Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

10 способов приучить себя к регулярным тренировкам

24 января 2021Спорт и фитнес

Попробуйте эти подходы, и вам больше не придётся себя заставлять.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

1. Найдите свою любовь

Я тренируюсь три раза в неделю и пропускаю тренировки, только если действительно сильно заболею. Даже когда я сломала мизинец на правой руке, я продолжала ходить в тренажёрный зал: подтягивалась с лямкой для штанги и делала бёрпи на одной руке (это была жесть!).

Я не профессиональный спортсмен, не готовлюсь к соревнованиям и никогда не заставляю себя идти в зал потому, что «так надо». Просто я так люблю кроссфит, что с радостью прихожу на тренировки. Это не значит, что кроссфит так хорош, что обязательно заставит вас полюбить спорт. Наоборот, многих он приведёт в ужас.

Пробуйте как можно больше видов спорта, пока не найдёте свой. Не останавливайтесь — он точно существует.

Прежде чем найти кроссфит, я пробовала танцы, бег, карате, йогу, плавание, езду на велосипеде, скалолазание, силовые тренировки в тренажёрном зале. Везде было что-то привлекательное, но в итоге надоедало. Поэтому, если вы попробовали только бег или силовые тренировки и остались не в восторге, продолжайте искать.

2. Занимайтесь в хорошей компании

Начинать вместе с друзьями гораздо легче и веселее. Все неудобные моменты станут поводом для смеха, вы будете чувствовать себя увереннее и свободнее.

Мало того, что вы будете занимать друг друга между подходами, у вас появится дополнительная мотивация. Если вы договорились встретиться в спортзале, нельзя просто так взять и не пойти.

Если у вас нет друзей, которые хотели бы заняться спортом, найдите тренера.

3. Найдите тренера

Если вы найдёте своего тренера, он будет не только следить за техникой и помогать вам добиваться своих целей, но и болтать с вами в перерывах между подходами. Дружеское общение и веселье — это огромный бонус, который заставит вас приходить на тренировки.

Кроме того, вам может быть стыдно пропускать тренировки. Даже если тренер не будет орать на вас, как капрал из американских фильмов, вы всё равно будете чувствовать некоторые обязательства.

Без тренировок как-то не так себя чувствуешь. Ну и если не приходишь один-два раза, то тебе либо тренер напомнит, либо сокомандники (я занимаюсь командным видом спорта).

Сергей Варламов

руководитель отдела дистрибуции Лайфхакера

Совет: узнайте, есть ли у тренера высшее специальное образование или он всего лишь прошёл двухнедельные курсы, какой стаж тренерской деятельности, есть ли заслуги в спорте. Вы должны знать, кому доверяете своё здоровье.

Если же вы твёрдо решили обойтись без тренера, перед походом в зал составьте программу тренировок.

4. Составьте программу тренировок

Большинство новичков просто ходят туда-сюда, иногда хватаются за снаряды, которые попались на глаза: подход тут, подход там. Начинающие бегуны не разминаются, бегут, пока могут, а потом, запыхавшиеся, с пульсом под 180, останавливаются и просто стоят, упершись руками в колени.

Любые тренировки — это новый мир со своими особенностями и правилами. Прежде чем войти в него, получите нужную информацию.

Приходите в зал с готовой программой и базовыми знаниями о технике, на стадион или в бассейн — с представлением о разминке и заминке. Составляя программу тренировок, обязательно учитывайте свою цель. Это поможет продержаться до первых результатов.

5. Определите свою цель

Когда вы уже нашли спорт, который вас вдохновляет, определите, чего хотите добиться. Если это силовой спорт, можете поставить себе цель по весу, например выполнить становую тягу на 100 килограммов, если кроссфит — выходы на кольцах, 10 метров ходьбы на руках, если бег — пробежать 10 километров или стометровку за 10 секунд.

Ваша цель может касаться поясов, расстояний, внешнего вида — чего угодно. Только ставьте конкретные цели.

• Плохо: похудеть, накачаться, стать здоровым и сильным.
• Хорошо: сбросить 5 кг, выполнить приседание со штангой в 100 кг, выступить на Open.

6. Купите одежду специально для тренировок

Покупка спортивной одежды и экипировки — это не попытка заставить себя заниматься, жалея потраченных денег. Это не работает.

Спортивная одежда нужна, чтобы:

• обеспечивать комфорт на тренировках и делать их приятнее для вас;
• настраивать вас на нужный лад, даже когда вы занимаетесь дома.

Настоящее мучение — плавать без хороших очков, заниматься в мокрых от пота вещах из хлопка и постоянно поправлять неподходящий бюстгальтер. Под конец тренировки вы проклянёте самую красивую, но мешающую заниматься одежду.

Даже если вы занимаетесь дома, спортивная одежда поможет сделать тренировки привычными. Проведите в ней несколько занятий, и вещи начнут ассоциироваться с физической активностью. Теперь, чтобы настроиться на тренировку, вам достаточно будет надеть свой спортивный наряд.

7. Продержитесь до первых результатов

Все знают, что тренировки полезны для здоровья, но это не очень-то мотивирует. Когда ты молодой и хорошо себя чувствуешь, возможные проблемы со здоровьем не особенно трогают: выносливость и здоровье сердца не выложишь в Instagram*, их даже не почувствуешь толком, по крайней мере в покое.

Другое дело — внешний вид. Именно это приводит большинство людей в тренажёрные залы и на стадионы. Если вы, как почти любой человек, хотите хорошо выглядеть, продержитесь, пока не заметите первые результаты, а дальше у вас появится сильный мотиватор.

Самочувствие и настроение лучше, тонус, бодрость, мышление чётче. Геймификация: постановка цели и достижение — азарт. С сантиметром замерять бицуху — это греет. Посмотреть в зеркало и сказать себе: «Ух, здоровый!» — тоже приятно. Ну и без тренировок начинает как будто ломать.

Сергей Суягин

креатор Лайфхакера

8.

Найдите идеальное время для тренировок

Организм человека подчинён биоритмам, причём у каждого они свои. Кому-то нравится заниматься по вечерам, после работы, другим больше подходят утренние тренировки. Попробуйте и то, и другое.

Если работа не позволяет тренироваться по утрам или после обеда, попробуйте в выходной день. Возможно, субботняя тренировка станет вашей любимой.

9. Создайте ритуал сборов

Маленькие ритуалы помогают укрепить привычку. С самого первого занятия создайте свой ритуал сборов: зарядите телефон, создайте плейлист с музыкой для тренировки, сложите вещи и фляжку с водой. В следующий раз, когда вам не захочется идти на тренировку, просто выполните свой ритуал сборов, и ваше настроение изменится.

10. Начните двигаться

Если после сборов вам по-прежнему не хочется идти на занятие, обещайте себе потренироваться всего 10 минут. Только 10 минут, и потом вы пойдёте домой с чувством выполненного долга, ведь короткая тренировка лучше её отсутствия.

Отправляйтесь с таким обещанием, и вы гарантированно прозанимаетесь обычные 40–60 минут. Главное — затащить себя в зал или вытащить на улицу, а затем вы попадёте в поток и тело само захочет тренироваться дальше.

Сначала ты просто ходишь на занятия для какой-то цели, а потом уже просто не можешь не тренироваться.

Во-первых, если я долго не хожу на тренировки, у меня болит спина. Ну а когда болит, пойдёшь как миленький. Во-вторых, если не занимаюсь регулярно, ко мне быстрее прилетает обострение депрессии. Поэтому, когда я благополучно выползаю в ремиссию, я так боюсь, что депрессия вернётся, что готова ходить куда угодно и зачем угодно.

Анастасия Пивоварова

автор Лайфхакера

Главное — продержаться первые два-три месяца, а потом вы просто не сможете без тренировок.

Читайте также 🏃‍♂️💪🚴‍♂️

• Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте
• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• 2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как настроить себя на тренировку?

Содержание статьи:

1. Причины, по которым люди посещают фитнес зал
2. Почему многие не любят фитнес?
3. Как мотивировать себя на тренировку?
4. Как разнообразить тренировки?

 

Любая деятельность приносит видимые результаты только при условии систематической работы по их достижению. Это же касается и занятий спортом. Причины для похода в спортивный зал у каждого свои, как и способы мотивации. Однако далеко не все обладают настолько мощным характером и уровнем самообладания, чтобы регулярно посещать тренировки и идти на них с хорошим настроением.

Всех посетителей фитнес залов можно разделить на две большие категории. К первой можно отнести инициативных, преимущественно молодых людей, которые ставят перед собой такие цели как:

— увеличить мышечную массу;

— привести тело в форму и приблизиться к идеалам красоты.

Ко второй категории причастны в большей степени люди, которые решили улучшить здоровье. Как правило, большинству из них свойственен лишний вес и одышка, остеохондроз или болезнь суставов и сердечно-сосудистой системы.

                    

Каждый из нас склонен переживать этапы застоя, депрессии, некой апатии. У некоторых нежелание заниматься фитнесом отсутствует изначально, у некоторых энтузиазм исчезает со временем. Как правило, такое состояние обусловлено рядом причин:

— накопившаяся усталость после тяжелого рабочего дня;

— отсутствие видимого результата;

— нехватка времени;

— лень, потеря интереса, что может быть вызвано не динамично построенной программой тренировок.

                   

Чтобы преодолеть моменты разочарования, унынья и простимулировать себя на занятия спортом рекомендуется следовать нескольким советам-мотиваторам:

1.  Формулируйте четкие задачи и сроки. Вы должны четко представлять то, что хотите получить в конце. Все, что представлено более конкретно, легче получить. Постепенное достижение цели, проявляющийся видимый результат формирует чувство собственной успешности и не зря потраченного времени. А зарождение именно таких ощущений дает толчок к дальнейшим действиям. Можете также придумать для себя конкретную дату, к которой Вы должны добиться того или иного результата. Расклейте повсюду напоминания в виде рисунка или надписи. Однако все Ваши спортивные цели должны быть реальными и достижимыми. Ели Вы пока не знаете, какая цифра для Вас выполнима, можете просто указать количество тренировок, которые Вам необходимо посетить к определенной дате в календаре. Лучше всего разместить это напоминание у себя перед кроватью. Таким образом, Вы будете засыпать, и просыпаться с целью.

2. Составьте план. Сформулировав четкую цель, поставив сроки, все, что Вам остается – это составить план. В первую очередь Вы должны сами для себя ответить на такие вопросы:

— Какую использовать программу тренировок?

— Какие упражнения выполнять, в какой последовательности и сколько делать подходов?

— Какая периодичность между занятиями?

— Насколько разнообразны мои тренировки? Буду ли я чередовать нагрузку?

— Буду работать с тренажерами, отягощениями или все же отдам предпочтение программе без каких-либо дополнительных весов?

Если Вы ранее никогда не занимались спортом и мало чего понимаете в нагрузке и составлении программ, то тогда обратитесь к профессиональной помощи тренеров. Так Вы сэкономите массу времени и сможете быстрее приступить непосредственно к реализации своего плана.

3. Занимайтесь с утра. Очень сложно заставить себя уставшего после работы пойти в спортивный зал; перед сном совершить небольшую пробежку. Лучше всего занимайтесь спортом с утра, планируя свой день приблизительно таким образом: проснулись, позавтракали, идете бегать. Вы будете начинать свой день с еще одного шага на пути к достижению цели, что не только будет Вас воодушевлять, но и мотивировать на продуктивную работу в течение дня.

4. Не отступайте от намеченной цели. Самое тяжелое, с чем Вам придется столкнуться – это внутренний саботаж, то есть состояние, когда Ваш разум готов заниматься, а тело упорно отказывается от физических нагрузок. В такие кризисные моменты нужно просто заставлять себя, ведь привычка формируется временем.

5. Занимайтесь в паре с человеком, у которого уже выработана привычка. Как правило, редко кто отказывает в просьбе заниматься с ним. Ведь товарищ в зале или на спортивной площадке – это всегда поддержка, опора, в крайнем случаи подстраховка. Хороший партнер непременно станет для Вас дополнительной мотивацией.

6. Заведите дневник. Записывая свои физиологические параметры, изменения в них, внутреннее самочувствие во время и после тренировки Вы сможете выявить определенную динамику, прогресс, на основе которых будете корректировать программу и усовершенствовать ее.

7.Мотивируйте себя накануне. Заранее с вечера соберите спортивную сумку и оставьте ее на самом видном месте. Проснувшись утром у Вас просто не будет выбора, ведь взор постоянно будет падать на нее как бы напоминая о том, что сегодня нужно сходить в зал.

                     

Как разнообразить тренировки?

Если Вы все-таки дошли до спортивного зала, однако не можете себя настроить на плодотворную тренировку, тогда попробуйте сделать следующее:

1. Разработайте систему выполнения упражнений. Например, нелюбимые упражнения оставьте на потом или наоборот самое сложное сделайте вначале, чтобы дальше просто наслаждаться тренировкой.

2. Занимайтесь под любимую музыку. Заранее сформируйте трек-лист, который бы состоял из энергичных композиций. Сами посмотрите, насколько эффективно будет проходить занятие и как быстро пролетит время.

3. Купите красивую спортивную одежду. Что как ни обновки мотивируют прийти в зал, позаниматься, полюбоваться на себя в зеркало.

4. Как можно больше красного цвета вокруг. Именно красный – цвет бодрости, который оказывает стимулирующий эффект на человеческое сознание. Пусть гантели, блины для штанги, гири, полотенце будут именно красного цвета.

5 способов подготовиться к спортивному сезону (для подростков)

Отзыв: Мэри Л. Гэвин, доктор медицины

на испанском языке 5 maneras de prepararte para la temporada deportiva

Спортивные соревнования — это очень весело. Они помогут вам сохранить здоровье, познакомиться с новыми людьми и научат работать в команде. Если вы никогда раньше не занимались спортом, это шанс попробовать что-то новое. Но спорт также требует много тяжелой работы и практики. Так что начало нового сезона может заставить вас немного понервничать.

Вот несколько способов, которые помогут вам подготовиться к первому дню:

1. Приведите себя в форму. Быть в форме поможет вам легче начать спортивный сезон. Начните с написания плана упражнений. Если у вас возникли проблемы с составлением плана или тренировок, обратитесь за советом к своему тренеру, учителю физкультуры или тренеру. Если вы не можете пойти в спортзал или у вас мало времени, есть множество приложений для упражнений и онлайн-тренировок, которые вы можете попробовать дома.

   Запишите свои цели на неделю и тренировки, которые вы планируете выполнять. Запланируйте определенное время тренировок. Это поможет вам сохранять мотивацию и придерживаться плана тренировок. Это также поможет вам отслеживать, какие действия вы сделали. Если вам понравилась определенная тренировка, сделайте пометку рядом с ней, чтобы вы могли повторить ее через неделю.

2. Ставьте реалистичные цели. Пока вы готовитесь к началу спортивного сезона, подумайте, чего вы хотите достичь. Ваши цели могут быть общими, например, создать команду или привести себя в форму. Но меньших, конкретных целей легче достичь, и они могут привести к вашей более крупной цели. Обязательно запишите свои цели и обсудите их с родителями или тренером — они могут вас поддержать. Если вы достигли своей цели, поставьте перед собой новые цели. Наличие целей может быть отличным мотиватором!
3. Проверьте свое снаряжение. Если вы возвращаетесь к своему спорту, примерьте свое снаряжение, чтобы убедиться, что оно вам подходит и работает. Если вы новичок в спорте, спросите своего тренера, что вам нужно. Вы можете купить свое снаряжение, бывшее в употреблении, или одолжить его у братьев, сестер или друзей, чтобы сэкономить деньги. Убедитесь, что все ваше снаряжение чистое и безопасное для использования. Если вы не уверены, попросите своего тренера просмотреть его перед первым днем ​​практики.
4. Рассмотрим спортивный лагерь. Спортивные лагеря помогают новичкам и опытным игрокам отработать навыки перед началом сезона. В лагерях обычно преподают игроки колледжей, тренеры или другие профессионалы. Большинство из них включают тренировки, а затем схватки ближе к концу дня. Упражнения помогают улучшить навыки. Схватки с другими отдыхающими позволяют вам практиковать эти навыки в реальных игровых ситуациях. Схватки также могут помочь вам почувствовать игру в команде, если вы к этому не привыкли. Многие школы и колледжи предлагают спортивные лагеря и клиники летом и по выходным в течение учебного года.
5. Обратитесь к врачу. Вашей школе или команде необходимо, чтобы вы прошли медицинский осмотр, прежде чем разрешить вам пробовать или играть. Поскольку каждый должен пройти обследование, чтобы играть, врачи больше всего загружены в начале спортивных сезонов.

   Попросите маму или папу назначить встречу до начала сезона. Это дает врачу достаточно времени для заполнения документов, чтобы вы могли вовремя начать заниматься спортом. Если вы носите очки, подумайте о том, чтобы посетить офтальмолога, чтобы проверить рецепт и подобрать подходящие защитные очки.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с командой или в одиночку, не забудьте включить в свое расписание время для отдыха. Убедитесь, что вы берете по крайней мере 1-2 дня в неделю от спортивных соревнований и тренировок. Каждый год делайте перерыв хотя бы на 2 месяца в любом конкретном виде спорта, чтобы предотвратить повторяющиеся стрессовые травмы.

Проверил: Mary L. Gavin, MD

Дата проверки: февраль 2019 г.

6 способов подготовиться к большой игре

Ключ к успеху в большой игре лежит в подготовке. Победа — это привычка, и чтобы выработать эту привычку, вам нужно морально и физически подготовиться к соревнованиям.

Лучшая часть занятий спортом — это участие в крупных играх. Независимо от того, является ли игра чемпионатом или первой игрой сезона, волнение всегда сильное.

Соревнования делают легкую атлетику такой замечательной частью жизни. Она учит нас хорошо справляться с трудностями.

Вот шесть советов, которые помогут вам подготовиться к большой игре:

1. Визуализация

Визуализация может быть очень полезным инструментом для всех типов спортсменов. В ночь перед большой игрой подумайте, что вы хотите делать во время игры . Представьте удар, который вы хотите сделать, пас, который вы хотите сделать, и защиту, которую вы хотите сыграть. Подумайте о своей роли в команде и о том, что вы надеетесь сделать, чтобы помочь своим товарищам по команде, или если это одиночный вид спорта. Каждый игрок может вспомнить время, когда он был разочарован своим выступлением в игре. Решите, как вы можете избежать своих предыдущих ошибок и играть лучше на следующий день. С другой стороны, представьте лучший гол, бросок или подачу, которые вы когда-либо забивали, и как вы можете воссоздать их.

2.

Сон 

Все знают о важности сна. Постарайтесь поспать от восьми до девяти часов в ночь перед игрой, чтобы дать отдых телу и разуму. Иногда трудно заснуть, когда вы увлечены игрой, но поэкспериментируйте с разными методами, чтобы выяснить, что работает для вас.

3. Диета

 

Пища – это энергия.

Все, что вы вводите в свое тело за 24 часа до соревнований, влияет на то, как вы играете.

Углеводы (макаронные изделия и крупы) очень важны, поскольку они обеспечивают долговременную энергию. Если ваш вид спорта требует выносливости, углеводы помогут вам бегать дольше без усталости. Держитесь подальше от жирной и жареной пищи. Кроме того, вам следует избегать обильных приемов пищи в течение четырех часов после футбольного матча; вы хотите быть полностью переваренным к тому времени, когда вы выходите на поле. Узнайте больше о том, что вы должны есть до и после игры, здесь.

4. Растяжка

Важность растяжки невозможно переоценить. Вы должны начать растягивать день до большая игра.

Напряженные мышцы являются причиной бесчисленных травм, которых легко избежать.

Тщательно разомните ноги после тренировки, перед сном и после разминки перед игрой. Обратите внимание, что растяжка более эффективна, когда ваши мышцы уже разогреты.

5. Распорядок дня

У лучших спортсменов мира есть определенный распорядок дня, которому они следуют каждый игровой день. Вам не нужен точный ритуал, но рассмотрите возможность использования хотя бы какой-то рутины для каждой игры. Эта дисциплина не только ставит вас в зону перед каждой игрой, но и помогает вам не отвлекаться на внешние отвлекающие факторы.

6. Тренировка

Чтобы полностью раскрыть свой потенциал, перед игрой следует поговорить со своим тренером. Ваш коуч может сказать вам, чего он или она ожидает от вас и чего вы должны ожидать от себя. Хороший тренер может дать вам дополнительный толчок, необходимый для достижения успеха в игре, и у него будет опыт и понимание, которых у вас еще может не быть.