейшего изучения упражнений и КПТ, как по отдельности, так и в комбинации, для лечения депрессии, связанной с диабетом.

Борьба или бегство

Исследователи также изучили упражнения как инструмент для лечения и, возможно, предотвращения беспокойства. Когда мы напуганы или напуганы, наша нервная система начинает действовать, вызывая каскад таких реакций, как потоотделение, головокружение и учащенное сердцебиение. Люди с повышенной чувствительностью к тревоге реагируют на эти ощущения страхом.У них также выше вероятность развития панического расстройства в будущем, говорит Джаспер Смитс, доктор философии, содиректор программы исследования и лечения тревожности Южного методистского университета в Далласе и соавтор, вместе с Отто, книги 2011 года «Упражнения» для настроения и беспокойства: проверенные стратегии преодоления депрессии и повышения благополучия ».

Смитс и Отто пришли к выводу, что регулярные тренировки могут помочь людям, склонным к тревоге, снизить вероятность паники, когда они испытывают эти ощущения борьбы или бегства.В конце концов, тело производит многие из тех же физических реакций — обильное потоотделение, учащенное сердцебиение — в ответ на упражнения. Они проверили свою теорию на 60 добровольцах с повышенной чувствительностью к тревоге. Субъекты, которые участвовали в двухнедельной программе упражнений, показали значительное улучшение тревожной чувствительности по сравнению с контрольной группой ( Depression and Anxiety , 2008). «Физические упражнения во многом похожи на лечение воздействием», — говорит Смитс. «Люди учатся ассоциировать симптомы с безопасностью, а не с опасностью.«

В другом исследовании Смитс и его коллеги попросили добровольцев с разным уровнем тревожной чувствительности пройти тест на углекислый газ, в котором они дышали воздухом, обогащенным СО2. Тест часто вызывает те же симптомы, которые могут возникнуть во время панической атаки: учащенное сердцебиение и частота дыхания, сухость во рту и головокружение. Неудивительно, что люди с высокой тревожной чувствительностью чаще паниковали в ответ на тест. Но Смитс обнаружил, что люди с высокой тревожной чувствительностью, которые также сообщали о высоком уровне активности, реже паниковали, чем люди, которые нечасто занимались спортом ( Psychosomatic Medicine , 2011).Результаты показывают, что физические упражнения могут помочь предотвратить панические атаки. «Активность может быть особенно важна для людей с риском развития тревожного расстройства», — говорит он.

Smits сейчас исследует упражнения для отказа от курения. Работа основана на предыдущем исследовании Бесс Маркус, доктора философии, исследователя психологии, ныне работающего в Калифорнийском университете в Сан-Диего, которая обнаружила, что энергичные упражнения помогли женщинам бросить курить в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией ( Архив внутренней медицины , стр. 1999).Однако более недавнее исследование Маркуса показало, что влияние на отказ от курения было более ограниченным, когда женщины выполняли только умеренные упражнения ( Nicotine & Tobacco Research , 2005).

В этом и заключается проблема с назначением упражнений для психического здоровья. Исследователи еще не понимают, какие виды упражнений наиболее эффективны, сколько в них необходимо и даже лучше ли упражнения работают в сочетании с другими методами лечения.

«Специалисты в области психического здоровья могут подумать, что упражнения могут быть хорошим дополнением [к другим методам лечения], и это может быть правдой», — говорит Блюменталь.«Но есть очень ограниченные данные о том, что сочетание упражнений с другим лечением лучше, чем лечение или одно упражнение».

Однако исследователи начинают решать этот вопрос. Недавно Мадукар Триведи, доктор медицины, психиатр из Юго-Западного медицинского колледжа Техасского университета, и его коллеги изучали упражнения в качестве вторичного лечения пациентов с большим депрессивным расстройством, которые не достигли ремиссии только с помощью лекарств. Они оценили две дозы упражнений: одна группа пациентов сжигала четыре килокалории на килограмм каждую неделю, а другая — 16 килокалорий на килограмм в неделю.Они обнаружили, что оба протокола упражнений привели к значительным улучшениям, хотя программа упражнений с более высокими дозами была более эффективной для большинства пациентов ( Journal of Clinical Psychiatry , 2011).

Однако исследование также подняло некоторые интригующие вопросы. У мужчин и женщин, у которых в семейном анамнезе не было психических заболеваний, а также у мужчин с семейным анамнезом психических заболеваний более эффективными оказались более высокие дозы физических упражнений. Но среди женщин с семейным анамнезом психических заболеваний более низкая доза упражнений оказалась более полезной.Исследователи пришли к выводу, что семейный анамнез и пол являются сдерживающими факторами, которые требуют дальнейшего изучения.

Также остаются вопросы о том, какие упражнения наиболее полезны. По словам Смитса, большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, хотя некоторые исследования показывают, что силовые тренировки также могут быть эффективными. Кроме того, существует область упражнений для разума и тела, таких как йога, которые практиковались веками, но еще не были полностью изучены. «В этом есть потенциал, но радоваться пока рано», — говорит он.

Буферизация мозга

Также неясно, как именно движение мышц может иметь такое значительное влияние на психическое здоровье. «Биохимически есть много вещей, которые могут повлиять на настроение. Есть так много хороших, открытых вопросов о том, какие механизмы больше всего способствуют изменениям депрессии», — говорит де Гроот.

Некоторые исследователи подозревают, что упражнения облегчают хроническую депрессию за счет увеличения серотонина (нейромедиатора, на который нацелены антидепрессанты) или нейротрофического фактора мозга (который поддерживает рост нейронов).Другая теория предполагает, что упражнения помогают нормализовать сон, который, как известно, оказывает защитное действие на мозг.

Есть и психологические объяснения. Упражнения могут улучшить мировоззрение депрессивного человека, помогая ему вернуться к осмысленной деятельности и обеспечивая чувство выполненного долга. Кроме того, есть тот факт, что реакция человека на стресс смягчается деятельностью. «Упражнения могут быть способом биологически укрепить мозг, чтобы стресс не оказывал центрального воздействия», — говорит Отто.

Вероятно, здесь играют роль несколько факторов. «Упражнения имеют такой широкий эффект, что я предполагаю, что будет несколько механизмов на разных уровнях», — говорит Смитс.

Пока что было сделано мало работы, чтобы раскрыть эти механизмы. Майкл Леманн, доктор философии, научный сотрудник Национального института психического здоровья, решает эту проблему, изучая мышей — животных, которые, как и люди, уязвимы к социальному стрессу.

Леманн и его коллеги подвергли некоторых своих животных «социальному поражению», объединив маленьких покорных мышей с более крупными и агрессивными мышами.Альфа-мыши регулярно пытались запугать покорных грызунов через прозрачную перегородку, разделявшую их. А когда перегородку снимали на несколько минут каждый день, нужно было удерживать мышей-хулиганов от причинения вреда покорным мышам. После двух недель регулярных социальных поражений более мелкие мыши меньше исследовали, прятались в тени и в остальном проявляли симптомы депрессии и беспокойства.

Одна группа мышей, однако, оказалась устойчивой к стрессу. За три недели до лечения социального поражения все мыши находились в двух совершенно разных условиях жизни.Некоторые были заключены в спартанские клетки, в то время как другие были помещены в улучшенную среду с ходовыми колесами и трубами для исследования. В отличие от мышей в клетках с голыми костями, запуганные мыши, которые содержались в обогащенной среде, не проявляли никаких признаков депрессии или беспокойства грызунов после социального поражения ( Journal of Neuroscience , 2011). «Физические упражнения и умственное развитие влияют на то, как мозг будет реагировать на будущие стрессоры», — говорит Леманн.

Леманн не может сказать, какая часть эффекта была вызвана упражнениями, а какая — другими аспектами стимулирующей среды.Но мыши бегали много — около 10 километров за ночь. И другие эксперименты намекают, что бег может быть самой неотъемлемой частью обогащенной среды, говорит он.

Заглянув глубже, Леманн и его коллеги исследовали мозг мышей. У стимулированных мышей они обнаружили доказательства повышенной активности в области, называемой инфралимбической корой, которая является частью цепи обработки эмоций мозга. Запуганные мыши, которых содержали в спартанских условиях, проявляли гораздо меньшую активность в этом регионе.Инфралимбическая кора головного мозга, по-видимому, является важнейшим компонентом эффекта упражнений. Когда Леманн хирургическим путем отрезал эту область от остальной части мозга, защитные эффекты упражнений исчезли. Без функционирующей инфралимбической коры у мышей, обогащенных окружающей средой, наблюдались мозговые паттерны и поведение, сходные с таковыми у мышей, которые жили в «голых» клетках.

У людей нет инфралимбической коры, но у нас есть гомологичная область, известная как поясная извилина 25 или область Бродмана 25.Фактически, эта область ранее была вовлечена в депрессию. Хелен Мейберг, доктор медицинских наук, невролог из Университета Эмори, и ее коллеги успешно справились с депрессией у нескольких устойчивых к лечению пациентов, используя глубокую стимуляцию мозга, чтобы посылать устойчивый низковольтный ток в их 25 областей ( Neuron , 2005). Исследования Леманна намекают, что упражнения могут облегчить депрессию, воздействуя на тот же участок мозга.

Получение выплаты

Из всех вопросов, на которые еще предстоит ответить, пожалуй, самый непонятный: если упражнения заставляют нас чувствовать себя так хорошо, почему их так трудно делать? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2008 г. (последний год, по которому имеются данные) около 25% населения США.Население S. сообщило о нулевой физической активности в свободное время.

Слишком тяжелое начало новой программы упражнений может быть одной из причин, по которой люди пренебрегают физической активностью. По словам Отто, когда люди тренируются выше своего респираторного порога, то есть выше точки, когда становится трудно говорить, они откладывают немедленный подъем настроения от упражнений примерно на 30 минут. Новичкам эта задержка может навсегда отключить беговую дорожку. Учитывая это, он рекомендует новичкам начинать тренировки медленно, с умеренным планом упражнений.

Отто также винит акцент на физических эффектах упражнений в нашей национальной апатии к активности. Врачи часто рекомендуют пациентам тренироваться, чтобы похудеть, снизить уровень холестерина или предотвратить диабет. К сожалению, проходят месяцы, прежде чем станут очевидны какие-либо физические результаты вашей тяжелой работы в тренажерном зале. «Внимание к результатам фитнеса — это рецепт неудачи», — говорит он.

Повышение настроения при выполнении упражнений, с другой стороны, приносит почти мгновенное удовлетворение.Отто говорит, что терапевтам было бы полезно побуждать своих пациентов настраиваться на свое психическое состояние после тренировки, особенно когда они чувствуют себя подавленными.

«Многие люди пропускают тренировку в то время, когда она приносит наибольшую пользу. Это мешает вам заметить, насколько лучше вы себя чувствуете, когда тренируетесь», — говорит он. «Отказ заниматься спортом, когда вам плохо, — все равно что не принимать аспирин, когда у вас болит голова. Это время, когда вы получаете вознаграждение».

Смитс добавляет, что для облегчения расстройств настроения, таких как тревожность или депрессия, может потребоваться более длительный курс упражнений.Но немедленные эффекты ощутимы — и психологи находятся в уникальном положении, помогая людям двигаться. «Мы эксперты в изменении поведения», — говорит он. «Мы можем помочь людям стать мотивированными к занятиям спортом».


Кирстен Вейр — писательница из Миннеаполиса.

Как заботиться о своем психическом здоровье с помощью упражнений

Заказать публикацию

См. Другие наши руководства «Как…»

Есть много причин, по которым физическая активность полезна для вашего тела. Здоровое сердце и улучшение суставов и костей — это всего две, но знаете ли вы, что физическая активность также полезна для вашего психического здоровья и благополучия? [1]

Нам нужно изменить то, как мы рассматриваем физическую активность в Великобритании, чтобы не рассматривать ее как что-то, что мы «должны делать», «должны делать» или «должны делать» для нашего здоровья, а как то, что мы делаем, потому что мы лично ценим его положительную пользу для нашего благополучия.

В рамках нашей работы по укреплению психического здоровья мы подготовили это карманное руководство, чтобы показать положительное влияние, которое физическая активность может оказать на ваше собственное психическое благополучие, включая несколько советов и предложений, которые помогут вам начать работу.

Быть активным не обязательно означает заниматься спортом или ходить в спортзал. Есть много способов быть активными; найдите тот, который подходит вам, и давайте приступим к физическим упражнениям!

«Только упражнения поддерживают дух и поддерживают ум в бодрости.»Марк Туллий Цицерон

Что такое физическая активность?

На самом базовом уровне физическая активность означает любое движение вашего тела, которое задействует ваши мышцы и расходует энергию. [2] Одна из замечательных особенностей физической активности заключается в том, что существуют безграничные возможности, и практически каждый найдет занятие на свой вкус!

Рекомендуется, чтобы средний взрослый выполнял от 75 до 150 минут физических упражнений в неделю. [3] Это могут быть упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, пеший туризм или езда на велосипеде, или более интенсивные занятия, такие как бег, быстрое плавание, аэробика или прыжки со скакалкой.Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее и заставляет вас чувствовать себя теплее, имеет значение для ваших упражнений! [4]

Самый простой способ взглянуть на виды физической активности — разделить их на четыре отдельные категории.

Суточная физическая активность

Для взрослых физическая активность может включать физическую активность в свободное время или в свободное время,

транспорт (например, ходьба или езда на велосипеде), профессиональная деятельность (например, работа), работа по дому, игра, игры, спорт или запланированные упражнения в контексте повседневной, семейной и общественной деятельности. [5]

Повседневные вещи, такие как прогулка до автобусной остановки, ношение сумок или подъем по лестнице, имеют значение и могут составлять 150 минут упражнений в неделю, рекомендованных для среднего взрослого.

Упражнение

Целенаправленная деятельность, направленная на улучшение здоровья или физической формы, например бег трусцой, езда на велосипеде или поднятие тяжестей для увеличения силы.

Играть

Неструктурированная деятельность, выполняемая для развлечения или развлечения.

Спорт

Структурированные соревновательные мероприятия, которые включают в себя все, от футбола или сквоша до крикета.Мы можем играть в них как в команде, так и в одиночку. Это может быть увлекательный и интерактивный способ выполнения упражнений, который не обязательно должен быть похож на упражнение.

Эти занятия могут различаться по интенсивности и могут включать в себя занятия с высокой интенсивностью, такие как теннис, легкая атлетика, плавание и занятия по поддержанию формы, или это могут быть занятия с меньшей интенсивностью и спортивные состязания, такие как снукер или дартс. [6] Делать упражнения увлекательными, а не чем-то обязательным, может быть мотиватором, чтобы продолжать в том же духе. [7]

Что такое благополучие?

Правительство определяет благополучие как «положительное физическое, социальное и психическое состояние». [8] В наших целях мы уделяем особое внимание психическому благополучию.

Психическое благополучие не имеет единого универсального определения, но включает такие факторы, как:

  • Чувство хорошего самочувствия и способности хорошо функционировать индивидуально или в отношениях
  • Способность справляться со взлетами и падениями жизни, например, справляться с трудностями и максимально использовать возможности
  • Чувство связи с нашим сообществом и окружением
  • Имея контроль и свободу над своей жизнью
  • Целеустремленность и чувство ценности [9]

Конечно, психическое благополучие не означает постоянное счастье и не означает, что вы не будете испытывать негативные или болезненные эмоции, такие как горе, потеря или неудача, которые являются частью нормальной жизни.Однако, независимо от вашего возраста, физическая активность может помочь вам вести более психически здоровый образ жизни и улучшить ваше самочувствие.

Какое влияние оказывает физическая активность на благополучие?

Физическая активность имеет огромный потенциал для улучшения нашего самочувствия. Даже короткая 10-минутная быстрая ходьба повышает нашу умственную активность, энергию и позитивное настроение. [10]

Регулярные физические нагрузки могут повысить нашу самооценку [11] и снизить уровень стресса и беспокойства. [12] Он также играет роль в предотвращении развития проблем психического здоровья [13] и в улучшении качества жизни людей, испытывающих проблемы с психическим здоровьем. [14]

Влияние на наше настроение

Доказано, что физическая активность положительно влияет на наше настроение. [15] В исследовании людей просили оценивать свое настроение сразу после периодов физической активности (например, прогулки или выполнение работы по дому) и периодов бездействия (например.грамм. читая книгу или смотря телевизор). Исследователи обнаружили, что участники чувствовали себя более довольными, бодрствующими и спокойными после физической активности по сравнению с периодами бездействия. Они также обнаружили, что влияние физической активности на настроение было наибольшим, когда настроение изначально было низким. [16]

Существует множество исследований, изучающих физическую активность на разных уровнях интенсивности и ее влияние на настроение людей. В целом, исследования показали, что аэробные упражнения низкой интенсивности — в течение 30–35 минут, 3–5 дней в неделю, в течение 10–12 недель — лучше всего повышают позитивное настроение (например,грамм. энтузиазм, настороженность). [17]

Влияние на стресс

Когда происходят события, которые заставляют нас чувствовать угрозу или каким-то образом нарушают наше равновесие, защитные силы нашего тела срабатывают и создают стрессовую реакцию, которая может заставить нас чувствовать различные неудобные физические симптомы и заставлять нас вести себя по-другому, и мы также можем испытывать эмоции более интенсивно. [18]

Наиболее частыми физическими признаками стресса являются проблемы со сном, потливость и потеря аппетита. [19] Подобные симптомы вызываются приливом гормонов стресса в нашем организме, также известным как реакция «бей или беги». Именно эти гормоны, адреналин и норадреналин, повышают наше кровяное давление, учащают частоту сердечных сокращений и учащают частоту потоотделения, подготавливая наш организм к экстренной реакции. Они также могут уменьшить приток крови к нашей коже и могут снизить активность нашего желудка, в то время как кортизол, другой гормон стресса, высвобождает жир и сахар в систему, чтобы повысить нашу энергию. [20]

Физические упражнения могут быть очень эффективными для снятия стресса. Исследования работающих взрослых показали, что у высокоактивных людей, как правило, ниже уровень стресса по сравнению с менее активными людьми. [21]

Влияние на нашу самооценку

Упражнения не только положительно влияют на наше физическое здоровье, но также могут повысить нашу самооценку. Самоуважение — это то, как мы относимся к себе и как воспринимаем нашу самооценку. Это ключевой показатель нашего психического благополучия и нашей способности справляться с факторами жизненного стресса. [22]

Было доказано, что физическая активность положительно влияет на нашу самооценку и самооценку. Эта взаимосвязь была обнаружена у детей, подростков, молодых людей, взрослых и пожилых людей, а также у мужчин и женщин. [23]

Деменция и снижение когнитивных функций у пожилых людей

Улучшения в сфере здравоохранения привели к увеличению продолжительности жизни и увеличению населения старше 65 лет. [24] Наряду с увеличением продолжительности жизни увеличилось количество людей, живущих с деменцией, и людей с когнитивными нарушениями. [25] Главный симптом деменции — потеря памяти; это прогрессирующее заболевание, в результате которого люди со временем становятся более слабыми. [26] Снижение когнитивных функций, таких как внимание и концентрация, также наблюдается у пожилых людей, в том числе у тех, у кого не развивается деменция. В исследованиях, посвященных изучению факторов риска деменции, физическая активность была определена как защитный фактор. Людям, у которых уже развилось заболевание, физическая активность может помочь отсрочить дальнейшее ухудшение функционирования. [27] Исследования показывают, что риск депрессии и деменции у взрослых, участвующих в повседневной физической активности, примерно на 20-30% ниже. [28] Физическая активность также снижает вероятность ухудшения когнитивных функций у людей, не страдающих деменцией. [29]

Влияние на депрессию и тревогу

Физическая активность может быть альтернативным лечением депрессии. [30] Может использоваться как самостоятельное лечение или в сочетании с лекарствами и / или психологической терапией. [31] Он имеет мало побочных эффектов и не имеет клейма, которое некоторые люди считают привязанным к приему антидепрессантов или посещению психотерапевтов и консультаций.

Физическая активность может снизить уровень тревожности у людей с легкими симптомами [32] , а также может быть полезна для лечения клинической тревоги. [33] Физическая активность доступна для всех, требует небольших затрат и представляет собой подход, расширяющий возможности и способствующий самоуправлению.

Для получения более подробной информации о том, как физическая активность может помочь улучшить самочувствие и предотвратить или управлять проблемами психического здоровья, прочтите наш полный отчет или получите дополнительную информацию о том, как упражнения могут улучшить ваше психическое здоровье, на нашем веб-сайте: www.mentalhealth.org.uk.

Какую физическую активность мне следует делать?

Мы слишком хорошо знаем, что многие люди в Великобритании не соблюдают действующие нормы физической активности.

При том, что в 2015 г. рекомендованным уровням физической активности соответствовали в среднем лишь 65,5% мужчин и 54% женщин, [34] важно, чтобы больше людей получали знания и поддержку, необходимые им для того, чтобы физическая активность оставалась здоровой. приятная часть жизни.

Департамент здравоохранения рекомендует взрослым стремиться к ежедневной активности и завершению 2.5 часов умеренной активности в течение недели — что эквивалентно 30 минутам пять раз в неделю. [35] Это может показаться многообещающим, но это не так страшно, как кажется на первый взгляд, и у нас есть много предложений, которые помогут вам начать работу.

С чего начать?

После того, как вы решили, что хотите быть более физически активным, есть несколько моментов, о которых стоит подумать. Помимо улучшения физического и психического благополучия, что еще вы хотите получить от активности?

Спросите себя, предпочитаете ли вы находиться в помещении или на улице, заниматься групповой или индивидуальной деятельностью или попробовать новый вид спорта.Если вас отталкивают спортивные упражнения или вас не вдохновляет мысль ограничить себя одним занятием, мыслите нестандартно и помните, что прогулка, работа по дому и садоводство — все это физические нагрузки. Кроме того, вы бы предпочли пойти в одиночку или заняться чем-нибудь с другом? Социальная поддержка — отличный мотиватор, а обмен своим опытом, целями и достижениями поможет вам сохранить концентрацию и энтузиазм.

Преодоление преград

Может быть немного страшно вносить изменения в свою жизнь, и большинство людей с нетерпением ждут возможности попробовать что-то новое.Некоторые общие препятствия, такие как стоимость, травма или болезнь, недостаток энергии, страх неудачи или даже погода, могут помешать людям начать работу; однако практическая и эмоциональная поддержка друзей, семьи и экспертов действительно помогает.

Образ тела может служить препятствием для участия в физической активности. [36] Люди, которые беспокоятся о том, как их тело будет выглядеть для других во время тренировки, могут в результате избегать упражнений. Для женщин посещение занятий только для женщин или занятия по плаванию только для женщин может помочь преодолеть тревогу как препятствие к первоначальному началу занятий.

Упражнения с напарником также могут помочь уменьшить беспокойство о том, как ваше тело выглядит для других, и могут быть особенно полезны во время первых нескольких тренировок. Окружающая среда также может влиять на то, как вы себя чувствуете; тренажерные залы с зеркальными стенами, как правило, усиливают беспокойство, как и занятия у окна или в другом месте, где вы можете чувствовать себя «выставленным напоказ».

Найдите время

Сколько времени у вас есть для упражнений? Возможно, вам придется пересмотреть обязательства, чтобы освободить место для дополнительных занятий, или выбрать что-то, что вписывается в ваш плотный график.

Будьте практичны

Потребуется ли вам поддержка друзей и семьи, чтобы завершить выбранные вами занятия, или есть шанс, что ваш активный образ жизни повлияет на других в вашей жизни? Узнайте, сколько это будет стоить и, при необходимости, что вы можете сделать, чтобы сделать его доступным.

Правильно для вас

Какой вид деятельности вам подходит больше всего? Подумайте, какие части вашего тела вы хотите тренировать, и предпочитаете ли вы быть активными дома или вы хотите сменить обстановку и предпочли бы тренироваться в другой среде, в помещении или на улице.

Сделать это частью повседневной жизни

Принятие более активного образа жизни может быть столь же простым, как выполнение повседневных задач более энергично или внесение небольших изменений в свой распорядок дня, например, подъем по лестнице.

Начинайте медленно

Если физическая активность для вас впервые, лучше постепенно наращивать свои способности. Сосредоточьтесь на задачах, таких как улучшение спортивных навыков или выносливости, а не на соревнованиях, и ведите учет своей активности и просматривайте ее, чтобы сообщать о своем прогрессе.Есть много бесплатных приложений и социальных сетей, которые могут вам помочь.

Голы

Очень важно ставить цели для измерения прогресса, который может вас мотивировать. Попробуйте использовать шагомер или приложение на своем смартфоне, чтобы измерить вашу скорость и пройденное расстояние, или добавьте дополнительный хруст в животе или проплывите дополнительную длину в конце тренировки.

Помните, вы не увидите улучшения от физической подготовки каждый день. Регулярное выполнение физических упражнений само по себе является достижением, и каждое занятие может улучшить ваше настроение.

Дома

Есть много мероприятий, которые можно делать, не выходя из парадной двери, и которые требуют минимальных затрат. Это может быть так же просто, как усиленно толкать газонокосилку, ускорять работу по дому или делать DVD с упражнениями в гостиной.

В работе

Стоите ли вы на ногах, сидите за столом или за рулем в рабочее время, есть много способов стать более активными. Попробуйте использовать лестницу для поездок длиной менее четырех этажей, пешком или на велосипеде по немного более длинному маршруту домой или используйте обеденный перерыв, чтобы совершить быструю прогулку, заняться физическими упражнениями или поплавать.Смена обстановки пойдет и вам на пользу.

и около

Пребывание на улице — лучшее время для повышения уровня активности, и исследования показывают, что физическая активность на открытом воздухе, в «зеленой» среде, оказывает большее положительное влияние на самочувствие по сравнению с физической активностью в помещении.

Внесение небольших изменений, от того, чтобы оставить машину дома для коротких поездок или выйти из автобуса на остановку раньше, до более интенсивных занятий, таких как участие в футбольном матче ваших детей или бег с собакой, может помочь поднять вам настроение.

Другие идеи для начала или продолжения физической активности

NHS

На веб-сайте NHS Choices есть ряд инструментов, которые помогут людям начать физическую активность, в том числе упражнения для пожилых людей, видеоролики о силе и гибкости, советы по освоению новых видов спорта и советы по началу ходьбы. Инструменты доступны здесь: www.nhs.uk.

Компания The Great Outdoor Gym Company

Спортивные залы под открытым небом — это спортивные залы, в которых некоторые тренажеры предоставляются на открытом воздухе для людей, которые могут использовать их бесплатно: www.tgogc.com.

Британский фонд сердца

Веб-сайт «Здоровье на работе» Британского фонда сердца содержит дополнительные предложения и некоторые ресурсы, чтобы начать пропагандировать физическую активность на работе.


Список литературы

[1] Paluska, S.A. & Schwnek, T.L. (2000). Физическая активность и психическое здоровье: современные концепции. Sports Med, 29 (3), 167–180.

[5] Всемирная организация здравоохранения (2010 г.). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Всемирная организация здравоохранения: Швейцария.

[10] Эккекакис П., Холл Э. Э., Ван Ландуйт Л. М. и Петруццелло С. (2000). Хождение в (аффективных) кругах: могут ли короткие прогулки усилить аффект? Журнал поведенческой медицины, 23 (3 ), 245–275.

[11] Альферманн Д. и Столл О. (2000). Влияние физических упражнений на самооценку и благополучие. Международный журнал спортивной психологии, 31 , 47–65.

[12] Салмон, П. (2001).Влияние физической активности на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория. Обзор клинической психологии, 21 (1) , 33–61.

[13] Zschucke, E., Gaudlitz, K. & Strohle, A. (2013). Упражнения и физическая активность при психических расстройствах: клинические и экспериментальные данные. J Prev Med Public Health, 46 (1) , 512–521.

[14] Александратос К., Барнетт Ф. и Томас Ю. (2012). Влияние физических упражнений на психическое здоровье и качество жизни людей с тяжелыми психическими заболеваниями: критический обзор. Британский журнал профессиональной терапии, 75 (2) , 48–60.

[15] Пенедо, Ф. Дж. И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Текущее мнение в психиатрии. 18 (2) , 189–193.

[16] Каннинг М. и Шлихт В. (2010). Будь активным и стань счастливым: экологическая мгновенная оценка физической активности и настроения. Журнал спортивной психологии и физических упражнений, 32 (2) , 253–261.

[17] Рид, Дж. И Бак, С. (2009). Влияние регулярных аэробных упражнений на положительно активированный аффект: метаанализ. Психология спорта и физических упражнений, 10 (6) , 581–594.

[20] Грей, Дж. А. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[21] Коувонен, А., Кивимаки, М., Эловайнио, М., Виртанен, М., Линна, А. и Вехтера, Дж. (2005). Напряжение на работе и физическая активность в свободное время у женщин и мужчин в государственном секторе. Профилактическая медицина, 41 (2) , 532–539.

[22] Баумейстер, Р.Ф., Кэмпбелл, Дж. Д., Крюгер, Дж. И. И Vohs, K.D. (2003). Приводит ли высокая самооценка к повышению производительности, межличностному успеху, счастью или более здоровому образу жизни? Психологическая наука в интересах общества, 4 (1) , 1–44.

[23] Линдвалл, М. и Ашчи, Ф.Х. (2014). Физическая активность и чувство собственного достоинства. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

[27] Martinez, J.T. (2014). Деменция и болезнь Альцгеймера. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

[28] Департамент здравоохранения PA, Улучшение здоровья и охрана здоровья (2011 г.). Начни активный, оставайся активным: отчет о физической активности от главных врачей четырех стран происхождения . Лондон: Министерство здравоохранения. Доступно по адресу: https: // www.sportengland.org/media/388152/dh_128210.pdf [Доступно 11.04.15].

[29] Софи, Ф., Валекки, Д., Баччи, Д., Аббат, Р., Дженсини, Г.Ф., Казини, А., и др. (2011). Физическая активность и риск снижения когнитивных функций: метаанализ проспективных исследований. Журнал внутренней медицины, 269 (1) , 107–117.

[30] Раймер, Дж., Дван, К., Лоулор, Д., Грейг, К., Мак-Мердо, М., Морли, В. и Мид, Г. (2012). Упражнение при депрессии . Кокрановская база данных Syst Rev.№ контракта: ст. №: CD004366.

[31] Министерство здравоохранения (2001 г.). « Системы направления к специалистам: национальная система обеспечения качества». Доступно на: http://bit.ly/1N31ONs [Доступно 11.04.15].

[32] Конн, В.С. (2010). Исходы тревожности после вмешательств по физической активности: результаты метаанализа. Медсестринское дело, 59 (3) , 224–231.

[33] Асмундсон, Дж. Дж. Г., Фетцнер, М. Г., ДеБоер, Л. Б., Пауэрс, М. Б., Отто, М. В. и Смитс, Дж.А.Дж. (2013). Давайте перейдем к физическим упражнениям: современный обзор анксиолитических эффектов упражнений при тревоге и ее расстройствах. Депрессия и тревога, 30 (4 ), 362–373.

[36] Brudzynski, L. & Ebben, W.P. (2010). Образ тела как мотиватор и препятствие для участия в упражнениях. Int J Exerc Sci, 3 (1) , 14–24.

Как правильно выражать свои эмоции: 30 практических советов

Аристотель говорил об удовольствиях, присущих катарсическому снятию напряжения.

Катарсис с тех пор используется в области психического здоровья как способ описания практики эмоционального выражения, которая необходима для передачи наших потребностей, желаний и эмоций (Brackett & Simmons, 2015).

Кроме того, способность выражать свои эмоции связана с различными положительными результатами, такими как усиленная адаптация к стрессовым факторам (Moreno, Wiley, & Stanton, 2017), большее удовлетворение жизнью (Stanton, Kirk, Cameron, & Danoff-Burg, 2000). , и повышенная психологическая устойчивость (Eldeleklioglu & Yildiz, 2020).

Эта статья будет посвящена теме здорового эмоционального выражения, включая советы о том, как выражать свои эмоции, обратную сторону сохранения вещей, выражение через искусство и письмо и многое другое.

Благодаря этому изобилию ресурсов читатели смогут лучше пожинать плоды здорового эмоционального выражения.

Во времена радости всем нам хотелось иметь хвост, которым можно было бы вилять.

W. H. Auden

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения на эмоциональный интеллект.Эти научно обоснованные упражнения улучшат вашу способность понимать свои эмоции и работать с ними, а также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Выражение эмоций здоровым способом: 18 советов

Хотя логически вы можете понять, что здоровое эмоциональное выражение важно, не всегда просто, как именно это делать. К счастью, есть много способов облегчить здоровое выражение эмоций; вот 18 советов:

1.Используйте позитивный разговор с самим собой.

У всех нас в голове проходит внутренний диалог, который иногда бывает негативным и контрпродуктивным. Если у вас негативный внутренний диалог, это обязательно затруднит здоровое самовыражение. Подумайте, вредны ли сообщения в вашей голове, и если да, постарайтесь заменить их положительными.

2. Будьте хорошим слушателем.

Было бы полезно вспомнить, что…

«… у нас два уха и один рот, поэтому мы можем слушать вдвое больше, чем говорить.”

Эпиктет

Обидно чувствовать себя неуслышанным (Николс, 2009), поэтому прислушивайтесь к своей семье, друзьям и коллегам, и вы будете в гораздо лучшем положении, чтобы отреагировать выражением сочувствия и понимания.

3. Знайте свои триггеры.

Люди, ситуации и места часто вызывают сильные ассоциации. Если вы чувствуете себя эмоционально заблокированным, когда дело доходит до определенных триггеров, возможно, стоит по возможности избегать их.

4.Попробуйте духовность.

Мать Тереза ​​сказала:

Радость — это молитва; радость — сила; радость — это любовь; радость — это сеть любви, которой можно ловить души.

Мать Тереза ​​

Многие другие также нашли силу в духовности, и если вам нужен дополнительный толчок с точки зрения выражения своих эмоций, это может помочь и вам.

5. Учите маленьких детей словам эмоций.

Детям часто не хватает языка, чтобы выразить свои чувства.Используя такие инструменты, как лица, передающие разные эмоции, детям помогут понять слова, обозначающие разные эмоции.

6. Практикуйте сочувствие.

Сочувствие в семье, среди друзей или коллег создает узы, которые позволяют нам быть эмоционально синхронизированными с другими.

7. Избавьтесь от отвлекающих факторов.

Сотовые телефоны, телевидение, музыка или видеоигры — отвлекающие факторы удерживают внимание многих людей в заложниках.Как только вы выключите шум, вы сможете лучше проникнуться своими внутренними чувствами и выразить их вовне.

8. Образец эмоционального выражения.

Дети, которые видят, что взрослые здоровым образом выражают ряд эмоций, с большей вероятностью последуют их примеру. Если вы проводите время с молодыми людьми, покажите им, как выглядит здоровое эмоциональное выражение.

9. Прости.

Эльберт Хаббард сказал:

Невыразимая радость прощения и прощения образует экстаз, который вполне может вызвать зависть богов.

Эльберт Хаббард

Независимо от того, не простили ли вы себя или кого-то еще, злоба — это полная противоположность выражения. Если вы освободитесь от обиды, вы откроете свое сердце и разум для позитивного выражения.

10. Практика принятия.

Счастье может существовать только в принятии.

Джордж Оруэлл

Постарайтесь принять те аспекты своей жизни, которые находятся вне вашего контроля. Так вы почувствуете себя лучше и освободите свой ум, чтобы стать более эмоционально выразительным.Подробнее об этом читайте в нашей статье о радикальном принятии.

11. Играйте с детьми в игры, способствующие выражению эмоций.

Игры — это забавный и ценный способ научить детей самовыражению. Например, программа Emotion Locomotion для детей в возрасте 6–8 лет использует аналогию с поездом для обучения целому ряду эмоций, таких как гнев, печаль и счастье (McLachlan et al., 2009).

12. Будьте благодарны.

Счастье — это своего рода благодарность.

Джозеф Вуд Крутч

Довольно сложно быть несчастным, чувствуя благодарность. Цените то, что у вас есть, и вы сможете лучше выразить чувство радости.

13. Не откладывайте счастье.

Многие люди не позволят себе быть счастливыми, пока не достигнут какой-то вехи (например, потеря веса, продвижение по службе и т. Д.). Момент для радости наступил СЕЙЧАС, и сдерживание его — всего лишь еще одна форма эмоционального подавления. Узнайте больше о поисках счастья и пользе положительных эмоций.

14. Попробуйте что-нибудь новенькое.

Если у вас возникли проблемы с выражением своих чувств, возможно, вы попали в колею. Выход из зоны комфорта часто приводит к большему эмоциональному самовыражению и благополучию.

15. Рискуйте.

Эмоциональное выражение равно риску; это означает, что вы ставите себя в положение потенциального отказа. Но значимые разговоры и отношения требуют такого риска. Так что рискните, и вы будете вознаграждены.

16. Будьте оптимистичны.

Оптимизм — это вера, ведущая к достижению. Ничего нельзя сделать без надежды и уверенности.

Хелен Келлер

Сосредоточившись на позитиве, вам будет легче выразить себя в различных ситуациях, наслаждаясь множеством чудес жизни.

17. Занимайтесь садоводством.

В поисках маминого сада я нашла свой собственный.

Элис Уокер

Садоводство как искусство; есть бесконечное количество прекрасных растений и цветов, в которых можно выразить свое творчество.И кроме того, кто знает, что вы можете найти внутри себя.

18. Практикуйте внимательность.

Было обнаружено, что осознанность в форме медитации, йоги или дыхательных упражнений способствует оптимизму, счастью, положительным эмоциональным состояниям и принятию себя (Amutio, Martínez-Taboada, Hermosilla, & Delgado, 2015). Каждый из этих результатов способствует выражению эмоций.

Что происходит, когда вы не выражаете свои эмоции?

Чувства или эмоции — универсальный язык, и их следует уважать.Они являются подлинным выражением того, кем вы являетесь в самом глубоком месте.

Джудит Райт

Хранить вещи внутри — действительно плохая идея. Хотя это понятие имеет интуитивный смысл, оно также подтверждается исследованиями. Вот 13 ярких примеров:

  1. У женщин, подавлявших эмоции во время экспериментального исследования, было обнаружено повышенное кровяное давление (Butler et al., 2003).
  2. При исследовании регуляции эмоций те, кто подавлял свои чувства, испытывали на меньше положительных и больше отрицательных эмоций (Gross & John, 2003).
  3. В исследовании, в котором участники либо выражали, либо подавляли эмоции после просмотра отвратительного фильма, те, кто подавлял свои чувства, испытали относительно повышенную сердечно-сосудистую активацию (Roberts, Levenson, & Gross, 2008).
  4. В 12-летнем проспективном исследовании эмоциональное подавление было связано со значительно более высоким риском смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний (Chapman, Fiscella, Kawachi, Duberstein, & Muennig, 2013).
  5. В комплексном метаанализе Червонского и Ханта (2017) подавление эмоций было связано с более низким качеством отношений , более низким уровнем социальной удовлетворенности , более низким уровнем социальной поддержки , более негативными первыми впечатлениями и более низким социальным благополучием .
  6. В предварительном исследовании взрослые участники мужского пола, подавившие свои эмоции после просмотра тревожного видеоклипа, испытали на больший стресс и учащенное сердцебиение (Tull, Jakupcak, & Roemer, 2010).
  7. В исследовании, сравнивающем людей с диагнозом большой депрессии и здоровых людей из контрольной группы, подавление как отрицательных, так и положительных эмоций было связано с усилением депрессивных симптомов среди депрессивных людей (Beblo et al., 2012).
  8. Кэмпбелл-Силлс, Барлоу, Браун и Хофманн (2006) обнаружили, что подавление эмоций после просмотра провоцирующего эмоции фильма было связано с усилением отрицательных эмоций среди людей, страдающих тревожными расстройствами и расстройствами настроения.
  9. В эксперименте, в котором участники произносили речь перед камерой, те, кто подавлял свои эмоции, испытывали более беспокойства, и учащенное сердцебиение (Hofmann, Heering, Sawyer, & Asnaani, 2009).
  10. Квартана и Бернс (2007) провели исследование, в котором участники выполняли мысленную арифметическую задачу с домогательством или без него, за которым следовало переживание холодного отжима (то есть окунание руки человека в очень холодную воду). Те, кто находился в группе подавления, сообщили о более высоких уровнях боли .
  11. В своем обзоре литературы по регуляции агрессии и эмоций Робертон, Дафферн и Бакс (2012) сообщили, что недостаточная регуляция эмоций была связана с повышением вероятности агрессии на .
  12. В исследовании с использованием метода ежедневного дневника для оценки положительного и отрицательного настроения те, кто подавлял свои эмоции, испытали на более сильные отрицательные аффекты и более низкие положительные аффекты (Brockman, Ciarrochi, Parker, & Kashdan, 2016).
  13. В исследовании, сравнивающем участников с клинической депрессией, ранее депрессивными и никогда не депрессивными, всем группам было предложено задание на аффективную прайминг. В группе, ранее находившейся в депрессии, подавление эмоций было связано с усилением депрессивных симптомов (Joormann & Gotlib, 2010).

Выражение эмоций с помощью искусства и письма

Везде, где душа нуждается, искусство выступает как находчивый целитель.

(МакНифф, 2004, стр.5).

Арт-терапия часто используется практикующими психиатрами для решения ряда проблем, таких как преодоление травм, зависимости, неспособности к обучению и других медицинских и психологических проблем (Malchiodi, 2012).

Население в целом может также пользоваться многими преимуществами для психического здоровья, включая выражение эмоций, от писательской деятельности, а также от других творческих занятий. Ниже представлены пять способов использования творческих способностей для самовыражения.

1.Письмо

Независимо от ваших навыков, письмо — эффективный способ выразить эмоции и общаться с другими людьми. Например, в исследовании Barclay and Skarlicki (2009) участники были помещены в одну из следующих четырех групп:

  1. Написание об эмоциях
  2. Написание мыслей
  3. Написание эмоций и мыслей о несправедливости
  4. Писать на банальную тему

Те, кто писали о своих эмоциях и мыслях, были выше с точки зрения психологического благополучия и личного разрешения , чем другие группы (Barclay & Skarlicki, 2009).

Аналогичным образом, написание травмирующих событий было связано с более значительными физическими и психологическими исходами как в клинических, так и в неклинических выборках (Baikie & Wilhelm, 2005). Таким образом, создание рассказов об эмоциональных ситуациях было связано с различными положительными психологическими исходами (Niederhoffer & Pennebaker, 2009).

Предпочитаете ли вы вести дневник, рассказывать истории или какой-либо другой тип письма, дерзайте — это обязательно заставит вас почувствовать себя лучше.

2. Чертеж

Рисование — еще один веселый и простой способ выразить эмоции и обрести счастье. Неудивительно, что исследования показали, что рисование для выражения положительных эмоций или снятия стресса связано с улучшенным настроением (Смоларски, Леоне и Роббинс, 2015).

3. Глина

Обращение с глиной — еще одно приятное занятие, связанное с улучшенным настроением (Kimport & Robbins, 2012).Обработка глины, часто используемая в качестве инструмента в арт-терапии, связана со многими положительными терапевтическими результатами, такими как улучшенного эмоционального выражения , вербального общения и катарсиса (Sholt & Gavron, 2006).

4. Коллажи

Вы можете вспомнить, как собирали журналы и использовали клей для создания коллажей в начальной школе. Однако это веселое занятие не только для детей. Действительно, создание коллажей — отличный способ для людей всех возрастов выразить чувства, которые трудно передать вербально (Buchalter, 2011).

Кроме того, эта деятельность была связана с улучшенными навыками решения проблем и принятия решений , общения и социализации среди пожилых людей (Buchalter, 2011).

5. Мандалы

Мандалы — это красивые геометрические фигуры, которые можно рисовать или раскрашивать, чтобы вызвать чувство спокойствия. Мандалы были впервые использованы в качестве терапевтического инструмента Карлом Юнгом (Henderson, Rosen, & Mascaro, 2007) и с тех пор используются как терапевтами, так и неспециалистами.

Преимущества создания мандал подтверждены исследованиями. Например, рисование мандал было связано со снижением симптомов, связанных с травмами, у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (Henderson et al., 2007).

8 техник выражения эмоций в отношениях

Эффективное общение — краеугольный камень здоровых отношений.

Тем не менее, иногда людям нужна небольшая помощь, чтобы дать волю своим чувствам.Вот восемь подтвержденных исследованиями способов улучшения отношений с помощью здорового выражения эмоций:

1. Внимательность

Внимательность включает в себя внимание к своим чувствам и мыслям в данный момент и без осуждения (Kabat-Zinn, 2005). Медитация осознанности также использовалась как способ улучшить качество отношений и повысить их удовлетворенность.

Например, Карсон, Карсон, Гил и Бауком (2004) провели ретрит по медитации осознанности со здоровыми парами.Они обнаружили, что внимательность была связана с целым рядом долгосрочных положительных результатов, таких как большей близости , принятия друг друга , оптимизма , расслабления , родства и счастья в отношениях .

Учитывая эти результаты, пары, состоящие как в здоровых, так и в сложных отношениях, могут получить пользу от использования техник внимательности как способа развития эмоциональной связи, самовыражения и общего удовлетворения в отношениях.

2. Выражение отрицательных эмоций

Все типы отношений неизбежно требуют выражения отрицательных эмоций. Когда чувства обиды, разочарования, гнева и разочарования подавляются, они могут взорваться позже и нанести большой ущерб отношениям.

Например, Graham, Huang, Clark и Helgeson (2008) изучали влияние выражения отрицательных эмоций на результаты отношений между студентами колледжей. Они сообщили, что негативное эмоциональное выражение было связано с большей интимностью , с формированием большего количества отношений и с усилением поддержки .

Конечно, выражение отрицательных эмоций может быть обидным, если сделано бездумно. Поэтому, будь то отношения между интимными партнерами, друзьями или коллегами, сделайте глубокий вдох, прежде чем выражать негативные чувства, и сообщайте о них тактично, сочувственно и чутко.

3. Используйте позитивные психологические занятия

О’Коннелл, О’Ши и Галлахер (2017) использовали лонгитюдный план, чтобы изучить влияние позитивных психологических занятий на удовлетворенность отношениями.Точнее говоря, участникам было назначено упражнение с благодарностью, ориентированное на отношения, действие доброты, ориентированное на отношения, самостоятельное действие или условие контроля.

Оба вида деятельности, ориентированные на взаимоотношения, были связаны со значительным улучшением удовлетворенности взаимоотношениями . Выражая доброту (например, сделав комплимент, сделав одолжение, сделав продуманный подарок) или благодарности (например, похвалив кого-то или поблагодарив), вероятно, улучшится качество различных типов отношений.

4. Попробуйте методы Готтмана

Джон Готтман и Джули Готтман (2008) создали ряд методов улучшения отношений, которые в течение трех десятилетий исследований были связаны с многочисленными положительными результатами отношений (Gottman & Gottman, 2008). Вот пять их проверенных стратегий:

  1. Создавайте любовные карты.
    Это включает проявление активного интереса к чувствам и потребностям партнера. Готтманы предлагают использовать колоду «Карты любви», чтобы помочь выразить сложные эмоции, такие как замешательство и разочарование.
  2. Создайте культуру признательности.
    Иногда люди чувствуют благодарность своему партнеру, но забывают об этом сказать. Этот подход включает активное проявление признательности к партнеру путем его благодарности, что Готтман описывает как «культивирование положительного образа мыслей» (Gottman & Gottman, 2008, p. 153).
  3. Обращаемся к торгам.
    Готтманы описывают ставки как «устные или невербальные запросы на подключение» (Gottman & Gottman, 2008, p.153). По сути, это предполагает создание эмоционального банковского счета, спрашивая партнера, что ему нужно, и отвечая положительно.
  4. Эмоциональный коучинг.
    Это включает в себя измерение «эмоциональной температуры» партнера, проверяя, как он себя чувствует.
  5. Строительство положительное влияние.
    Готтманы считают, что создание положительных чувств в отношениях способствует близости и положительным чувствам. Они предлагают сделать отношения приоритетными для ряда «систем положительного аффекта», чтобы способствовать юмору, любопытству, игре, комфорту и любопытству.

Полезные ресурсы PositivePsychology.com

На сайте PositivePsychology.com мы предлагаем различные полезные инструменты, направленные на выражение здоровых эмоций; вот два примера из нашего Инструментария:

1. Чтение эмоций

Этот инструмент разработан, чтобы помочь клиентам развить навыки чтения эмоций друг друга. Используя карточки эмоций, он включает следующие шаги:

  1. Сядьте напротив партнера и раздайте карточки каждому; один будет выразителем, а другой — получателем.
  2. Вспомните ситуацию, связанную с описанной на карточке эмоций (например, «Вспомните время, когда вы действительно чувствовали себя [злым / счастливым / грустным / тревожным]»). Ситуацию следует запомнить живо, попросив выразителя выразить свои чувства, не говоря ни слова.
  3. Изучите лицо выразителя на предмет тонких изменений, которые сопровождают его воспоминания об эмоциональном переживании.
  4. Поменяйтесь ролями и повторите упражнение.
  5. Делитесь и размышляйте над наблюдениями и впечатлениями.

Это упражнение способствует выражению эмоций и пониманию, что в конечном итоге способствует укреплению связи.

2. Переосмысление «ложных чувств»

Этот инструмент разработан для поощрения эмоционального выражения, помогая клиентам различать истинные и ложные чувства и осознавать наличие неудовлетворенных психологических потребностей.

Овладев этим навыком, остается меньше места для обвинения других и больше возможностей для поиска решений, самосознания и роста.

3. 17 упражнений на эмоциональный интеллект

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим в развитии эмоционального интеллекта, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов EI для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим понять и использовать их эмоции в своих интересах.

Сообщение о возвращении домой

Ганди считал, что…

«… счастье — это когда то, что ты думаешь, говоришь и делаешь, находится в гармонии.

Ганди

Ганди понимал важность выражения эмоций. В соответствии с его учением, способность выражать свои чувства связана с многочисленными физическими, эмоциональными и психологическими преимуществами.

Следовательно, если вы чувствуете себя подавленным, есть веская причина выпустить эти чувства наружу здоровым образом. И при этом вы обязательно испытаете улучшенные отношения, безмятежность и удовлетворенность.

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать наши три упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно.

  • Амутио, А., Мартинес-Табоада, К., Эрмосилла, Д., и Дельгадо, Л. С. (2015). Улучшение состояний релаксации и положительных эмоций у врачей с помощью программы обучения внимательности: годичное исследование. Психология, здоровье и медицина , 20 (6), 720–731.
  • Байки, К. А., и Виллем, К. (2005). Польза экспрессивного письма для эмоционального и физического здоровья. Достижения в области психиатрического лечения , 11 (5), 338–346.
  • Барклай, Л. Дж., И Скарлики, Д. П. (2009). Исцеление ран организационной несправедливости: изучение преимуществ выразительного письма. Журнал прикладной психологии , 94 (2), 511–523.
  • Бебло, Т., Фернандо, С., Клок, С., Грипенстро, Дж., Ашенбреннер, С., и Дриссен, М. (2012). Повышенное подавление отрицательных и положительных эмоций при большой депрессии. Журнал аффективных расстройств , 141 (2–3), 474–479.
  • Брэкетт, М. А., и Симмонс, Д. (2015). Эмоции имеют значение. Лидерство в образовании , 72 (2), 22–27.
  • Brockman, R., Ciarrochi, J., Parker, P., & Kashdan, T. (2016). Стратегии регулирования эмоций в повседневной жизни: внимательность, когнитивная переоценка и подавление эмоций. Когнитивно-поведенческая терапия , 46 (2), 91–113.
  • Бухалтер, С. (2011). Арт-терапия и творческие методы преодоления трудностей для пожилых людей .Издательство Джессики Кингсли.
  • Батлер, Э. А., Эглофф, Б., Вильгельм, Ф. Х., Смит, Н. С., Эриксон, Э. А., и Гросс, Дж. Дж. (2003). Социальные последствия экспрессивного подавления. Emotion , 3 (1), 48–67.
  • Кэмпбелл-Силлс, Л., Барлоу, Д. Х., Браун, Т. А., и Хофманн, С. Г. (2006). Приемлемость и подавление негативных эмоций при тревоге и расстройствах настроения. Эмоция , 6 (4), 587–595.
  • Карсон, Дж. У., Карсон, К.М., Гил, К. М., и Бауком, Д. Х. (2004). Улучшение отношений на основе осознанности. Поведенческая терапия , 35 (3), 471–494.
  • Чепмен, Б. П., Фиселла, К., Кавачи, И., Дуберштейн, П., и Муенниг, П. (2013). Подавление эмоций и риск смерти в течение 12 лет наблюдения. Журнал психосоматических исследований , 75 (4), 381–385.
  • Червонский, Э., & Хант, К. (2017). Подавление и выражение эмоций в социальных и межличностных результатах: метаанализ. Эмоция , 17 (4), 669–683.
  • Эльделеклиоглу, Дж., И Йылдыз, М. (2020). Выражение эмоций, устойчивости и субъективного благополучия: исследование с моделированием структурных уравнений. Исследования в области международного образования , 13 (6), 8–61.
  • Готтман Дж. И Готтман Дж. (2008). Терапия пар Готтмана. В A. S. Gurman, J. L. Lebow, & D. K. Snyder (Eds.), Клинический справочник по терапии пар. Guilford Press.
  • Грэм, С.М., Хуанг, Дж. Ю., Кларк, М. С., и Хельгесон, В. С. (2008). Положительные стороны отрицательных эмоций: готовность выражать отрицательные эмоции способствует развитию отношений. Бюллетень личности и социальной психологии , 34 (3), 394–406.
  • Гросс, Дж. Дж., И Джон, О. П. (2003). Индивидуальные различия в двух процессах регуляции эмоций: влияние на аффект, отношения и благополучие. Журнал личности и социальной психологии , 85 (2), 348–362.
  • Хендерсон П., Розен Д. и Маскаро Н. (2007). Эмпирическое исследование лечебной природы мандал. Психология эстетики, творчества и искусства , 1 (3), 148–154.
  • Хофманн, С. Г., Херинг, С., Сойер, А. Т., и Аснаани, А. (2009). Как справиться с тревогой: влияние стратегий переоценки, принятия и подавления на тревожное возбуждение. Поведенческие исследования и Терапия , 47 (5), 389–394.
  • Джорманн, Дж., & Готлиб И. Х. (2010). Регулирование эмоций при депрессии: связь с когнитивным торможением. Познание и эмоции , 24 (2), 281–298.
  • Кабат-Зинн, Дж. (2005). Придя в чувство . Гиперион.
  • Кимпорт, Э. Р., и Роббинс, С. Дж. (2012). Эффективность творческой глиняной работы для снижения негативного настроения: рандомизированное контролируемое испытание. Art Therapy , 29 (2), 74–79.
  • Мальчиоди, К. (2012). Арт-терапия и здравоохранение .Guilford Press.
  • Маклахлан, Д. А., Бургос, Т., Ханикатт, Х. К., Линам, Э. Х., Манимейкер, Л. Д., и Ратке, М. К. (2009). Эмоциональная локомоция: содействие эмоциональному здоровью детей начальной школы путем распознавания эмоций. Журнал школьного медсестринского дела , 25 (5), 373–381.
  • МакНифф, С. (2004). Искусство лечит . Публикации Шамбалы.
  • Морено П., Уайли Дж. И Стэнтон А. (2017). Преодоление эмоционального подхода: полезность обработки и выражения эмоций в ответ на стресс.В С. Р. Снайдере, С. Дж. Лопесе, Л. М. Эдвардсе и С. К. Маркесе (ред.), Оксфордский справочник по позитивной психологии (3-е изд.). Издательство Оксфордского университета.
  • Николс, М. (2009). Утраченное искусство слушать: как научиться слушать может улучшить отношения . Guilford Press.
  • Нидерхоффер, К. Г., и Пеннебейкер, Дж. У. (2009). Поделитесь своей историей: о преимуществах написания или разговора о эмоциональных переживаниях. В С. Дж. Лопесе и К. Р. Снайдере (ред.) Оксфордский справочник по позитивной психологии (2-е изд.) (Стр. 621–632). Издательство Оксфордского университета.
  • О’Коннелл, Б. Х., О’Ши, Д. О., и Галлахер, С. (2017). Чувствовать благодарность и говорить спасибо: рандомизированное контролируемое испытание, изучающее, работают ли социально ориентированные журналы благодарности и как они работают. Клинический журнал Психология , 73 (10), 1280–1300.
  • Quartana, P. J., & Burns, J. W. (2007). Болезненные последствия подавления гнева. Эмоция , 7 (2), 400–414.
  • Робертон Т., Дафферн М. и Бакс Р. С. (2012). Регулирование эмоций и агрессия. Агрессия и насилие Поведение , 17 (1), 72–82.
  • Робертс, Н. А., Левенсон, Р. В., и Гросс, Дж. Дж. (2008). Сердечно-сосудистые издержки подавления эмоций пересекаются по этническому признаку. Международный журнал психофизиологии , 70 (1), 82–87.
  • Шолт, М., и Гаврон, Т., (2006). Лечебные качества глиняной работы в арт-терапии и психотерапии: обзор. Art Therapy , 23 (2), 66–72.
  • Смоларски К., Леоне К. и Роббинс С. Дж. (2015). Снижение негативного настроения с помощью рисования: сравнение высказывания, позитивного выражения и рисования. Арт-терапия , 32 (4), 197–201.
  • Стэнтон, А. Л., Кирк, С. Б., Камерон, К. Л., и Данофф-Бург, С. (2000). Преодоление эмоционального подхода: построение и проверка шкалы. Журнал личности и социальной психологии , 78 (6), 1150–1169.
  • Талл, М. Т., Якупчак, М., & Ремер, Л. (2010). Подавление эмоций: предварительное экспериментальное исследование его непосредственных эффектов и роли в последующей реакции на новые стимулы. Когнитивное поведение Терапия , 39 (2), 114–125.

35 Упражнения и инструменты (+ цитаты)

Вы слышали раньше — возможно, много раз — что важно жить настоящим моментом.

Вы также могли слышать подобные советы, например:

  • «Не думайте о прошлом или будущем — живите настоящим!»
  • «Присутствуй в своей жизни».
  • «Все, что у вас есть, — это этот момент. Не позволяй этому ускользнуть ».

Все эти (возможно, чрезмерно используемые) высказывания сводятся к одному и тому же основному посланию: жизненно важно жить настоящим моментом.

В нынешней жизни двадцать первого века это непросто. Всегда есть что-то, что нам нужно подготовиться или предвидеть, а наша жизнь так хорошо задокументирована, что никогда не было так легко потеряться в прошлом.

Учитывая быстрый темп и напряженный график, которого придерживается большинство из нас, базовый уровень беспокойства, стресса и несчастья является новой нормой. Вы можете даже не осознавать этого, но эта склонность погружаться в прошлое и будущее может привести к тому, что вы будете постоянно утомляться и терять связь с собой.

Лекарство от этого состояния — это то, о чем все время говорили многие люди: осознанное осознание и стремление оставаться в «сейчас». Жизнь настоящим моментом — это решение проблемы, о которой вы, возможно, даже не подозревали.

Вы могли подумать, что все это звучит здорово, но что на самом деле означает «жить настоящим моментом»? Как мы могли жить в чем-то, кроме настоящего? Читай дальше что бы узнать!

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на осознанность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развить чувство присутствия и внутреннего покоя в повседневной жизни, но также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Психология жизни в настоящем

«Жизнь в настоящем» — это не просто произвольный термин или популярная фраза — это признанный и подтвержденный доказательствами образ жизни, который психологи быстро рекомендуют тем, кто борется с тревогой и стрессом в повседневной жизни.

Что означает настоящий момент?

Находиться в настоящем моменте или «здесь и сейчас» означает, что мы осознаем и помним о том, что происходит в этот самый момент.Нас не отвлекают размышления о прошлом или беспокойство о будущем, мы сосредоточены на настоящем и настоящем. Все наше внимание сосредоточено на настоящем моменте (Thum, 2008).

Как говорит автор Мирко Тум, настоящий момент — это все, что есть на самом деле:

«Настоящий момент — единственное, где нет времени. Это точка между прошлым и будущим. Он всегда рядом, и это единственная точка, к которой мы можем добраться вовремя. Все, что происходит, происходит в настоящий момент.Все, что когда-либо случалось и когда-либо произойдет, может произойти только в настоящий момент. Ничего не может существовать вне его ».

Почему важно осознавать настоящее?

Сознание настоящего — залог здоровья и счастья. Это помогает вам бороться с тревогой, избавиться от беспокойства и размышлений, а также поддерживает связь с собой и со всем, что вас окружает.

Несмотря на то, что в последние годы это стало популярной темой, жизнь настоящим — это не просто прихоть или модный образ жизни, это образ жизни, подкрепленный хорошей наукой.

Присутствие и проявление нашей способности быть внимательными не только делает нас счастливее, но и помогает нам более эффективно справляться с болью, уменьшать стресс и уменьшать его влияние на наше здоровье, а также улучшать нашу способность справляться с негативными эмоциями, такими как страх и т. Д. злость. (Холливелл, 2017).

Почему трудно жить сейчас

Жить настоящим так сложно, потому что нас всегда побуждают думать о будущем или думать о прошлом.Рекламные объявления, напоминания, уведомления, сообщения и предупреждения так часто ориентированы на прошлое или будущее.

Подумайте о том, как часто вы заняты чем-то другим, возможно, даже полностью поглощены этим, когда вас вырывает из потока внезапный звук телефона! Теперь подумайте, как часто это сообщение или уведомление помогает вам оставаться в курсе событий здесь и сейчас.

Если вы похожи на меня, вы, вероятно, ответите: «Почти никогда». Наши телефоны — это невероятные технологии, которые позволяют нам делать гораздо больше и делать это намного эффективнее, чем когда-либо прежде, но нам действительно нужно отдыхать от наших телефонов хотя бы время от времени.

Другие факторы, которые способствуют нашей неспособности жить в настоящем, включают:

  1. Мы часто удаляем плохие стороны нашего опыта, делая наше прошлое более приятным, чем оно было на самом деле.
  2. Когда мы живем настоящим, мы сталкиваемся с множеством неопределенностей, которые могут вызывать беспокойство.
  3. Наши умы просто блуждают!

Бороться с этими факторами может быть непросто, но, к счастью, мы не рабы склонностей нашего мозга (Tlalka, 2017).Можно преодолеть наши более деструктивные или вредные побуждения и сделать лучший выбор.

Уравновешивание прошлого, настоящего и будущего

Хорошо иногда думать о прошлом и будущем.

Где бы мы были, если бы не оглядывались на свои прошлые успехи и ошибки и не извлекали уроки из них? Где бы мы были, если бы никогда не планировали будущее или не готовились к тому, что должно произойти?

В обоих случаях мы, вероятно, оказались бы не в хорошем месте.

Для здорового образа жизни важно проводить некоторое время в размышлениях о прошлом и будущем, но редко мы недостаточно думаем о прошлом или будущем — обычно наша проблема слишком пристально (или даже одержимо) сосредоточена на прошлое или будущее.

Одна из целей осознанности и ключевой фактор здорового образа жизни — сбалансировать свои мысли о прошлом, настоящем и будущем. Если слишком много думать о любом из них, это может иметь серьезные негативные последствия для нашей жизни, но соблюдение баланса между ними поможет нам стать счастливыми и здоровыми людьми.

Трудно сказать, каков точный правильный баланс, но вы поймете, что достигли его, когда будете меньше беспокоиться, испытывать меньше стресса на регулярной основе и большую часть своей жизни будете проживать в настоящем.

Как быть настоящим и жить настоящим

Чтобы достичь этого здорового баланса, старайтесь иметь в виду следующие рекомендации:

  • Подумайте о прошлом в малых дозах и убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на прошлом по какой-то причине (например,, чтобы пережить приятный опыт, определить, где вы ошиблись, или разгадать ключ к прошлому успеху).
  • Думайте о будущем малыми дозами и убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на будущем здоровым и спокойным образом (например, не тратьте время на беспокойство о будущем, думайте о будущем достаточно долго, чтобы подготовиться к нему. а потом идем дальше).
  • Оставайтесь в настоящем моменте большую часть своего времени.

Конечно, легче сказать, чем сделать, следовать этим рекомендациям, но со временем это станет легче!

Как жить настоящим, но планировать будущее

Может показаться сложным выяснить этот хрупкий баланс, но это не так сложно, как кажется.

Когда мы занимаемся осознанностью или медитацией настоящего момента, мы не игнорируем и не отвергаем мысли о прошлом или будущем, мы просто предпочитаем не зацикливаться на них. Это нормально — признавать и маркировать наши мысли, ориентированные на прошлое и будущее, категоризировать их и осознавать их важность.

Важный момент — не позволять себе увлекаться мыслями о прошлом или будущем. Как утверждает Энди Паддикомб из Headspace,

«… мы можем присутствовать, когда сознательно размышляем о событиях из прошлого (в отличие от того, чтобы быть захваченными, отвлеченными и захваченными прошлым»

(2015).

Когда мы осознаем и присутствуем в настоящем, нам не нужно беспокоиться о том, что нас захватят мысли о нашем прошлом или беспокойство о нашем будущем — мы можем вернуться к своему прошлому и предвидеть то, что должно произойти, не теряя себя.

Использование осознания настоящего момента, чтобы перестать беспокоиться

Говоря о беспокойстве, осознание настоящего момента — отличный способ снизить уровень вашего беспокойства.

Следуйте этим шести шагам, чтобы лучше адаптироваться к настоящему и избавиться от лишнего беспокойства:

  1. Развивайте отстраненность: отпустите и перестаньте думать о своей работе.
  2. Практикуйте смакование: избегайте беспокойства о будущем, полностью переживая настоящее.
  3. Сосредоточьтесь на своем дыхании: позвольте внимательности сделать вас более умиротворяющим и сгладить ваше взаимодействие с другими.
  4. Найдите свой поток: максимально используйте свое время, теряя его.
  5. Развивайте свою способность принимать: двигайтесь к тому, что вас беспокоит, а не отрицайте или убегайте от этого.
  6. Повысьте вовлеченность: работайте над уменьшением количества моментов безмозглости и замечанием новых вещей, чтобы улучшить свою внимательность (Dixit, 2008).

Использование йоги для связи с настоящим моментом

Вероятно, вы не удивитесь, узнав, что йога — отличный способ подключиться к настоящему и оставаться в настоящем.

Есть много причин, по которым йога полезна для осознанности, но одна из самых важных — это, безусловно, сосредоточение на дыхании.

Как говорит учитель йоги и энтузиаст Келли Йокли,

«Путь к присутствию лежит через связь между нашим разумом и телом — наш путь лежит через наше дыхание.Дыхание ВСЕГДА здесь и сейчас, это последний момент настоящего… Наше дыхание — это наша постоянная связь с здесь и сейчас, и наше присутствие коренится в его потоке ».

(Yokeley, 2014).

Когда мы сосредотачиваем внимание на дыхании, у нас нет выбора, кроме как быть в настоящем.

Чтобы вернуться в настоящее в момент стресса или когда вы чувствуете себя подавленным прошлым или будущим, вы можете попробовать это дыхательное упражнение от Йокли:

Вдохните и скажите себе: «Я вдыхаю», выдыхайте, говоря: «Я выдыхаю.На следующем круге дыхания попробуйте сказать себе: «Я здесь» вместе с «Это сейчас»

(Yokeley, 2014).

Это простое упражнение перенесет вас прямо в настоящее, даже увлекая за собой упрямый ум, озабоченный заботами.

Еще один фактор, связанный с йогой, который позволяет нам усилить осознание настоящего момента, — это позы и позы, которые мы делаем с нашим телом. Вы можете обнаружить, что как только вы принимаете правильную позу, ваш разум наводняется беспокойными мыслями (буддисты называют это «обезьяньим разумом»).

Каким бы раздражающим это ни было, на самом деле это хорошо — это означает, что мы начинаем обрабатывать свой стресс и приближаемся к точке, где мы можем по-настоящему практиковать внимательность (Bielkus, 2012).

Мягкий переход от одной позиции к другой в йоге — прекрасная возможность развить способность оставаться в настоящем. Переходы имитируют изменения, которые мы испытываем, когда переходим от работы к отдыху, готовке, уборке, сну и всему остальному, что между ними.

Если вам нравится заниматься йогой и вы хотите работать над осознанием настоящего момента, попробуйте это утверждение:

«Я присутствую и осознаю этот момент, он полон, и это здорово.”

(Белькус, 2012)

5 упражнений для усиления осознания настоящего момента

Если описанное выше дыхательное упражнение кажется полезным, вы можете попробовать другие упражнения, предназначенные для повышения вашей внимательности и осознания настоящего момента. Эти 5 упражнений — хорошее начало.

Сделайте осознанное сканирование тела

Это простое упражнение — отличный способ поднять себе настроение и войти в контакт со своим телом.Если вы сделаете это утром, это также поможет вам хорошо начать выходной.

Сидя или лежа на кровати (только постарайтесь не уснуть, если попробуете это лежа!), Сделайте несколько глубоких осознанных вдохов. Обратите внимание на то, как ваше дыхание входит и выходит из легких.

Начиная с пальцев ног, сосредоточьтесь на одной части тела за раз. Обратите внимание на ощущения в этой области и отметьте любые ощущения, которые вы испытываете (Скотт, нет данных). После нескольких мгновений сосредоточенного внимания перейдите к следующей части тела (т.е., после пальцев ног сосредоточьтесь на ступнях, затем на лодыжках, затем на икрах и т. д.).

Это не только хороший метод сразу же привести вас в состояние внимательности, он также может помочь вам заметить, когда ваше тело чувствует себя иначе, чем обычно. Вы можете заразиться травмой или болезнью, которые обычно не замечаете, просто уделяя несколько минут каждое утро сканированию своего тела.

Вы можете узнать больше о внимательном сканировании тела и других упражнениях здесь.

Запись в дневник / «Утренние страницы»

Еще одно хорошее упражнение, которое может помочь вам задать правильный тон внимательности в течение дня, — это вести дневник.Специальная версия этого упражнения, одобренная автором Джулией Кэмерон, называется «Утренние страницы».

Вот как использовать дневник как ступеньку к более осознанному дню.

Рано утром, прежде чем вы отправитесь на работу или в школу или начнете отмечать что-то из своего длинного списка дел, потратьте несколько минут, чтобы вытащить свой дневник или записную книжку и сделать запись.

Вы можете делать новую страницу каждый день и просто писать столько, сколько вам хочется, или вы можете попробовать упражнение Кэмерон «Утренние страницы»:

«Утренние страницы» — это три страницы рукописного текста, написанного потоком сознания, сделанного первым делом с утра.Нет неправильного способа делать «Утренние страницы» — это не высокое искусство. Они даже не «пишут». Они обо всем и обо всем, что приходит вам в голову — и они предназначены только для ваших глаз.

Morning Pages провоцируют, проясняют, утешают, уговаривают, расставляют приоритеты и синхронизируют текущий день »(Кэмерон, нет данных, цитируется у Скотта, нет данных).

Независимо от того, следуете ли вы рекомендациям Кэмерона или нет, потратите всего несколько минут на то, чтобы записать любую бессмысленную «болтовню» в своей голове или записать какие-либо особенно проницательные сны, — это очистит вашу голову и поможет вам начать свой день в осознанном состоянии.

Визуализируйте свои ежедневные цели

Визуализация целей — отличный метод не только для повышения вероятности их достижения, но и для регулярной осознанности.

Когда вы установили свои ежедневные цели (см. № 15 — Определите три ежедневные цели в этом списке, если вам нужна помощь с этой частью), уделите несколько минут, чтобы визуализировать каждую из них (Скотт, без даты).

Посмотрите, как вы добиваетесь каждой цели и достигаете каждой цели сегодня.Получите как можно больше деталей в своей визуализации, чтобы она казалась вам реальной и доступной.

Когда вы увидите, что проверяете эту ежедневную цель из своего списка, переходите к следующей цели и повторяйте, пока вы не визуализируете все свои ежедневные цели.

Практика визуализации достижения цели может не только помочь вам улучшить концентрацию и внимательность, но также снизить стресс, улучшить производительность, повысить готовность и дать вам дополнительную энергию или мотивацию, которые могут потребоваться для выполнения всего, что указано в вашем списке.

Совершите осознанную прогулку на природе

Воспользоваться естественной красотой вокруг нас — еще один хороший способ развить большую внимательность.

В следующий раз, когда вы почувствуете потребность в прогулке — будь то быстрая прогулка вокруг квартала или длительная прогулка по красивому живописному месту — сделайте это осознанной прогулкой на природе.

Превратить любую прогулку в осознанную прогулку довольно просто. все, что вам нужно сделать, это задействовать все свои чувства и осознавать, что происходит как вокруг вас, так и внутри вас.

Будьте осознанны; замечайте, как ваши ноги касаются земли при каждом шаге, смотрите все, что можно увидеть вокруг вас, открывайте уши для всех звуков, окружающих вас, ощущайте каждый вдох и выдох и просто в целом осознавайте, что происходит в каждый момент.

Это упражнение поможет вам не только соединиться с вашим подлинным «я», но также поможет вам соединиться с окружающей средой и улучшить ваше понимание красоты, которая окружает вас и ждет, чтобы ее нашли.Добавьте эти преимущества к известным преимуществам регулярной ходьбы — снижение стресса, улучшение здоровья сердца и улучшение настроения — и у вас есть одно удобное упражнение!

Проведите внимательный анализ своего дня

К концу дня можно легко устать и утомиться, и все может ускользнуть. Чтобы сохранить внимательный тонус в конце дня, попробуйте это упражнение.

Ближе к концу дня, возможно, после того, как вы закончите все свои «обязательные дела» в течение дня или прямо перед тем, как отправиться спать, уделите несколько минут тому, чтобы сделать обзор своего дня (Скотт, n.д.).

Вспомните начало дня и вспомните свое упражнение на осознанность, с которого все началось. Подумайте о том, как вы себя при этом почувствовали.

Продумайте остаток дня, не забывая отмечать особо памятные моменты или памятные события. Оцените свое настроение по мере того, как вы двигались по распорядку дня.

Если вы хотите отслеживать свой прогресс в направлении большей внимательности, неплохо было бы записать все это в дневник или дневник; однако суть в том, чтобы дать себе еще одну возможность быть внимательными и закончить свой день на правильной ноте.

5 практик осознанности и инструменты для повседневного использования

Медитация — один из лучших способов удержать себя в настоящем моменте.

Подойдет любая медитация, но есть некоторые медитативные практики, специально предназначенные для осознания настоящего момента.

Чтобы попробовать эту медитацию, выполните следующие простые шаги:

  1. Выделите регулярный отрезок времени в течение дня (например, 5 минут первым делом утром или перед сном).
  2. Примите удобное положение, но не слишком удобное! Вы не хотите засыпать, когда пытаетесь медитировать. Лучше всего сидеть прямо.
  3. Установите «внутреннего привратника», чтобы контролировать, что входит, а что должно оставаться вне разума. Проинструктируйте привратника не допускать никаких мыслей о прошлом или будущем до конца вашей текущей практики.
  4. Тихо повторите эту фразу про себя три раза: « Сейчас время осознать настоящий момент.Я отпускаю прошлое и будущее ».
  5. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите. Позвольте им овладеть вами и сосредоточьтесь только на текущем звуке, который вы слышите, а не на том, который вы только что услышали, или на любом звуке, который вы можете услышать в следующий раз.
  6. Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях: ваши руки лежат на подлокотниках стула или на коленях, ваши ноги на стуле или сложены под вами, ощущение вашей одежды на коже, любая боль или мышечные боли, любые подергивания или трепетание и любые другие ощущения, которые вы можете испытывать.
  7. Сосредоточьтесь на мыслях, возникающих в вашей голове. Наблюдайте за ними, когда они входят в ваш разум, кружатся вокруг вашего сознания, а затем выходят из вашего разума. Позвольте каждой мысли пройти, обозначая их по мере их появления (например, «больно» или «счастлив») и оставляя свой разум открытым для возникновения следующей мысли.
  8. Наконец, сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на свой естественный характер дыхания и обратите внимание на то, как ваша грудь поднимается и опускается с каждым вдохом (Henshaw, 2013).

Хотя медитация осознанности — это довольно широкий термин для обозначения типов техник, которые помогают вам быть более внимательными и более приверженными настоящему моменту, есть некоторые особые виды медитации осознанности, которые вы можете попробовать.

К этим видам относятся:

  • Базовая медитация осознанности : сосредотачиваясь на своем дыхании, слове или мантре и позволяя мыслям приходить и уходить без осуждения.
  • Ощущения тела: осознавать телесные ощущения, такие как зуд, покалывание, болезненность или щекотание, и принимать их без осуждения, а затем позволять им проходить.
  • Сенсорное восприятие: осознавать то, что вы видите, слышать, обонять, ощущать на вкус и прикасаться, без осуждения, затем маркируя их и позволяя ощущениям пройти.
  • Эмоции: позволяя эмоциям присутствовать в себе, не осуждая и не пытаясь их нейтрализовать; практикуйте наименование / обозначение эмоций, позволяя им возникать и позволяя им уйти так же легко.
  • Серфинг по призыву: справляться с тягой, принимая ее без осуждения, замечая, как вы себя чувствуете, когда они попадают, и напоминая себе, что они пройдут (HelpGuide, n.d.).

Взгляд на психотерапию в настоящий момент

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь использовать эти методы или применять эти инструменты и приемы, и / или если вы имеете дело с диагностированным психическим расстройством, таким как депрессия, тревога или обсессивно-компульсивное расстройство, психотерапия в настоящий момент может быть именно тем, что вам нужно.

Психотерапия в настоящий момент похожа на любой другой вид терапии, но она добавляет изюминку, фокусируясь на осознании настоящего момента.

Как заявляет терапевт и основатель компании Present Moment Psychotherapy & Coaching Адриенн Глассер, психотерапия настоящего момента направлена ​​на «регулирование нашей нервной системы посредством интеграции традиционных терапевтических модальностей с современными экспериментальными модальностями и медитацией» (без даты).

Вы можете найти этот акцент на присутствии и внимании как мощное дополнение к традиционным, основанным на фактических данных методам лечения.

6 рекомендуемых видео на YouTube

Чтобы получить быстрое и исчерпывающее объяснение жизни в настоящем, узнать, почему жизнь в настоящем так хороша для вас, или получить некоторые рекомендации по присутствию и осознанности, попробуйте эти видео на YouTube:

Настоящий момент — мудрость Алана Уотса из книги «Мотив8»

Сэм Харрис — Это всегда сейчас от AJ Salas

Хотите быть счастливее? Оставайся в моменте — Мэтт Киллингсворт из TED

Предайтесь настоящему моменту — Беседа о Дхарме Тич Нхат Хан из plumvillageonline

Опра и Экхарт Толле — Жизнь в настоящий момент из книги «Бесстрашная душа»

Вот простой, проверенный способ жить моментом от Мела Роббинса

7 книг, которые непременно стоит прочитать

Если вы хотите узнать больше о настоящем моменте или получить дополнительные советы и рекомендации по развитию внимательности, посмотрите эти книги:

  • Настоящий момент Прекрасный момент: Стихи осознанности для повседневной жизни Тхич Нхат Хан (Амазонка)
  • Путеводитель по настоящему моменту Ноя Элкрифа (Amazon)
  • Ты здесь: открытие волшебства настоящего момента Тхич Нхат Хан (Amazon)
  • 10-минутная внимательность: 71 привычка жить в настоящий момент С.Дж. Скотт и Барри Дэвенпорт (Amazon)
  • Осведомленность о настоящем моменте: простое пошаговое руководство по жизни в настоящем, Шеннон Дункан (Amazon)
  • Настоящий момент: 365 ежедневных утверждений Луизы Хэй (Amazon)
  • Как жить настоящим моментом, версия 2.0 — отпустить прошлое и перестать беспокоиться о будущем Мэтт Моррис и Шах Фейсал Ахмад (Amazon)

Вы также можете ознакомиться с нашим исчерпывающим списком из 50 лучших книг по осознанности.

20 цитат здесь и сейчас

Большой список цитат о жизни в настоящем моменте можно найти в этой статье из «Привычки для благополучия».Их 20 цитат включают:

Жизнь доступна только в настоящий момент. Если вы откажетесь от настоящего момента, вы не сможете глубоко прожить моменты своей повседневной жизни.

Thich Nhat Hanh

Секрет здоровья души и тела состоит не в том, чтобы оплакивать прошлое, беспокоиться о будущем или предвидеть неприятности, а в том, чтобы мудро и серьезно жить настоящим моментом.

Будда

Осознанность — это не сложно, нам просто нужно помнить, что это нужно делать.

Шэрон Зальцберг

Беспокойство, тревога, напряжение, стресс, беспокойство — все формы страха — вызваны слишком долгим будущим и недостаточным присутствием. Вина, сожаление, негодование, обиды, печаль, горечь и все формы непрощения вызваны слишком большим прошлым и недостаточным присутствием.

Экхарт Толле

Вы редко будете сожалеть о том, что сделали. Вас будет мучить то, чего вы не сделали. Таким образом, идея ясна.Сделай это! Развивайте понимание настоящего момента. Лови каждую секунду своей жизни и наслаждайся ею. Цените моменты настоящего. Использование их в любых целях означает, что вы потеряли их навсегда.

Уэйн Дайер

Следующее сообщение, которое вам нужно, всегда будет там, где вы находитесь.

Рам Дасс

Когда вы находитесь здесь и сейчас, полностью сидите, а не прыгаете вперед, чудо произошло. Быть в данный момент — это чудо.

Ошо

Единственный раз, когда мы страдаем, — это когда мы верим мысли, которая противоречит тому, что есть.Когда ум совершенно ясен, мы хотим «то, что есть».

Байрон Кэти

Единственный раз, когда у вас есть возможность узнать что-либо, или увидеть что-нибудь, или что-то почувствовать, или выразить какое-либо чувство или эмоцию, или отреагировать на событие, или вырасти, или исцелить, — это этот момент, потому что это единственный момент, когда из нас когда-либо получает. Вы только сейчас здесь; вы живы только в этот момент.

Джон Кабат-Зинн

Тогда помните: важно только одно время — сейчас! Это самое важное время, потому что это единственное время, когда у нас есть хоть какая-то сила.

Лев Толстой

Перестаньте вести себя так, как будто жизнь — это репетиция. Живите этим днем, как если бы он был вашим последним. Прошлое ушло. Будущее не гарантировано.

Уэйн Дайер

Встреча двух вечностей, прошлого и будущего… и есть настоящий момент.

Генри Дэвид Торо

Чем больше я разрешаю себе жить настоящим моментом и наслаждаться им, не чувствуя себя виноватым или осуждающим другое время, тем лучше я чувствую качество своей работы.

Уэйн Дайер

Вы должны жить настоящим, бросаться на каждую волну, находить свою вечность в каждом моменте. Глупцы стоят на своих островах возможностей и смотрят в сторону другой земли. Нет другой земли, нет другой жизни, кроме этой.

Генри Дэвид Торо

То, чем мы являемся сегодня, происходит из наших вчерашних мыслей, а наши нынешние мысли строят нашу жизнь завтрашнего дня: Наша жизнь — это творение нашего разума.

Будда

Жить настоящим моментом — значит отпустить прошлое и не ждать будущего.Это означает проживать свою жизнь сознательно, осознавая, что каждый момент, когда вы дышите, — это подарок.

Опра Уинфри

Способность находиться в настоящем моменте является важным компонентом психического благополучия.

Абрахам Маслоу

Прошлое и будущее только в голове — я сейчас.

Шри Нисаргадатта Махарадж

Когда вы испытываете интенсивный любовный контакт с природой или другим человеком, как искра, вы понимаете, что времени нет и что все вечно.

Пауло Коэльо

Я понял, что прошлое и будущее — настоящие иллюзии, что они существуют в настоящем, а это то, что есть и все, что есть.

Алан Уоттс

Сообщение о возвращении домой

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы узнали кое-что, что вы можете применить в своей жизни, чтобы помочь себе развить лучшее чувство внимательности.

Если после прочтения этой статьи вы поймете что-то одно, убедитесь, что это так: быть внимательным — это очень легко! Да, требуется работа и усилия, чтобы создать устойчивую практику внимательности, но невероятно легко сделать паузу и быть внимательными в любой случайный момент в течение дня — как сейчас!

Если у вас сейчас нет времени или энергии для более сложных упражнений, ничего страшного.Просто останавливайтесь несколько раз в день и отдохните. Чем больше вы это делаете, тем лучше вы будете внимательны, и скоро это станет вашей второй натурой.

Что вы думаете о жизни в настоящем? У вас есть какие-нибудь советы или рекомендации? Что вы считаете наиболее значительными преимуществами жизни в настоящем? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Спасибо за чтение!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на внимательность бесплатно.FF

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш 8-модульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно-обоснованный тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

  • Белкус, С. (2012). Настоящий момент: когда тело встречается с умом на занятиях йогой. Здоровье Йога Жизнь. Получено с https://healthyogalife.com/the-present-moment-where-the-body-meets-the-mind-in-yoga-class-by-aida-bielkus/
  • .
  • Кэмерон, Дж.(нет данных). Утренние страницы. Живи по пути художника. Получено с https://juliacameronlive.com/basic-tools/morning-pages/
  • .
  • Диксит, Дж. (2008). Искусство настоящего: Шесть шагов к жизни настоящим. Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/us/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
  • Глассер А. (нет данных). Психотерапия настоящего момента: Об. Настоящий момент Психотерапия и коучинг. Получено с http: // www.presentmomentpsychotherapy.com/about/
  • Холливелл, Э. (2017). Наука и практика присутствия в трудные времена. Внимательный, помнящий. Получено с https://www.mindful.org/science-practice-staying-present-difficult-times/
  • Справочное руководство. (нет данных). Преимущества внимательности. HelpGuide.org. Получено с https://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  • Хеншоу, С. (2013). Как выполнять медитацию осознания настоящего момента.Psych Central. Получено с https://psychcentral.com/blog/how-to-do-present-moment-awareness-meditation/
  • .
  • Puddicombe, A. (2015). Как вы живете настоящим и планируете будущее? Свободное пространство. Получено с https://www.headspace.com/blog/2015/05/07/thinking-about-the-future/
  • .
  • Скотт, С. Дж. (Нет данных). 71 упражнение осознанности для жизни в настоящий момент. Развивайте хорошие привычки. Получено с https://www.developgoodhabits.com/mindfulness-exercises/
  • .
  • Тум, М.(2008). Что такое настоящий момент? Myrko Thum. Получено с http://www.myrkothum.com/what-is-the-present-moment/
  • Тлалка, С. (2017). Почему тяжело жить настоящим моментом. Внимательный . Получено с https://www.mindful.org/hard-live-present-moment/
  • .
  • Уокли, К. (2014). Присутствует. Мышление йоги. Получено с http://yogamindset.com/meditation/being-present/

лучших упражнений для здоровья и похудания

упражнения и фитнес

Думаете, один тип упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

Какие упражнения мне подходят?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться. Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какие бы преимущества вы ни искали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие. Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой.Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

Сколько мне нужно упражнений?

При выполнении упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего. Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Однако для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

Не менее 150 минут (2.5 часов) средней интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

OR

Не менее 75 минут из упражнений высокой интенсивности упражнений в неделю принесет те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее. Это означает, например, 15-минутный бег вместо 30-минутной быстрой ходьбы.

OR

Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБУДЬТЕ

Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.

Хотите похудеть?

Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, если будете заниматься в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю.Это может быть особенно полезно для похудения.

Начинайте медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Недавнее исследование в Великобритании показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают на почти больше пользы для здоровья, чем те, кто тренируется чаще.Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Например, быстрый бег трусцой может быть невысокой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.
Насколько интенсивно я тренируюсь?
Низкая интенсивность
Ощущения: Легкое дыхание, согревание, но еще не потоотделение.Может легко говорить полными предложениями или даже петь.

Действия включают:

  • обычную ходьбу
  • растяжку
  • тай-чи
Средняя интенсивность
Каково это: Вы работаете, дышите быстрее и начинаете больше потеть. Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь.

Мероприятия включают:

  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • езда на велосипеде по ровной поверхности
  • парный теннис
  • толкание газонокосилки
  • пешие прогулки
  • силовые тренировки
  • 9 катание на лыжах
  • 9 волейбол
Высокая интенсивность
Каково это: Действительно работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком запыхается, чтобы говорить полными предложениями.

Мероприятия включают:

  • бег трусцой или бег
  • быстрое плавание
  • быстрая езда на велосипеде или на холмах
  • одиночный разряд теннис
  • футбол
  • скакалка
  • аэробика
  • 904 гимнастика 904 круговая тренировка

Меняйте интенсивность для более быстрых результатов

Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, — улучшить физическую форму, тратя на них меньше времени.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальная тренировка» — всплески активности высокой интенсивности, чередующейся с деятельностью меньшей интенсивности, — действительно может принести результаты.

Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

Элемент 1: Кардиоупражнения

Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио-упражнения включают:

  • Быстрая ходьба
  • Бег
  • Уроки аэробики
  • Подъем по лестнице
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Пешие прогулки
  • Велоспорт
  • Гребля
  • ESP Почему это полезно для вас: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардиотренировки также могут:

    Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

    Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и в процессе снизить риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

    Ищите креативные способы внести бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и идите, например, в продуктовый магазин, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

    Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

    Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

    Наслаждайтесь природой . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.

    Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть любимое телешоу или подкаст.

    Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

    Попробуйте осознанную ходьбу

    Добавление элемента осознанности к прогулке может помочь прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время движения. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

    Элемент 2: Силовая тренировка

    Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой или силовой тренировкой, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, эластичных лент или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

    Примеры силовых и силовых тренировок:

    • Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
    • Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
    • Становая тяга или жим лежа с грифом.
    • Тренировка на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

    Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:

    • Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в районе средней части тела.
    • Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
    • Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
    • Предотвратить потерю костной массы.
    • Помогает избежать несчастных случаев и падений, повышая скорость и время реакции.
    • Активизируют эндорфины, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
    • Повысьте гибкость, баланс и мобильность.

    Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

    Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

    Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим во время путешествия или отпуска.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.

    • Всегда разогревайтесь перед силовой тренировкой и охлаждайтесь после нее, чтобы снизить риск травм.
    • Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
    • Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10–15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
    • По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя ленту с большим сопротивлением.
    • Постарайтесь оставить 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий день.
    • Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!

    Важность силовых упражнений на корпус

    Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

    Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включающих скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, становится проще, если у вас крепкий стержень.

    Укрепление кора также может:

    • Помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
    • Повысьте результативность во многих различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
    • Помогите предотвратить падения по мере взросления.
    • Повышение выносливости.
    • Снизьте риск травм.

    Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашего ядра, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение — планка.

    Элемент 3: Гибкость и баланс

    Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность независимо от того, стоите вы или двигаетесь.

    Хорошие упражнения на гибкость включают:

    • Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
    • Йога.
    • Пилатес.

    Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вы в настоящее время занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

    • Йога, пилатес или тай-чи.
    • Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
    • Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

    Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться, чтобы завязать обувь.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

    • Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
    • Предотвратить боль в спине.
    • Улучшите свои спортивные результаты.
    • Предотвратить проблемы с балансировкой.
    • Увеличьте кровообращение.
    • Снимите напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

    Упражнения на равновесие могут помочь улучшить вашу осанку и снизить риск падения по мере взросления.

    Растягивайте только теплые мышцы

    Эксперты по фитнесу советуют не растягивать до , когда вы тренируетесь, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или на после тренировки, как часть вашей программы заминки.

    Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

    Помимо преимуществ для медитации и релаксации, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

    Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

    Найдите тип йоги, который подходит именно вам
    Нежная йога или Сатьянанда
    Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании.

    Подходит для: Начинающих, снижение стресса.

    Не для: Тем, кто ищет энергичных тренировок.

    Hatha
    Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу.

    Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса.

    Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.

    Айенгар
    Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы.

    Подходит для: Для тех, кто хочет получить больше преимуществ от фитнеса, а также глубоко расслабиться.

    Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.

    Кундалини
    Быстрое выполнение поз с акцентом на различные способы дыхания, пения и медитации.

    Подходит для: Сочетание хорошей тренировки с духовностью.

    Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект.

    Горячая йога (бикрам или мошка)
    Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении.

    Подходит для: Интенсивная тренировка с потливостью для людей с более высоким уровнем физической подготовки.

    Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.

    Силовая йога или Аштанга
    Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости.

    Подходит для: Сильная тренировка, улучшение физической формы и потеря веса.

    Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.

    Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой ударной нагрузкой, хотя чаще всего для этого используются тренажеры с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.

    Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и мягкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на своих движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

    Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

    Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебника, видео или приложения, лучший и самый безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.

    • Поищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
    • Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
    • Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

    Безопасное начало работы

    Регулярный сбалансированный график упражнений — одно из лучших действий, которое вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травмы, которых можно избежать.

    Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

    Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамических растяжек — активных движений, которые разогревают и напрягают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

    Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

    Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды при физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

    Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

    Стойте больше в течение дня — каждый день

    Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

    • Стоять во время разговора по телефону.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *