Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

4 апреля 2020 Спорт и фитнес

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3.

Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11.

Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

• 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
• 5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц
• 2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

• У вас должно быть 2 аэробных тренировки в неделю, не меньше. Посмотрите: Кардио-тренировки в домашних условиях
• Включите в фитнес-план 2 тренировки на пресс. Посмотрите: Топ-50 упражнений для мышц живота
• 1-2 раза занимайтесь тренировками для всего тела. Посмотрите: Силовые тренировки с гантелями

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Что такое брюшной пресс? NSFW Trend от TikTok

Как минимум раз в день во время ежедневной прокрутки TikTok я натыкаюсь на совет по сексуальному здоровью. Совсем недавно пользователь TikTok продемонстрировал, как правильно пальпировать человека вульвой. В другие дни я узнал, как безопасно задушить вашего партнера, не раздавив его дыхательное горло, добавил в закладки несколько советов по минету и даже прослушал кое-какой просветительский контент от сертифицированных сексопатологов. Дело в том, что TikTok — это неожиданный центр секс-советов и подсказок.

Тем не менее, популярное приложение для обмена видео также изобилует дезинформацией и пользователями, которые пропагандируют опасные практики, такие как вдыхание назальных спреев для загара, без особой проверки фактов. Поэтому, когда недавний «секс-хак» сошел с ума в приложении, нам пришлось Сноупс эту суку.

Этот хак утверждает, что владеет секретом попадания в неуловимую точку G, и это удивительно простая техника: просто нажмите на нижнюю часть живота/мочевой пузырь кого-то с вульвой во время проникновения и вуаля! Появится потрясающий оргазм.

Введите в TikTok фразу «давит на живот», и вас встретит бесконечная череда видеороликов от пользователей, которые нахально рекламируют этот секс-совет, однако они не дают особых объяснений , почему давит на ваш желудок партнера может вызвать оргазм.

@kendra.trost

лучшее, что когда-либо было #fyp #child #EveryKiss #YerAWizard

♬ Это может позволить ребенку – Ферн 🪴

Вот почему мы поговорили с Кейси Таннер, сертифицированным AASECT сексопатологом и секспертом LELO, ведущий дизайнер секс-игрушек премиум-класса, а также владелец практики сексотерапии The Expansive Group и создатель Queer Sex Therapy, платформы в Instagram и TikTok, предлагающей половое просвещение, и… сюрприз! Она говорит, что это действительно работает.

«То, что мы в просторечии называем точкой G, на самом деле всего лишь внутренняя часть клитора. Итак, стимулируете ли вы кого-то с вульвой снаружи на клиторе или внутренне на точке G, в любом случае вы поднимаете клитор», — объясняет Таннер. Поэтому, когда вы оказываете давление на нижнюю часть живота кого-то с вульвой, вы, по сути, оказываете давление на тело клитора.

«Потому что клитор — это не просто крошечная головка вне тела, это на самом деле более крупный половой орган в форме поперечного рычага. Теперь, когда вы также занимаетесь проникающим сексом, одновременно нажимая на живот, вы создаете что-то вроде бутерброда с клитором», — продолжает она.

Независимо от того, происходит ли проникновение пенисом, игрушкой или пальцем, оно оказывает давление на клитор со стороны передней стенки влагалища, в то время как вы оказываете давление извне путем нажатия на нижнюю часть живота. Когда вы оказываете давление на клитор с обеих сторон, вы повышаете чувствительность, что может помочь людям быстрее приблизиться к оргазму.

«Это может быть очень приятно. Так что это не миф, это на самом деле может увеличить давление на клитор, и для большинства людей с вульвой именно клитор приводит к оргазму», — говорит Таннер.

В то время как TikTok, безусловно, сделал этот маневр с точкой G общедоступным, Таннер упоминает, что она знала об этой технике с самого начала своего обучения сексотерапии 4-5 лет назад, и отмечает, что она, вероятно, использовалась в некоторых нишевых сообществах для десятилетия. Тем не менее, что касается остальных из нас, мы можем приписать незнание этой якобы существенной информации нашей не очень хорошей, очень плохой системе полового воспитания.

«Некоторые из нас не получали полового воспитания, а те из нас, кто его получал, получали то, что я называю половым воспитанием, основанным на страхе, которое просто говорит о вещах, которые могут пойти не так во время секса, и никто на самом деле не говорил нам обо всех этих вещах. это может пойти правильно, или как отстаивать наше удовольствие», — говорит Таннер, добавляя, что она не удивлена, что люди используют социальные сети, особенно TikTok, для обмена знаниями, которые способствуют получению удовольствия, поскольку эти разговоры не происходят в более формальной обстановке.

«На самом деле я испытала это на личном уровне задолго до того, как прочитала об этом», — добавляет она. «Поэтому я думаю, что это больше зависит от жизненного опыта людей, чем от их исследований».

Однако вы должны, как всегда, помнить, что не вся информация, циркулирующая в Интернете (и в TikTok в частности), является точной, тем более что большинство пользователей TikTok, которые поощряют зрителей участвовать в определенных половых актах или пробовать определенные продукты, не ссылаются на свои источники или просто основывают свое одобрение на неофициальных свидетельствах из вторых рук.

«Я бы сказал, действуйте осторожно, но действуйте, исследуйте, пробуйте. Но проверьте факты, погуглите, получите подтверждение, прежде чем браться за то, о чем вы только слышали в TikTok», — призывает Таннер.

Итак, если вы тот, кто занимается сексом с людьми с вульвой и хотел бы взорвать их мозг с помощью этой техники, одобренной TikTok и сертифицированным сексологом, вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы начнете давить на живот волей-неволей. :

@yourpalrick

Девочки, кто понял, поймите. Девочки, кто нет, извините ☺️

♬ оригинальный звук – 🪐

Слегка надавите на лобок s

Вы хотите надавить прямо над областью, где заканчивается лобковая линия вашего партнера, она же лобок , с довольно небольшим давлением, объясняет Таннер, но убедитесь, что вы используете всю руку.

«Вы не хотите нажимать одним пальцем, вы хотите использовать либо ладонь, либо пару пальцев. Таким образом, не небольшое концентрированное давление, а большее, более мягкое давление», — говорит она.

Поговорите со своим партнером перед тем, как надавить ему на живот.

Этот метод может не подходить для людей с болями или стеснением во влагалище, повышенной чувствительностью живота или даже чувствительным мочевым пузырем, и вместо этого может увеличить дискомфорт, отмечает Таннер.

«Если вы надавите на чувствительный мочевой пузырь, это может вызвать мочеиспускание, и поэтому, если вы не уверены в том, испытывает ли ваш партнер что-либо из этого, вам определенно стоит об этом подумать», — она говорит, добавляя, что, как правило, каждый раз, когда вы привносите что-то новое в секс, лучше ввести это в несексуальном разговоре, чем в середине секса.

«Может быть очень уязвимым, когда кто-то приближается к чему-то новому, когда вы находитесь в разгаре секса, давление, чтобы сказать «да», может быть выше, поэтому всегда безопаснее спрашивать в несексуальном контексте», — добавляет Таннер.

«Когда вы попробуете это, проверяйте, когда идете, а не просто кладите на это весь свой вес. На самом деле, никогда не кладите на это весь свой вес. Начните с очень мягкого, очень нежного нажатия, проверяя: «Как вы себя чувствуете? Это хорошо?» То, что некоторым людям это нравится, не означает, что это хорошо для всех, и нет ничего плохого в том, что вам это не нравится».

…тем более, что желудок может быть небезопасной зоной для некоторых

«Женщины приучены иметь некоторую уязвимость в области живота и живота, и многих из нас учили отвлекать внимание от живота во время секса. Так что просто помните, что такое внимание к животу может вызвать некоторую эмоциональную уязвимость», — говорит Таннер.

В принципе, не делайте этого спонтанно, чтобы произвести на кого-то впечатление.

Как сделать еще лучше

Да, по словам Таннера, вы даже можете улучшить эту конкретную технику. В то время как вы нажимаете на нижнюю часть живота, вы также можете нажимать вниз и слегка вверх, что немного тянет кожу вверх и к груди.

«Что это может сделать, так это фактически обнажить внешнюю головку клитора, так что, если вы касаетесь клитора снаружи, он на самом деле может стать еще более чувствительным таким образом», — объясняет она.

Конечно, существует также ряд способов стимуляции точки G, которые не включают эту конкретную технику или пенис, в частности, с помощью изогнутых внутрь игрушек, которые оказывают такое же давление на переднюю стенку. .

Эта статья была опубликована в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Как получить красивый пресс для живота Меню диеты Рецепты

С середины 20 века идеал женской красоты был тесно связан со стройным, спортивным телом и плоским животом, поэтому упражнения для брюшного пресса стали одинаково популярны как у мужчин, так и у женщин.

Тренированные мышцы живота не только обеспечивают эстетическую красоту, но и являются показателем здоровья, так как позволяют сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое движение нашего тела начинается с мышц живота — она стабилизирует все наши движения — поэтому мы постоянно тренируем мышцы живота.

Так почему же у одних такая красивая спортивная талия с видимыми «кубиками», а у других нет?

Что такое брюшной пресс

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия нет. Под «сжатыми» мы обычно подразумеваем «шесть кубиков» или «кубики», которые состоят из прямых мышц живота, одного из компонентов брюшных мышц (musculi abdominis).

Передняя, ​​боковая и частично задняя стенки брюшной полости состоят из мелких или поверхностных мышц живота (которые видны) и глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы наподобие корсета. Поверхностные и глубокие мышцы работают вместе как функционально интегрированная система и обеспечивают как поддержку позвоночника, так и внутренних органов, а также хорошую осанку и стабильность суставов — поэтому необходимо тренировать как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Мышцы живота, которые следует распознавать:

1  Прямые мышцы живота (прямые мышцы живота) — две параллельные постуральные мышцы, отвечающие за сгибание поясничного отдела позвоночника. Они играют важную роль в дыхании, помогают защитить внутренние органы и оказывают давление на брюшную полость, например, при занятиях спортом, поднятии тяжестей, дефекации или во время родов.

2 Брюшные мышцы живота (передние зубчатые мышцы) — технически относятся к мелким грудным мышцам, но хорошо развитые прекрасно дополняют внешний вид брюшного пресса.

3 Косые мышцы живота (obliquus externus abdominis) — помогают сгибать и вращать тело.

Косые мышцы живота (obliquus internus abdominis) — Вспомогательные дыхательные мышцы, способствующие уменьшению объема грудной полости при выдохе и работающие вместе с наружными косыми мышцами противоположной стороны для поворота туловища и сгибаний в стороны.

Мышца живота (поперечная мышца живота) — Глубокая мышца «корсета» обеспечивает стабильность грудной клетки и таза и помогает беременным в родах. Если эту мышцу не тренировать должным образом, вам не удастся получить «плоский» живот.

Как получить упругий живот и красивый пресс?

Правда в том, что прессовые «кубики» есть у каждого из нас — просто они спрятаны за слоем подкожного жира. Если вы хотите менее выраженный рельеф пресса, просто ограничьте калорийность питания – потребляйте калорий на 10-15% меньше, чем вам нужно, уменьшится подкожный жировой слой и станет виден пресс.

Если вы хотите более выраженный рельеф — вам нужно будет тренировать мышцы живота вместе с мышцами спины и таза. В качестве дополнительного бонуса вы также получите лучшую осанку, улучшенную функцию дыхательных мышц и более легкие роды в будущем. Также снижается аппетит – если мышцы живота в тонусе, они предохраняют желудок от растяжения во время еды, тем самым снижая риск переедания.

Женщинам создать выраженный рельеф пресса сложнее, чем мужчинам. Во-первых, у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, но непосредственно тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это мешает женщинам нарастить мышечную массу и уменьшить слой жира под кожей. Во-вторых, у мужчин обычно меньше подкожного жира, чем у женщин, поэтому женщинам нужно больше усилий для его уменьшения.

Начните с диеты

Как бы ни был тренирован ваш пресс, никто его не оценит, если вы не уменьшите слой жира на животе. Начинайте с низкого дефицита калорий, затем переходите на низкоинтенсивные тренировки (пульс около 120 – 135 уд/мин.) – например, ходьба в умеренном темпе не менее 40 – 60 минут.

Исправьте осанку

Например, при постоянном сидении на стуле за компьютером вес тела переносится с передней части живота на поясницу, вызывая растяжение мышц живота. Это можно исправить упражнениями для улучшения осанки — растяжкой утром или вечером. YouTube — таких видео уроков сотни.

Дышите правильно

В исходном положении — вдох, встать или выдох — выдох.

Не платите за жим

Вера в то, что тренировка жима на большее количество повторений даст лучшие результаты, — нонсенс. Как я уже сказал, вы тренируете пресс все время, потому что он задействован во всех ваших движениях. Залог успеха – оптимальное количество подходов и повторений. Например, 3 – 4 прогулки по 15 – 20 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли — нужно дать им возможность восстановиться — значит, большая нагрузка, но не чаще 3-4 раз в неделю. Не хотите большой пресс — тренируйте его хоть каждый день.

Держите мышцы пресса в напряжении

Хотя бы попробуйте. Во всех тренировках и упражнениях.

Не напрягайте шею

Если мышцы живота еще недостаточно сильны, именно мышцы шеи поддерживают вес головы. Во время тренировки держите подбородок близко к груди.

Не поднимайте корпус слишком высоко при выполнении упражнений на пресс лежа на спине

Для тренировки пресса не отрывайте поясницу от пола. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Следуйте за ощущениями

Даже самые простые упражнения на пресс можно выполнять неправильно. Постарайтесь почувствовать свое тело — упражняйтесь медленно, как бы пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. Вы должны чувствовать мышцы живота, если вы их не чувствуете – вы делаете что-то не так.

Заблуждение о тренировке пресса

Я часто слышу, что пресс делят на верхнюю и нижнюю части, утверждая, что разные упражнения воздействуют в основном на одну из частей. Это неправильно, потому что прямые мышцы живота всегда напряжены по всей длине – это одна мышца от лобковой кости до грудины, разница только в степени напряжения.

Быстро «накачать» пресс не получится, потому что мышцы растут медленно. Приступая к тренировке пресса, мышцы живота ощущаются практически при каждом движении – даже при сидении на стуле или чихании.

Многие считают, что тренировка пресса быстрее сожжет жир на животе — нонсенс — жир нельзя «сжечь» локально.

Многие желающие «потренировать пресс» уже достаточно стройны, но слой жира на животе не позволяет увидеть там очертания мышц. Такие люди не хотят худеть, а хотят сделать пресс более заметным. Помните — красивое тело в первую очередь формируют уже развитые мышцы. Тренируйтесь, развивайте свое тело – мышечная масса будет увеличиваться, слой жира уменьшаться, а изображение в зеркале будет радовать вас все больше и больше.

Выводы

Чтобы получить красивый пресс, нужно две вещи:

• Первым делом нужно избавиться от лишнего слоя жира под кожей — и сделать это можно не «пытанием» ежедневного пресса, но при правильном питании и регулярных кардиотренировках.
• Во-вторых, конечно, надо тренировать пресс.