Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений
Опубликовано
По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.
Содержание
- Разгибание гантели двумя руками из-за головы
- Разгибание одной рукой с гантелей стоя
- Разгибание одной гантели в упоре на скамье
- Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне
- Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре
- Вариант№2
- Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями
- Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате
Разгибание гантели двумя руками из-за головы
В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:
- Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
- Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
- Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.
Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.
Разгибание одной рукой с гантелей стоя
В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.
- Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
- Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
- Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.
Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте.
Итак 4 подхода.
Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →
Разгибание одной гантели в упоре на скамье
Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.
- На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
- Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
- Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
- Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.
Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.
Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне
Второе название упражнения – «Кузнечик».
Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.
- Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
- Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
- Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
- Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
- Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.
Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.
Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре
Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.
- Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
- Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
- Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
- Вдох: плавно опустите гантель.
Вторая свободная рука держит гантель.Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.
Вариант№2
Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.
- Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
- Левым локтем упритесь в левое бедро.
- Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
- Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
- Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
- Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.
На каждую руку 4 подхода.Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями
- Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
- Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
- В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.
Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.
Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате
А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.
Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц
Главная » Тренировки » Комплексы упражнений
020к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.6
(16)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 6 мин.
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей сидя из-за головы
- Французский жим лежа
- Разгибание руки в наклоне
- Жим гантелей сидя
- Техника работы с трицепсом
Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов.
Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.
Жим гантелей лежа
Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.
Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.
- Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
- Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
- Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
- Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.
А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:
- Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
- Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.
Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.
Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.
Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.
Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей
Жим гантелей сидя из-за головы
Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.
Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.
Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:
- Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
- Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
- При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
- Плавно опускайте и поднимайте вес.
Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.
Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».
Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.
Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:
- В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
- Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.
Выпрямляем руки с гантелью над головой.Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.
Французский жим лежа
Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.
Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.
В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.
- Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
- Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
- Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А французский жим этого не допускает.
- Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.
Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу.
Затем их можно развернуть.
То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.
Разгибание руки в наклоне
Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.
Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.
- Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
- Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
- Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.
Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.
Жим гантелей сидя
Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.
- Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
- Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
- Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.
Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.
Техника работы с трицепсом
Как правильно качать трицепс:
- Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
- Фиксируем положение локтей.
- Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
- Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.
Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными.
На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:6 Упражнения на трицепс с гантелями
6 Упражнения на трицепс с гантелями Если сегодня день рук и вы готовитесь уделить внимание своим трицепсам, вы можете инстинктивно тяготеть к канатному тренажеру.
Но этот элемент оборудования не является единственным союзником для тонизирования мышц верхней части рук — тренировки с гантелями могут быть столь же эффективными, как и тренировки трицепсов на тросе, но с некоторыми собственными преимуществами.
Преимущество тренировки трицепса со свободным весом заключается в ее универсальности: вы не только увеличиваете диапазон движений, но и гантели требуют нам взять на себя инициативу, а не полагаться на то, что машина сделает всю работу за нас.
Готовы укрепить группу мышц и накачать трицепсы? Собираетесь ли вы в тренажерный зал или тренируетесь дома, в этом руководстве вы найдете 6 превосходных упражнений на трицепс, которые можно попробовать с гантелями. Кроме того, мы дадим несколько советов экспертов о том, как выбрать идеальный вес и количество повторений для следующего сеанса тренировки верхней части тела.
Зачем тренировать трицепсы с гантелями? Расположенный в задней части плеча, наш трицепс отвечает за приведение рук к телу, стабилизацию плеча и разгибание локтевых суставов.
1 Есть несколько основных причин, по которым вы можете решить развивать силу с помощью гантелей:
- Имитирует реальный подъем – Подъем гантели над головой очень похож на подъем тяжелого предмета с высокой полки. , или запихнуть этот 25-фунтовый чемодан в багажное отделение в самолете. Чем привычнее движение, тем лучше вы сможете использовать свою возросшую силу в повседневной жизни.
- Улучшение баланса и координации . Гантели помогают улучшить баланс и координацию, так как вам нужно больше контролировать каждое движение. Канатные тренажеры, с другой стороны, делают большую часть этого за вас, поскольку они не всегда побуждают вас активировать стабилизирующие мышцы.
- Разнообразие . Поскольку гантель является свободным весом, она предлагает множество упражнений и вариаций, с которыми не может конкурировать стационарный тренажер.
Наконец, гантели — прекрасное оборудование для силовых тренировок дома или в офисе в те дни, когда вы не можете прийти в спортзал.
Кроме того, мы не думаем, что ваш босс будет в восторге от кабельной машины под вашим столом!
Прежде чем приступить к этим упражнениям на трицепс, важно убедиться, что вы работаете с правильным весом гантелей. Слишком тяжелые гантели могут нарушить форму и сделать вас более восприимчивыми к травмам; слишком легкий сет — это рецепт неэффективных тренировок и медленных результатов.
Идеальный вес должен сделать последние несколько повторений сложными, но не невозможными. Если вы чувствуете, что можете достичь желаемого количества повторений в каждом подходе сохраняя правильную форму , вы выбрали правильный вес. Если вы чувствуете, что можете легко превзойти выбранное вами количество повторений, выберите более тяжелое.
Помните: цель состоит в том, чтобы утомить ваши трицепсы, что побудит их адаптироваться и укрепляться с каждой тренировкой. После того, как вы нашли золотую середину «Златовласки», пришло время подняться.
Итак, когда наступает день верхней части рук, рассмотрите возможность выполнения этих упражнений на трицепс с гантелями вместе с классическими упражнениями с обратным разведением и пуловером.
#1 Сложенное отведение рук на трицепсЭто упражнение с гантелями — бодрящая отправная точка для любого упражнения на трицепс. Откидывание назад на трицепс — это простой, медленный и отличный способ разогреть локти, а любое упражнение, которое тренирует мышцы по отдельности, может помочь исправить любой мышечный дисбаланс. 2
Вот как начать это упражнение на трицепс:
- Наклоните верхнюю часть тела вперед, создавая угол 90 градусов в талии. Слегка согните колено и представьте, что ваши ребра сближаются по направлению к пупку.
- Возьмите гантель в одну руку, а другую положите на поясницу.
- Поднесите гантель к верхней части тела, остановившись, когда локоть окажется параллельно боку. Держите руку близко к телу для каждого повторения. Повторяйте, пока рука не устанет, затем переключитесь на другую сторону.
Держите руку близко к телу для каждого повторения. Повторяйте, пока рука не устанет, затем переключитесь на другую сторону.Вариант : Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с отягощением в обеих руках, работая обеими руками одновременно.
#2 Жим гантелей узким хватомВ этом упражнении вы ляжете на скамью, которая задействует трицепсы, а также плечи и грудь. Вот как это сделать:
- Лягте на спину (лицом вверх) на горизонтальную скамью, две гантели и ноги поставьте на пол
- Держите гантели над собой, держа руки близко к телу.
- Опустите гантели, пока ваши плечи не будут параллельны туловищу. Затем поднимите их обратно, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу. Повторить.
Не пугайтесь названия — при безопасном выполнении этого упражнения на трицепс не будет контакта с головой! Оставайтесь на горизонтальной скамье, возьмите одну из гантелей и начните:
- Лягте на скамью и твердо поставьте ноги на пол.
- Возьмите одну гантель за гантели обеими руками и держите ее над собой. Ваши руки должны быть направлены прямо к потолку.
- Сгибая руки в локтях и удерживая запястья, направьте вес ко лбу. Разогнуть руки; повторить.
Примечание: Для упражнений на трицепс одной рукой лучше использовать меньший вес. Вы можете увеличить вес для упражнений, в которых вы используете две руки одновременно.
Вы можете сидеть или стоять, выполняя это упражнение с гантелями. Он нацелен на все три головки вашего трицепса (латеральную головку, медиальную головку и длинную головку) одновременно.
Делаете ли вы разгибания на трицепс стоя или сидя, возьмите одну гантель и начните эту тренировку трицепса:
- Возьмите гантель обеими руками за утяжеленные концы. Держите его за головой.
- Опустите гантель настолько, насколько это будет естественно, затем поднимите ее, прежде чем вы сможете полностью выпрямить руки. Повторить.
Повторить. Вариант : Вы можете выполнять это упражнение на разгибание трицепса с гантелями по одной руке за раз, используя более легкий вес. Выполните то же движение и положите неподъемную руку на локоть поднимающей руки. Это может помочь улучшить выравнивание и проприоцепцию.
Не удивляйтесь, если вы «почувствуете жжение» в этом упражнении — вам потребуется постоянно работать трицепсами, чтобы гантель не упала.
Найдите горизонтальную скамью и две гантели и начните:
- Лягте на скамью с гантелями в каждой руке; предплечья должны быть параллельны полу. Нижняя часть каждого груза должна быть рядом со щекой.
- Вытяните руки за голову, сохраняя ту же высоту, что и в исходном положении. Согните руки в локтях и повторите.
Кто-то украл скамью? Никакого пота (ну, может быть, немного).
Это упражнение на трицепс не требует скамьи, и его легко освоить, если вы просто оттачиваете свои навыки с гантелями.
Возьмите одну или две гантели в зависимости от ваших предпочтений и начните:
- Сядьте на пол, ноги перед собой, образуя на полу букву «Г». Подтяните пупок к позвоночнику и согните колени, если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
- Возьмите по гантели в каждую руку или по одной.
- Начните с полностью сложенной руки и гантели над плечом. Держите локти прижатыми к средней линии.
- Поднимите гантель над головой, пока рука полностью не выпрямится, и медленно опустите ее. Полегче нагружайте трицепсы — ключевым моментом в этом упражнении является контроль опускания гантели.
- Повторить.
Хорошей новостью является то, что есть много упражнений на трицепс с гантелями, которые можно добавить в свою тренировочную программу, но все сводится к повторениям и подходам.
Какую бы цель силовой тренировки вы ни поставили перед собой в любой день в тренажерном зале, это поможет вам определить идеальный вес для упражнений на трицепс с гантелями — легкий, умеренно тяжелый или тяжелый.
Кроме того, каждая фитнес-цель будет влиять на количество повторений и подходов, которые вы используете для тренировки трицепса. Давайте взглянем на каждую из них, чтобы найти идеальную программу:
- Выносливость . Когда вы хотите увеличить количество времени, которое могут работать ваши мышцы, вы тренируетесь на выносливость . Стремитесь к более легкому весу с большим количеством повторений в подходе, например, от 10 до 14 повторений в подходе и от 2 до 3 подходов .
- Прочность – Тренировка силы означает увеличение веса, который вы можете поднять, постепенно продвигаясь вверх по стойке с гантелями из недели в неделю или из месяца в месяц. Стремитесь к от 6 до 10 повторений в подходе , с от 3 до 6 подходов .
- Гипертрофия – Гипертрофия относится к процессу разрушения и последующего восстановления мышечной ткани. Упражнения с отягощениями — один из самых надежных способов активировать этот биологический механизм, и они требуют наименьших повторений и подходов. 3 Стремитесь к от 4 до 6 повторений в подходе и максимум 2 подхода .
С правильной формой и небольшим пониманием, экспериментируя с упражнениями для трицепсов, вы мгновенно почувствуете себя мастером гантелей. Но изучение каждого нового предмета снаряжения никогда не должно быть скучным — мы хотим, чтобы каждое занятие было свежим и увлекательным.
Chuze Fitness приглашает любителей фитнеса всех уровней открыть для себя новые способы тренировки и построить вдохновляющую рутину. Меняйте свои тренировки на групповые занятия, виртуальные тренировки iChuze по запросу и инклюзивное фитнес-сообщество, которое подбадривает вас с каждым пройденным этапом.
Специалисты Chuze Fitness готовы помочь вам на каждом этапе пути. Узнайте о нашем членстве и остановитесь на месте, выполнив поиск «тренажерные залы рядом со мной» в Интернете, чтобы узнать, что ждет вас в будущем в фитнесе.
Отзыв:
Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок. У нее более 25 лет карьеры в клубном менеджменте, личных тренировках, групповых упражнениях и обучении инструкторов. Ани живет со своим мужем и сыном в Сан-Диего, штат Калифорния, и любит горячую йогу, сноубординг и все, что связано с благополучием.
Источники:
- NCBI. Анатомия, плечо и верхняя конечность, трехглавая мышца . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Первоклассный фитнес. Преимущества одностороннего обучения . https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/7035/the-benefits-of-unilateral-training/
- УНМ. Как растут мышцы? https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
Тренировки с гантелями для накачивания тыльной стороны рук
Введение в тренировки с гантелями для трицепсов
Когда большинство людей начинают ходить в спортзал, их внимание обычно направляется на бицепсы — самые желанные мышцы рук. Но если вы хотите развить набор мускулистых и сильных рук, вам нужно направить свое внимание на трицепс.
Трицепс, также известный как трицепс плеча, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеч (1). Две из трех головок трицепса (латеральная и медиальная) берут начало от верхней части плечевой кости и прикрепляются к локтевому суставу.
Наращивание трицепсов жизненно важно по спортивным и эстетическим причинам. Хотя бицепс часто привлекает внимание новичков, трицепс более заметен и составляет две трети объема мышц плеча. Таким образом, выполняя больше работы над трицепсом, ваши руки могут развить свой полный потенциал и выглядеть великолепно.
Помимо визуального стимула, работа над трицепсами необходима для ваших спортивных и спортивных способностей. Как основные мышцы, выпрямляющие руки, трицепсы играют огромную роль во многих видах деятельности, в первую очередь в тех, где мы нажимаем. Например, если вы ложитесь, чтобы выполнить жим лежа, ваша грудь и плечи будут усиленно работать (3).
Но ваши трицепсы будут играть огромную роль, позволяя вам выпрямить руки и завершить упражнение.
Отслеживайте свои тренировки и прогресс с Hevy.
Hevy – приложение для отслеживания тренировок
Создайте свою собственную тренировку трицепсов с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy — трекер тренировок
Создайте свою собственную тренировку трицепсов с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно
Создать мою тренировку
3 Тренировки с гантелями на трицепс для развития силы Тренировка 1: Первая тренировка в нашем списке включает в себя три фантастических упражнения на трицепс. Каждое из трех движений уникально тренирует трицепс, позволяя вам накачать все три головки. Вместе эти движения вызывают впечатляющий рост мышц и увеличение силы. Что еще более важно, два упражнения заставляют ваши трицепсы работать с грудью и плечами, позволяя вам работать над силой жима.
Первое упражнение позволяет вам работать с более тяжелыми весами и в основном работать с трицепсами. Второе — это движение с собственным весом, которое мы рекомендуем делать с шестиугольными гантелями. Наконец, у нас есть изолирующее движение, которое прекрасно работает и заставляет ваши трицепсы выполнять всю работу.
- Жим гантелей — 3–4 подхода по 8–10 повторений
- Отжимания гантелей в узких стойках — 3 подхода по 6–20 повторений
- Отжимания на трицепс — 3 подхода по 12–20 повторений 2:
Наша вторая тренировка также включает в себя три проверенных упражнения на трицепс. Первое упражнение отлично развивает силу трицепсов и вызывает значительное механическое напряжение (4). Хотя второе упражнение немного менее известно, оно является еще одним ценным и эффективным упражнением на трицепс, которое наращивает силу и немного по-другому тренирует группу мышц. И, наконец, у нас есть изолирующее движение, которое фокусируется на трицепсе, вызывает значительный метаболический стресс и позволяет нам увеличить тренировочный объем (5).
Три движения прекрасно сочетаются друг с другом, создавая простую и эффективную тренировку трицепсов, которую вы можете выполнять с парой гантелей.- Жим трицепсом узким узким хватом нейтральным хватом — 3–4 подхода по 8–10 повторений
- Жим JM — 3 подхода по 8–12 повторений
- Разгибание рук над головой из положения стоя — 3 подхода по 12–20 повторений 3:
Чтобы закончить этот список, у нас есть третья тренировка, которая продолжает традицию включения трех движений. Первое упражнение отличается от того, что мы обычно видим. Это заставляет вас жать под наклоном, что полезно, если вы обнаружите, что ваша грудь часто берет на себя ответственность, и вы едва чувствуете работу других мышц. Второе движение также полезно, потому что оно позволяет нам перегрузить трицепс значительным весом. Кроме того, упражнение «Крушитель черепа» отлично подходит для значительного растяжения длинной головки трицепса благодаря положению рук. Наконец, у нас есть чуть менее известное движение для завершения тренировки — жим Тейт.
- Жим трицепсом нейтральным хватом на наклонной скамье – 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Трицепс Skullcrusher лежа – 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим Тейт – 3 подхода по 10-15 повторений
0 Упражнения с гантелями для развития трицепсов
Упражнение 1: Жим гантелейЖим гантелей — отличное комплексное упражнение, позволяющее тренировать трицепсы с большим весом.
Группы мышц: трицепс, грудь, плечи и передняя зубчатая мышца
Пошаговые инструкции:
Оборудование: тренажерная скамья и пара гантелей- Возьмите пару гантелей и сядьте у основания спортивной скамьи.
- Положите гантели на бедра, слегка наклоните туловище вперед и напрягите пресс.
- Одним движением лягте на спину и держите гири близко к туловищу, согнув локти и по бокам.
- После того, как вы ляжете, вытяните руки и держите гантели над грудью.
- Соедините гантели, направьте запястья друг на друга и соедините гири.
- Отведите плечи назад, поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
- Сделайте вдох и опустите гантели вниз, удерживая их вместе.
- Опустите гантели настолько, насколько позволяет подвижность плеч, и выжмите их обратно, полностью выпрямляя руки. Выдох на пути вверх.
Подобно жиму со сжатием, жим нейтральным хватом также фокусируется на трицепсах и позволяет тренировать их с большим весом. Основное отличие здесь в том, что диапазон движения немного больше, и движение может больше подходить для людей с проблемами запястья.
Группы мышц: трицепс, грудь, плечи и передняя зубчатая мышца
Пошаговые инструкции:
Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья- Возьмите пару гантелей и сядьте у основания спортивной скамьи.
- Поднимите гантели и положите их на бедра.
- Напрягите пресс, напрягите бицепсы и лягте на спину.
- После того, как вы легли на спину, вытяните руки и убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья составляют прямую линию.
- Отведите плечи назад, напрягите пресс и поставьте ноги на пол.
- Сделайте вдох и опустите гантели по бокам туловища.
- Выжмите гантели прямо вверх, полностью выпрямляя локти и выдыхая в верхней точке.
Разгибание на трицепс над головой позволяет эффективно использовать одну гантель и тренировать оба трицепса одновременно.
Группы мышц: трицепсы и плечи
Пошаговые инструкции:
Оборудование: гантели- Возьмите гантели обеими руками и встаньте прямо.
- Поднимите гантель над головой и поместите ее в вертикальное положение ладонями вверх, прижав их к верхнему блину.
- Держите локти прямыми и направленными вперед.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
- Опустите гантель за голову, удерживая локти неподвижно. Опускайтесь так сильно, как только можете — в идеале, пока не почувствуете приятное растяжение в трицепсах.
- Задействуйте трицепсы и поднимите гантель обратно в верхнюю точку, полностью разгибая локти и делая выдох в верхней точке.
Несмотря на свое название, «Крушитель черепов» — это веселое, эффективное и безопасное упражнение, которое вы можете использовать, чтобы изолировать свои трицепсы и нагрузить их большим весом. Но обязательно начните с пары более легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку.
Группы мышц: трицепсы, плечи и грудь
Пошаговые инструкции:
Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья- Возьмите пару гантелей и сядьте у основания плоской спортивной скамьи.
- Поднимите гантели и положите их на бедра.
- Немного наклоните туловище вперед и согните руки.
- Одним движением лягте на спину и вытяните руки, чтобы расположить гантели над грудью.
- Вращайте запястья, пока они не укажут друг на друга. Держите гантели на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
- Отведите плечи назад, поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
- Сделайте вдох и опустите обе гантели так, чтобы они пролетели прямо над головой.
- Выпрямите руки и сделайте выдох.
Трицепсовые отведения назад — еще одно забавное изолирующее упражнение, которое можно выполнять только с гантелью, чтобы накачать заднюю часть плеч.
Группы мышц: трицепс
Пошаговые инструкции:
Оборудование: гантели- Возьмите легкую гантель в одну руку и наклонитесь вперед. Убедитесь, что ваша спина прямая.
- Согнув руки, поднимите локоть до уровня туловища. Вы можете положить свободную руку на одно колено для поддержки.
- Сделайте вдох и вытяните руку, поднимая гантель назад и вверх.
- На мгновение задержитесь в верхнем положении и медленно опустите вес, выдыхая на пути вниз.
- Закончив с одной стороной, возьмите гантель другой рукой и повторите такое же количество повторений.
Жим на трицепс на наклонной скамье — это отличное многосуставное упражнение, позволяющее перегрузить трицепс большим весом. Кроме того, выполнение под наклоном снимает нагрузку с груди и дает трицепсу биомеханическое преимущество.
Группы мышц: трицепс, плечи, верхняя часть груди и передняя зубчатая мышца
Пошаговые инструкции:
Оборудование: регулируемая спортивная скамья и пара гантелей- Установите спортивную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
- Возьмите пару гантелей и сядьте у основания спортивной скамьи.
- Поднимите обе гантели и положите их на бедра.
- Напрягите пресс, согните руки и лягте на скамью.
- Поднимите обе гантели вверх и над туловищем.
- С прямыми локтями поверните запястья внутрь, пока они не будут обращены друг к другу. Держите гантели на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
- Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
- Опустите обе гири по бокам груди
- Выжмите гири вверх, полностью выпрямляя локти и выдыхая в верхней точке.
Hevy – приложение для отслеживания тренировок
Создайте свою собственную тренировку трицепсов с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy — трекер тренировок
Создайте свою собственную тренировку трицепсов с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно
Создать мою тренировку
Упражнение 7: Отжимания с гантелями в узких стойкахОтжимания всегда будут отличным упражнением для развития верхней части тела.
Отжимания с близкой постановкой превосходны, потому что они больше задействуют трицепсы (6). Но обязательно делайте это с парой шестиугольных гантелей.Группы мышц: трицепс, плечи, грудь, передняя зубчатая мышца и пресс
Пошаговые инструкции:
Оборудование: Пара шестиугольных гантелей- Положите пару шестиугольных гантелей на пол параллельно друг другу и на расстоянии не менее десяти дюймов друг от друга. Вы должны быть в состоянии принять удобную позицию для отжиманий, когда кладете на них руки.
- Опуститесь на пол, возьмите обе гантели и вытяните тело в положение для отжимания. Ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
- Напрягите пресс, отведите плечи назад и сделайте вдох.
- Опуститесь в отжимание и убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу и обращены назад.
- Опуститесь как можно удобнее и выжмите вверх, выдыхая в верхней точке.
Хотя жим Тейт немного более необычен, это фантастическое движение для подчеркивания ваших трицепсов и их наращивания.
Группы мышц: трицепсы, плечи и грудь
Пошаговые инструкции:
Оборудование: пара гантелей и тренажерная скамья- Возьмите пару гантелей и сядьте у основания плоской спортивной скамьи.
- Поместите утяжелители на верхнюю часть бедер и держите локти согнутыми.
- Согните руки, напрягите пресс и лягте на спину, поднимая гантели над туловищем.
- После того, как вы легли на спину, полностью разогните локти, расположите гантели над грудью и поверните ладони вперед так, чтобы локти были направлены в стороны.
- Расправьте плечи и сделайте вдох.
- Согните руки в локтях и опустите обе гантели вниз к груди, удерживая локти неподвижно. Веса должны встречаться над серединой вашей груди.
- Выпрямите обе руки и выдохните в верхней точке повторения.
ДжМ-жим — еще одно менее известное движение, которое работает невероятно хорошо, потому что сочетает в себе два движения в одном: жим и разгибание на трицепс.
Группы мышц: трицепсы, плечи, грудь и пресс
Пошаговые инструкции:
Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья- Возьмите пару гантелей и сядьте у основания плоской спортивной скамьи.
- Поднимите гантели и положите их на бедра.
- Напрягите пресс, согните руки и лягте на спину. Вытяните руки и положите гантели на грудь ладонями друг к другу.
- Слегка отведите руки назад, чтобы гантели зависли над вашими плечами, и держите гантели на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
- Верните плечи на скамью и поставьте ноги на пол.
- Сделайте вдох и согните руки в локтях, опуская вес на плечи.
- Выпрямите руки, поднимите гантели вверх и выдохните.
Примечание. Цель здесь состоит в том, чтобы гантели двигались по относительно прямой вертикальной линии сверху вниз и обратно. Чтобы достичь этого, вам придется выполнять полужим и полуразгибание, что требует некоторого времени для понимания и освоения.
ЗаключениеХотя трицепсы маленькие и кажутся незначительными, их часто неправильно понимают и тренируют неправильно. Из-за относительно небольшого размера этих мышц большинство людей считают, что трицепс — это двумерная мышечная группа, для хорошего роста которой требуется несколько подходов растяжек.
Как вы видели, трицепс — это сложная группа мышц, которая выигрывает от правильного подхода. Есть много фантастических упражнений и много способов организовать различные движения в эффективные тренировки трицепса с гантелями. Что еще более важно, оптимальное развитие трицепса требует использования различных моделей движения. В некоторых случаях, как в случае с JM-жимом, мы можем даже объединить уникальные модели движений в одно и то же движение для оптимального роста. Также важно растягивать трицепсы после тренировок, чтобы ускорить восстановление мышц.
Самое приятное то, что нам не нужен целый спортзал, полный всевозможного оборудования, чтобы хорошо тренировать трицепсы.
Мы можем многое сделать всего лишь с парой гантелей. Так что, если вы ищете движения или упражнения с гантелями для трицепса, наши списки — отличная отправная точка. Попробуйте трекер тренировок Hevy, чтобы узнать о других отличных упражнениях на трицепс из обширной библиотеки упражнений.Hevy — приложение для отслеживания тренировок
Создайте свою собственную тренировку трицепсов с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy — трекер тренировок
Создайте свою собственную тренировку трицепсов с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно
Создать мою тренировку
Часто задаваемые вопросыПочему гантели — хороший выбор для тренировки трицепсов?
Гантели — всегда отличный вариант из-за их универсальности. Во-первых, вы можете выбирать из разных нагрузок во многих упражнениях. Во-вторых, вы можете настроить свою технику и изменить диапазон движений в различных видах деятельности.
Три движения прекрасно сочетаются друг с другом, создавая простую и эффективную тренировку трицепсов, которую вы можете выполнять с парой гантелей.
Вы можете положить свободную руку на одно колено для поддержки.
Отжимания с близкой постановкой превосходны, потому что они больше задействуют трицепсы (6). Но обязательно делайте это с парой шестиугольных гантелей.
Мы можем многое сделать всего лишь с парой гантелей. Так что, если вы ищете движения или упражнения с гантелями для трицепса, наши списки — отличная отправная точка. Попробуйте трекер тренировок Hevy, чтобы узнать о других отличных упражнениях на трицепс из обширной библиотеки упражнений.